¿Por qué probar el Yin Yoga?

La sabiduría del yoga convencional sostiene que nada prepara tu cuerpo para horas de meditación sentada, así como para la práctica regular de asanas. Pero cuando comencé a explorar sesiones de meditación más intensivas, descubrí para mi disgusto que años de sudoroso vinyasa y dominio de poses bastante avanzadas no me habían hecho inmune a las rodillas crujientes, el dolor de espalda y las caderas doloridas que pueden acompañar a las largas horas de ejercicio. práctica sentada. Entra en Yin Yoga .

Afortunadamente, cuando me tomé en serio la meditación, ya me habían presentado los conceptos del yoga taoísta, lo que me ayudó a comprender mis dificultades para sentarme. Descubrí que con algunas simples adiciones a mi práctica de yoga, podía sentarme a meditar con facilidad, sin distracciones físicas. El yoga taoísta también me ayudó a ver que podemos combinar el pensamiento científico occidental con los mapas energéticos del cuerpo de la India y China para obtener una comprensión más profunda de cómo y por qué funciona el yoga.

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Raíces del yoga taoísta

A través de la meditación profunda, los antiguos adeptos espirituales lograron comprender el sistema energético del cuerpo. En la India, los yoguis llamaron a esta energía prana ya sus senderos nadis ; en China, los taoístas lo llamaron qi (pronunciado chee) y fundaron la ciencia de la acupuntura, que describe el flujo de qi a través de vías llamadas meridianos. Los ejercicios de tai chi chuan y qi gong se desarrollaron para armonizar este flujo de qi; los yoguis indios desarrollaron su sistema de posturas corporales para hacer lo mismo.

La medicina occidental se ha mostrado escéptica acerca de los mapas energéticos tradicionales de la acupuntura, el tai chi y el yoga, ya que nadie había encontrado jamás evidencia física de nadis y meridianos. Pero en los últimos años, los investigadores, dirigidos por el Dr. Hiroshi Motoyama en Japón y el Dr. James Oschman en los Estados Unidos, han explorado la posibilidad de que el tejido conectivo que corre por todo el cuerpo proporcione vías para los flujos de energía descritos por los antiguos.

 El yoga taoísta une los conocimientos adquiridos durante miles de años de práctica de la acupuntura con la sabiduría del yoga.

Basándose en la investigación de Motoyama, el yoga taoísta une los conocimientos adquiridos por miles de años de práctica de la acupuntura con la sabiduría del yoga. Para comprender este matrimonio y usarlo para ayudarnos a sentarnos con más facilidad en meditación, debemos familiarizarnos con los conceptos de yin y yang. Fuerzas opuestas en el pensamiento taoísta, los términos yin y yang pueden describir cualquier fenómeno. Yin es el aspecto estable, inmóvil y oculto de las cosas; yang es el aspecto cambiante, en movimiento y revelador. Otras polaridades yin-yang incluyen frío-calor, abajo-arriba, calma-excitado.

Yin y yang son términos relativos, no absolutos; cualquier fenómeno solo puede ser yin o yang en comparación con otra cosa. No podemos señalar a la luna y decir: "La luna es yin". Comparada con el sol, la luna es yin: es más fría y menos brillante. Pero en comparación con la Tierra (al menos desde nuestra perspectiva), la luna es yang: más brillante, más alta y más móvil. Además de ser relativa, una comparación yin-yang de dos objetos depende del rasgo que se esté comparando. Por ejemplo, al considerar la ubicación, el corazón es yin en comparación con el esternón porque el corazón está más oculto. Pero cuando se considera la sustancia, el corazón es yang en comparación con el esternón porque el corazón es más blando, más móvil, más elástico.

Analizando diversas técnicas de yoga desde la perspectiva del yin y el yang, el aspecto más relevante es la elasticidad de los tejidos involucrados. Los tejidos yang, como los músculos, están más llenos de líquido, son suaves y elásticos; Los tejidos yin como el tejido conectivo (ligamentos, tendones y fascia) y los huesos son más secos, duros y rígidos. Por extensión, el ejercicio que se centra en el tejido muscular es yang; El ejercicio que se centra en el tejido conectivo es el yin.

Los taoístas dirían que la práctica del yang elimina el estancamiento del qi ya que limpia y fortalece nuestro cuerpo y nuestra mente. Pero la práctica del yang yoga, por sí sola, puede no preparar adecuadamente al cuerpo para una actividad yin como la meditación sentada.

Ciertamente es cierto que siempre que nos movemos y doblamos nuestras articulaciones en posturas de yoga, tanto los músculos como los tejidos conectivos se ven desafiados. Pero desde una perspectiva taoísta, gran parte del yoga que se practica ahora en Occidente es la práctica del yang, una práctica activa que se centra principalmente en el movimiento y la contracción muscular. A muchos estudiantes de yoga les gusta calentar con asanas que infunden sangre a los músculos, como posturas de pie, saludos al sol o inversiones. Esta estrategia tiene sentido para estirar y fortalecer los músculos; Al igual que una esponja, la elasticidad de un músculo varía drásticamente con su contenido de líquido. Si una esponja está seca, es posible que no se estire en absoluto sin romperse, pero si una esponja está mojada, puede torcerse y estirarse mucho. Del mismo modo, una vez que los músculos se llenan de sangre, se vuelven mucho más fáciles de estirar.

El yoga Yang proporciona enormes beneficios para la salud física y emocional, especialmente para aquellos que llevan un estilo de vida moderno y sedentario. Los taoístas dirían que la práctica del yang elimina el estancamiento del qi ya que limpia y fortalece nuestro cuerpo y nuestra mente. Pero la práctica del yang yoga, por sí sola, puede no preparar adecuadamente al cuerpo para una actividad yin como la meditación sentada. La meditación sentada es una actividad yin, no solo porque está quieta, sino porque depende de la flexibilidad del tejido conectivo.

La perspectiva del Yin Yoga sobre "estirar" las articulaciones

La idea de estirar el tejido conectivo alrededor de las articulaciones parece contradecir prácticamente todas las reglas del ejercicio moderno. Ya sea que estemos levantando pesas, esquiando o haciendo aeróbicos o yoga, nos enseñan que la seguridad en el movimiento significa principalmente moverse para no tensar las articulaciones. Y este es un sabio consejo. Si estira el tejido conectivo hacia adelante y hacia atrás en el borde de su rango de movimiento o si de repente aplica mucha fuerza, tarde o temprano se lastimará.

 ... el principio de todo ejercicio es estresar el tejido para que el cuerpo responda fortaleciéndolo.

Entonces, ¿por qué el Yin Yoga aboga por estirar el tejido conectivo? Porque el principio de todo ejercicio es estresar el tejido para que el cuerpo responda fortaleciéndolo. El estrés moderado de las articulaciones no las daña más de lo que el levantar una barra daña los músculos. Ambas formas de entrenamiento se pueden realizar de forma imprudente, pero ninguna está equivocada por naturaleza. Debemos recordar que el tejido conectivo es diferente al músculo y necesita ejercitarse de manera diferente. En lugar de la contracción y liberación rítmicas que mejor estira el músculo, el tejido conectivo responde mejor a una carga lenta y constante. Si estira suavemente el tejido conectivo manteniendo una postura de yin durante mucho tiempo, el cuerpo responderá haciéndolos un poco más largos y fuertes, que es exactamente lo que desea.

Aunque el tejido conectivo se encuentra en todos los huesos, músculos y órganos, está más concentrado en las articulaciones. De hecho, si no usa su rango completo de flexibilidad articular, el tejido conectivo se acortará lentamente hasta la longitud mínima necesaria para adaptarse a sus actividades. Si intenta flexionar las rodillas o arquear la espalda después de años de infrautilización, descubrirá que sus articulaciones han sido "envueltas en plástico" por tejido conectivo acortado.

En general, un enfoque yin funciona para promover la flexibilidad en áreas que a menudo se perciben como no maleables, especialmente las caderas, la pelvis y la parte inferior de la columna.

Cuando la mayoría de las personas conocen las ideas del Yin Yoga, se estremecen ante la idea de estirar el tejido conectivo. Eso no es ninguna sorpresa: la mayoría de nosotros hemos sido conscientes de nuestros tejidos conectivos solo cuando nos hemos torcido un tobillo, nos hemos torcido la espalda baja o nos hemos reventado una rodilla. Pero la práctica del yin no es un llamado a estirar todo el tejido conectivo o tensar las articulaciones vulnerables. Yin Yoga, por ejemplo, nunca estiraría la rodilla de lado a lado; simplemente no está diseñado para doblarse de esa manera. Aunque el trabajo yin con la rodilla buscaría una flexión y extensión completas (flexión y enderezamiento), nunca estiraría agresivamente esta articulación extremadamente vulnerable. En general, un enfoque yin funciona para promover la flexibilidad en áreas que a menudo se perciben como no maleables, especialmente las caderas, la pelvis y la parte inferior de la columna.

Por supuesto, puede exagerar la práctica del yin, al igual que puede exagerar con cualquier ejercicio. Dado que la práctica del yin es nueva para muchos yoguis, las indicaciones de exceso de trabajo también pueden resultar desconocidas. Debido a que la práctica del yin no es extenuante para los músculos, rara vez produce dolor en los músculos. Si realmente ha empujado demasiado, una articulación puede sentirse sensible o incluso levemente torcida. Las señales más sutiles incluyen agarre o espasmo muscular o una sensación de dolor o desalineación, en términos quiroprácticos, desajuste, especialmente en el cuello o las articulaciones sacroilíacas. Si una pose provoca síntomas como estos, deje de practicarla por un tiempo. O, como mínimo, salga de su estiramiento máximo y concéntrese en desarrollar la sensibilidad a señales mucho más sutiles. Proceda con cautela, extendiendo solo gradualmente la profundidad de las poses y el tiempo que pasa en ellas.

¿Qué tiene de diferente el Yin Yoga?

Hay dos principios que diferencian la práctica del yin de los enfoques más yang del yoga: mantener posturas durante al menos varios minutos y estirar el tejido conectivo alrededor de una articulación. Para hacer esto último, los músculos suprayacentes deben estar relajados. Si los músculos están tensos, el tejido conectivo no recibirá la tensión adecuada. Puede demostrarlo tirando suavemente de su dedo medio derecho, primero con la mano derecha tensa y luego con la mano relajada. Cuando la mano esté relajada, sentirá un estiramiento en la articulación donde el dedo se une a la palma; el tejido conectivo que une los huesos se está estirando. Cuando la mano está tensa, habrá poco o ningún movimiento a través de esta articulación, pero sentirá que los músculos se tensan contra el tirón.

Debido a que el Yin Yoga requiere que los músculos estén relajados alrededor del tejido conectivo que desea estirar, no todas las posturas de yoga se pueden realizar de manera eficaz, o segura, como las posturas yin.

No es necesario, ni siquiera posible, que todos los músculos estén relajados cuando haces algunas posturas de Yin Yoga. En una inclinación hacia adelante sentado, por ejemplo, puede tirar suavemente con los brazos para aumentar el estiramiento de los tejidos conectivos de la columna. Pero para que estos tejidos conectivos se vean afectados, debe relajar los músculos alrededor de la columna vertebral. Debido a que el Yin Yoga requiere que los músculos estén relajados alrededor del tejido conectivo que desea estirar, no todas las posturas de yoga se pueden realizar de manera eficaz, o segura, como las posturas yin.

Las posturas de pie, los equilibrios de brazos y las inversiones (posturas que requieren acción muscular para proteger la integridad estructural del cuerpo) no se pueden realizar como posturas yin. Además, aunque muchas posturas yin se basan en asanas de yoga clásicas, el énfasis en liberar los músculos en lugar de contraerlos significa que la forma de las posturas y las técnicas empleadas en ellas pueden ser ligeramente diferentes a las que está acostumbrado. Para ayudar a mis estudiantes a tener en cuenta estas distinciones, normalmente me refiero a las poses yin con nombres diferentes a los de sus primos yang más familiares.

Las mejores poses de Yin para prepararse para la meditación sentada

Todas las posturas de meditación sentada apuntan a una cosa: mantener la espalda erguida sin esfuerzo ni encorvarse para que la energía pueda correr libremente hacia arriba y hacia abajo por la columna. El factor fundamental que afecta esta postura erguida es la inclinación del sacro y la pelvis. Cuando se hunde hacia atrás en una silla de modo que la parte inferior de la columna se redondea, la pelvis se inclina hacia atrás. Cuando se "sienta derecho", está llevando la pelvis a una alineación vertical o una ligera inclinación hacia adelante. Esta alineación es lo que desea para la meditación sentada. La ubicación de la parte superior del cuerpo se cuida por sí sola si la pelvis está correctamente ajustada.

Una práctica básica de yin para facilitar la meditación sentada debe incorporar curvas hacia adelante, apertura de cadera, flexión hacia atrás y giros. Las curvas hacia adelante incluyen no solo la inclinación básica hacia adelante sentada con dos piernas, sino también posturas que combinan la inclinación hacia adelante y la apertura de la cadera, como Butterfly (una versión yin de Baddha Konasana), Half Butterfly (una versión yin de Janu Sirsasana), Half Frog Pose ( una adaptación yin de Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana), Dragonfly (una versión yin de Upavistha Konasana) y Snail (una versión yin de Halasana). Todas las curvas hacia adelante estiran los ligamentos a lo largo de la parte posterior de la columna y ayudan a descomprimir los discos espinales inferiores. Las curvas hacia adelante con las piernas estiradas estiran la fascia y los músculos a lo largo de la parte posterior de las piernas.

Esta es la vía de los meridianos de la vejiga en la medicina china, que Motoyama ha identificado con ida y pingala.nadis tan importante en la anatomía yóguica. La postura del caracol también estira toda la espalda, pero pone más énfasis en la parte superior de la columna y el cuello. Poses como Mariposa, Mitad Mariposa, Mitad Rana y Libélula estiran no solo la parte posterior de la columna, sino también las ingles y la fascia que cruza la región ilio-sacra. La Postura del Cordón de Zapato (una flexión yin hacia adelante en la posición de la pierna Gomukhasana) y la Postura Cuadrada (una flexión yin hacia adelante en la posición de la pierna Sukhasana) estiran el tensor de la fascia latae, las gruesas bandas de tejido conectivo que recorren la parte externa de los muslos y el Cisne Durmiente ( una versión yin inclinada hacia adelante de Eka Pada Rajakapotasana) estira todos los tejidos que pueden interferir con la rotación externa del muslo que necesita para las posturas de sentado con las piernas cruzadas.

Para equilibrar estas curvas hacia adelante, use posturas como Seal (un yin Bhujangasana), Dragon (un yin Runner's Lunge) y Saddle (una variación yin de Supta Vajrasana o Supta Virasana). Saddle Pose es la forma más efectiva que conozco de realinear el sacro y la parte inferior de la columna, restableciendo la curva lumbar natural que se pierde a través de años de estar sentado en sillas. Seal también ayuda a restablecer esta curva. Dragón, una pose algo más yang, estira los músculos ilio-psoas de la cadera y el muslo delanteros y te ayuda a prepararte para sentarte estableciendo una inclinación hacia adelante fácil de la pelvis. Antes de Savasana (postura del cadáver), es bueno completar su práctica con un giro espinal reclinado con las piernas cruzadas,una versión yin de Jathara Parivartanasana que estira los ligamentos y músculos de las caderas y la parte inferior de la columna y proporciona un contrapunto eficaz tanto para las flexiones hacia atrás como hacia adelante.

Yin Yoga activa el flujo de Qi

Incluso si solo pasa unos minutos un par de veces a la semana practicando varias de estas posturas, se sorprenderá gratamente de lo diferente que se siente cuando se sienta a meditar. Pero esa facilidad mejorada puede no ser el único o incluso el beneficio más importante del Yin Yoga. Si Hiroshi Motoyama y otros investigadores tienen razón, si la red de tejido conectivo se corresponde con los meridianos de la acupuntura y los nadis del yoga, fortalecer y estirar el tejido conectivo puede ser crítico para su salud a largo plazo.

Los médicos y yoguis chinos han insistido en que los bloqueos del flujo de energía vital en todo el cuerpo se manifiestan eventualmente en problemas físicos que, en apariencia, no parecen tener nada que ver con la debilidad de las rodillas o la rigidez de la espalda. Aún se necesita mucha investigación para explorar la posibilidad de que la ciencia pueda confirmar los conocimientos del yoga y la Medicina Tradicional China. Pero si las posturas de yoga realmente nos ayudan a llegar al cuerpo y estimular suavemente el flujo de qi y prana a través del tejido conectivo, Yin Yoga sirve como una herramienta única para ayudarlo a obtener el mayor beneficio posible de la práctica del yoga.

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Paul Grilley es profesor de Yin Yoga.

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