"Soy tan inflexible que apenas puedo tocarme los dedos de los pies". Como profesora de yoga, escucho esto una y otra vez. Incluso he visto personas que se inclinan espontáneamente para alcanzar sus pies y demostrar su rigidez. Trato de explicar que no tienes que ser flexible cuando comienzas a practicar yoga: el acto de hacer yoga te ayuda a desarrollar la flexibilidad y la fuerza que necesitas. Incluso si puede fácilmente llevar las manos a los dedos de los pies en posturas inclinadas hacia adelante, eso no es necesariamente una buena medida de su flexibilidad general. Lo que realmente importa son las acciones que tome para lograrlo.
Si te concentras en ir profundamente en una curva hacia adelante, como la curva hacia adelante sentada Janu Sirsasana (Flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla), y tus isquiotibiales y glúteos están tensos, te doblarás desde la columna: el coxis se doblará hacia abajo. , la parte superior de la espalda se redondeará y la parte posterior de las rodillas saldrá del suelo. En este caso, aunque aún pueda alcanzar los dedos de los pies, se perderá el verdadero beneficio de la pose. El objetivo de una flexión hacia adelante no es, de hecho, "doblar", sino extender y alargar completamente la columna mientras estira la parte posterior de su cuerpo (los isquiotibiales, los músculos de los glúteos y los músculos de la columna) en la medida que sea apropiada para usted. . Aunque no desea doblar la columna en Janu Sirsasana, hay tres articulaciones que desea doblar en la postura: las caderas, la rodilla de la pierna doblada y los codos.Aprender a doblarse en todos los lugares correctos le permite crear longitud y extensión en la columna.
Doblar las articulaciones de la cadera es crucial en cualquier inclinación hacia adelante. Permite que el torso se extienda hacia adelante mientras los músculos de la columna permanecen relajados. Si sus isquiotibiales y glúteos están tensos y siente que el coxis se hunde, siéntese sobre una manta doblada o dos. Sienta como si estuviera sentado directamente sobre sus huesos sentados y que su pelvis se inclina hacia adelante.
Tener una rodilla doblada en Janu Sirsasana lo hace diferente de otras flexiones hacia adelante sentado. La acción de doblar una pierna ayuda a aliviar el tirón de los isquiotibiales tensos y los músculos de los glúteos de ese lado del cuerpo. La movilidad adicional le permite extender el abdomen más hacia adelante.
La curva final de la pose está en los codos. Cuando agarra el pie (o una correa) y dobla los codos, el tirón de los brazos ayuda a levantar el pecho hacia arriba, lo que alarga la parte superior de la columna. Y tirar suavemente de los hombros hacia atrás ayuda a mantener esta extensión. Practicar las variaciones que se enseñan aquí le ayudará a encontrar extensión en su columna. En la primera variación, concéntrese en equilibrar su peso de manera uniforme en ambos huesos sentados y en estirar los brazos hacia arriba. Alargue los lados de la cintura por igual para levantar la columna y tonificar el abdomen. En la segunda variación, concéntrate en doblar las caderas mientras te inclinas hacia adelante y sostienes el pie. Firme los brazos para levantar el pecho y extenderlo hacia adelante mientras presiona la parte posterior de las piernas contra el piso. En la variación final, alargue la columna completamente de abajo hacia arriba.Doblar los codos hacia los lados permite que el pecho se expanda más y libera la parte superior de la columna para moverse hacia adentro, hacia el corazón.
Extender la columna y estirar la espalda en una inclinación hacia adelante sentado puede tener un efecto calmante. Practicar estas posturas puede mejorar la digestión y calmar el sistema nervioso. Experimenta estos beneficios al practicar una serie progresiva de acciones: estirar y liberar la tensión en la parte posterior del cuerpo, doblar las articulaciones con habilidad y atención y alargar la columna antes de doblar hacia adelante. Cuando practicas Janu Sirsasana de esta manera, no solo te resultará más fácil tocar los dedos de los pies, sino que también obtendrás los beneficios de extender completamente la columna y expandir el pecho.
Un estiramiento más profundo
Después de practicar Janu Sirsasana, una flexión hacia adelante con una sola pierna, estará mejor preparado para un estiramiento completo con las dos piernas. Practica la postura varias veces en cada lado y luego estira ambas piernas y únete a ellas en Dandasana (postura del bastón). Estire ambos pies y vea si puede inclinarse hacia adelante con más facilidad en Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado).
Paso 1: Estire los lados y levante la columna
Estire los brazos hacia arriba y presione hacia abajo a través de los huesos sentados.
Prepararlo:
1. Descanse las caderas sobre una manta, siéntese erguido y extienda ambas piernas hacia adelante. 2. Doble la rodilla derecha, presionando el talón en la parte interna del muslo derecho, con los dedos de los pies tocando la parte interna del muslo izquierdo. 3. Mantenga la pierna izquierda estirada, apoyada en el centro de la pantorrilla con los dedos apuntando hacia arriba. Refina: mientras inhalas, extiende los brazos hacia arriba. Lleve los brazos hacia la parte posterior de las orejas y luego tome una respiración más profunda y completa para extender los brazos por completo y levantar el torso. Mantenga alineados ambos lados de la pelvis y distribuya su peso uniformemente en ambos huesos sentados. Terminar:Levante el lado del torso con la pierna doblada con un poco más de esfuerzo y atención para asegurarse de que el torso se alargue uniformemente y que su columna esté levantada. Cree espacio en el abdomen presionando los muslos hacia abajo mientras estira los brazos hacia arriba. Mueva los omóplatos hacia la columna y el abdomen hacia atrás y hacia arriba por debajo de las costillas. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones para energizar su columna vertebral.
Paso 2: extienda hacia adelante para alcanzar el pie
Sigue alargando, no redondeando, la columna.
Prepararlo:
1. Descansando las caderas sobre una manta, siéntese derecho y extienda ambas piernas hacia adelante. 2. Doble la rodilla derecha, presionando el talón en la parte interna del muslo derecho y dejando que los dedos de los pies toquen la parte interna del muslo izquierdo. 3. Mantenga la pierna izquierda estirada, apoyada en el centro de la pantorrilla con los dedos apuntando hacia arriba. 4. Inhale y extienda los brazos hacia arriba. Exhale y estírese hacia adelante para sostener el pie izquierdo con ambas manos, o pase una correa alrededor del pie. Refinar: tire con fuerza del pie, mientras lo presiona contra sus manos o la correa para levantar el torso. Estire y extienda completamente ambos brazos. Presione toda la parte posterior de la pierna izquierda contra el piso, desde la parte superior del muslo hasta la parte posterior del talón, mientras que también presiona la pierna derecha hacia abajo.Finalizar: Levante desde la cintura hasta las axilas para crear la misma longitud en los lados de su cuerpo. Mueva las costillas traseras hacia el pecho y levante el pecho aún más. Continúe presionando la parte externa del muslo derecho y la rodilla hacia abajo y gire desde el lado derecho de la cintura hasta que todo el torso quede hacia adelante. Mantenga esta variación durante varias respiraciones para alargar la parte delantera de la columna y hacer que la espalda sea más cóncava.
Pose final: Janu Sirsasana
Extienda completamente su columna mientras se dobla hacia adelante.
Prepararlo:
1. Siéntese derecho y extienda ambas piernas hacia adelante. 2. Doble la rodilla derecha, presionando el talón en la parte interna del muslo derecho y dejando que los dedos de los pies toquen la parte interna del muslo izquierdo. 3. Mantenga la pierna izquierda estirada, apoyándola en el centro de la pantorrilla con los dedos apuntando hacia arriba. 4. Inhale y extienda los brazos hacia arriba. 5. Exhale y estírese hacia adelante para sostener el pie izquierdo con ambas manos o pase una correa alrededor del pie. Refinar:Presione ambas piernas hacia abajo mientras levanta la cintura hacia la axila. Use su inhalación para llevar el abdomen hacia atrás y hacia arriba mientras extiende y levanta el pecho. Mantenga el esfuerzo constante de las piernas y los brazos mientras exhala y permanece en la postura. Inhala de nuevo y extiende la parte delantera de tu cuerpo hacia adelante hasta que las caderas se doblen más profundamente. Al exhalar, doble los codos directamente hacia los lados y ensanche las clavículas y el pecho. Mantenga los codos levantados y bien separados. Finalizar: Con cada respiración, alargue la parte delantera de la columna y mueva los músculos de la espalda hacia el cuerpo. Ahora la rodilla, las caderas, los hombros, los codos y las muñecas se doblan para apoyar la extensión de la columna.
Optimiza tu pose
Explore estas modificaciones de Janu Sirsasana:
- Para abrir las caderas: Mueva el muslo y la rodilla de la pierna doblada más hacia el costado, mientras mantiene la rodilla externa hacia abajo.
- Para aliviar el dolor de rodilla: coloque un calcetín enrollado o una correa detrás de la parte posterior de la rodilla doblada para dejar más espacio para la articulación.
- Para alargar la columna: Si puede alcanzar los dedos de los pies con las manos, extienda más allá del pie y sujete una muñeca con la mano opuesta.
- Para calmar la mente: coloque una manta o una almohada sobre la espinilla y apoye la cabeza sobre ella. Relájese aquí con una respiración uniforme durante 2 minutos.
Elementos de práctica
En las asanas de hatha yoga, la parte posterior del cuerpo se conoce como el oeste ( paschim en sánscrito) y la parte delantera del cuerpo como el este ( purva ). Ambos lados tienen la misma importancia y reflejan el equilibrio y la armonía en el cuerpo. El sol sale por el este, energizando nuestros cuerpos para la actividad del día, y se pone por el oeste para preparar nuestros cuerpos para descansar y dormir. Cuando practique posturas inclinadas hacia adelante y estire la parte posterior de su cuerpo, descubrirá que pueden ayudarlo a relajarse, quedarse quieto e incluso dormir mejor. Vea un video de esta práctica.
Nikki Costello es profesora certificada de Iyengar Yoga que vive en la ciudad de Nueva York.
