(OOT-tan-AHS-ahna)
ut = intenso
tan = estirar o extender
Inclinación hacia adelante de pie: instrucciones paso a paso
Paso 1
Párese en Tadasana, con las manos en las caderas. Exhala e inclínate hacia adelante desde las articulaciones de la cadera, no desde la cintura. A medida que desciende, saque el torso frontal de las ingles y abra el espacio entre el pubis y la parte superior del esternón. Como en todas las curvas hacia adelante, el énfasis está en alargar el torso frontal a medida que se mueve más completamente en la posición.
Ver también Más poses de pie
Paso 2
Si es posible, con las rodillas rectas, lleve las palmas o las puntas de los dedos hacia el suelo ligeramente por delante o al lado de los pies, o lleve las palmas a la parte posterior de los tobillos. Si esto no es posible, cruce los antebrazos y sostenga los codos. Presione los talones firmemente contra el piso y levante los huesos de asiento hacia el techo. Gire la parte superior de los muslos ligeramente hacia adentro.
Ver también Más poses de flexión hacia adelante
Paso 3
Con cada inhalación en la postura, levante y alargue el torso delantero ligeramente; con cada exhalación, suelte un poco más en la curva hacia adelante. De esta forma el torso oscila casi imperceptiblemente con la respiración. Deje que su cabeza cuelgue de la raíz del cuello, que está profundamente en la parte superior de la espalda, entre los omóplatos.
Paso 4
Uttanasana se puede utilizar como posición de descanso entre las posturas de pie. Permanezca en la postura durante 30 segundos a 1 minuto. También se puede practicar como pose en sí mismo.
Paso 5
No enrolle la columna vertebral para subir. En su lugar, vuelva a colocar las manos en las caderas y reafirme la longitud del torso frontal. Luego presione el coxis hacia abajo y hacia la pelvis y suba en una inhalación con un torso delantero largo.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Uttanasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
Lesión de espalda: haga esta postura con las rodillas dobladas, o realice Ardha Uttanasana (pronunciado ARE-dah, ardha = mitad), con las manos en la pared, las piernas perpendiculares al torso y los brazos paralelos al piso.
Modificaciones y accesorios
Para aumentar el estiramiento en la parte posterior de las piernas, párese en la curva hacia adelante con las puntas de los pies elevadas a una pulgada o más del piso sobre una bolsa de arena o un libro grueso.
Profundizar la pose
Para aumentar el estiramiento en la parte posterior de las piernas, inclínese ligeramente hacia adelante y levántese sobre las puntas de los pies, tirando de los talones aproximadamente a media pulgada del suelo. Lleve la ingle interna profundamente hacia la pelvis y luego, desde la altura de la ingle, estire los talones hacia el piso.
Poses preparatorias
- Adho Mukha Svanasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
- Supta Padangusthasana
Poses de seguimiento
- Posturas de pie, inversiones o inclinaciones hacia adelante sentado.
Consejo para principiantes
Para aumentar el estiramiento en la parte posterior de las piernas, doble ligeramente las rodillas. Imagina que el sacro se hunde más profundamente en la parte posterior de la pelvis y acerca el coxis al pubis. Luego, contra esta resistencia, empuje la parte superior de los muslos hacia atrás y los talones hacia abajo y vuelva a enderezar las rodillas. Tenga cuidado de no enderezar las rodillas bloqueándolas hacia atrás (puede presionar sus manos contra la parte posterior de cada rodilla para proporcionar algo de resistencia); en su lugar, déjelos enderezar a medida que los dos extremos de cada pierna se separan más.
Beneficios
- Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
- Estimula el hígado y los riñones.
- Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas
- Fortalece los muslos y las rodillas.
- Mejora la digestión
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
- Reduce la fatiga y la ansiedad.
- Alivia el dolor de cabeza y el insomnio
- Terapéutico para el asma, presión arterial alta, infertilidad, osteoporosis y sinusitis
Asociación
Un compañero puede ayudarlo a alentar la apertura de la parte posterior de las piernas. Realice Uttanasana, apoyando las nalgas contra una pared con los talones a una distancia de 6 a 12 pulgadas de la pared. Dobla tus rodillas. Haga que su compañero presione firmemente contra su sacro. Imagina que el sacro se hunde en la pelvis y se alarga a través del coxis, que a su vez crece por la pared. Estire lentamente las rodillas contra esta resistencia. No bloquee simplemente las rodillas hacia atrás para enderezarlas; en su lugar, resista las rodillas traseras ligeramente hacia adelante mientras las cabezas de los huesos del muslo y los talones se separan.
Variaciones
Padangusthasana (no confundir con Supta Padangusthasana).
Después de inclinarse hacia adelante, deslice los dedos índice y medio de cada mano entre el dedo gordo y el segundo dedo de cada pie. Luego, doble los dedos debajo de la parte inferior y alrededor del dedo gordo del pie y envuelva los dedos con el pulgar. Con una inhalación, estire los brazos y levante el torso delantero lejos de los muslos, haciendo que su espalda sea lo más cóncava posible. Aguanta unas cuantas respiraciones, luego exhala y alarga hacia abajo y hacia adelante, doblando los codos hacia los lados.
