Yin Yoga 101: el principio de alineación funcional que ayuda a prevenir lesiones

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En una publicación anterior, analizamos la alineación estética frente a la alineación funcional. En definitiva, la alineación estética intenta establecer si una pose es correcta y segura por su apariencia: ¿Son los muslos paralelos? ¿Están las manos separadas al ancho de los hombros? Por el contrario, la alineación funcional considera dónde y cómo un practicante tiene la intención de estresar (ejercitar) las áreas objetivo en el cuerpo, y luego evalúa si esa intención se cumple al entrar y mientras está en la pose. (Puede explorar eso con Dragon Pose aquí). Y se anima a los profesionales a probar las modificaciones para ver cuál logra mejor su intención, teniendo en cuenta que las modificaciones son diferentes para todos en función de su anatomía única.

Ahora, la segunda faceta importante de la alineación funcional es no estresar un área del cuerpo que no tiene la intención de estresar. Siempre que haga una pose, quiere que el movimiento se origine en las articulaciones que están proximales al esqueleto axial, en otras palabras, las más cercanas al núcleo del cuerpo. Entonces, cuando mueves las piernas, inicias desde la cavidad de la cadera, no desde la rodilla. O cuando mueves los brazos, inicias desde la cintura escapular, no desde el codo. Cuando el movimiento está restringido en las articulaciones proximales, las articulaciones distales (articulaciones más alejadas del núcleo), como la rodilla, intentan compensar. Como dice el pionero del Yin Yoga Paul Grilley, no se desea castigar las articulaciones distales por lo que las articulaciones proximales no pueden hacer. Una buena forma de entender esto es a través de Swan, la versión Yin de Eka Pada Rajakapotasana (Pigeon Pose).

Prevención de lesiones en la postura del cisne

Posibles áreas objetivo: rotadores externos de la cadera externa de la pierna delantera; aductores de las patas delanteras e isquiotibiales internos; flexores de la cadera de la pierna trasera

No apuntar (no pretenda estresar): rodilla delantera

La anatomía de la postura del cisne

En Swan, la parte delantera del muslo y el fémur se mueven con una combinación de flexión, abducción y rotación externa. Cuando esto sucede y la rodilla está flexionada, los ligamentos colaterales de la rodilla se aflojan, lo que permite más movimiento en la articulación de la rodilla. Pero si la cadera está restringida, la rodilla intentará compensar lo que la cadera no puede hacer, lo que podría provocar una lesión. El aumento de la movilidad puede enviar señales de angustia (es decir, dolor) al menisco medial de la rodilla si el estrés es demasiado significativo.

Cuando la rodilla está flexionada y el muslo gira externamente, muchos factores contribuirán a cuándo y dónde la rodilla experimenta estrés, que incluyen:

  • La tensión de los tejidos blandos en cualquiera de los grupos de músculos de la cadera puede restringir el grado de rotación externa del muslo, desplazando el movimiento hacia la rodilla. 
  • Las variaciones esqueléticas influyen en el rango de movimiento de la cadera; la cavidad de la cadera (acetábulo) juega un papel importante, y la orientación, el ángulo y la profundidad de la cavidad de la cadera determinarán cuándo y dónde la rodilla llega a un punto de tensión. 
  • La longitud y el tamaño del cuello del fémur, el ángulo de la diáfisis del cuello femoral y la cantidad de torsión en el fémur (torsión femoral) determinan el rango de rotación externa femoral que se puede lograr antes de que se aplique una tensión perjudicial sobre la rodilla. 

Veamos ahora cómo los diferentes estilos de alineación pueden ayudarlo a eliminar la tensión en la rodilla.

Alineación estética en Swan

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Alineación funcional en Swan

Recuerde, lo que es funcionalmente óptimo para mi cuerpo puede no serlo para el suyo. Es por eso que en Yin Yoga les damos a los estudiantes tanta libertad para explorar variaciones. Y al aprender cómo y por qué su cuerpo experimenta limitaciones en Yin Yoga, podrá aplicar ese conocimiento de primera mano a sus otras prácticas de yoga. Después de todo, tu esqueleto no cambia cuando entras por las puertas de una clase de vinyasa.

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