Secuencia de yoga para el cambio: 5 pasos para Parivrtta Paschimottanasana

La secuencia de curvas laterales y giros de Darren Rhodes le pide que investigue sus hábitos y patrones poco saludables.

Para Darren Rhodes, profesor de yoga y fundador de Yoga Oasis en Tucson, Arizona, el yoga es más que un medio para relajarse; es una herramienta para observar patrones poco saludables y trabajar para transformarlos. Rhodes ha sido testigo de tal transformación en su propio cuerpo: cuando era adolescente, le diagnosticaron escoliosis, o curvatura de la columna, que lo dejaba con dolor la mayoría de los días. Describe la sensación como "las garras de un águila envueltas alrededor de los músculos del lado derecho de mi columna". Años de yoga lo ayudaron a reducir la curvatura de lo que alguna vez fue de 40 grados a menos de 10 grados. "He aprendido que mi práctica es más potente que mi patrón", dice.

Véase también  Yoga para la escoliosis.

El mensaje de Rhodes es simple pero poderoso: cuando se da cuenta de patrones no saludables en el cuerpo, puede despertar a la posibilidad de un cambio. Una práctica de yoga consciente y hábil brinda la oportunidad de adoptar un hábito poco saludable y crear uno nuevo que le sirva mejor.

Esta secuencia de curvas laterales y giros le pide que investigue sus hábitos y patrones poco saludables en lugar de seguirlos a ciegas. Rhodes señala que la tendencia en estas poses es centrarse en el resultado final, como la profundidad del giro o la sensualidad de la curva lateral. Pero hacerlo puede desalinear las caderas y las piernas, lo que desestabiliza y pone en riesgo de lesionarse.

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Para contrarrestar esta tendencia, sugiere que primero alinee la parte inferior del cuerpo, haga una pausa y luego haga una flexión lateral o un giro. Al hacer una pausa y tomarse un momento para tomar conciencia de su alineación antes de girar, encontrará el punto óptimo en la pose. Es posible que no profundice tanto en las poses, pero es más probable que experimente los beneficios que tienen para ofrecer. "Estas no son poses llamativas", dice, "pero tienen la posibilidad de producir una profunda calma y relajación. Para mí, esta práctica no se trata de logros externos, sino de hacer un cambio a un estado más interno".

Añade que aplicar conciencia y disciplina a su alineación puede, a veces, sentirse menos gratificante, ya que mantener estable la parte inferior del cuerpo puede limitar cuánto puede girar o doblar la parte superior del cuerpo. Pero insiste en que la compensación vale la pena porque sentirá más equilibrio en su sistema nervioso. Incluso podrías corregir un hábito más profundo que te está causando dolor o sufrimiento, como lo hizo el yoga con Rhodes. "Si hiciera giros inconscientemente, empeoraría mi espalda. Pero conscientemente llevo mi escoliosis al giro, y saber con qué patrón estoy trabajando me permite mantenerme libre de dolor", dice Rhodes.

Consulte también  Indicaciones de alineación decodificadas: "Baje los omóplatos"

Antes de que empieces

Para crear el calor y la flexibilidad que necesitará en el costado del cuerpo y los isquiotibiales, realice dos o tres rondas de Surya Namaskar (Saludo al sol) y luego tome Virabhadrasana I (Postura de guerrero I), Utkatasana (Postura de silla), Virabhadrasana II ( Postura del guerrero II), Trikonasana (Postura del triángulo), Utthita Parsvakonasana (Postura del ángulo lateral extendido) y Virabhadrasana III (Postura del guerrero III).

Indudalasana (postura de la media luna de pie)

Al practicar Indudalasana (postura de la media luna de pie), creará apertura en ambos lados del cuerpo. Cuando presiona hacia abajo uniformemente a través de las piernas, creará la fuerza y ​​la unidad en la parte inferior de su cuerpo que volverá a invocar en Parivrtta Paschimottanasana (Inclinación hacia adelante sentado y girado).

Desde Tadasana (postura de la montaña), inhale y estire ambos brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al piso. Al exhalar, separe los pulgares uno del otro para que los bíceps y la parte interna de los antebrazos giren hacia arriba y las palmas se abran hacia el cielo. En una inhalación, lleve los brazos por encima de la cabeza. Junte las palmas de las manos y superponga los pulgares.

Estire los brazos hacia arriba y hacia atrás. Fíjate si tu caja torácica se ha movido hacia adelante, lo que provoca una flexión hacia atrás involuntaria en la postura. Si es así, mueva la mirada hacia abajo y mueva la parte superior de los muslos y la base del esternón hacia la espalda.

Exhala y extiende el torso hacia la derecha y las caderas hacia la izquierda. Observe si está rodando inconscientemente el hombro izquierdo hacia adelante y el hombro derecho hacia atrás. Resista este movimiento tirando de la cadera izquierda hacia atrás. Esto puede significar que no te inclinas tanto en la pose, y está bien. Apriete las piernas juntas y presione hacia abajo a través de los pies. Tenga en cuenta que el pie izquierdo naturalmente quiere aligerarse. Ponga más atención en presionar el pie izquierdo hacia abajo con tanto esfuerzo como el pie derecho. Levanta el coxis para llevar la parte baja de la espalda a una posición neutral. Por último, mueva la escápula izquierda con más firmeza hacia la mitad de la espalda activando los músculos a lo largo del omóplato interno y externo. Mantenga durante un minuto en cada lado y suelte.

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Parighasana (postura de la puerta)

Parighasana (postura de la puerta) es otra poderosa flexión lateral que requiere mucha fuerza en los abdominales y los brazos. Abre la parte posterior de las piernas y los intercostales, los músculos entre las costillas.

Ven a arrodillarte. Extiende la pierna derecha hacia un lado y apunta con el pie derecho. Las puntas de los dedos de los pies pueden tocar el suelo, pero no se preocupe si las cuatro esquinas del pie no lo hacen. Alinee la cadera izquierda sobre la rodilla izquierda y presione la parte superior del pie izquierdo hacia abajo en la colchoneta. Presione el talón derecho hacia abajo y, sin mover el pie, empújelo enérgicamente hacia la rodilla izquierda para reafirmar la base. Resista la tendencia a rodar la parte interna de la rodilla derecha hacia el suelo; esta acción ejerce una presión desigual sobre el tendón de la corva y la rótula. En su lugar, haga una espiral externa de la pierna derecha. Dibuje la mitad de la nalga derecha hacia adelante en la dirección de su hueso púbico.

Una vez que la parte inferior de su cuerpo esté alineada, haga una pausa por un momento. Cuando mueves la parte superior del cuerpo hacia la postura, la tendencia es que la cadera derecha se mueva hacia atrás en el espacio y los dedos del pie derecho se inclinen hacia adelante, y esto hace que el tendón de la corva sea vulnerable a las lesiones. En lugar de ceder al patrón inconsciente del cuerpo aquí, extienda los dedos del pie derecho en línea con la rodilla derecha y dibuje activamente la mitad de la nalga derecha hacia su hueso púbico mientras tira de la parte interna del muslo derecho hacia la parte posterior de su colchoneta. Comprométase a mantener intacta la alineación de la parte inferior del cuerpo incluso mientras dobla y gira la parte superior del cuerpo. No permita que el movimiento de la parte superior del cuerpo supere a la parte inferior del cuerpo en un esfuerzo por profundizar en la postura. Haga sus acciones hábiles en lugar de buscar habitualmente la forma más profunda de la pose.

Luego, estire ambos brazos lejos de los hombros hasta que estén paralelos al piso. Alcanza la punta de los dedos derechos y la caja torácica hacia la derecha. Gire la palma de la mano derecha hacia abajo y colóquela plana en el piso en la parte interior del pie derecho. Respire en el lado derecho del cuerpo, especialmente entre la costilla inferior y la cresta del hueso de la cadera derecha. Si su lado derecho se siente espacioso y el tendón de la corva derecho invita a un estiramiento más profundo, voltee la mano derecha, llevando el dorso de la mano derecha al piso. Extienda su brazo izquierdo hasta que el bíceps izquierdo esté al lado de la oreja izquierda. Si este es su borde, mantenga el brazo izquierdo paralelo al piso. Si su palma derecha está hacia arriba y se siente cómodo, baje el brazo izquierdo hasta que, finalmente, la palma izquierda descanse sobre la palma derecha.

Como en Standing Crescent Pose, el desafío aquí es resistir el impulso de colapsar el torso hacia el suelo. En su lugar, abrace los brazos y las piernas hacia la línea media, lo que le dará más poder para girar, incluso si no puede doblarse tanto. Mantenga la cabeza alineada uniformemente entre los brazos. Mire al frente. Desde la punta de los dedos izquierdos, tire del omóplato izquierdo hacia la columna torácica (centro de la espalda). Para que las costillas muevan el torso hacia la torsión, es necesario mover los pulmones. Inhale y piense en llenar el pulmón derecho más que el izquierdo. Imagínese el pulmón derecho avanzando. Exhale y resista el impulso hacia adelante manteniendo enérgicamente el hombro derecho moviéndose hacia atrás. Piense en inhalar su cuerpo interior en el giro mientras resiste con su cuerpo exterior. Sostenga por un minuto y cambie de lado.

Ver también  7 posturas para reafirmar y tonificar los glúteos para una práctica más fuerte

Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado)

Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado) es un giro profundo en el que crearás la flexibilidad en las caderas, el pecho y los hombros para acercarte a la postura final. Adopta una postura amplia. Extiende tus brazos hacia afuera de tus hombros. Coloque los tobillos debajo de las muñecas. Luego, acerque los pies entre dos y tres pulgadas. Gire el pie izquierdo hacia afuera en un ángulo de 90 grados. Gire su pie derecho en un ángulo de 60 grados. Lleva las manos a las caderas y gira los puntos de las caderas hacia la izquierda hasta que queden frente a tu pierna izquierda. Presione los pies hacia abajo y sepárelos. Involucre los músculos de los muslos para levantar las rótulas.

Lleva tu brazo derecho a lo largo de tu oreja. Deslice el pulgar izquierdo en el pliegue exterior de la cadera izquierda de modo que sus dedos toquen la parte exterior del muslo. Con el pulgar, profundice el pliegue mientras se dobla hacia adelante. Coloque las yemas de los dedos derechos sobre un bloque o llévelas al piso por fuera del pie izquierdo. Para crear fuerza y ​​estabilidad en las caderas y anclar firmemente el giro, combine las siguientes tres acciones: presione a través del borde interno del pie izquierdo, lleve la cadera izquierda externa hacia atrás y levante el coxis hacia adelante.

Tómate un momento para respirar y considera tu próximo movimiento. ¿Estás alineado con lo que importa aquí o te estás enfocando en el resultado final? Si se está enfocando en obtener un giro profundo, puede notar que su cadera izquierda se ha desplazado hacia adelante y el torso se ha desplazado sobre la pierna derecha con la coronilla apuntando hacia la esquina superior derecha de la colchoneta. En su lugar, crea una línea recta desde las caderas hasta la cabeza para que el torso quede paralelo al borde largo de la alfombra. Lleva tu mirada al interior de tu pie izquierdo.

Para generar palanca para el giro, empuje las yemas de los dedos derechos hacia abajo y hacia el pie delantero. Extiende el brazo izquierdo hacia el cielo. Observe si la mano izquierda quiere moverse hacia el borde posterior del tapete. Si eso sucede, la articulación del hombro se desalineará. Para resistir ese patrón, extienda los dedos de la mano superior y presione la palma hacia adelante sin moverla, como si presionara contra una pared imaginaria. A medida que la mano presiona enérgicamente hacia adelante, sienta la parte superior del hombro retroceder. Sostenga hasta un minuto en cada lado.

Véase también  Un delicado equilibrio: triángulo girado

Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentada)

Esta preparación final para Parivrtta Paschimottanasana calma la mente. Paschimottanasana es una excelente manera de crear una simetría empoderada. Además, te da un estiramiento profundo de la columna y los isquiotibiales que necesitarás para la pose final.

De Tadasana, siéntese en su colchoneta con las piernas extendidas. Aprieta las piernas juntas. Dibuja la espalda baja hacia adentro y hacia arriba. Alisa los bordes interiores de los pies. Extienda el dedo gordo del pie y el segundo dedo hacia arriba, y mantenga los dedos externos extendidos uniformemente hacia los lados.

Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza. Exhala y lleva tus manos a tus pies. Si no puede alcanzar sus pies, use una correa. Presione hacia abajo con las manos y levante los hombros. Resista la tentación de sumergir la cabeza y los hombros hacia las espinillas. Hacerlo te obligará a redondear la parte superior de la espalda.

Esta pose brinda una gran oportunidad para practicar "no hacer". Paschimottanasana desarrolla una paciencia natural para observar los patrones de tensión en la columna. Para alargar la parte superior de la espalda, presione hacia abajo con las manos y levante y separe los hombros. Levante los bordes internos y externos de los hombros de manera uniforme para que los omóplatos no se inclinen ni redondeen la espalda.

Presione su coxis hacia abajo y levante su bajo vientre hacia adentro y hacia arriba. Lleva tu conciencia a tu caja torácica. Observe si tiene la tentación de acercar las costillas hacia los muslos para acercar la frente a las espinillas. En su lugar, levante activamente la parte delantera del torso lejos de los muslos y arrastre los huesos de los muslos hacia la colchoneta. Recuerde, si su objetivo es obtener una imagen de una "pose terminada", entonces su conciencia de lo que está sucediendo en la pose en este momento saldrá por la puerta.

Presione sus pies contra sus manos y cree resistencia tirando de sus manos contra sus pies. Esta presión y tracción involucrará sus piernas y alargará su columna, respectivamente. Apriete activamente las piernas juntas, como lo hizo en la postura de la media luna de pie; esta acción es clave para alinear las caderas en la pose final. Doble los codos separándolos. Mantenga la postura durante al menos un minuto antes de pasar a la siguiente postura.

Parivrtta Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado girado)

Parivrtta Paschimottanasana (Flexión hacia adelante sentado girada) es diferente a la mayoría de los otros giros. En giros asimétricos de pie o sentado, como Ardha Matsyendrasana (Postura del medio señor de los peces) o Parivrtta Parsvakonasana (Postura del ángulo lateral girado), presiona el codo y la rodilla para hacer palanca. Ese apalancamiento le permite profundizar en el giro. Por el contrario, Parivrtta Paschimottanasana requiere que extiendas ambas piernas y uses solo el contacto de tu antebrazo contra tu espinilla como palanca. Debes mover los cuerpos interno y externo de formas sutiles y significativas.

Desde Paschimottanasana, estire los brazos y levante el pecho. Dibuja la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba. Aprieta las piernas juntas. Esta acción creará una sensación de unidad que arraiga las caderas y protege la articulación sacroilíaca. Antes de girar, tómese un momento para observar cómo se acerca al movimiento. Fíjate si tienes la tentación de hacer tu camino hacia la postura. Si fuerza a su cuerpo más allá de su límite, fallará en el punto más débil. En esta pose, el punto más vulnerable suele ser la zona lumbar.

Lleva las yemas de los dedos al suelo fuera de las espinillas. Bisagra en las caderas ligeramente. Tu espalda permanece larga. Lleve el antebrazo derecho hacia la parte exterior de la espinilla izquierda y sostenga la parte exterior del pie izquierdo. Presione firmemente el codo derecho en la espinilla externa izquierda (debajo de la rodilla). Si es posible, coloque el codo derecho en el suelo.

Aquí hay un lugar donde puede utilizar la inclinación natural del cuerpo por la desalineación a su favor. A medida que avanza hacia el giro del lado izquierdo, la pierna derecha naturalmente quiere avanzar unos centímetros. Permita ese movimiento. Permitirá que el codo derecho se hunda tres pulgadas más cerca del piso en la parte exterior de la espinilla izquierda. Coloca el codo derecho y la espinilla izquierda juntos para formar un agarre que te dará el poder de torcer el torso. Una vez que tenga el codo en posición, lleve la pierna derecha hacia atrás y estire la pierna izquierda hacia adelante para que sus pies estén al mismo nivel.

Ahora agarre la parte superior del pie derecho con la mano izquierda. Mueva la cabeza hacia atrás y extienda la coronilla hacia la parte superior de los pies. Gira tu abdomen y pecho hacia el cielo. Es posible que no pueda colocar la cabeza debajo del bíceps izquierdo, pero puede trabajar en esta postura estando en la postura.

Ver también  La verdad sobre las curvas hacia adelante

La sutileza de la pose proviene del movimiento de los pulmones. En una inhalación, mueva el pulmón derecho hacia el muslo izquierdo. Exhala y lleva el pulmón izquierdo hacia las costillas traseras. Resista la tentación de girar más profundamente en la exhalación cuando las costillas y las vértebras están más comprimidas. La pose cederá más si gira en la inhalación y se ancla a través de los huesos sentados en la exhalación. Continúe respirando como si los pulmones giraran hacia el techo. Mientras lo hace, resista el giro con los hombros. El omóplato interno izquierdo presiona hacia el muslo derecho y el hombro derecho presiona hacia el pecho derecho. Mantenga un minuto o menos de cada lado.

Para terminar

Desenrolle el giro y dóblelo en Paschimottanasana. Muévete a Purvottanasana (postura del tablón hacia arriba) y termina con un Savasana (postura del cadáver) de 10 minutos.

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