La curva de aprendizaje: hábiles ajustes de la columna de yoga

En mis 26 años de práctica como fisioterapeuta, he trabajado con cientos, quizás incluso miles, de personas con diversos grados de dolor de cuello. Hay muchos tipos de problemas de cuello y parece no haber fin a las formas creativas que la gente encuentra para lesionarse el cuello. Hay caídas de caballos y de la barra de equilibrio. Hay choques de bicicletas e innumerables choques de automóviles. Los objetos grandes caen de los estantes de las tiendas sobre la cabeza de las personas. Están los incidentes inevitables en los que alguien se para de repente debajo de un estante o una puerta de armario abierta. Y están simplemente las tensiones crónicas de la vida moderna; muchas de las personas con dolor de cuello no pueden atribuirlo a ningún accidente específico.

Pero si experimenta dolor de cuello y su médico le envía a hacerse una radiografía, es probable que muestre una pérdida del ligero arco normal hacia adelante de la columna cervical. Este síndrome de "cuello plano" es muy común en nuestra sociedad.

Una maravilla de la ingeniería

En un cuello normal, la columna vertebral está en extensión leve, la misma posición que toma toda la columna en una suave flexión hacia atrás. (La extensión se refiere a la posición en las flexiones hacia atrás; la flexión es la posición en las flexiones hacia adelante). Esta curva en el cuello se equilibra con las curvas del resto de la columna, que incluyen una extensión leve en la parte inferior de la espalda y una leve flexión en la parte media de la espalda. donde se unen las costillas. Estas tres curvas forman una maravilla de la ingeniería: soportan el peso de la cabeza y la parte superior del cuerpo, absorben los golpes y, sin embargo, permiten el movimiento en todas las direcciones. Sin embargo, toda la columna vertebral se desequilibra, y pueden surgir una serie de problemas, cuando alguna de las curvas se vuelve demasiado plana o excesivamente curvada.

La mejor manera de medir el estado de sus curvas espinales es hacer que un proveedor de atención médica las evalúe (tal vez con la ayuda de una radiografía), pero puede tener una idea de la curva habitual de su cuello con sus propias manos. Coloque el lado de la palma de tres dedos en la parte posterior de su cuello. ¿Es plano o curvo? ¿Los músculos están duros o blandos? Deje caer lentamente la barbilla hacia el pecho: notará que el cuello se vuelve más plano y que los tejidos blandos, los músculos y ligamentos, se endurecen. Ahora levante lentamente la barbilla hasta que esté mirando al techo, luego experimente bajando y levantando la barbilla hasta que encuentre una posición (generalmente es una en la que su barbilla está nivelada) donde su cuello tiene una ligera curva hacia adelante y los músculos y los ligamentos se sienten suaves debajo de los dedos. Esa posición indica una columna cervical neutra.

Quizás se pregunte qué tiene nuestro estilo de vida que ha creado tal epidemia de cuellos planos en nuestra sociedad. Por un lado, es muy común trabajar en tareas que requieren una cabeza hacia adelante y una mirada hacia abajo durante largos períodos de tiempo. Como descubrió cuando palpó la parte posterior de su cuello, dejar caer la barbilla aplana su cuello.

La barbilla cae cuando trabaja en su cocina, revolviendo, cortando o lavando platos. Cae cuando miras hacia abajo mientras caminas o haces trabajos manuales como abalorios o coser. Y cae cuando miras el teclado de una computadora, lees o haces papeleo. Nuestra tendencia natural es colocar nuestros ojos en un plano paralelo a la superficie que estamos mirando, por lo que si su papeleo o libro está plano sobre una superficie frente a usted, probablemente dejará caer la barbilla.

Los accidentes automovilísticos son otra causa común de cuello plano. Cuando un automóvil choca con algo, se detiene repentinamente, y si su cinturón de seguridad está abrochado, también lo hace su cuerpo. Sin embargo, tu cabeza está desenfrenada, libre para volar hacia adelante y luego hacia atrás. En esos pocos segundos, los ligamentos y los músculos de la parte posterior de su cuello se estiran violentamente. Ese daño, comúnmente conocido como latigazo, puede contribuir al dolor de cuello, espasmos y dolores de cabeza después del accidente.

Restablezca su curva

Cuando los ligamentos y músculos de la parte posterior del cuello se estiran demasiado, ya sea repentinamente por un evento violento único, como un accidente automovilístico, o más gradualmente por pasar horas cada día con la cabeza hacia adelante y la barbilla caída, el tejido blando en la parte posterior de su el cuello pierde su capacidad para soportar una curva cervical normal. Las vértebras del cuello y los tejidos blandos ya no están en su alineación óptima y pueden causar dolor crónico. A largo plazo, un cuello plano puede contribuir a pellizcar, abultar e incluso romper los discos cervicales.

Debido a que una posición de la cabeza hacia adelante a menudo acompaña a un cuello plano, también puede haber tensión crónica en los músculos del cuello. Imagine su cabeza como una bola de boliche sobre su cuello, dos o tres pulgadas delante del centro de sus hombros; esa es más o menos la situación en la que te encuentras cuando miras papeles en tu escritorio. En esta posición, los músculos de la parte posterior del cuello deben contraerse constantemente para sostener el peso de la cabeza contra la fuerza de gravedad hacia abajo.

Esa constante contracción isométrica limita el flujo sanguíneo hacia los músculos, de modo que se acumulan productos de desecho metabólicos, irritando el músculo hasta el punto del dolor. Además, el tirón constante de los músculos en sus uniones a la base del cráneo es una causa común de dolores de cabeza.

Afortunadamente, tanto la práctica de las asanas de yoga como el yoga de la vida diaria, utilizando los principios de alineación y la conciencia que adquiere en el tapete en otras partes de su vida, pueden ayudar a solucionar todos estos problemas. Si tiene el cuello plano, su primera tarea es aprender a restablecer una curva normal en tantas situaciones como sea posible: sentarse en su escritorio, hacer fila en el supermercado, acostarse en la cama y, sí, hacer yoga.

Cuando esté acostado boca arriba, puede apoyar la curva cervical usando una toalla enrollada o una pequeña almohada cilíndrica hecha para ese propósito. No ponga el soporte debajo de su cabeza; en su lugar, colóquelo directamente debajo de su cuello.

También puede ayudar a eliminar el aplanamiento habitual asegurándose de elevar las superficies que mira: Coloque la pantalla de su computadora sobre elevadores; deje de mirar el teclado mientras escribe. En lugar de colocar un libro que está leyendo sobre una mesa, apóyelo contra una pila de otros libros. Use un pequeño escritorio inclinado u otra superficie inclinada para hacer su papeleo.

Es una buena idea revisar la curva de su cuello varias veces al día, simplemente usando su mano para sentir si su cuello está curvado o aplanado. También debe hacer esto mientras practica yoga, ya que una curva cervical normal es deseable en la gran mayoría de posturas.

Me preocupa que a menudo veo a los estudiantes de yoga aplanar el cuello, incluso en posiciones erguidas simples como la postura de pie en la base de operaciones Tadasana (postura de la montaña). Puede ser que cuando aprendieron a levantar y abrir el pecho, simultáneamente desarrollaran el hábito innecesario de bajar la barbilla. Aunque esta acción es necesaria para algunas posiciones de meditación y pranayama, no es una buena práctica en las posturas normales de pie y sentado.

El cheque de cuello plano

Para comprobar la alineación habitual de su cuello cuando hace yoga, siéntese o párese erguido, levante el pecho y luego verifique con la mano si tiene una curva suave y agradable en el cuello. Tu barbilla y tu mirada deben estar niveladas. Notarás que si bajas la barbilla, miras hacia el suelo. Con una curva de cuello normal, miras al frente; si estuvieras en la playa, estarías mirando la línea entre el agua y el cielo.

Esta es la alineación neutral del cuello que desea adoptar en la mayoría de sus posturas de yoga. Es especialmente importante que vuelva a crear esta alineación Tadasana en Sirsasana (Headstand), una pose en la que soporta el peso de su cuerpo sobre su cuello. Si tiene una curva cervical adecuada en Sirsasana, estará mirando hacia adelante. Si su cuello es demasiado plano, su peso se desplazará hacia la parte posterior de su cabeza y su mirada estará en lo alto de la pared frente a usted. Esta posición es bastante estresante para los ligamentos, músculos y discos de su cuello y puede provocar lesiones. Debido a este peligro, es una buena idea que un maestro experimentado revise ocasionalmente su alineación en Headstand.

Si tiende a tener un cuello plano, Sarvangasana (Shoulderstand) puede agravar el problema. Dado que la pose deja caer la barbilla hacia el pecho, hace que sea muy fácil aplanar completamente la curva cervical o incluso curvar el cuello en la dirección incorrecta. Si tiene un cuello plano que no le causa dolor, practicar la posición de hombros al estilo Iyengar (usando algunas mantas dobladas para apoyar sus hombros y brazos mientras su cabeza está en el piso) le permite hacer la postura sin flexionar el cuello tan severamente. Si tiene una lesión en el cuello bastante reciente, todavía dolorosa y aguda, como un latigazo cervical de un accidente automovilístico, le recomiendo que evite Shoulderstand. Recrea la posición de su lesión y practicarla demasiado pronto puede prolongar significativamente su tiempo de curación.

Además de evitar alineaciones y posturas que aplanan demasiado el cuello, también debes trabajar para fortalecer los músculos que ayudan a sostener la curva cervical. Estos incluyen varios músculos a lo largo de la parte posterior del cuello, pero el más conocido es probablemente el trapecio superior, que se extiende desde la base del cráneo hasta los omóplatos superiores.

Debajo del trapecio se encuentra el elevador de la escápula, que se origina en las vértebras cervicales superiores y se inserta en la escápula superior. Cuando estos músculos se contraen, extienden el cuello (lo doblan hacia atrás). Si tiene un cuello plano, es probable que se estiren demasiado, por lo que debe acortarlos y fortalecerlos.

Cuando se hace correctamente, todas las flexiones hacia atrás excepto Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) involucran los músculos extensores del cuello. Poses como Salabhasana (postura de la langosta) y Bhujangasana (postura de la cobra), flexiones hacia atrás en las que el peso de la cabeza se levanta contra la gravedad, ofrecen el mayor beneficio de fortalecimiento para los músculos de la parte posterior del cuello. Sin embargo, a medida que practique estas posturas, asegúrese de alejar los omóplatos de las orejas y no comprimir la parte posterior de su cuello. Trate de sentir como si la curva cervical se distribuyera uniformemente por todo el cuello y estuviera alargando el cuello incluso mientras lo doblaba hacia atrás.

Si trabaja para desarrollar fuerza en la parte posterior de su cuello y rompe sus hábitos de aplanamiento, generalmente puede restaurar una curva cervical normal, lo que ayuda a garantizar un cuello sano durante las próximas décadas.

Recomendado

¿Es suficiente el yoga para mantenerte en forma?
10 cosas que no sabíamos sobre el yoga hasta que apareció este nuevo libro de lectura obligada
Los 6 mejores calzoncillos para usar debajo de tus pantalones de yoga