Columna de asana: Salamba Sarvangasana (soporte de hombros)

Siento una gran simpatía por los estudiantes que luchan con Salamba Sarvangasana (Shoulderstand). Debido a una vieja lesión en el cuello, Salamba Sarvangasana solía ser bastante difícil para mí. Me dolían el cuello y la parte superior de la espalda en la postura y latían durante varios minutos después de que salí de ella. Aproximadamente dos veces al año estiraba los músculos de la parte superior de la espalda mientras practicaba Shoulderstand. Busqué el consejo de los profesores, quienes acudieron en mi ayuda añadiendo más y más accesorios. En poco tiempo, mi soporte para hombros fue sostenido por cuatro mantas, un cinturón atado alrededor de la parte superior de mis brazos y una silla colocada debajo de mis caderas.

Un día, rodeado de estos pertrechos, hice un balance de mi situación y me di cuenta de que, si bien la forma externa de mi pose pasaría bien, ¡no tenía ni idea de cómo hacer realmente Shoulderstand! Como un árbol con raíces poco profundas, tuve que estar apoyado para poder estar de pie.

Mi situación planteó la pregunta: ¿Cómo me estaban ayudando los accesorios? Aunque las muchas mantas redujeron mi nivel de incomodidad, después de mucha reflexión llegué a la conclusión de que los accesorios también deben brindar orientación y comprensión para que finalmente puedan ser descartados. En otras palabras, los accesorios no están destinados a ser solo una muleta. Los míos lo eran, así que los tiré, excepto una manta y una pared, que usé como apoyo hasta que, después de un par de años, me eduqué y me fortalecí lo suficiente para realizar las acciones necesarias para hacer Shoulderstand sin ayuda.

Sabiendo que no soy el único que lucha con Shoulderstand, les comparto mi historia porque espero que les anime a perseverar en la búsqueda de una solución a cualquier problema que puedan encontrar en esta importante inversión. A menudo llamada "la madre de las asanas", Shoulderstand es una pose potente que debería ser una parte integral de la práctica de asanas de casi todos los estudiantes serios.

Inversiones como Shoulderstand son tan poderosas porque, como criaturas terrestres, estamos muy afectados por el impacto a largo plazo de la gravedad. Con el paso de los años, nuestros cuerpos comienzan a ... bueno ... a hundirse. Este declive es claramente visible en nuestra piel, pero hay consecuencias invisibles mucho más importantes del arrastre implacable de la gravedad. Después de años de combatir la gravedad, todos los órganos, especialmente el corazón y el resto del sistema circulatorio, se vuelven lentos, lo que se traduce en una menor nutrición de nuestras células y nos deja vulnerables a enfermedades cardíacas, depósitos de grasa en los vasos sanguíneos, varices, etc. y otros efectos del envejecimiento.

Aunque los efectos de la gravedad son inevitables, podemos hacer mucho para contrarrestar su impacto. Como los yoguis originales, podemos vencer inteligentemente a la gravedad en su propio juego al poner el cuerpo boca abajo. Esta simple acción beneficia a todo el cuerpo. No es de extrañar que los primeros maestros de yoga hicieran hincapié en la importancia de las inversiones y dijeran que Headstand y Shoulderstand podían conquistar la vejez.

Salvando tu cuello

Salamba Sarvangasana implica mucho más que simplemente voltearse sobre sus hombros. ¿Qué lo hace tan difícil? En dos palabras: el cuello. Pero no hay razón para evitar Shoulderstand solo porque eres propenso a tener problemas de cuello. De hecho, si practicas Shoulderstand correctamente, puedes fortalecer tu cuello. Si tiene problemas crónicos de cuello, le aconsejo que trabaje con un maestro experimentado que pueda brindarle una instrucción calificada. Las opiniones siempre diferirán sobre si Shoulderstand debe practicarse con el apoyo de múltiples accesorios de yoga; ciertamente, mi opinión ha evolucionado a partir de mi propia experiencia con Shoulderstand. Aprenda todo lo que pueda de sus maestros, pero recuerde que al final la decisión sobre qué accesorios usar en su práctica habitual es por derecho suyo y solo suyo.

Independientemente de la salud de su cuello, independientemente de si usa muchas mantas o ninguna, vale la pena un acercamiento lento y paciente a Shoulderstand; un soporte de hombros mal practicado puede agravar o causar problemas de cuello. Recomiendo una estrategia de soporte de hombros que comienza con Viparita Karani (postura de piernas arriba de la pared) y te entrena gradualmente para que dependas más de la fuerza de la columna que de los accesorios para sostener el soporte de hombros.

Prepárese para Viparita Karani doblando una manta firme en un rectángulo lo suficientemente grande como para caber cómodamente debajo de su torso desde los hombros hasta las caderas (al menos 24 pulgadas por 20 pulgadas). Colóquelo sobre un tapete adhesivo, doblando alrededor de un pie de tapete sobre el borde doblado de la manta para que tenga tracción en los codos.

Coloque el tapete y la manta lo suficientemente lejos de la pared como para poder acostarse sobre ella con los hombros en el pliegue de la manta y las caderas cerca de la pared. Acuéstese sobre la manta con las piernas en la pared y los brazos estirados al nivel de los hombros en el piso. Con los ojos cerrados, relájese conscientemente en la manta. Tome su tiempo; deja que Viparita Karani sea un ejercicio de paciente deshacer. Sienta cómo sus hombros y la parte posterior de su cráneo se funden con el suelo cada vez que exhala. A medida que la tensión se disuelve, es posible que sienta más libertad en el cuello, lo que quizás le permita alargarlo un poco.

No se limite a meter la barbilla; Mueva la parte delantera y trasera de su cuello por más tiempo hasta que su peso descanse en el centro de la parte trasera del cráneo. Permita que su rostro se tranquilice y sienta cómo puede girar la cabeza fácilmente de un lado a otro. A medida que se relaja, su respiración se volverá lenta y constante y creará un sonido delicado en la garganta. No es necesario forzar este sonido; El simple hecho de centrar su atención en el movimiento de la respiración en la garganta producirá normalmente este sonido sutil. El sonido y las sensaciones que lo acompañan son un poco como un sonar, lo que le ayuda a mapear y mantener el espacio que busca, desde el paladar blando hasta la parte superior del pecho.

Ahora está listo para levantar el torso del suelo. Exhale y presione suavemente el centro de la parte posterior del cráneo (no la base del cráneo) contra el piso. ¿Sientes la respuesta en los músculos de tu cuello? Lo que está haciendo es crear un arco cervical activo que ayudará a evitar estirar demasiado el cuello y comenzará el movimiento que será la fuente de apoyo central para su soporte de hombros. Este movimiento es muy importante, pero no lo hagas empujando la barbilla hacia arriba: esa acción se extiende por encima del cuello.

Mantenga el centro de la parte posterior de su cráneo firmemente arraigado al piso y exhale mientras dobla las rodillas, presiona las plantas de los pies contra la pared y se enrolla sobre la parte superior de la espalda o los hombros. Permita que cada exhalación agregue fuerza a su levantamiento. Independientemente de qué tan alto se eleve sobre los hombros, es importante que mantenga el arco cervical activo del cuello. Si siente que su barbilla cae o que su cuello se aplana, intensifique la acción de presionar el cráneo contra el piso.

A continuación, coloque los brazos detrás de la espalda, junte las manos, extienda los brazos hacia la pared y presione los codos hacia abajo en la manta. Por favor, no apriete activamente los omóplatos, ya que esto puede contraer su cuello. En su lugar, permita que la acción de los brazos estreche los omóplatos con más suavidad. Si es propenso a hiperextender (es decir, bloquear) los codos, dóblelos lo suficiente como para poder presionarlos contra la manta. Si, por otro lado, no puede llevar los codos al suelo en absoluto, inclínese hacia atrás hasta que pueda enraizarlos firmemente en la manta. Luego, alargue la parte posterior de los brazos y doble los codos, colocando las manos en la espalda lo más cerca posible de los omóplatos.

Si sus codos comienzan a abrirse más anchos que el ancho de sus hombros, baje los brazos. Moviéndose más lentamente, alargue con fuerza la parte posterior de los brazos y gire la parte exterior de los brazos hacia el piso mientras vuelve a doblar los brazos para colocar las manos en la parte superior de la espalda. Si sus codos no se abren, déjelo lo suficientemente bien.

Ahora comience a soltar los hombros delanteros hacia el suelo; siente como si se derritieran sobre la parte superior de los hombros. Este movimiento lo hará rodar más alto sobre sus hombros, pero debe permanecer secundario a las acciones más importantes de plantar los codos y el centro de la espalda del cráneo. Enraizar el centro del cráneo y los codos de la espalda crea un efecto de rebote crítico que sirve como base para Jalandhara Bandha (Chin Lock), que a su vez proporciona la elevación interna crucial para una buena posición de hombros.

Involucrar el apoyo interno

Sin Jalandhara Bandha, Shoulderstand carece de su base esencial. Los bandhas se utilizan en asana y pranayama para contener y dirigir el prana (energía vital) generado por esas prácticas. En Shoulderstand, Jalandhara Bandha se usa para regular el flujo de prana, especialmente al corazón, la garganta y la cabeza. Desafortunadamente, los textos de yoga más antiguos describen la acción de Jalandhara Bandha en términos simples que no dan ninguna pista de lo difícil que es en realidad. En el Hatha Yoga Pradipika, por ejemplo, un texto medieval considerado el tratado más antiguo en profundidad sobre hatha yoga, Swami Svatmarama simplemente instruye a los estudiantes a "Contraer la garganta y presionar la barbilla contra el pecho".

La acción adecuada es mucho más difícil que eso, pero si enraiza el centro del cráneo y los codos con la suficiente fuerza, es posible que sienta un indicio de la elevación necesaria. De hecho, sin la elevación que brindan estas acciones, es posible que el pecho y el mentón se presionen juntos y, sin embargo, el cuerpo descienda dolorosa y peligrosamente hacia el cuello. ¡Seguramente eso no es lo que Swami Svatmarama tenía en mente!

Me ha gustado mucho una variación de Shoulderstand llamada Viparita Karani Mudra (Sello de acción ascendente). Por lo general, los estudiantes pueden tener una idea de la acción de Jalandhara Bandha y evitar estirar demasiado el cuello en esta postura más fácilmente que en posición de hombros completa.

Es fácil pasar a Viparita Karani Mudra desde su posición en Shoulderstand con los pies en la pared. Manteniendo los pies en la pared y sosteniendo la caja torácica con las manos, levante lo más alto posible sobre los hombros. Luego, usando las manos como punto de apoyo para mantener la caja torácica fija en su posición casi vertical, deje caer las caderas ligeramente hacia atrás, hacia el suelo. Su columna se arqueará un poco, alargando la parte delantera del cuerpo desde la garganta hasta el pubis.

Continúe arraigando la cabeza y los codos para mantener un arco cervical activo. Luego, para intensificar la elevación que crea Jalandhara Bandha, abra conscientemente la garganta y la parte superior del pecho con cada inhalación; con cada exhalación, apriete el centro de la parte posterior del cráneo y los codos y deje que un fuerte sonido de respiración proveniente de la garganta levante las costillas, acercando la parte superior del esternón a la barbilla, quizás incluso poniéndolas en contacto. Tenga cuidado de no dejar caer la barbilla, ya que ese movimiento puede estirar demasiado su cuello. A medida que el esternón y el mentón se fusionan, se genera energía dentro de la garganta que se canaliza hacia arriba a través del torso, creando una infraestructura que sostiene la asana desde adentro.

Una vez que haya activado el bandha, puede sentir una fuerte corriente que sube desde su garganta y viaja por la columna. En su libro Dancing the Body of Light, Dona Holleman y Orit Sen-Gupta dan una buena explicación de este fenómeno: "La combinación de enraizar y constreñir la energía hacia el centro crea el 'ojo' de la tormenta; en otras palabras, el la energía se eleva y la energía se dispara hacia arriba ". Arquear suavemente la columna vertebral en Viparita Karani Mudra puede facilitarle la activación de esta energía ascendente, lo que le permite levantar: primero desde el pecho hacia la mitad del cuerpo, abriendo las costillas inferiores y luego hacia el abdomen, lo que ayuda a que los huesos púbicos se curven hacia afuera. desde el ombligo. Cuando toda la columna se nutre de esta energía ascendente, la postura se vuelve más cómoda y eficaz.

Todos los bandhas intensifican los efectos de limpieza del hatha yoga. De acuerdo con la comprensión yóguica tradicional, un fuego llamado agni , ubicado justo debajo del ombligo, limpia el cuerpo quemando las toxinas. Cuando se interrumpe el flujo de energía por todo el cuerpo, la parte inferior del cuerpo acumula un exceso de apana , la energía que fluye hacia abajo responsable de la eliminación. Este exceso contribuye a la respiración débil, letargo, mala eliminación y otras dolencias. Las asanas invertidas dirigen la llama del agni hacia este desperdicio, lo que nos permite quemarlo de manera más eficiente. Invertir es beneficioso en sí mismo, pero debes concentrarte en tu exhalación porque la limpieza es más efectiva cuando la exhalación es más larga que la inhalación.

Dado que apoyar los pies en la pared le ayuda a levantar y mantener un arco cervical activo, le animo a que permanezca en Viparita Karani Mudra con soporte si es muy difícil mantener Jalandhara Bandha. Sin embargo, si te sientes lo suficientemente fuerte como para quitar los pies de la pared, pruébalo. Mantenga la ligera curva en las caderas cuando sus pies abandonen la pared; una vez que haya enderezado las piernas, coloque los pies sobre los hombros.

Por supuesto, inmediatamente sentirá el peso adicional que ahora soporta. En respuesta, aumente la potencia de su exhalación según sea necesario para mantener su elevación. Si su cuello presiona contra el piso o su barbilla cae, por favor vuelva a poner los pies en la pared. Las acciones necesarias para retener el arco cervical, crear Jalandhara Bandha y levantar la columna son mucho más importantes que quitar los pies de la pared. Permítase no proceder a ponerse de pie por completo si cree que una postura con apoyo es más apropiada para usted. Tenga la seguridad de que sigue recibiendo los poderosos beneficios de la inversión. Por otro lado, si te sientes bastante fuerte en Viparita Karani Mudra, vamos a movernos hacia la posición completa sobre los hombros.

Comenzando en Viparita Karani Mudra, exhale mientras lleva las rodillas hacia abajo, colocándolas sobre su frente en una variación de Karnapidasana (postura de la rodilla a la oreja). La capacidad de poner las rodillas sobre la frente mientras mantiene un arco cervical activo es un excelente indicador de si puede realizar la posición de hombros completa con seguridad. (Si no puede apoyar las rodillas en la frente y mantener un arco cervical activo, regrese a Viparita Karani Mudra con los pies dentro o fuera de la pared).

En esta variación de Karnapidasana, deja que el peso de la parte superior de tus piernas y rodillas se hunda en tu frente para mejorar el enraizamiento de tu cráneo. Pasa un tiempo en esta postura, permitiéndole estirar suavemente los músculos de la espalda y alargar la columna vertebral mientras lentamente continúas acercando la caja torácica a una posición vertical. Ayude a asegurarse de no estirar demasiado el cuello o dejar caer la barbilla continuando plantando con fuerza los codos y manteniendo el movimiento ascendente de energía desde el interior de la garganta. Debería sentir que este movimiento de elevación se vuelve aún más fuerte en respuesta a sus esfuerzos en Karnapidasana. También puede encontrar que puede acercar un poco las manos a los hombros y levantar manualmente las costillas. Manteniendo la caja torácica en la misma posición, inhale para levantar las rodillas de la frente y exhale para extenderse hacia Salamba Sarvangasana.

En esta versión clásica de Shoulderstand, el apoyo principal sigue viniendo del empuje hacia arriba creado por Jalandhara Bandha, que a su vez depende de enraizar el centro de la parte posterior del cráneo y los codos. A medida que las costillas se separan de la garganta, el esternón se elevará y posiblemente tocará la punta de la barbilla. Recuerde, el pecho viaja para encontrarse con la barbilla (no al revés). Incluso cuando el pecho y la barbilla se junten, asegúrese de que la barbilla no se caiga; debe continuar generando tanta elevación del núcleo que su columna se mantenga más alta y más fuerte en toda su longitud. Sin suficiente movimiento hacia arriba, las costillas inferiores delanteras tienden a ceder y toda la postura se debilita, lo que posiblemente cause tensión en el cuello.

Eche un vistazo de cerca para ver si su pose sufre este problema común. Examina tus costillas inferiores. Si vuelven a hundirse en su cuerpo, puede probar un par de remedios. Primero, recuerde el ligero arco hacia atrás que hizo en Viparita Karani Mudra. Usando sus manos para mantener su caja torácica fija, deje caer las caderas hacia atrás lo suficiente para restaurar la longitud de su cuerpo delantero. Además, use las piernas y el abdomen con más fuerza. Si bien Jalandhara Bandha realmente crea el levantamiento principal, su abdomen y piernas también deben jugar un papel importante en el levantamiento de hombros. Aproveche ese apoyo, suavizando sus muslos delanteros y llevando sus ingles hacia su pelvis en su inhalación; al exhalar, alargue el coxis alejándolo de la columna y extienda la parte posterior de las piernas.

Esta acción generará longitud y apoyo interno para su columna lumbar, así como la sensación de que las piernas lo ayudan a mantenerlo completamente erguido en la postura, manteniendo así una sensación de comodidad.

Aunque necesita fuerza para sostener y estabilizar el levantamiento en Shoulderstand, no debe sentir tensión en absoluto. Como siempre, tu respiración es una buena guía para la salud general de tu asana. El sonido de la respiración debe permanecer sutil y constante, con cada exhalación fuerte y al menos tan larga como la inhalación anterior. Si siente tensión o no puede sostener una elevación iniciada por la respiración, coloque los pies en la pared o regrese a Viparita Karani Mudra. De lo contrario, permanezca en posición de hombros y continúe perfeccionando la pose.

Profundizando los efectos sutiles

En cualquier asana, las sensaciones físicas y las técnicas a menudo dominan tu atención. Cuando una pose es difícil, como puede ser Salamba Sarvangasana, es fácil apresurar la pose.

Shoulderstand necesita tiempo para tomar forma y hacer sentir sus efectos. A medida que sus acciones se abren camino hacia el núcleo del cuerpo, los beneficios de la asana se profundizan dramáticamente. Si no tiene prisa, su cuerpo seguirá cambiando, lo que permitirá una expansión natural y duradera de su rango de movimiento. Por ejemplo, a medida que sus hombros se adaptan a la rotación profunda requerida para esta postura, es posible que pueda mover las manos cada vez más cerca de los hombros, lo que a su vez lo ayuda a lograr una mayor elevación y facilidad en toda la postura.

Además, mientras que los efectos de Salamba Sarvangasana (como cualquier asana) son más notorios en los músculos de la superficie del cuerpo, los movimientos internos sutiles pero poderosos inevitablemente te atraviesan mientras mantienes la postura. Establece un cómodo equilibrio que te permita prolongar la pose en atenta quietud durante varios minutos, para que puedas explorar estas sutiles corrientes internas. Busque focos de tensión interna, dejando que el ritmo pulsante de la respiración ayude a restaurar el espacio y el movimiento en las regiones más profundas del cuerpo.

Por supuesto, el tiempo óptimo para mantener cualquier postura es único para cada persona; único, de hecho, en cada sesión de práctica, dependiendo de la condición de su cuerpo en un día determinado. No soy un gran fanático de obligar al cuerpo a mantener una pose durante un tiempo predeterminado. Cuando impones un tiempo fijo, puedes quedarte más que bienvenido en Shoulderstand y abrir la puerta a las lesiones. Pero eventualmente, si desea disfrutar plenamente de los efectos de la inversión, debe intentar desarrollar su Viparita Karani Mudra o su posición de hombros completa hasta que pueda practicarlos durante al menos tres a cinco minutos.

Para salir de cualquiera de las posturas, coloque los pies en la pared y vuelva a inclinarse lentamente hacia el suelo. Acuéstese de espaldas por un minuto. Debe esperar sentir como si su cuello se hubiera estirado, pero cualquier malestar debe ser leve y desaparecer rápidamente. Si no es así, sugiero que practiques por un período de tiempo más corto o cambies a Viparita Karani Mudra con los pies en la pared en lugar de estar completamente apoyado sobre los hombros.

Ahora que se ha liberado la leve constricción de Jalandhara Bandha, también se libera toda la energía que acumuló en su garganta, lo que puede traer una maravillosa sensación de expansión a través de su pecho y garganta. Después de relajarse por un minuto, gire sobre su costado y siéntese con la espalda recta. Si siente un fuerte impulso en la parte superior de la espalda y su cráneo parece flotar suavemente hacia arriba, tiene signos seguros de que su Shoulderstand hizo su trabajo.

Los primeros yoguis describieron los potentes efectos de esta inversión con lenguaje metafórico: candados (bandhas), sellos (mudras), fuego interior (agni), vientos ascendentes y descendentes en el cuerpo (prana y apana, respectivamente). En lugar del lenguaje objetivo y analítico que ahora usa la ciencia, los términos de los yoguis reflejaban sus experiencias subjetivas personales y estaban destinados a evocar autodescubrimientos similares en sus estudiantes. No importa cuánto nuestras mentes occidentales modernas se sientan atraídas por el análisis y la explicación y no importa cuán útil pueda ser dicho conocimiento, nunca podrá reemplazar la experiencia de auto-indagación y rejuvenecimiento que resulta de la práctica.

En Salamba Sarvangasana, como en todo hatha yoga, gran parte de la belleza de la práctica radica en saber que, si bien cada uno de nosotros camina respetuosamente sobre las huellas de los maestros que nos han precedido, debemos usar nuestro propio cuerpo único para continuar el viaje.

Solo la indagación sincera y auténtica de cada practicante individual mantiene a los hombros de pie como una entidad viviente y mantiene al hatha yoga como una tradición vital, venerable y, sin embargo, siempre en desarrollo.

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