Los atletas, y las personas que pasan mucho tiempo sentados, a menudo sufren de rigidez en las caderas. Ajá , a los yoguis nos gusta pensar, conozco el abridor de cadera perfecto: Pigeon Pose . Para algunos cuerpos, la familiar Eka Pada Rajakapotasana doblada hacia adelante funciona a las mil maravillas. Pero para muchos, esta es una pose demasiado intensa, ya sea abrumando la musculatura de la cadera externa, haciendo que se apriete contra el estiramiento (obviamente, creando el efecto opuesto a la liberación que estamos buscando), o transfiriendo tensión en la cadera, un articulación de rótula, en tensión en la rodilla, que, como articulación de bisagra, sufre.
Afortunadamente, cambiar la relación de la postura con la gravedad nos permite disfrutar del estiramiento en los rotadores de la cadera, incluidos los molestos piriformes, glúteos y banda iliotibial (IT), mientras disminuimos la carga que ponemos sobre la rodilla. A continuación se muestran algunas formas diferentes de orientar la pose; También los demuestro en el video a continuación. Cada uno lleva una pierna a rotación externa y abducción; en la mayoría, cruzará el tobillo sobre la rodilla de la otra pierna en una posición de Figura 4.
Paloma de pie . Al tomar la Figura 4 mientras está de pie, puede controlar la cantidad de peso que pone en el estiramiento bajando las caderas. Las variaciones incluyen doblar hacia adelante para agregar un estiramiento de los isquiotibiales para la pierna de pie, o estirar el pecho y desafiar su equilibrio juntando las manos detrás de la espalda.
Paloma sentada. Sentarse con la pierna estirada en la Figura 4 le permite ajustar el grado de intensidad. Doble hacia adelante o doble la pierna de apoyo y camine con el pie hacia adentro.
Molinillo de paloma plegable hacia adelante. Si la postura de la paloma es demasiado intensa en su orientación tradicional de plegado hacia adelante, colóquese sobre la cadera delantera y doble la rodilla trasera, formando un molinillo. Luego puede doblarse hacia adelante hasta que sienta un estiramiento agradable.
Paloma reclinada. Tumbado boca arriba, puede llevar las piernas hacia usted en una posición de figura 4. Esto hace que el estiramiento sea menos intenso, ya que la gravedad mueve las piernas, no todo el torso, hacia el estiramiento.
Paloma en la pared. Una variación de la paloma reclinada es apoyar la pierna de apoyo en una pared. Puede estirarlo por la pared o doblar la rodilla y deslizar el pie hacia abajo hasta que sienta un buen estiramiento.
Sage Rountree es profesora de yoga, entrenadora de deportes de resistencia y atleta, y autora de The Athlete's Guide to Yoga . Imparte talleres de yoga para atletas en todo el país y en línea en Yoga Vibes. Encuéntrala en Facebook y Twitter.
