Tu mamá tenía razón: te verás mejor y te sentirás genial si dejas de encorvarte y te pones erguido. El yoga puede ayudarlo a hacer precisamente eso, de una manera que respete las curvas naturales de su columna vertebral. Aquí tienes una guía para evaluar y mejorar tu postura.
¿Eres un flaco? ¿Un influyente? Lo más probable es que seas uno o el otro hasta cierto punto, a pesar de los mejores esfuerzos de mamá hace todos esos años para que te sientas con la espalda recta y dejes de encorvarte. Probablemente te dijo que te verías y te sentirías mejor si trabajabas en tu postura, y tenía toda la razón. Pero si eres como la mayoría de la gente, pusiste los ojos en blanco y la ignoraste, o te enderezaste hasta que ella no estaba mirando. Y probablemente no pensaste mucho más en la postura hasta que entraste en tu primera clase de yoga y trataste de pararte en Tadasana (postura de la montaña).
Cuando eres un principiante, es sorprendentemente complicado dominar el arte de enraizar a través de los pies mientras se alarga hacia arriba a través de la columna vertebral, manteniendo el pecho abierto sin sobresalir las costillas inferiores y manteniendo los músculos de las piernas fuertes y levantados sin tensar el abdomen. o mandíbula. Pero en última instancia, Tadasana solo exige una cosa simple: que se pare de una manera que apoye las curvas naturales de una columna vertebral sana. Entonces, ¿por qué es tan difícil? ¿Y por qué nos esforzamos tanto para dominar una buena postura en el yoga, dejando la clase sintiéndonos más altos y más saludables, solo para hundirnos en el asiento del automóvil de camino a casa o volver a inclinarnos hacia atrás cuando cargamos nuestras bolsas de yoga sobre nuestras espaldas?
En resumen, la vida moderna conspira contra la buena postura. Pasamos nuestros días sentados en escritorios, mirando las pantallas de las computadoras. Cuando viajamos, lo hacemos en automóviles o, peor aún, en aviones. Nos relajamos en sillas mullidas diseñadas más para el aspecto que para el apoyo lumbar. Y le pagamos a la gente para que corte nuestro césped, cuide nuestros jardines y retire nuestra basura para que podamos pasar más tiempo trabajando, conduciendo o sentados. Las culturas no sedentarias, con algunas excepciones, no tienen la misma epidemia de problemas de espalda y cuello que nosotros. Imagínese a una mujer balanceando con gracia una gran canasta de comida sobre su cabeza. Para llevar un peso tan pesado, debe tener una columna perfectamente alineada y músculos fuertes que apoyen la postura. No obtienes ese tipo de alineación y fuerza al sentarte y mirar el tubo. Sin embargo, puede obtenerlo de una práctica regular de yoga.
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Principios para mejorar la postura: pruebe esta estrategia de tres partes
Para crear una gran alineación para su cuerpo, recomiendo una estrategia de tres partes. Primero, crea conciencia evaluando tu postura y tu estilo de vida. A continuación, cree una receta de yoga para su problema postural específico incorporando algunas posturas simples en su práctica habitual. Finalmente, tome su conciencia recién desarrollada de sus problemas de alineación y aplíquela a lo largo de su vida diaria.
Sin embargo, antes de abordar los procedimientos, es importante comprender la anatomía de la postura adecuada. Ya sea que esté sentado o de pie, su columna tiene curvas naturales que deben mantenerse. Son una leve curva hacia adelante (como una suave flexión hacia atrás) en el cuello y la espalda baja, y una leve curva hacia atrás en la parte superior y media de la espalda. A medida que practica yoga, aprende a mantener estas curvas óptimas en muchas posturas de pie, en la mayoría de las posturas sentado y en inversiones como Sirsasana (parada de cabeza) y Adho Mukha Vrksasana (parada de manos).
Si alguna de estas curvas está habitualmente aplanada o demasiado curva, la postura anormal puede quedar atrapada en el cuerpo. Puede ocurrir una amplia variedad de curvas anormales, incluido un cuello plano y una espalda plana, pero nos centraremos en los dos problemas más comunes: la parte superior de la espalda encorvada (conocida como cifosis excesiva), que generalmente está relacionada con una protuberancia hacia adelante. de la cabeza (conocido como cabeza hacia adelante) y, en el otro extremo del espectro, un balanceo extremo en la parte baja de la espalda (conocido como lordosis excesiva). Estas curvas extremas contribuyen a muchos de los problemas dolorosos (distensión muscular, dolor en las articulaciones y problemas de disco, por nombrar algunos) que los fisioterapeutas y otros profesionales de la salud tratan todos los días.
Sin embargo, mantener las curvas correctas es solo una parte de la ecuación; para funcionar de manera eficiente, su estructura esquelética también debe estar alineada verticalmente. Eso significa que cuando estás de pie, tus orejas deben estar sobre tus hombros, tus hombros sobre tus caderas y tus caderas sobre tus rodillas y tobillos. Cuando cualquier parte del cuerpo se sale de esa línea vertical, los músculos de soporte adyacentes sentirán la tensión. Por ejemplo, años de tener la cabeza hacia adelante harán que los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello se cansen y duelan por sostener el peso de la cabeza contra la fuerza de la gravedad.
Por lo tanto, si bien no necesita molestarse por encorvarse, puede descubrir que el simple hecho de enderezarse puede cambiar su vida. Si entrena su cuerpo para mantener las curvas espinales normales y mantiene su postura vertical y espaciosa cuando está de pie o sentado erguido, es probable que se sienta mejor en todas partes. Y eso es algo para destacar.
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¿Se desploma o se balancea? Realice la evaluación
El primer paso para cambiar un mal hábito es reconocer que tienes un problema, ¿verdad? Entonces, comencemos su programa de mejora de la postura creando conciencia sobre sus dificultades posturales. Puede evaluar sus curvas espinales parándose contra la jamba de una puerta. Cuando se para con los talones muy cerca de la jamba, debe tener contacto en el sacro (el hueso de forma triangular invertido unas pulgadas por encima del coxis), la parte media y superior de la espalda (columna torácica) y la parte posterior cabeza. Con curvas espinales normales, la parte inferior de la espalda (columna lumbar) y el cuello (columna cervical) no se tocarán; debe haber aproximadamente una pulgada de espacio entre el marco de la puerta y las vértebras de la parte inferior de la espalda. Pero si puede deslizar toda la mano en el espacio, tiene un balanceo hacia atrás o una lordosis excesiva.
Pararse en el marco de la puerta también proporciona información valiosa sobre la cifosis y la cabeza hacia adelante. Si nota que su barbilla se levanta cuando coloca la parte posterior de la cabeza contra la jamba, probablemente tenga una cifosis excesiva en la columna torácica. La combinación de cifosis excesiva y cabeza hacia adelante es común y ejerce una presión significativa sobre los músculos del cuello y los discos intervertebrales.
También vale la pena señalar que podría tener una combinación de problemas posturales, como un aumento de la cifosis con una lordosis excesiva. En ese caso, generalmente es mejor enfocarse en crear una alineación adecuada en la pelvis y la espalda baja primero, y luego avanzar hacia la columna vertebral.
Después de su evaluación, observe de cerca los muebles que usa todos los días en el trabajo, el hogar, la escuela, en cualquier lugar donde pase una cantidad significativa de tiempo. Camas y sillas de apoyo y un escritorio y una estación de trabajo con computadora cuidadosamente colocados facilitarán una buena alineación. Por otro lado, una cama flácida, una silla mal diseñada y un teclado a la altura incorrecta prepararán el escenario para una postura degenerada. Elija los mejores muebles que pueda para apoyar su viaje hacia una mejor salud de la columna.
Mejores poses de postura para yoguis con trabajos de escritorio
Si bien sentarse no es la raíz de todos los males, sí contribuye tanto a la cifosis como a la lordosis. La mayoría de las personas, sin saberlo, inclinan la cabeza hacia adelante y hacia abajo mientras trabajan, para ver los papeles en su escritorio o leer lo que hay en la pantalla de su computadora. A menudo, los brazos también tiran hacia adelante para alcanzar el teclado. Es fácil ver cómo esto contribuye a una postura flácida y caída.
Cuando se encorva hacia adelante en su escritorio, el pecho se colapsa y comprime el corazón, los pulmones y el diafragma. El encorvado también tensiona los músculos de la espalda, lo que hace que se estiren demasiado y se debiliten. Si está colapsado en una cifosis, la clave para romper el hábito es estirar los músculos del pecho, aumentar la flexibilidad de la columna torácica y las costillas, y fortalecer y acortar los músculos de la espalda. Las flexiones hacia atrás con soporte estiran el pectoral mayor, por lo que son una excelente manera de abrir el pecho. También aumentan la movilidad en la parte más rígida de la columna, la torácica.
Para fortalecer y acortar los músculos que sostienen la espalda media, practique Salabhasana (postura de la langosta) y Bhujangasana (postura de la cobra). Ambos son fortalecedores efectivos para los músculos largos que corren paralelos a la columna junto con los músculos que ayudan a sostener y posicionar los omóplatos (el trapecio y los romboides en particular). En una postura encorvada, los omóplatos generalmente caen hacia el pecho y se encorvan hacia las orejas. Tanto Bhujangasana como Salabhasana entrenan la parte media de la espalda para mantener los omóplatos en su posición normal, que está hacia abajo lejos de las orejas y plana contra las costillas traseras.
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Estar sentado todo el día también puede contribuir a graves desalineaciones en la zona lumbar y la pelvis. Estar sentado durante mucho tiempo acorta los flexores de la cadera, los músculos (incluidos el psoas ilíaco, el recto femoral y el tensor de la fascia lata, por nombrar solo algunos) que cruzan la parte frontal de la cadera. Si te sientas durante muchas horas todos los días sin estirar los flexores de la cadera con regularidad, estos perderán gradualmente su longitud normal, lo que hará que la pelvis se incline hacia adelante (lo que se conoce como inclinación anterior de la pelvis) cuando estás de pie. Una inclinación anterior fuerte suele causar una lordosis excesiva o un balanceo hacia atrás, lo que contribuye a la tensión crónica y al dolor en los músculos lumbares. También puede causar dolor lumbar al comprimir las articulaciones facetarias, las pequeñas articulaciones a cada lado de la columna donde las vértebras se superponen entre sí. Las articulaciones facetarias no fueron diseñadas para soportar mucho peso,y la compresión puede desgastar el cartílago que recubre las articulaciones, provocando artritis. Desafortunadamente, es posible que no sepa que su cartílago se está desgastando hasta que, después de muchos años de estar sentado, de pie y caminar con una lordosis excesiva, se encuentre viviendo con una espalda baja artrítica crónicamente dolorosa.
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Si cae en la categoría de swayback, concéntrese en alargar y estirar esos flexores de la cadera apretados en su práctica de yoga. Agrega estocadas y Virabhadrasana I (Postura del guerrero I) a tu práctica diaria o, al menos, hazlas dos o tres veces por semana. Por supuesto, puede incluir este estiramiento como parte del saludo al sol, pero es óptimo mantener los flexores de la cadera en una posición estirada durante uno o dos minutos. Intente agregar un buen estiramiento largo de los flexores de la cadera más adelante en su práctica, cuando los músculos estén calientes, y concéntrese en respirar, relajar y alargar los músculos que cruzan la parte delantera de la cadera.
Además, practique una inclinación posterior levantando la pelvis delantera del muslo delantero y llevando el coxis hacia el suelo en estocadas o Virabhadrasana I. Esta acción creará espacio y liberará la compresión en las articulaciones facetarias de la parte baja de la espalda.
Además de practicar estas acciones, puede reducir la inclinación anterior de la pelvis, apoyar sus órganos internos y ayudar a reducir el riesgo de lesiones en la espalda baja al fortalecer los abdominales. Los ejercicios como abdominales y abdominales enfatizan los abdominales superiores. Pero si los abdominales superiores se vuelven demasiado fuertes y tensos, pueden restringir la respiración y, de hecho, tirar hacia abajo de la caja torácica, lo que contribuye a una mayor cifosis y aplana la curva normal de la espalda baja. En su lugar, practique posturas como Navasana (postura del barco) y Urdhva Prasarita Padasana (levantamiento de piernas) para fortalecer los abdominales inferiores, que son los más importantes para apoyar la zona lumbar y la pelvis.
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Práctica diaria de yoga para una mejor postura: Virasana
Ya sea que su área problemática sea la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda o ambas, le recomiendo que se siente durante unos minutos una o dos veces al día en Virasana (Pose de héroe). Es una posición maravillosa para reforzar los buenos hábitos posturales, porque enseña la alineación adecuada en todas las curvas de la columna. Después de una breve práctica diaria de Virasana, puede integrar más fácilmente su conciencia de alineación cuando se sienta durante el día. Solo recuerde aplicar las mismas señales que aprende en Virasana cuando se sienta en su sofá o en su escritorio.
Una vez que se haya instalado en Virasana, coloque una mano en la zona lumbar. Ahora meta el coxis hacia abajo, en realidad estará sentado sobre él. Al hacer esto, sienta cómo se desploma y cómo se aplana la columna lumbar. Ahora muévase en la dirección opuesta haciendo rodar su hueso púbico hacia el piso. Su pelvis se inclinará hacia adelante y tendrá una lordosis lumbar excesiva, que también puede sentir con la mano. Ahora muévase hacia adelante y hacia atrás entre esos dos extremos hasta que encuentre el punto equilibrado en el medio, donde puede sentarse directamente sobre sus huesos sentados y sentir una alineación saludable para la pelvis y la espalda baja.
A continuación, lleve su conciencia a la parte superior de la espalda. Para reducir la cifosis, imagine que levanta el esternón lejos del corazón y los pulmones mientras activa los músculos de la espalda para alargar la columna hacia arriba. Mientras se levanta, no aumente la curva de la espalda baja ni deje que las costillas delanteras inferiores sobresalgan hacia adelante. Deje que los omóplatos se alejen de las orejas y separe las clavículas ampliamente sin pellizcar los omóplatos hacia la columna vertebral.
Moviéndose más arriba en la columna, asegúrese de no tener la cabeza hacia adelante. No recomiendo que las personas con la cabeza hacia adelante se pongan un dedo en la barbilla y echen la cabeza hacia atrás, porque hacerlo puede crear un cuello demasiado plano e incómodo. Por lo general, simplemente reducir la cifosis acercará la cabeza a su alineación normal, con las orejas sobre los hombros. También puede intentar poner las partes planas de los dedos en la parte posterior de su cuello y dejar caer la barbilla. Sienta cómo la curva de su cuello se aplana y los tejidos se endurecen. Si levanta la barbilla y mira hacia el techo, sentirá que la parte posterior de su cuello se curva excesivamente y se comprime. Ahora regrese a la posición media, donde su barbilla y su mirada están niveladas; debe sentir una curva suave, levemente hacia atrás.
Para reforzar una buena alineación mientras está de pie, vuelva a la posición de evaluación del marco de la puerta. Puede usar esta posición varias veces al día, sin ponerse ropa de yoga ni sacar su colchoneta, para que aprenda cómo mantenerse vertical y mantener las curvas normales mientras está de pie.
Alargue la columna vertebral hasta la jamba de la puerta al alcanzar la coronilla de la cabeza hacia el techo mientras sus hombros se derriten lejos de sus oídos. Si tiende a tener una lordosis excesiva, es posible que le resulte mucho más fácil reducir la curva lumbar doblando las rodillas. Si ese es el caso, los flexores de la cadera probablemente estén tensos y los músculos abdominales débiles. Para trabajar en el fortalecimiento de los abdominales, párese en el marco de la puerta, doble ligeramente las rodillas y lleve el coxis hacia el suelo y la cintura trasera hacia el marco de la puerta.
No contraiga los abdominales con tanta fuerza que se colapse en el pecho o no pueda respirar; recuerde que el objetivo es tener una curva leve (no excesiva ni completamente plana) en la parte inferior de la espalda, combinada con un pecho abierto y un mentón que está al nivel del suelo. (Si su barbilla y su mirada tienden a subir cuando lleva la cabeza hacia el marco de la puerta, es probable que su cifosis todavía esté causando una cabeza hacia adelante. Se necesitará tiempo para reducir la cifosis; mientras tanto, no fuerce la cabeza hacia el jamba de la puerta. Siga trabajando para levantar el esternón, sin extender la espalda baja, y manténgase en la posición en la que pueda mantener la barbilla y la mirada niveladas.) Finalmente, aléjese de la jamba de la puerta, entrenando su cuerpo para recordar la sensación y su mente. recordar las claves para una buena postura vertical. Cuando esto sucede, tu 'Estaremos de pie en Tadasana (postura de la montaña).
Muebles para una mejor postura
Con ojo crítico, eche un vistazo a los muebles que usa con más frecuencia o que podría comprar en un futuro próximo. No importa lo de moda que esté, no traiga a casa un sofá con un asiento largo, ya que lo hará caer hacia atrás mientras busca apoyo. Si ya tiene uno, tenga muchos cojines a mano para llenar el espacio entre la parte posterior de las caderas y el respaldo del sofá. Eso es cierto para cualquier tipo de asiento; cuando la parte posterior de las pantorrillas golpee el borde delantero del asiento y haya un espacio detrás de usted, rellene el espacio para que su espalda esté apoyada y erguida.
Si es posible, pruebe con una silla de rodillas, que se acerque más a Virasana del suelo. Con una silla normal, si es de baja estatura, use un taburete para los pies para que no cuelguen en el aire y contribuyan a la tensión en la espalda baja. Si es alto y sus rodillas están más altas que sus caderas cuando apoya los pies en el piso, podría caer fácilmente hacia atrás. Resuelva este problema levantando el asiento de la silla; si está lo más alto posible, siéntese en un cojín. En caso de apuro, puede sentarse hacia el borde delantero del asiento y llevar los pies hacia atrás para que las rodillas estén más bajas que las caderas. Esta forma es similar a la de Virasana.
Cuando trabaje en la computadora, asegúrese de que la pantalla esté a una altura a la que pueda mirar hacia adelante o ligeramente hacia abajo. Aprenda a escribir con el tacto para no tener que mirar hacia abajo al teclado y obtenga un soporte para libros o un escritorio inclinado para acercar los materiales de lectura al nivel de los ojos. Configure su teclado, es posible que necesite una bandeja para el teclado, de modo que sus antebrazos estén paralelos al piso.
Las mejores posiciones para dormir para una postura adecuada
Las mejores posiciones para dormir para la mayoría de las personas son boca arriba o de costado; dormir boca abajo es el mayor no-no. (Si tiene lordosis excesiva, dormir boca abajo lo exagerará, especialmente en una cama demasiado floja o floja). Si duerme boca arriba, no aumente el hábito de la cabeza hacia adelante amontonando almohadas debajo de la cabeza. Es mejor usar una almohada de plumas, que se adapte a la forma de su cabeza y cuello, o una almohada de espuma formada con un soporte para el cuello y una hendidura para la parte posterior de la cabeza. Si está acostado de lado, tenga cuidado de no mover la cabeza hacia adelante.
Selle la práctica de yoga para una mejor postura y repita
Una vez que haya realizado su evaluación física, haya mirado sus muebles y haya agregado poses a su arsenal, solo queda una cosa muy importante por hacer: practicar, practicar, practicar. Con la repetición frecuente, los viejos hábitos y patrones pueden reemplazarse con formas nuevas y saludables de moverse, pararse y sentarse. Pero es importante recordar que el cambio lleva tiempo. Les digo a mis alumnos y clientes que esperen trabajar durante un año antes de que los nuevos hábitos de postura y movimiento se vuelvan automáticos. Los músculos no se alargan ni fortalecen durante la noche. A medida que estire las áreas tensas y fortalezca las débiles, su cuerpo encontrará gradualmente el camino hacia una alineación más equilibrada.
También es importante notar cómo se siente cuando su postura es buena. ¿Tu cuerpo se siente a gusto? Como esta tu humor ¿Tu nivel de energía? Asimismo, observe cómo se siente cuando su postura es mala. ¿Se siente deprimido, apurado o cansado? ¿Cuándo se apoderan de ti tus malos hábitos?
El objetivo aquí no es alcanzar la perfección; es simplemente encontrar la alineación más saludable, una que te haga sentir a la vez fuerte y cómodo, dada la estructura de tu cuerpo. Esto requerirá tiempo, paciencia y perseverancia.
Siéntete cómodo sabiendo que el yoga entrena tu mente y tu cuerpo. A medida que continúe dedicándose a su práctica, se volverá más presente en su cuerpo y más consciente de su alineación, y comenzará a tomar decisiones de forma natural que mejorarán su salud y su calidad de vida. Con el tiempo, la combinación de una mayor conciencia y entrenamiento físico permitirá que su alineación mejorada se extienda a otras áreas de su vida. Antes de que te des cuenta, te sentirás a gusto mientras practicas una buena alineación de yoga mientras estás sentado en tu escritorio, parado frente a la fotocopiadora y sentado en la cena. Harás yoga durante todas tus horas de vigilia. ¿Y quien sabe? ¡Podrías impresionar a tu mamá!
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