Columna de Asana: Urdhva Dhanurasana (Flexión hacia atrás)

Descartes declaró: "Pienso, luego existo". Pero los yoguis dicen: "Pienso, luego estoy confundido acerca de quién soy". En el segundo verso de su Yoga Sutra, Patanjali describe los pensamientos como vrtti (fluctuaciones) de citta (materia mental): ondas en la mente. Así como un mar agitado por las olas oscurece tu vista de lo que hay en el fondo, tu mente turbulenta nubla tu capacidad para ver lo que hay en el fondo de ti. El yoga, dice Patanjali, es la disolución de las olas para que puedas ver el fondo. Y lo que subyace a este mar de pensamientos es tu verdadero Ser, quién eres realmente .

Esto no quiere decir que los pensamientos sean necesariamente malos. ¿Quién quiere realmente ser irreflexivo? Es bueno saber el nombre de su hijo, dónde están las llaves de su auto, si el empleado de la tienda le dio el cambio correcto. No puedes entender este artículo si no puedes pensar. Como han dicho muchos maestros espirituales, la mente es una sirvienta maravillosa. Pero , añaden, es un maestro pésimo. La mente tiende a ser egocéntrica en lugar de egocéntrica, y como tal, en última instancia limita la experiencia de sí mismo y de su Ser.

Dado que Patanjali define el yoga como la restricción de las fluctuaciones de la mente, un enfoque principal de la práctica es la reducción de la actividad en el lóbulo frontal del cerebro, la parte que está más involucrada en el pensamiento consciente. De hecho, la mayoría de nosotros vivimos la mayor parte del tiempo no solo en la parte frontal de nuestro cerebro, sino también en la parte frontal de nuestro cuerpo. Percibes con tus órganos de los sentidos ( jnana-indriya ), que, con la excepción de tu piel y, en menor medida, tus oídos, están colocados hacia la parte frontal del cuerpo y orientados hacia lo que ocurre ante ti. Tu karma-indriya—Sus órganos de acción, que incluyen las manos, los pies, la boca, los genitales y el ano— también se han desarrollado para funcionar principalmente frente a usted. Lo que tienes delante te resulta familiar. Detrás de ti está el misterio de lo desconocido. En un sentido muy real, el yoga es un proceso de pasar de lo conocido a lo desconocido, de la parte frontal del cerebro a la parte posterior del cerebro, de la parte frontal de su cuerpo a la parte posterior de su cuerpo.

Nunca te has visto la espalda, lo sabes. Realmente no. Has visto fotos o reflejos en un espejo, pero no es lo mismo. Tu espalda es territorio desconocido. Tal vez esa sea parte de la razón por la que hacer todo lo posible parece aterrador y extremo, y más que un poco emocionante. Para hacer flexiones hacia atrás con habilidad y profundidad, debe mover su atención hacia la parte posterior de su cuerpo y moverse desde la parte posterior del cuerpo. Permanecer en la parte delantera del cuerpo creará dureza en sus órganos, forzará la respiración y calentará su cerebro.

De alguna manera, Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba) es la flexión hacia atrás más importante y fundamental. Esta pose es la culminación del trabajo realizado en poses introductorias de flexión hacia atrás, como Ustrasana (postura del camello), Urdhva Mukha Svanasana (perro mirando hacia arriba), Salabhasana (postura de la langosta), Bhujangasana (postura de la cobra) y Dhanurasana (postura del arco). . Urdhva Dhanurasana también es una preparación para los backbends más avanzados, como Dwi Pada Viparita Dandasana (Pose de bastón invertido de dos piernas), Kapotasana (Pose de paloma) y Vrschikasana (Pose de escorpión).

No sugeriría que salte de la cama y se suba a Urdhva Dhanurasana. Su cuerpo necesita algo de preparación para hacer flexiones hacia atrás sin forzar sus músculos, esqueleto y sistema nervioso. Las posturas de pie, Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo), Adho Mukha Vrksasana (parada de manos) y Pincha Mayurasana (postura del pavo real emplumado) son efectivas para calentar y abrir el cuerpo para hacer flexiones hacia atrás. Siga estas posturas con algunas de las flexiones hacia atrás introductorias enumeradas en el párrafo anterior para crear calor y movilidad en su columna y abrir su pecho e ingles; entonces Urdhva Dhanurasana vendrá más fácilmente.

Para crear gradualmente la acción de flexión hacia atrás de Urdhva Dhanurasana, practique una flexión hacia atrás con apoyo. Aunque la versión final de Dwi Pada Viparita Dandasana es una pose más avanzada que Urdhva Dhanurasana, una variación más fácil usando el apoyo de una silla le da a la parte delantera del cuerpo la oportunidad de abrirse gradualmente y sin esfuerzo.

Para practicar Dwi Pada Viparita Dandasana con apoyo, siéntese con las piernas a través del respaldo de una silla a una distancia de 2 a 3 pies de la pared. (Para el acolchado, es posible que desee colocar una manta doblada en el asiento de la silla de modo que esté sentado en un extremo de la manta y el otro extremo cuelgue sobre el borde delantero del asiento).

Siéntese bien hacia el borde trasero del asiento con las rodillas dobladas y los pies en el piso, separados a la altura de las caderas. Sostenga el borde exterior superior del respaldo de la silla con las manos, presione hacia abajo el respaldo de la silla y tire de él hacia usted para levantar la caja torácica. Dibuja los omóplatos internos por la espalda. Manteniendo la elevación del pecho, arquee la espalda y, con una exhalación, deslice la parte superior de los glúteos hacia la pared y recuéstese en el asiento de la silla. El borde delantero del asiento debe estar cerca de la base de los omóplatos; el borde posterior debe apoyar su pelvis cerca de la base del sacro. (Si es muy bajo o alto, estos puntos de referencia variarán). Luego, estire las piernas y coloque las puntas de los pies de 3 a 4 pulgadas en la pared, separadas al ancho de las caderas, con los talones en el piso a un par de pulgadas de la pared.

Es posible que deba ajustar la distancia de la silla a la pared para estirar completamente las piernas. Si sus talones no llegan al piso, coloque un bloque debajo de ellos. Si tiene dolor en la parte baja de la espalda, coloque una manta enrollada debajo de la columna lumbar como apoyo y / o pruebe con un bloque debajo de los talones. Si siente molestias en el cuello, apoye su cabeza con mantas o una almohada.

Una vez que esté listo, presione la parte superior de las piernas firmemente hacia el piso, enfatizando el movimiento hacia abajo de la parte interna de los muslos. Presione la parte interna de los pies contra la pared y extienda las pantorrillas y los tobillos internos hacia la pared. Aún recostado sobre la silla, tire del respaldo de la silla con las manos y estire los codos hacia el suelo. Use esta palanca para doblar la parte superior de la espalda más profundamente sobre el borde delantero de la silla. Esto intensificará la apertura de su pecho. Aunque su vientre esté estirado, relaje los músculos abdominales y respire cómodamente.

Cuando esté familiarizado con esta variación, puede soltar el respaldo de la silla y colocar los brazos debajo del asiento de la silla, sosteniendo las patas traseras de la silla para profundizar el arco de la espalda. Quédese de 30 segundos a tres minutos, según su capacidad. No debe sentir tensión en el cuello ni en la espalda.

Para subir, doble las rodillas, coloque los pies en el suelo y sostenga la silla hacia atrás con las manos. Manteniendo el pecho levantado, tire del respaldo de la silla y exhale, siéntese. No colapse el pecho mientras levanta, o puede comprimir la columna lumbar. (Al principio, es posible que deba presionar los codos contra el asiento de la silla y luego las manos para levantarse). Apoye el pecho sobre el respaldo de la silla para aliviar la tensión en la espalda.

En los backbends independientes, las acciones que alargan la columna y abren el pecho requieren un esfuerzo muscular. Cuando trabaja en una silla, su apoyo le libera de tener que depender de estos esfuerzos. Este apoyo le brinda la oportunidad de aprender a suavizar la parte frontal del cuerpo para que pueda abrirse por completo y relajar los músculos faciales y los órganos de los sentidos para que la parte frontal del cerebro pueda estar concentrada, pero pasiva.

Postura del puente

La práctica de Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) puede ayudarte a aprender a realizar algunas de las acciones de apoyo de la espalda que se ocuparon de la silla en Dwi Pada Viparita Dandasana. Estas acciones serán esenciales para que pueda realizar Urdhva Dhanurasana correctamente.

Acuéstese boca arriba y coloque los pies planos en el suelo paralelos entre sí, separados a la altura de las caderas y de 4 a 6 pulgadas de sus nalgas. (Si siente molestias en el cuello en la postura del puente, acuéstese sobre una manta firme y doblada para que sus hombros estén apoyados y su cabeza esté fuera de la manta). Coloque los brazos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Exhala y presiona los bordes internos y externos de tus pies contra el piso y mueve tu coxis (cóccix) hacia arriba en tu cuerpo. Las nalgas inferiores se levantarán junto con el coxis; mientras lo hacen, mueva la parte superior de los glúteos hacia las rodillas de modo que el sacro se alargue lejos de la columna lumbar. Tomando continuamente el coxis hacia su cuerpo, levante las caderas tan alto como puedan y también levante el pecho.

Para levantar el pecho completamente, inclínese ligeramente sobre su hombro izquierdo. Tire del omóplato derecho hacia la columna vertebral, lleve el hombro derecho hacia la línea central de su cuerpo y gire el borde exterior de su hombro derecho hacia el suelo. Luego, inclínese sobre el hombro derecho y realice la misma serie de ajustes con el omóplato y el hombro izquierdos. Tenga cuidado de no apartar los hombros de las orejas; muévalos el uno hacia el otro. Ahora debería estar sobre la parte superior de los hombros, los omóplatos cerca de la columna. En esta posición, encontrará que puede levantar el pecho mucho más.

Manteniendo la elevación de las caderas y el pecho, camine con los pies hacia las manos y agarre los tobillos. (Si no puede sostener firmemente los tobillos o mantener los talones hacia abajo cuando sostiene los tobillos, use una correa y colóquela en la parte delantera de los tobillos antes de adoptar la postura del puente. Si siente dolor en la espalda o las rodillas cuando se sujeta los tobillos, camina menos o nada y usa la correa).

Sosteniendo firmemente los tobillos o la correa, presione los pies contra el suelo y levante las caderas. Luego, tirando de la correa o de los tobillos, coloque los omóplatos firmemente en las costillas traseras y levante el pecho aún más cerca de la barbilla, pero evite presionar la barbilla contra la garganta. Para obtener aún más altura, presione la parte exterior de los hombros contra la manta y levante las costillas laterales cerca de las axilas hacia el techo. Relaje su abdomen, garganta, músculos faciales y respiración. Levante desde la parte posterior de su cuerpo: sus isquiotibiales, glúteos y omóplatos. Después de 30 a 60 segundos, bájese con una exhalación.

Una experiencia edificante

Una pequeña oleada de emoción (y un poco de miedo y pavor) siempre recorre la habitación cuando digo que vamos a hacer Urdhva Dhanurasana. No importa lo imponente que parezca un viaje hacia lo desconocido, siempre comienza dando el primer paso. El trabajo preparatorio que ya ha realizado constituye más que un paso o dos hacia Urdhva Dhanurasana; ya estás bien encaminado.

Acuéstese boca arriba con los pies paralelos, separados al ancho de las caderas y cerca de las nalgas. Doble los codos y coloque las manos cerca de los hombros, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia los pies. No permita que sus codos se abran hacia los lados; manténgalos alineados con sus manos o sus brazos no estarán alineados para apoyarlo cuando llegue el momento.

Con una exhalación, levante las caderas como lo hizo en Setu Bandha y luego levante el pecho y la cabeza del suelo. Deje caer la cabeza hacia atrás y apoye la coronilla ligeramente en el suelo. Presione sus palmas, manteniendo la base del pulgar y la raíz del dedo índice conectadas a tierra, y levante los omóplatos internos lejos de la parte posterior de su cuello. No debe sentir ninguna compresión en su cuello.

Con la cabeza en el suelo, presione los pies contra el suelo y alargue el sacro lejos de la columna lumbar. Estire la parte externa de los muslos desde las caderas hasta las rodillas, manteniendo las rodillas separadas al ancho de las caderas. Al mismo tiempo, lleva los tríceps hacia las axilas, clava los omóplatos profundamente en las costillas traseras y abre el pecho. Con una exhalación, levante simultáneamente desde el coxis y desde los omóplatos para empujar hacia arriba en Urdhva Dhanurasana. Equilibra y sincroniza el movimiento de tus caderas y pecho. Observe aquellos lugares que son aburridos o lentos para moverse. Si sus caderas son reacias a levantar, puede trabajar con los pies en bloques contra la pared para abrir más las ingles. Si su pecho es lento o difícil de levantar, puede trabajar con las manos en bloques colocados directamente en el piso contra la pared.

Si no puede levantarse del piso, el uso de algunos accesorios puede ayudarlo a tener una experiencia más edificante. Coloque una alfombra adhesiva perpendicular a la pared. Coloque dos bloques sobre la alfombra adhesiva, separados un poco más que el ancho de los hombros, de modo que formen un ángulo de 45 a 60 grados entre la pared y el piso. (Además de ayudarlo a levantarse, el ángulo debería aliviar algo de la tensión que puede sentir en sus muñecas). Después de colocar los bloques, presione firmemente contra ellos. No quieres que se resbalen. (Si no puede colocarlos de manera segura, colóquelos planos y con el lado largo contra la pared). Coloque mantas o refuerzos en su tapete adhesivo para apoyar la espalda desde la cabeza hasta las caderas.

Siéntese en los cojines y coloque una correa alrededor de las piernas a la mitad del muslo para mantenerlas separadas al ancho de las caderas. Recuéstese sobre los cojines y coloque una segunda correa alrededor de sus brazos justo por encima de sus codos, de modo que sus brazos estén ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Coloque las manos sobre los bloques, respire y, con una exhalación, presione los pies en el suelo y las manos en los bloques, y sube.

O no. Los estudiantes que no pueden ponerse en la postura a menudo piensan que es porque no son lo suficientemente fuertes. Ese no suele ser el caso. Más a menudo, la tensión en la parte superior de la espalda y / o los hombros es la culpable. Si no puede levantarse, continúe trabajando en poses preparatorias durante un par de semanas.

Un error común que cometen las personas al levantar el cuerpo es girar los pies. Esto es un error porque, además de ejercer presión sobre las articulaciones de las rodillas, el movimiento hacia afuera de las piernas estrecha el área sacra y también puede bloquear las articulaciones sacroilíacas. Si le resulta difícil mantener los pies paralelos, coloque uno o dos bloques entre los pies a la distancia del ancho de las caderas y mantenga los bordes internos de los talones y las puntas de los pies en contacto con el bloque durante toda la postura.

Hacia lo desconocido

Una vez que se haya levantado, no se apresure a intentar estirar los brazos rectos. Primero mantenga y aumente la extensión de su columna. Manteniendo los pies paralelos, mueva las espinillas y los muslos delanteros hacia adentro. Separe los músculos sacros lejos de la columna y lleve el cóccix profundamente hacia la pelvis, alejando las nalgas superiores de la columna lumbar.

Para intensificar el movimiento hacia adentro de su cóccix y la elevación hacia arriba de las caderas, lleve la parte posterior de los muslos hacia las nalgas y levante las nalgas inferiores como para llevarlas más arriba que las nalgas superiores.

Sin permitir que caigan las caderas, presione los bordes internos de las manos contra el suelo y gire la parte superior de los brazos para que los tríceps rueden hacia la línea central del cuerpo. Lleve los omóplatos internos hacia arriba, alejándolos del cuello y presione firmemente contra las costillas traseras, separando las costillas delanteras del esternón.

Esto puede ser tanto como (o incluso más) que puede hacer en su primer Urdhva Dhanurasana. Baje y descanse durante varias respiraciones, y luego suba de nuevo. Si quieres progresar en esta pose, tendrás que hacerlo más de una o dos veces. El primer par de Urdhva Dhanurasanas suelen ser como el primer par de panqueques que salen de la plancha, no exactamente como le gustaría que fueran. Se necesitan algunas repeticiones de Urdhva Dhanurasana para que el cuerpo se caliente por dentro y se abra. Entonces las resistencias comienzan a disolverse y la pose se vuelve más fácil. No descanse demasiado entre repeticiones o se enfriará, perderá energía y se pondrá rígido.

Cuando suba a su segundo Urdhva Dhanurasana, repita todas las acciones del primero. Con la columna extendida y apoyada por las acciones de sus extremidades, ahora estire los brazos para levantar aún más la caja torácica. Cuando finalmente intente mover el pecho hacia adelante, es importante tener altura en las costillas para evitar atascar las articulaciones de los hombros o comprimir la columna torácica media.

Si le resulta difícil estirar los brazos y levantar las costillas traseras, intente levantar los talones. La altura adicional que esta acción le da a sus caderas puede permitirle encontrar la extensión adicional que necesita en la parte superior de la espalda. Haz suficientes repeticiones para que descubras esta apertura. Una vez que sienta esa apertura (que le dará una sensación de ligereza en el pecho y euforia en su mente), baje los talones hacia el suelo, asegurándose de no dejar caer las caderas.Inicie esta acción desde la parte superior de sus pantorrillas. Si realmente mantiene la elevación de sus caderas, le resultará difícil alcanzar el piso. Sospeche si sus talones descienden rápida y fácilmente. Es posible que simplemente se haya derrumbado en alguna parte. A medida que estira los talones hacia el piso, estire los brazos y continúe levantando las costillas posteriores. Si siente que las costillas de la espalda o la columna torácica media caen a pesar de sus mejores esfuerzos, baje sin llevar los talones al piso y vuelva a intentarlo.

A medida que su pecho se abre y su columna se vuelve más flexible, es posible que después de levantar los talones pueda caminar con los pies hacia las manos. Esto profundizará tu pose. Con la extensión adicional en la parte superior de la espalda que conlleva levantar los talones, lleve las costillas de la espalda hacia el cuerpo y lleve el pecho hacia adelante para que los hombros pasen más cerca de las muñecas. (No debe haber compresión ni dolor en las articulaciones del hombro; si lo hay, no ha creado suficiente elevación). Como lo hizo antes, baje los talones sin colapsar las caderas o la parte superior de la espalda. Con la práctica, es posible que pueda caminar en varios pasos. Cuanto más pueda llevar los pies y los brazos debajo de usted, mejor será el soporte que tendrá para crear altura.Pero es importante tener en cuenta que debes mantener la máxima extensión de las vértebras espinales y la apertura de los hombros e ingles para evitar estresar o lesionar tus articulaciones.

Cada vez que hagas Urdhva Dhanurasana, mantén la parte delantera del cuerpo relajada. No endurezca sus ingles ni presione con el pubis. Aunque su abdomen reciba un estiramiento tremendo, mantenga los músculos allí pasivos. Entonces su respiración puede moverse sin restricciones y proporcionarle la energía para repetir y permanecer en la postura. (Trabaje hasta quedarse un minuto o más). Utilizar la respiración no solo le proporcionará energía; le ayudará a evitar tensiones innecesarias y no deseadas.

Aunque Urdhva Dhanurasana y las otras asanas de flexión hacia atrás fortalecen y estiran los músculos y crean movilidad en la columna y las articulaciones de la cadera y los hombros, el poder real de las posturas es más sutil. Actúan en su sistema nervioso, que es una de las razones por las que son útiles en casos de depresión.

La presencia física de tus huesos y músculos es evidente. Sin embargo, su sistema nervioso es esencialmente invisible, como la parte posterior de su cuerpo. Dado que tanto su espalda como su sistema nervioso no se pueden ver, deben percibirse desde adentro, sentirse en lugar de pensar. Y dado que la mayoría de las acciones de las flexiones hacia atrás ocurren en la parte posterior invisible de su cuerpo, desarrollar el poder de percibir lo que está sucediendo y qué hacer lo atrae desde la parte frontal de su cerebro y sus órganos de percepción orientados hacia el exterior hacia los profundos recovecos de el cerebro posterior y los rincones desconocidos de la mente intuitiva. El flujo de la conciencia en la práctica del yoga es de lo externo a lo interno, de la periferia al núcleo, de lo objetivo a lo subjetivo. Debes apartarte eventualmente de la familiaridad y solidez de lo conocido y embarcarte en lo grande,Aventura perenne hacia lo desconocido. Al igual que con la práctica de Urdhva Dhanurasana, se requiere esfuerzo en este viaje; los errores son inevitables; surgirán obstáculos. Al igual que con la práctica de Urdhva Dhanurasana, debes perseverar. Si las palabras de los sabios son verdaderas, cuando tus viajes espirituales te lleven a ese lugar misterioso donde abrazas y trasciendes la dualidad de lo conocido y lo desconocido, encontrarás a tu Ser esperando allí.encontrarás a tu Ser esperando allí.encontrarás a tu Ser esperando allí.

John Schumacher es un maestro Iyengar senior certificado y estudiante de BKS Iyengar desde hace mucho tiempo. Schumacher dirige los tres estudios del Unity Woods Yoga Center en el área metropolitana de Washington, DC.

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