En un salón de clases de posturas de árboles vacilantes, un árbol estaba alto en la esquina. La Vrksasana de la estudiante tenía algo de ondulación como el resto, pero en el centro había una estabilidad inusual que era más que concentración: había descubierto la clave que permitía que la estabilidad y la ligereza brillaran durante toda la pose. La clave, tanto sorprendente como subestimada, es un pequeño músculo que contribuye poderosamente a la estabilidad del sacro y proporciona ligereza y apertura en las posturas de yoga exigentes. Ese músculo es el piriforme.
El piriforme es principalmente un rotador externo, uno de varios músculos pequeños y profundos que rotan la pierna hacia afuera en la cadera. Es conocido por causar dolor ciático. Cuando el piriforme se contrae, aprieta el nervio ciático y causa un dolor ardiente en varios puntos a lo largo de la trayectoria del nervio, que va desde la nalga hasta el pie. La tensión en el piriforme también puede provocar dolores calientes en las nalgas durante los estiramientos de la cadera, como la postura de la paloma, y puede afectar la flexión hacia adelante con una sensación de tensión en las nalgas alrededor de las articulaciones de la cadera y el sacro. Las limitaciones en el piriforme también pueden traducirse en dolor y tensión en la parte inferior de la espalda, incluso durante las actividades diarias y agacharse en posturas como Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie).
Por todas estas razones, el piriforme puede parecer poco más que un alborotador, causando un dolor muy desproporcionado con su función. Pero este músculo tiene un propósito importante. Su trabajo más fundamental es proporcionar estabilidad a su sacro, el hueso triangular que conecta la parte posterior de la pelvis con la columna. Para comprender cómo logra esta hazaña, es útil poder visualizar el piriforme. Hay dos músculos piriformes que se encuentran detrás de las cuencas de la cadera, que se extienden desde la esquina superior externa de cada fémur (hueso del muslo) hasta el sacro. Los músculos piriformes están unidos por una banda de tejido conectivo, o fascia, que se extiende a lo largo del sacro justo por encima del coxis. Para imaginarse esto, imagine que los huesos de sus piernas son dos árboles.Los músculos piriformes son dos abanicos de cuerdas que se funden en una hamaca fascial que cuelga entre los dos árboles. El sacro se sienta y se mece en la hamaca, ajustándose a medida que los árboles se balancean y se mueven. Esta hamaca fascial es el secreto del piriforme para regular el movimiento y la estabilidad de las articulaciones sacroilíacas (SI).
Y las articulaciones SI son difíciles de regular. Las articulaciones deben estar lo suficientemente flojas para permitir que los huesos de la pelvis se muevan con las piernas cuando camina o corre, pero lo suficientemente estables para sostener la columna mientras descansa sobre el sacro. El piriforme ayuda a mantener unido el sacro, pero también debe saber cuándo soltarlo.
Camina por aqui
Cuando das un paso, una onda de choque de fuerza viaja por tu pierna hasta tu cadera, y las articulaciones SI tienen que mantener la pelvis unida contra ese golpe. El piriforme ayuda a los ligamentos de la articulación sacroilíaca al contraer y abrazar la articulación sacroilíaca aún más fuerte durante esta fase de poner peso sobre la pierna. Pero tan pronto como su peso se suelta del talón, el piriforme debe soltarse y permitir que el hueso pélvico se balancee con la pierna. Es una danza finamente afinada de abrazo y liberación, y un par de músculos piriformes bien coordinados crea una sensación de estabilidad y ligereza en su pelvis, lo que le da un rebote juvenil en su paso.
Pero si el delicado equilibrio se pierde y se vuelven demasiado tensos o demasiado flojos, se encontrará con problemas, incluido el dolor en la articulación SI. Un piriforme apretado puede pellizcar el nervio ciático, un nervio grande y largo intercalado entre el piriforme y otro rotador externo conocido como gemelo, causando dolor irradiado en las nalgas, isquiotibiales, pantorrilla, talón e incluso hasta los dedos de los pies. Dado que este tipo de dolor es causado por tensión crónica, las asanas que estiran el piriforme para aliviar tal tensión son la cura habitual. Y asana puede ser una forma de aprender a reposicionar la pelvis para que no nos quedemos atrás en la hamaca piriforme, apretando y tirando las cuerdas.
Los músculos piriformes también pueden quedarse cortos en su tarea si no están lo suficientemente tensos para hacer su trabajo para el sacro. A veces, los ligamentos sacros son hipermóviles, ya sea por herencia o por años de estiramiento extremo, y esto hace que sea más difícil para el piriforme estabilizar las articulaciones SI.
Una forma de evaluar si está hipermóvil en sus ligamentos sacros es observando su postura. Cuando la pelvis se inclina habitual y excesivamente hacia adelante, estableciendo un arco profundo hacia adentro en la zona lumbar, el sacro se inclina alejándose del soporte de la hamaca piriforme que ayuda a mantener las articulaciones SI firmes y estables. Es muy parecido a inclinarse habitualmente a un lado de una hamaca, tambaleándose al borde de la caída. Es muy inestable y este tipo de inestabilidad puede causar un dolor punzante en la espalda baja.
Solo bien
Para ayudar al piriforme a hacer su trabajo correctamente, es importante establecer una alineación pélvica que logre un equilibrio entre la tensión crónica y la laxitud. La clave para sentir esto radica en desarrollar una conciencia de sus huesos sentados. Pruebe esto: siéntese erguido en una silla firme y sienta los huesos debajo de usted. A partir de ahí, incline la pelvis hacia atrás en una depresión. Sienta cómo sus huesos sentados se deslizan hacia adelante mientras se inclina hacia atrás, doblando el coxis hacia abajo. Esto lo deja caer nuevamente en la hamaca del piriforme y los ligamentos de la espalda baja, y es posible que pueda sentir un apriete o agarre del piriforme y otros músculos profundos que rodean los huesos sentados.
A continuación, incline la pelvis en la otra dirección, arqueando la espalda hacia adentro y separando los huesos de los asientos para que descanse sobre sus bordes frontales. Observe cómo la zona lumbar y las ingles comienzan a endurecerse. En el nivel más profundo, los músculos flexores de la cadera se acortan como parte de la acción de inclinar la pelvis hacia adelante. Y observe cómo los músculos en los bordes externos de los huesos sentados y detrás de las articulaciones de la cadera, incluido el piriforme, están inactivos. La zona lumbar se sentirá tensa debido a la inclinación de la pelvis hacia adelante, pero las articulaciones sacras se sentirán inestables y sin apoyo.
Después de mover la pelvis entre estos dos extremos, intente encontrar un término medio. Permita que su coxis se vuelva pesado y descienda para que su peso llegue al centro de sus huesos sentados. Cuando haces esto, invitas al coxis y al sacro a descender a la hamaca fascial del piriforme, lo que proporciona mayor soporte y estabilidad a las articulaciones SI. También debe sentirse como si estuviera erguido sobre los huesos sentados, lo que crea tono y elevación en la parte inferior del abdomen y también tonifica y apoya los músculos del sacro, justo debajo de la cintura. Este tipo de ejercicio de conciencia lo ayudará a entrenarlo para mantener la pelvis en una alineación saludable y equilibrará el tono de todos los músculos involucrados, especialmente el piriforme. Sin embargo, observe cómo la instrucción es dejar que el cóccix se vuelva pesado, no "sacar".En algún momento de su carrera de yoga, es posible que haya escuchado la instrucción de "levantar" el coxis hacia abajo y hacia adelante para evitar pellizcos en la zona lumbar y el sacro, especialmente durante las acciones de flexión hacia atrás. Pero si te enfocas solo en esta acción, en realidad desestabiliza el sacro al inclinarlo hacia atrás. También aprieta el piriforme en la articulación de la cadera, justo donde no quiere que se apriete. Simplemente cambiando su enfoque lejos de la acción de "sacar" y hacia una conexión a tierra adecuada a través de las piernas, permitirá que el piriforme haga lo que mejor hace: brindar estabilidad a las articulaciones SI al sostener el sacro en su hamaca. Esto es especialmente útil en movimientos más profundos de flexión hacia adelante y hacia atrás, así como para liberar la torsión en las articulaciones SI durante los giros.levante "el coxis hacia abajo y hacia adelante para evitar pellizcos en la parte baja de la espalda y el sacro, especialmente durante las acciones de flexión hacia atrás. Pero si se concentra solo en esta acción, en realidad desestabiliza el sacro al inclinarlo hacia atrás. También aprieta el piriforme en la articulación de la cadera - Justo donde no quieres que se apriete. Simplemente cambiando tu enfoque lejos de la acción de "recoger" y hacia una conexión a tierra adecuada a través de las piernas, permitirá que el piriforme haga lo que mejor sabe hacer: proporcionar estabilidad a las articulaciones SI apoyando la sacro en su hamaca Esto es especialmente útil en movimientos más profundos de flexión hacia adelante y hacia atrás, así como para liberar la torsión en las articulaciones SI durante los giros.levante "el coxis hacia abajo y hacia adelante para evitar pellizcos en la parte baja de la espalda y el sacro, especialmente durante las acciones de flexión hacia atrás. Pero si se concentra solo en esta acción, en realidad desestabiliza el sacro al inclinarlo hacia atrás. También aprieta el piriforme en la articulación de la cadera —Justo donde no quieres que se apriete. Simplemente cambiando tu enfoque lejos de la acción de "recoger" y hacia una conexión a tierra adecuada a través de las piernas, permitirá que el piriforme haga lo que mejor hace: proporcionar estabilidad a las articulaciones SI al sacro en su hamaca Esto es especialmente útil en movimientos más profundos de flexión hacia adelante y hacia atrás, así como para liberar la torsión en las articulaciones SI durante los giros.Pero si te enfocas solo en esta acción, en realidad desestabiliza el sacro al inclinarlo hacia atrás. También aprieta el piriforme en la articulación de la cadera, justo donde no quiere que se apriete. Simplemente cambiando su enfoque lejos de la acción de "sacar" y hacia una conexión a tierra adecuada a través de las piernas, permitirá que el piriforme haga lo que mejor hace: brindar estabilidad a las articulaciones SI al sostener el sacro en su hamaca. Esto es especialmente útil en movimientos más profundos de flexión hacia adelante y hacia atrás, así como para liberar la torsión en las articulaciones SI durante los giros.Pero si te enfocas solo en esta acción, en realidad desestabiliza el sacro al inclinarlo hacia atrás. También aprieta el piriforme en la articulación de la cadera, justo donde no quiere que se apriete. Simplemente cambiando su enfoque lejos de la acción de "sacar" y hacia una conexión a tierra adecuada a través de las piernas, permitirá que el piriforme haga lo que mejor hace: brindar estabilidad a las articulaciones SI al sostener el sacro en su hamaca. Esto es especialmente útil en movimientos más profundos de flexión hacia adelante y hacia atrás, así como para liberar la torsión en las articulaciones SI durante los giros.La acción y hacia una conexión a tierra adecuada a través de las piernas permitirá que el piriforme haga lo que mejor sabe hacer: proporcionar estabilidad a las articulaciones SI apoyando el sacro en su hamaca. Esto es especialmente útil en movimientos más profundos de flexión hacia adelante y hacia atrás, así como para liberar la torsión en las articulaciones SI durante los giros.La acción y hacia una conexión a tierra adecuada a través de las piernas permitirá que el piriforme haga lo que mejor hace: proporcionar estabilidad a las articulaciones SI apoyando el sacro en su hamaca. Esto es especialmente útil en movimientos más profundos de flexión hacia adelante y hacia atrás, así como para liberar la torsión en las articulaciones SI durante los giros.
También puede cultivar esta conciencia de la alineación pélvica cuando está de pie. Puede notar que, en lugar de tener una pelvis bien equilibrada, se encuentra de pie con el coxis recogido, la ingle hacia adelante y los pies hacia afuera. Pararse así, la parte superior de los muslos se vuelve hacia afuera y acorta el piriforme. El sacro se asienta demasiado en su hamaca, apretando el piriforme en la cadera exterior justo detrás de la cabeza del fémur. Esta tensión se manifiesta como una profunda formación de hoyuelos en los flancos externos de las nalgas. En este caso, la tensión del piriforme afecta especialmente a la cadera externa y comprime las articulaciones SI y la columna lumbar.
Así como encontró una alineación pélvica óptima mientras estaba sentado, puede encontrarla estando de pie. Este punto dulce en su postura, donde los músculos piriformes están mejor situados para estabilizar el sacro sin tensar demasiado las nalgas o las articulaciones de la cadera, brinda una sensación de ligereza y energía. Cuando lo encuentra, se siente realmente conectado a tierra a través de las piernas sin sensación de dureza o esfuerzo excesivo.
Para encontrar la alineación óptima para el piriforme en su posición normal de pie, doble ligeramente las rodillas para desbloquearlas, incline un poco la pelvis hacia adelante, lo suficiente para profundizar el arco interno en la parte inferior de la espalda y suavizar las ingles, y luego mueva las caderas hacia atrás. hasta que sienta que su peso se apoya más en el centro de los talones. Al mismo tiempo, separe los dedos de los pies y lleve el mismo peso y contacto a las cuatro esquinas de los pies. Luego, a medida que endereza las piernas, deja que el coxis descienda mientras tonifica y levanta suavemente la boca del abdomen.
Imagínese el coxis sentado ligeramente en la hamaca del piriforme; cualquier esfuerzo adicional para sacar el coxis lo saca de este punto óptimo, endureciendo las ingles y los flexores de la cadera. Cuando se sienta conectado a tierra a través de los huesos de sus piernas y experimente una ligereza y elevación en los arcos de sus pies y su piso pélvico, ha encontrado el punto óptimo donde sus caderas están alineadas y su piriforme está apoyando su sacro.
Poderoso aliado
El camino para hacer del piriforme tu amigo radica en esta práctica sutil de realineamiento, utilizando como guía la sensación de peso y alineación en tus huesos y pies sentados. Pero en sí mismo, esto puede parecer demasiado sutil. Hay un tercer jugador que te ayuda a estabilizarte y centrarte mientras ejerce una influencia calmante sobre el piriforme: los músculos glúteos.
Los glúteos brindan un poderoso apoyo a las acciones secundarias de rotación externa y abducción del piriforme, lo que permite que el piriforme realice mejor su función principal de estabilizar las articulaciones SI. El enfoque principal al trabajar con los glúteos para aliviar el piriforme es la acción conocida como abducción. En el caso de las piernas y las caderas, la abducción se refiere a sacar una pierna hacia un lado, lejos de la línea central del cuerpo. La abducción puede ser un movimiento real o una acción isométrica. Cuando se trata de una acción isométrica, la abducción de los glúteos estabiliza la articulación de la cadera. Por ejemplo, cuando se balancea sobre una pierna, los glúteos se contraen de la misma manera que cuando levanta la pierna hacia un lado. Pero como la pierna de apoyo no puede moverse, el efecto es levantar y nivelar la pelvis en la cadera. Cuanto más eficientemente hagan esto los glúteos,cuanto más libre esté el piriforme para estabilizar las articulaciones SI. Pero si los glúteos fallan, la pelvis se tambalea y se inclina hacia los lados en la cadera, lo que hace que el piriforme se contraiga en ausencia de su ayudante.
Cuando trabaja en la alineación pélvica óptima en sus posturas diarias de pie y sentado, puede imprimir las sensaciones de alineación adecuada y aplicarlas también a sus posturas de yoga. Allí, los beneficios de alistar los glúteos para que asuman el trabajo de abducción y aliviar al piriforme para que haga lo que mejor sabe hacer serán aún más evidentes. Sentirá facilidad y amplitud en la parte baja de la espalda durante las curvas hacia adelante y hacia atrás y encontrará una mayor ligereza y estabilidad en su centro durante las posturas de pie y de equilibrio.
Practicar la abducción: Uttanasana (flexión hacia adelante de pie)
Cuando practica la abducción en Uttanasana, usa los glúteos para centrar y estabilizar los huesos del muslo en las articulaciones de la cadera. Esto le ayuda a superar el hábito de colgarse de la hamaca del piriforme para apoyarse, y le brinda mayor facilidad a su flexión hacia adelante mientras reduce la tensión en su espalda baja.
Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Doble las rodillas y separe los muslos y los pies, como si estuviera tratando de estirar la alfombra adhesiva entre los pies. Mantenga las rodillas mirando hacia adelante para asegurarse de no girar el muslo hacia afuera. No separe los pies con tanta fuerza que sienta que los glúteos se tensan hacia adentro, sino que sienta cómo los músculos por encima de las articulaciones de la cadera están tirando de la parte superior de los muslos lateralmente hacia afuera, alejándose de las articulaciones de la cadera. Esa expansión en las caderas es abducción. También sentirá un sutil ensanchamiento o liberación en el sacro, en la cintura o debajo de ella y en la zona lumbar. Depende de usted calibrar cuánta abducción es suficiente para crear esta sensación de liberación. Si tiende a tener tensión en la espalda baja y los isquiotibiales,Preste especial atención a separar isométricamente los talones sin girar las rodillas hacia adentro.
Desde esta posición de pie comprometida, muévase hacia la curva hacia adelante. Primero incline la pelvis ligeramente hacia adelante, aumentando el arco hacia adentro en la parte baja de la espalda y mueva las caderas hacia atrás hasta que sienta que su peso llega al centro de los talones. Con las rodillas ligeramente dobladas y los muslos en abducción, doble las caderas hacia adelante para tocar el suelo, los bloques de yoga o una silla. Puede estirar las piernas para completar el estiramiento de los isquiotibiales, pero continúe separando isométricamente los talones internos para aumentar el estiramiento en los bordes externos de las piernas y las caderas. Esta acción libera el piriforme, junto con los otros rotadores. Si es muy flexible, muele a través de los talones externos mientras mantiene la abducción. Esta acción engancha la hamaca del piriforme,estabilizar el sacro mientras se reduce la inclinación extrema hacia adelante de la pelvis que tira de las inserciones de los isquiotibiales. Para subir sin forzar la zona lumbar, doble las rodillas y separe isométricamente los muslos lateralmente.
Creando estabilidad: Vrksasana (postura del árbol)
Las posturas de equilibrio desafían al piriforme de la pierna de pie a trabajar con fuerza para estabilizar la articulación sacroilíaca y, al mismo tiempo, recurrir a la ayuda de los glúteos para mantener el nivel de la pelvis. Tree Pose te desafía a usar los glúteos para abducir y abrir la cadera de la pierna levantada mientras te enseña a no abusar del piriforme al doblar o levantar el coxis.
Párese en Tadasana (postura de la montaña) junto a una pared en su lado izquierdo. Con los pies separados a la distancia de las caderas, gire ligeramente el pie derecho hacia afuera para poder apoyar más fácilmente el talón externo para activar el piriforme. Cambie su peso sobre su pie derecho, llevando el peso al exterior del talón. Equilibre su peso de manera uniforme entre el montículo del dedo gordo del pie y el talón exterior, y separe los dedos.
A medida que se extiende hacia la tierra a través de los huesos de su pierna derecha, sentirá que los glúteos en la parte externa de la cadera se activan para mantener la pelvis estable y nivelada. Levanta el pie izquierdo, gira el muslo hacia un lado y coloca el talón en la parte interna del muslo derecho, justo detrás del fémur. Tu rodilla izquierda estará en contacto con la pared para ayudarte a mantener el equilibrio. Mantenga los puntos de la cadera y el torso mirando directamente hacia adelante.
Firme y presione su muslo derecho contra su talón izquierdo mientras continúa presionando hacia abajo a través de la pierna derecha. Al mismo tiempo, presione el talón izquierdo contra el muslo derecho, lo que evitará que la pierna derecha gire excesivamente hacia afuera. Es la ligera rotación hacia adentro del muslo lo que evita que el piriforme se apriete.
Para abrir el muslo izquierdo, inhale y reafirme la parte inferior del abdomen, llevando la boca del abdomen hacia la columna y hacia arriba. Presione la rodilla izquierda contra la pared mientras se extiende hacia abajo a través de la pierna de apoyo y hacia arriba a través de la cabeza. De la combinación de todas estas fuerzas, su muslo izquierdo se abrirá naturalmente sin una sensación de pellizco o agarre en su piriforme izquierdo (que sentiría profundamente en su nalga izquierda, justo detrás de la articulación de la cadera).
Presione sus palmas juntas frente a su corazón. Luego suelta la pose y repite en el otro lado.
Estirar un piriforme apretado: postura de la paloma
La postura de la paloma estira la parte del piriforme que causa más problemas. Los glúteos aportan cierta abducción para moderar la intensidad del estiramiento. Desde Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), lleve la pierna derecha hacia adelante, la rodilla hacia el borde exterior de la colchoneta y el talón en línea con la cadera izquierda, con la espinilla en un ángulo de 45 grados con respecto a la frente a la alfombra. Inclínese hacia adelante y extienda la pierna izquierda hacia atrás. Para profundizar más en el estiramiento del piriforme derecho, gire los dedos del pie izquierdo hacia abajo, levante la rodilla izquierda y lleve las caderas hacia atrás. Su muslo derecho debe girar hacia afuera y su cadera derecha debe descender hacia el piso. Si su cadera no llega completamente al piso, apóyela con un bloque o una manta doblada. A partir de ahí, inclínese hacia adelante para profundizar aún más el estiramiento hacia el piriforme.
A continuación, apunte a través del dedo gordo del pie izquierdo y haga una espiral con el muslo hacia adentro de modo que el centro del músculo del muslo mire hacia el piso. El punto de la cadera izquierda girará más hacia el suelo, aumentando el estiramiento del músculo piriforme derecho. Si el estiramiento es demasiado intenso o causa una torsión en la rodilla derecha, siéntese más alto sobre un soporte. Para incorporar la abducción de glúteos, levante el torso y levante las caderas ligeramente hacia arriba y lejos del piso. Reafirme la boca de su abdomen hacia la columna y separe isométricamente los muslos, enganchando las caderas externas como lo hizo en Uttanasana. Luego, descienda la pelvis hacia el espacio intermedio, permitiendo que la pelvis se incline ligeramente hacia adelante según sea necesario. El piriforme obtendrá un estiramiento intenso, pero observe cómo la abducción de los muslos extiende el estiramiento por toda la cadera,abriendo un espacio de comodidad en la zona del sacro.
Doug Keller enseña yoga en todo el mundo.
