¿Qué debe decirles a sus estudiantes que hagan si tienen un tendón de la corva superior lesionado?
Las tres fases de la recuperación de una lesión en el tendón de la corva superior
El programa de recuperación a continuación se basa en la fisiología de la curación y los principios del yoga. Tiene tres etapas, correspondientes a las tres fases del proceso de curación: 1. Descanso durante la fase de inflamación (72 horas). 2. Alinear durante la fase de reparación (6 semanas). 3. Fortalecer y alargar durante la fase de remodelación (hasta un año o más).
Etapa 1 de la recuperación de la lesión del tendón de la corva: reposo.
Durante 72 horas después de la lesión inicial, el estudiante debe descansar el área por completo. Esto le da al cuerpo tiempo para remover el tejido dañado y traer células que producirán nuevos capilares y colágeno. El estudiante no debe intentar ninguna actividad de estiramiento o fortalecimiento y no debe aplicar calor. Para prevenir una inflamación e hinchazón excesivas, aplique hielo (20 minutos encendido, 20 minutos apagado) tan a menudo como sea posible, comprima la parte superior del muslo justo debajo del hueso sentado (usando una manga elástica) y eleve la pelvis por encima del corazón.
Etapa 2 de la recuperación de una lesión en el tendón de la corva: alineación.
Durante las próximas seis semanas, alinee muy suavemente las fibras de tejido conectivo recién formadas. Haga esto introduciendo gradualmente asanas modificadas (consulte Asanas para la recuperación de isquiotibiales a continuación) que proporcionan acciones de micro-fortalecimiento con los músculos isquiotibiales en las posiciones neutra, ligeramente acortada y ligeramente alargada. Estas asanas deben aplicar la tensión suficiente en el ángulo correcto para inducir que el tendón en curación crezca fuerte y flexible en la dirección deseada. Practica con sutileza. No realice las asanas con demasiada fuerza ni se estire demasiado, ya que esto puede dañar la delicada matriz molecular / celular que se está creando. Si el dolor aumenta durante esta etapa, retroceda y comience de nuevo con la Etapa 1.
Etapa 3 de la recuperación de una lesión en el tendón de la corva: fortalecer y alargar.
Durante el próximo año o más, fortalezca muy gradualmente y luego estire el tendón de la corva lesionado. Como en la Etapa 2, practique asanas que contraen los isquiotibiales contra la resistencia en las posiciones neutra, acortada y alargada (consulte Asanas para la recuperación de los isquiotibiales). Comience donde terminó la etapa 2, luego aumente gradualmente la carga y las demandas de longitud en los músculos y tendones. Si se hace correctamente, esto agrega sistemáticamente fibras de colágeno de alta calidad y correctamente alineadas al área lesionada. Retroceda si el dolor aumenta. Uno de los beneficios clave de este programa es que fortalece los isquiotibiales no solo cuando es corto, sino también en posiciones progresivamente más largas, durante varios meses antes de introducir posturas de estiramiento completo.
Véase también Anatomía 101: Comprender y prevenir las lesiones de los isquiotibiales
Consejos adicionales para curar un tendón de la corva lesionado
- Envuelva una correa firmemente alrededor de la parte superior del muslo justo debajo del hueso sentado mientras hace las asanas en las Etapas 2 y 3. Esto puede ayudar a mantener las fibras del tendón en curación alineadas y cerca del hueso. Puede crear un efecto similar cuando finalmente reintroduzca las curvas hacia adelante sentado haciendo que el estudiante se siente en una repisa afilada que presiona el tendón de la corva justo debajo del hueso sentado.
- Si el estudiante tiene una vieja lesión en el tendón de la corva que no se ha curado correctamente, ciertos tipos de masaje terapéutico pueden ayudar a romper el tejido cicatricial. Algunos estudiantes han informado que han tenido éxito al aplicar su propio masaje al sentarse y rodar sobre una pelota de tenis. Sin embargo, tenga cuidado con esto, porque masajear demasiado fuerte o con demasiada frecuencia puede causar lesiones. Además, no practique el masaje por sí solo, acóplelo con asana y descanse para alinear y fortalecer el nuevo tejido conectivo que reemplazará el tejido cicatricial. Remodele este tejido cicatricial aplicando una tensión suave y sostenida en lugar de una tensión repentina y aguda.
- Los profesores de yoga que se recuperan de lesiones en los músculos isquiotibiales pueden dar un ejemplo valioso a sus estudiantes al no practicar curvas completas hacia adelante mientras se curan y, en cambio, se centran en otros aspectos de su práctica. Deben explicar a los estudiantes qué están evitando y por qué, y qué están practicando en su lugar. Cuando sea apropiado, pueden hacer que los estudiantes demuestren curvas hacia adelante en clase en lugar de hacerlo ellos mismos. Tal restricción les brinda a los estudiantes un modelo positivo a seguir para lidiar con sus propias lesiones. También demuestra otras cualidades de un yogui, incluida la disciplina, la no violencia (hacia el cuerpo) y la humildad.
Asanas para la recuperación de lesiones de isquiotibiales Etapa 1: Primeras 72 horas Propósito:Para elevar la pelvis y descansar los isquiotibiales.Setu Bandha Sarvangasana con apoyo (postura de puente enlazado con apoyo) Coloque dos almohadillas (o mantas largas dobladas) de un extremo a otro. Para entrar en la pose, primero siéntese en el medio de un cojín, luego gire su cuerpo para alinear sus piernas sobre el otro cojín y recuéstese de modo que la parte superior de la espalda cubra el extremo del primer cojín. Estire la zona lumbar, coloque los hombros y la cabeza en el suelo y extienda las piernas rectas. No entre en la postura comenzando con la pelvis en el piso, porque levantarla sobre el cojín requeriría una fuerte contracción de los isquiotibiales. Además, tenga cuidado de no estresar los isquiotibiales mientras ajusta la posición o sale de la postura. Mantenga la postura durante 10 minutos o más (pero salga antes si le causa molestias). Haga esta postura durante las primeras 72 horas después de una lesión. Eso'Está bien repetirlo varias veces al día y continuar practicándolo en las Etapas 2 y 3 Etapa 2: Próximas seis semanasObjetivo: tirar suavemente de las nuevas y delicadas fibras de colágeno del tendón en cicatrización para alinearlas sin romperlas. La primera vez que intente cada asana en esta secuencia, hágalo solo una vez, con la contracción muscular más leve posible, y manténgalo solo brevemente. Si no causa dolor, aumente durante varios días hasta tres repeticiones, manteniendo la postura durante 30 segundos cada vez. Comience con contracciones musculares extremadamente leves y aumente la fuerza gradualmente hasta lograr una fuerza de contracción moderada al final de las seis semanas. Nunca se contraiga ni estire con mucha fuerza en la Etapa 2.También puede ser útil aplicar hielo después de la sesión de asanas. Para mantener la alineación estándar, apunte las rodillas hacia adelante (sin rotación interna o externa de los muslos) y alinee los pies con las rodillas (sin rotación interna o externa de las espinillas en la articulación de la rodilla). Es posible que también desee probar variaciones en algunos casos para enfocar la fuerza y estirar en partes particulares de los tendones de los isquiotibiales. Efecto Salabhasana parcial (postura parcial de la langosta) : Alineación y micro-fortalecimiento en la posición neutral. Acuéstese boca abajo. Mantén las rodillas rectas. Mantenga la frente y las manos en el suelo. Contraiga los tendones de la corva muy suavemente como si fuera a levantar las piernas sin doblar las rodillas, pero nolevante los pies o las piernas del suelo durante las primeras semanas. En su lugar, haga el esfuerzo suficiente para aligerar un poco el peso de las piernas en el suelo. Aumente gradualmente la fuerza del levantamiento hasta que, después de unas semanas, levante las piernas ligeramente del piso. Al final de las seis semanas, sus piernas deben levantarse solo unos centímetros. Preparación de Hanurasana (preparación de la postura del arco, sin manos) Efecto: Alineación y micro-fortalecimiento en la posición parcialmente contraída. Acuéstese boca abajo. Apoye los tobillos en un cojín con las rodillas dobladas. Mantenga la frente y las manos en el suelo durante esta práctica. Contraiga los isquiotibiales con mucha suavidad, como para doblar las rodillas y levantar los pies del cojín, pero nolevante los pies durante la primera o segunda semana. En su lugar, haga el esfuerzo suficiente para aligerar un poco el peso de los pies sobre el cojín. Aumente gradualmente la fuerza del levantamiento hasta que, después de una semana o dos, levante los pies ligeramente del cojín. Después de mantener los pies separados del cojín durante 30 segundos, doble las rodillas a 90 grados y luego baje lentamente los pies hacia el cojín. Durante las próximas cuatro o cinco semanas, apoye los tobillos en un soporte cada vez más bajo (como mantas dobladas) mientras realiza la misma secuencia (30 segundos sostenga ligeramente el soporte seguido de una flexión de 90 grados, luego bájelo para apoyar nuevamente). Al final de las seis semanas, practique sin ningún apoyo (comience y termine con los pies en el suelo) .Efecto de Supta Padangusthasana parcial apoyado (Postura del dedo gordo del pie reclinado parcial apoyado) :Alineación y micro-fortalecimiento en posición parcialmente estirada. Acuéstese en decúbito supino. Apoye el talón de la pierna lesionada sobre un bloque. Mantenga ambas rodillas rectas. Presione su talón suavemente hacia abajo en el bloque. Durante seis semanas, aumente gradualmente la altura del soporte del talón (por ejemplo, con mantas dobladas, un cojín, asiento de silla, jamba de puerta, etc.), pero no levante la pierna a más de 45 grados del piso (si está a 45 grados el levantamiento provoca la sensación de estiramiento en los isquiotibiales, use menos levantamiento). Aumente gradualmente de un empujón leve a moderado en el talón. Mantenga durante 30 segundos, repita tres veces. Etapa 3: Año posterior (o más) Pupose:Para fortalecer sistemáticamente el tendón en curación agregando fibras de colágeno de alta calidad y bien alineadas, y para construir músculos isquiotibiales largos, fuertes y flexibles para evitar una nueva lesión. La etapa 3 normalmente dura aproximadamente un año, pero puede continuar durante toda la vida. Esta etapa comienza donde terminó la Etapa 2 e incluye algunas de las mismas asanas, practicadas con un nivel de dificultad ligeramente superior. Luego procede a las asanas que exigen contracción muscular contra una resistencia cada vez mayor, en posiciones neutrales, acortadas y cada vez más estiradas. Cuando practique, alinee las posturas con cuidado, como en la Etapa 2, y practique ambos lados de las posturas unilaterales, de modo que se beneficien los isquiotibiales izquierdo y derecho. Suponiendo que una asana no causa dolor, realice tres repeticiones, sosteniéndolas durante 30 a 60 segundos cada vez y descansando un minuto entre repeticiones.Contraiga los isquiotibiales moderadamente al principio y aumente gradualmente hasta una fuerte contracción durante varios meses. Sin embargo, nunca aplique mucha fuerza para estirar los isquiotibiales; confíe en cambio en la liberación consciente durante un estiramiento moderado y sostenido. Cuando el estudiante puede practicar todas las posturas de la Etapa 3 de manera profunda, fuerte y sin dolor, puede volver a la práctica de las posturas convencionales de estiramiento completo de los isquiotibiales. Sin embargo, la práctica de la Etapa 3 sigue siendo valiosa por tiempo indefinido. Salabhasana (postura de la langosta)puede volver a la práctica de las posturas convencionales de estiramiento completo de los isquiotibiales. Sin embargo, la práctica de la Etapa 3 sigue siendo valiosa por tiempo indefinido. Salabhasana (Postura de la langosta)puede volver a la práctica de las posturas convencionales de estiramiento completo de los isquiotibiales. Sin embargo, la práctica de la Etapa 3 sigue siendo valiosa por tiempo indefinido. Salabhasana (Postura de la langosta)Efecto: Alineación y fortalecimiento en posición neutra. Al comienzo de la Etapa 3, continúe aumentando la elevación de las piernas desde donde se detuvo al final de la Etapa 2. Trabaje gradualmente hasta una elevación completa de las piernas, luego hasta una elevación completa de la parte superior del cuerpo. Efecto Sarvangasana (postura del puente) :Alineación y refuerzo en posición acortada. Esta postura reemplaza la preparación Dhanurasana de la Etapa 2. Acuéstese en decúbito supino con las rodillas dobladas. Levante la pelvis del piso, enfatizando una contracción en los isquiotibiales cerca de sus huesos sentados. Al principio, levante la pelvis solo unos centímetros. Trabaja gradualmente hasta la pose completa, durante semanas o meses. Después de varios meses, cuando esté fuerte en la postura, puede elevar los pies sobre bloques (más suaves) y luego sobre un asiento de silla (más fuerte) para exigir más fuerza a los isquiotibiales. Finalmente, para el mayor desafío, puede presentar Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana, que es la misma postura con una pierna levantada hacia arriba.Supta Padangusthasana contra resistencia (postura del dedo gordo del pie reclinado contra resistencia) Efecto:Alineación y fortalecimiento en posición estirada. Al comienzo de la Etapa 3, continúe aumentando la altura del soporte de la pierna desde donde se quedó al final de la Etapa 2. Trabaje gradualmente hasta una elevación de 90 grados de la pierna sostenida por una jamba de puerta. Luego, trabaje más allá de los 90 grados, sosteniendo la pierna en su lugar con una correa alrededor de la bola del pie. En todos los ángulos del levantamiento de piernas, recuerde que su objetivo es alejar la pierna estirada del cuerpo contra la resistencia de un pilar de apoyo para contraer y fortalecer los isquiotibiales, no tirar del pie hacia el cuerpo y estirar los isquiotibiales. Efecto Purvottanasana (postura del plano ascendente) :Fortalecimiento de mayor resistencia en posición neutra. Presente esta postura solo si logra Salabhasana completo sin dificultad. Siéntese en Dandasana (postura del bastón) con las manos a unas seis pulgadas detrás de las caderas. Manteniendo las piernas rectas, presione las manos y los talones hacia abajo firmemente para levantar las caderas y el pecho lo más alto posible. Cuando sus caderas estén elevadas al máximo, deje caer lentamente la cabeza hacia atrás.Parsvottanasana contra resistencia (postura de estiramiento lateral contra resistencia) Efecto:Fortalecimiento de mayor resistencia en posición estirada. Párese frente a una pared. Coloque ambas palmas en la pared a la altura de los hombros. Da un paso hacia adelante para que los dedos de los pies estén de seis a 12 pulgadas de la pared. Da un paso hacia atrás con el otro pie a unos tres y medio a cuatro pies de tu pie delantero. Mire su pie delantero directamente hacia la pared y gire el pie trasero hacia afuera un tercio del camino (60 grados hacia la pared). Centre ambos pies en una línea perpendicular a la pared. Inclínese hacia adelante en la articulación de la cadera de la pierna delantera, manteniendo la columna en una posición neutra (sin flexionar). Doble solo lo suficiente para aplicar un leve estiramiento al tendón de la corva de la pierna delantera. Ajuste las distancias de su pie y cadera desde la pared y entre sí, y ajuste la rotación de los muslos para mantener un estiramiento leve mientras mantiene estrictamente la rodilla delantera directamente sobre el pie delantero.y las dos caderas cuadradas (equidistantes de la pared y el suelo). Mantenga ambas rodillas rectas. Simultáneamente presione la planta de su pie delantero contra el piso y jálelo hacia atrás, hacia el pie trasero, usando la fricción del piso para evitar que los pies se deslicen uno hacia el otro. Esto contraerá isométricamente los tendones de la corva de la pierna delantera. Después de 30 segundos, mantenga la misma alineación, pero coloque las manos en el borde pélvico y levántese lentamente. Esto contraerá isotónicamente los isquiotibiales de la pierna delantera contra la resistencia de la gravedad. Si no siente ningún dolor, repita la misma secuencia con ambos pies un poco más lejos de la pared, de modo que la postura cree una inclinación hacia adelante más profunda en la articulación de la cadera. Sin embargo, recuerde que el propósito de la práctica esMantenga ambas rodillas rectas. Simultáneamente presione la planta de su pie delantero contra el piso y jálelo hacia atrás, hacia el pie trasero, usando la fricción del piso para evitar que los pies se deslicen uno hacia el otro. Esto contraerá isométricamente los tendones de la corva de la pierna delantera. Después de 30 segundos, mantenga la misma alineación, pero coloque las manos en el borde pélvico y levántese lentamente. Esto contraerá isotónicamente los tendones de la corva de la pierna delantera contra la resistencia de la gravedad. Si no siente ningún dolor, repita la misma secuencia con ambos pies un poco más lejos de la pared, de modo que la postura cree una inclinación hacia adelante más profunda en la articulación de la cadera. Sin embargo, recuerde que el propósito de la práctica esMantenga ambas rodillas rectas. Simultáneamente presione la planta de su pie delantero contra el piso y jálelo hacia atrás, hacia el pie trasero, usando la fricción del piso para evitar que los pies se deslicen uno hacia el otro. Esto contraerá isométricamente los isquiotibiales de la pierna delantera. Después de 30 segundos, mantenga la misma alineación, pero coloque las manos en el borde pélvico y levántese lentamente. Esto contraerá isotónicamente los tendones de la corva de la pierna delantera contra la resistencia de la gravedad. Si no siente ningún dolor, repita la misma secuencia con ambos pies un poco más lejos de la pared, de modo que la postura cree una inclinación hacia adelante más profunda en la articulación de la cadera. Sin embargo, recuerde que el propósito de la práctica esutilizando la fricción del suelo para evitar que los pies se deslicen uno hacia el otro. Esto contraerá isométricamente los tendones de la corva de la pierna delantera. Después de 30 segundos, mantenga la misma alineación, pero coloque las manos en el borde pélvico y levántese lentamente. Esto contraerá isotónicamente los isquiotibiales de la pierna delantera contra la resistencia de la gravedad. Si no siente ningún dolor, repita la misma secuencia con ambos pies un poco más lejos de la pared, de modo que la postura cree una inclinación hacia adelante más profunda en la articulación de la cadera. Sin embargo, recuerde que el propósito de la práctica esutilizando la fricción del suelo para evitar que los pies se deslicen uno hacia el otro. Esto contraerá isométricamente los tendones de la corva de la pierna delantera. Después de 30 segundos, mantenga la misma alineación, pero coloque las manos en el borde pélvico y levántese lentamente. Esto contraerá isotónicamente los isquiotibiales de la pierna delantera contra la resistencia de la gravedad. Si no siente ningún dolor, repita la misma secuencia con ambos pies un poco más lejos de la pared, de modo que la postura cree una inclinación hacia adelante más profunda en la articulación de la cadera. Sin embargo, recuerde que el propósito de la práctica esEsto contraerá isotónicamente los tendones de la corva de la pierna delantera contra la resistencia de la gravedad. Si no siente ningún dolor, repita la misma secuencia con ambos pies un poco más lejos de la pared, de modo que la postura cree una inclinación hacia adelante más profunda en la articulación de la cadera. Sin embargo, recuerde que el propósito de la práctica esEsto contraerá isotónicamente los tendones de la corva de la pierna delantera contra la resistencia de la gravedad. Si no siente ningún dolor, repita la misma secuencia con ambos pies un poco más lejos de la pared, de modo que la postura cree una inclinación hacia adelante más profunda en la articulación de la cadera. Sin embargo, recuerde que el propósito de la práctica escontraer y fortalecer los isquiotibiales, no para estirarlos al máximo. Maestros, exploren el recientemente mejorado TeachersPlus. Protéjase con un seguro de responsabilidad civil y desarrolle su negocio con una docena de valiosos beneficios, incluido un perfil de maestro gratuito en nuestro directorio nacional. 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Roger Cole, Ph.D. es profesora de yoga certificada por Iyengar (//rogercoleyoga.com) y científica formada en Stanford. Se especializa en anatomía humana y en fisiología de la relajación, el sueño y los ritmos biológicos.
