División de pie: instrucciones paso a paso
Paso 1
Realice Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II), con la pierna derecha hacia adelante. Inhala y gira tu brazo izquierdo hacia arriba y sobre tu cabeza, creando una bonita abertura en las costillas izquierdas.
Ver también Postura de desafío: Split de pie con Kathryn Budig
Paso 2
Con una exhalación, gire el torso hacia la derecha, girando sobre la bola del pie izquierdo para levantar el talón del piso. Luego, inclínese hacia adelante, coloque su torso frontal sobre el muslo derecho y coloque las manos en el piso a cada lado del pie derecho (si sus manos no descansan cómodamente en el piso, sostenga cada una sobre un bloque).
Ver también Secuencia de yoga para prepararse para el split de pie
Paso 3
Camine con las manos un poco por delante y coloque su peso sobre el pie derecho. Luego, inhale y estire lentamente la pierna derecha, levantando simultáneamente la pierna izquierda paralela al piso.
Paso 4
El equilibrio adecuado de la rotación externa e interna en cada pierna es importante, especialmente para la pierna de pie. La pierna y la cadera izquierdas tenderán a girar externamente ligeramente, levantando la cadera del piso y inclinando la pelvis hacia la derecha. Trate de mantener la pelvis delantera paralela al piso rotando internamente el muslo izquierdo.
Ver también Más poses de flexión hacia adelante
Paso 5
Preste mucha atención a la pierna de apoyo, especialmente al ángulo de la rodilla. La rodilla tenderá a rotar hacia adentro: asegúrese de rotar el muslo hacia afuera y de girar la rodilla para que la rótula mire hacia adelante.
Paso 6
Sienta cómo la energía hacia abajo de la pierna de apoyo crea un movimiento hacia arriba en la pierna levantada. No se concentre en la altura de la pierna levantada; en su lugar, trabaje para dirigir la misma energía a ambas piernas. Puede mantener la pierna levantada más o menos paralela al suelo, o intentar levantarla un poco más; lo ideal es que el torso descienda a medida que asciende la pierna. Si es flexible, puede agarrar la parte posterior del tobillo de la pierna de pie con la mano.
Ver también Más poses de pie
Paso 7
Quédese de 30 segundos a 1 minuto. Luego, baje la pierna levantada con una exhalación y repita en el otro lado durante el mismo período de tiempo.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Urdhva Prasarita Eka Padasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
Lesión de espalda baja
Lesión de tobillo o rodilla
Poses preparatorias
Uttanasana (flexión hacia adelante de pie)
Padangusthasana (postura del dedo gordo del pie)
Prasarita Padottanasana (Postura de flexión hacia adelante con las piernas anchas)
Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
Janu Sirsasana (postura de la cabeza de la rodilla)
Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentada)
Supta Padangustasana (postura del dedo gordo del pie reclinado)
Poses de seguimiento
Bhujangasana (postura de la cobra)
Consejo para principiantes
Apoye la pierna levantada presionando el pie levantado contra una pared o enganchando su tobillo delantero sobre el borde superior del respaldo de una silla.
Beneficios
Calma el cerebro
Estimula el hígado y los riñones.
Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los muslos
Fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos.
Estira la parte posterior de la pierna, la parte delantera del muslo y la ingle.
