Cuando comienzas a alcanzar tus límites en una pose, sintiendo un estiramiento demasiado intenso o un músculo temblando por la fatiga, tu primer instinto puede ser escapar de la incomodidad. Pero el yoga es un proceso de auto-indagación y te ofrece oportunidades para aprender de sensaciones intensas mientras exploras cuidadosamente tus límites. Esto es lo que algunos profesores llaman "jugar a tu ventaja": permanecer atento ante las limitaciones físicas.
Baddha Konasana, o Bound Angle Pose, es una postura que rápidamente lleva a algunas personas al límite. Como todas las poses, Baddha Konasana requiere una combinación de estabilidad, flexibilidad y esfuerzo, y cualquiera de estos aspectos de la pose puede hacer que enfrentes tus limitaciones. La pose es un gran estiramiento para la parte interna de los muslos y las ingles. Debido a la posición abierta de las piernas, requiere fuerza en su núcleo, los músculos de la espalda y la parte externa de los muslos. Cuando te sientas en el suelo en Baddha Konasana, tu núcleo trabaja para evitar que redondees la espalda y dejes caer el pecho. Su espalda trabaja mientras levanta activamente la columna vertebral y la aleja de la base de sus muslos. Los músculos externos de los muslos deben ser lo suficientemente fuertes para rotar los huesos de los muslos hacia afuera, lo que ayuda a que los muslos internos se estiren. Si eso parece mucho en lo que pensar, ¡lo es!Las acciones de Baddha Konasana son similares a las que se usan en posturas de pie que requieren caderas abiertas, como Virabhadrasana II (Postura del guerrero II) y Utthita Trikonasana (Postura del triángulo extendido). Aunque no es una pose de meditación clásica, practicar Baddha Konasana puede hacer que sentarse sea más fácil.
Cuando practique, obsérvese a sí mismo. Es posible que llegue al límite debido a la fatiga de los músculos de la espalda, lo que le dificulta seguir levantando el pecho. O tal vez los músculos externos de la cadera y los muslos están tensos o débiles, por lo que es difícil mantener el esfuerzo que requiere la postura. Tal vez tenga los isquiotibiales y los músculos internos del muslo tensos y necesite estirarlos pacientemente con el tiempo.
Ya sea que Baddha Konasana sea fácil o difícil para usted, siga explorando sus bordes, tratando de comprender por qué están ahí. Es importante no moverse demasiado rápido ni demasiado lejos. Explorar sus bordes no debería crear dolor; debería ayudarlo a avanzar hacia una cantidad de estiramiento o esfuerzo muscular que sea sostenible para usted. Si algo le duele, relájese un poco.
Y recuerde, todo el mundo tiene límites naturales. Si sus rodillas se abren con poca resistencia, entonces su cuerpo puede tener una forma natural para adaptarse a este rango de movimiento; Si, por otro lado, sus rodillas apuntan hacia arriba, su espalda se encorva y se siente atascado, su estructura ósea y desarrollo muscular pueden ser factores limitantes. Esto no significa que debas renunciar a la pose. Incluso si sus rodillas nunca se abren completamente hasta el piso, Baddha Konasana aún lo ayudará a estirar la parte interna de los muslos y desarrollar fuerza en su espalda.
Cuando te topas con el límite, es posible que te sientas frustrado, pero sigue así. Tus limitaciones pueden ser bendiciones disfrazadas, que te ofrecen una de las mejores lecciones del yoga: la satisfacción se puede encontrar en cualquier lugar. Cuando una pose o una situación de la vida es desafiante, puede aprender a encontrar la paz con lo que es, exactamente como es.
¡Pisalo!
Baddha Konasana a veces se llama "Pose de zapatero" porque los zapateros de la India tradicionalmente se sientan en esta posición en el suelo mientras trabajan. Resulta que es una elección inteligente. Sentarse en sillas tensa las caderas y los isquiotibiales y contribuye a una postura hundida, mientras que sentarse en el suelo abre los músculos de la cadera y los muslos, fortalece el núcleo y reduce la compresión en la espalda baja.
Calentamiento 1: active la parte externa de los muslos mientras estira la parte interna de los muslos.
Prepararlo:
1. Desde la postura de la montaña, mire hacia un lado de su colchoneta y extienda los brazos a los lados.
2. Separe los pies a la misma distancia que las manos extendidas.
3. Gire levemente el pie izquierdo hacia adentro y extienda el pie derecho 90 grados.
4. Doble la rodilla delantera en ángulo recto, con la rodilla apilada directamente sobre el tobillo.
Refinar: firme toda la longitud de la pierna trasera, presionando el borde exterior de su pie trasero hacia abajo. Tire de la parte delantera del muslo hacia la cadera: Imagine que hay una costura desde la parte exterior de la rodilla hasta la parte exterior de la cadera, y encogerla hacia la cadera. Desde la articulación de la cadera, haga rodar los músculos externos del muslo hacia abajo y hacia abajo y presione el muslo hacia atrás, rotando externamente el hueso del fémur en la articulación de la cadera. Estas acciones estirarán la parte interna del muslo desde la ingle hasta la rodilla.
No es necesario cuadrar las caderas con el costado del tapete. En su lugar, trabaje para estabilizar la pelvis en una posición erguida (ni doblada hacia abajo ni inclinada hacia atrás) y alargue todo su torso llevando el coxis hacia la tierra y la coronilla hacia el cielo.
Finalizar: Respire varias veces, luego estire la pierna delantera. Gire los pies hacia el costado de su tapete. Repita en su segundo lado.
Calentamiento 2: Deja que la gravedad te ayude
Prepararlo:
1. Siéntese en una manta doblada con las plantas de los pies juntas y cerca de la ingle. Si sus rodillas se sienten incómodas, mueva los pies más hacia afuera.
2. Coloque sus manos justo detrás de la parte externa de los muslos. Presione en las 10 yemas de los dedos y levante las caderas a una pulgada más o menos del piso.
3. Permita que sus rodillas y muslos se abran.
Refinar: mientras mantiene el equilibrio sobre los dedos, deje caer los hombros y levante el pecho. Deje que la gravedad lleve su pelvis hacia abajo, alargando su columna con una tracción suave. Deje que el peso de sus muslos caiga por completo, estirando la parte interna de los muslos y abriendo las caderas. Trabaje para rotar los músculos externos del muslo hacia atrás y hacia abajo, lo que creará un estiramiento más activo.
Luego, encuentre las curvas naturales y saludables en su columna ajustando su pelvis para que no se incline hacia adelante o hacia atrás. Si está metiendo el coxis y redondeando la zona lumbar, presione suavemente las nalgas hacia atrás hasta que sienta el arco natural en la zona lumbar. O, si ya tiene un gran arco en la parte baja de la espalda, apriete ligeramente los abdominales para disminuir la inclinación de la pelvis y apoyar la columna.
Finalizar: baja lentamente las caderas, manteniendo la pelvis erguida y la columna larga. Observe al tocar el suelo cuánto trabajo se necesita para mantener los muslos tan abiertos como antes. Junta las rodillas y descansa.
Pose final: Baddha Konasana
Prepararlo:
1. Siéntese en una manta doblada. Junte las plantas de los pies y envuelva las manos alrededor de los tobillos.
2. Presione los montículos de los dedos de los pies y los talones internos y externos juntos.
3. Gire la parte externa de los muslos hacia abajo.
4. Presione hacia abajo a través de sus huesos sentados para poner la pelvis en posición vertical; dibuje a través de la coronilla de su cabeza para alargar su columna vertebral.
5. Ensanche las clavículas y baje los hombros por la espalda.
Nota: Si le resulta difícil sentarse erguido, coloque una o más mantas dobladas debajo de las caderas.
Refinar: observe y explore sus bordes. Ablande o trabaje más duro, dependiendo de lo que necesite. Si el estiramiento es intenso, respire y concéntrese en mantenerse erguido. Si es más flexible, puede parecer que no está sucediendo mucho. Si ese es el caso, participe plenamente. Continúe presionando los pies juntos, especialmente los dedos gordos y los talones internos, y activando los músculos internos del muslo. Levante las manos contra los tobillos para dar resistencia a las piernas para empujar hacia abajo. Baje los hombros y presione los omóplatos para abrir el pecho. Equilibre esta apertura con la fuerza abdominal para que apoye y alargue la columna en lugar de arquearla.
Finalizar: Haz las paces con el lugar donde te encuentras. Ya sea que sus muslos caigan al suelo o no estén cerca de él, suavice su rostro, sienta la firmeza de su respiración y vea si puede aceptar y estar agradecido por este momento, exactamente como es.
Ajústate
Pruebe estos consejos para aprovechar al máximo Baddha Konasana.
Espalda redondeada: coloque una o más mantas dobladas debajo de las caderas para mantener la pelvis y la columna en posición vertical.
Rodillas sensibles: intente alejar los pies de la ingle si siente presión en las rodillas.
Espalda apretada: si tiene dificultades para mantenerse erguido, siéntese con la espalda contra una pared para apoyarse.
Reto adicional: si eres muy flexible, dobla hacia adelante con una columna larga y estira la parte externa de los muslos.
Elementos de práctica
Santosha, o satisfacción, es un objetivo del yoga. En lugar de buscar sentimientos felices o tratar de evitar el sufrimiento, puedes aprender a aceptar y encontrar la paz con lo que venga, tanto lo bueno como lo malo. En una pose como Baddha Konasana, es posible que no pueda controlar completamente cómo se ve o se siente su cuerpo. Resista la tentación de juzgar su pose o compararla con la de cualquier otra persona. Deje que su práctica lo lleve hacia la ecuanimidad y una profunda aceptación de lo que es. Deje que su frustración con sus limitaciones, o incluso sus sentimientos de logro, se desvanezca. Descanse en paz en el aquí y ahora.
Mire una demostración en video de esta pose.
Annie Carpenter imparte clases de yoga y dirige la formación de profesores en el Exhale Center for Sacred Movement en Venice, California.
