Lidiando con la ira a través de la comprensión y el control

Lidiar con la ira entendiéndola y controlando.

En un mundo posterior al 11 de septiembre, un punto parece innegable: la fuerza más dañina que conoce la humanidad no es el armamento de alta tecnología sino la ira pura. La ira es un rayo en una botella y la botella somos nosotros. Si avivamos las brasas de la ira en nuestro interior, el calor puede consumir nuestro amor, nuestra racionalidad y nuestra salud física y emocional. Si dirigimos el calor a los demás, quema todo a su paso: amistades, relaciones laborales, matrimonios y familias. En el peor de los casos, la ira incluso mutila y mata. Ruanda, Irlanda del Norte, el Medio Oriente: debajo de los problemas en cada caso se encuentra la ira que arde fuera de control.

Sabemos que estamos más cuerdos y sanos cuando la ira no enciende nuestros pensamientos y acciones. Pero la ira no puede desaparecer; a veces estalla en nuestro interior tan espontáneamente como el hipo. Otras veces, nos sentimos provocados justificadamente, por un amante que nos traiciona, un compañero de trabajo que nos defrauda, ​​injusticia en la sociedad. Entonces, la verdadera pregunta es: ¿Cómo podemos lidiar de manera constructiva con esta emoción potencialmente destructiva?

Durante miles de años, tradiciones espirituales como el yoga y el budismo han ofrecido recetas detalladas contra la ira porque la ira socava su objetivo principal: alcanzar la felicidad y la libertad. Más recientemente, psicólogos e investigadores médicos han estudiado la ira para ayudar a prevenir el daño que causa tanto al perpetrador como al objetivo. Este conocimiento acumulado deja en claro que la ira, de hecho, puede ser domesticada, porque a pesar de su poder destructivo, la ira apenas tiene un punto de apoyo en la realidad.

Entender la ira

La ira se presenta en varias formas, que incluyen indignación, frustración, celos, resentimiento, furia y odio. También se disfraza de juicio, crítica e incluso aburrimiento. Como todas las emociones, es un estado complejo y en constante cambio que involucra pensamientos, sentimientos y cambios corporales.

Los efectos fisiológicos, que incluyen una sacudida en dos etapas de la clase de neurotransmisores llamados catecolaminas (p. Ej., Adrenalina), provocan la ira lo que la gasolina hace con el fuego. La primera oleada dura solo unos minutos, pero energiza el cuerpo para una acción inmediata, ya sea para luchar o huir, dependiendo de cómo detectemos la situación. Nuestra respuesta de lucha o huida suele ser un exceso bioquímico, un vestigio de los días en que las principales amenazas para nuestra ecuanimidad diaria eran los tigres dientes de sable, no los telemarketers que llamaban a la hora de la cena. Esto puede explicar por qué a veces actuamos fuera de proporción con lo que sea que provocó nuestro enojo. La segunda oleada de catecolaminas dura más, de horas a días. Nos pone en un estado prolongado de excitación y puede explicar por qué, cuando ya estamos teniendo un mal día, atacaremos cualquier cosa que se mueva: nuestros hijos, nuestro cónyuge,el perro, por un comportamiento que normalmente no nos molestaría. También subyace al poder seductor, a veces cautivador, de la ira: altos en catecolaminas, nos sentimos fuertes, claros y decididos, aunque ese propósito pueda ser oscuro.

Más allá de esto, la ira es difícil de clasificar porque, en primer lugar, diferentes personas responden de manera diferente y, en segundo lugar, los investigadores no están de acuerdo en dónde encaja en el espectro emocional. Todas las emociones tienen variaciones y algunas emociones incluyen mezclas de otras. Por ejemplo, los celos combinan ira, tristeza y miedo. Entonces, ¿es la ira una emoción primaria de la que surgen otras emociones o un efecto secundario de sentimientos más básicos? Sin embargo, aunque la comunidad de investigadores continúa discutiendo sobre las cualidades de la ira, muchos de los que aconsejan a las personas enojadas creen que no solo los celos, sino toda la ira esconden respuestas humanas más fundamentales. Sylvia Boorstein, la destacada profesora de mindfulness y psicoterapeuta con licencia, dice: "Cuando trabajo con clientes enojados en un lugar psicoterapéutico, les pregunto: '¿Qué te asustó y qué te entristeció?'Estos sentimientos no son mutuamente excluyentes ".

Riendo, Boorstein recuerda una década de rencor con un colega por un comentario que le hizo. “Cada vez que pensaba en él, tenía una oleada de furia: '¿Cómo puede haber dicho eso de mí?'”, Dice. Luego, mientras conducía hacia una reunión a la que sabía que su antagonista también asistiría, se le ocurrió: "Lo dijo porque era verdad, y me había llevado 10 años poder decir eso sobre mí". En otras palabras, la ira había oscurecido el temor de que esta persona pudiera tener razón. Para cuando llegó a la reunión, se había aliviado y se alegró de ver a su ex acusador, como él la vería a ella.

Ven. Thubten Chodron, una monja budista nacida en Estados Unidos y autora de Working With Anger, encuentra ideas similares sobre la ira en fuentes tradicionales budistas tibetanas. Además de la infelicidad y el miedo, enumera el hábito, la atención inadecuada y el apego como fuentes clave de ira. A veces nos enojamos porque hemos desarrollado el hábito de reaccionar con enojo en lugar de con paciencia y compasión, dice. Nos enojamos por una atención inadecuada, por exagerar los aspectos negativos de las personas, situaciones u otros objetos de nuestros malos sentimientos. Nuestros apegos conducen a la ira, sugiere, porque cuanto más apegados estamos a algo o alguien, más nos enojamos si no podemos tenerlo o nos lo quitan.

Stephen Cope, psicoterapeuta, profesor senior de Kripalu Yoga y autor de Yoga and the Quest for the True Self, considera que la antigua visión yóguica de la ira es igual a todo lo que aprendió en su formación profesional. Los yoguis entienden la ira como una energía que existe, como todas las emociones, a medio camino entre una experiencia física y mental. Al igual que el calor u otras energías, la ira se desvanece naturalmente, dice Cope, si no la reprimimos con defensas psicológicas, digamos, negándola o reprimiéndola: "La ira tiende a surgir en una ola muy visceral. Surge, se eleva, Fallece."

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Los efectos negativos de la ira

La ira puede ser superficial y transitoria, pero eso no quita nada a sus peligros reales y presentes. Las personas enojadas se lastiman a sí mismas y a los demás, a veces de manera grave e indiscriminada.

Brian Hanrahan, que vive en el noroeste del Pacífico, admite que no controlar su ira le costó su matrimonio. A principios de los 90, su esposa, Sheila (no son sus nombres reales), comenzó a reunirse con un hombre del trabajo por las noches antes de regresar a casa. No estaban teniendo sexo, insistió, pero Brian seguía pensando que alguien más ocupaba su atención.

Cuando Sheila comenzó a pasar más tiempo con su amiga, la ira de Brian se calentó a ebullición. Sus arrebatos, a veces frente a los niños, hicieron que su vida familiar fuera tan desagradable que Sheila finalmente se mudó. Mientras tanto, su otra relación creció y luego terminó, tal como Brian sospechaba que sucedería. Pero su matrimonio también había terminado. "Si hubiera dejado que su fascinación siguiera su curso, podría haber regresado", dice Brian lentamente, con los hombros caídos mientras cuenta la historia.

Obsesionado con lo que percibía como el rechazo de Sheila hacia él, Brian comenzó un diario para abordar su dolor. Las entradas documentaron que él había pospuesto el matrimonio mucho antes de que lo hiciera Sheila. Era una receta para el desastre matrimonial, pero no la entendió hasta que lo miró con sus propias palabras en el papel.

El ejercicio ayudó a Brian a procesar su ira; también lo hizo un amigo que le reflejó los pensamientos de Brian sin tomar partido. Además, Brian comenzó a recordarse a sí mismo preguntarse: "¿Qué resultado realmente quiero aquí?", En lugar de dejar que la ira dicte sus acciones. Todos estos métodos embotaron los bordes de la emocionalidad de Brian y le permitieron reconciliarse con Sheila como co-padre, si no como esposo. Cuando Brian se enoja en estos días, es más probable que "reconozca mi enojo como un dolor y luego se siente un poco con ese dolor", en lugar de actuar por rabia.

Los restos de la furia de Arjun Nicastro no se podían arreglar tan fácilmente, pero eso hizo que su cambio fuera aún más notable. Encarcelado a los 17 años, escapó y, mientras estaba fuera, disparó y mató a un hombre durante un robo de drogas que salió mal. De regreso a la cárcel, esta vez con cadena perpetua, intentó escapar de nuevo. Fue atrapado una vez

más y enviado a confinamiento solitario durante más de un año. Pero el hombre que salió era diferente al que había estado encerrado.

Angustiado por un futuro que parecía tan limitado como su celda de seis por ocho pies, Arjun se sintió abrumado un día al darse cuenta de que su situación era completamente creada por él mismo. Por primera vez sintió el peso del sufrimiento que su comportamiento había causado a otros, a sus padres, a los que había robado, a la familia y amigos del hombre al que había matado. También se dio cuenta de que si había arruinado su vida, tenía el poder de arreglarlo. Comenzó el trabajo de reparación en el acto, comprometiéndose a dejar de reaccionar irreflexivamente a su ira. "No tenía ningún método para ayudarme a vivir de manera diferente, pero tenía la intención", dice.

Luego, una serie de circunstancias fortuitas lo dotó de las herramientas psicoespirituales que antes carecía. Un nuevo terapeuta en la prisión lo introdujo a la terapia Gestalt, que lo ayudó a liberar la ira a través de una conciencia enfocada en sus pensamientos y sensaciones físicas. Un compañero de recluso le entregó una copia del libro de Bo Lozoff Estamos todos haciendo tiempo, distribuida gratuitamente a los prisioneros a través de la Human Kindness Foundation, dirigida por Lozoff. El libro le enseñó a Arjun yoga básico, meditación y Pranayama, envuelto en una condensación de sabiduría mística universal amigable para los prisioneros.

Arjun comenzó a practicar las enseñanzas de Lozoff a diario. Su nueva espiritualidad convirtió a un incorregible exaltado en un preso modelo. Lozoff, quien había comenzado a comunicarse y reunirse con Arjun como parte del Proyecto Prison-Ashram de la Fundación, convenció a la junta de libertad condicional de que los esfuerzos de Arjun eran sinceros y se ofreció a alojarlo y emplearlo en la comunidad espiritual de la Fundación si la junta le concedía a Arjun su liberación. Arjun fue puesto en libertad condicional en 1998 a los 40 años, después de 23 años tras las rejas. Hoy, Arjun supervisa gran parte del trabajo de la Fundación con los prisioneros, forma parte de la junta de la Fundación y está casado con un miembro del personal de la Fundación. La ira, dice, "no es lo que quiero poner en el mundo. Ya hay suficiente. No necesito agregar más".

Canalizar la ira de manera positiva

¿Nos sirve la ira alguna vez? Algunos insisten en que sí. La ira, señalan, nos alerta de agravios que exigen reparación, por ejemplo, cuando se vulneran nuestros derechos. En los deportes, argumentan algunos, la ira ayuda a alimentar el deseo de ganar. La ira alimenta nuestros esfuerzos por corregir

injusticia, dicen otros.

Chodron no está de acuerdo con todas estas nociones. Ella dice que la ira puede ser un barómetro poco confiable de las malas acciones: a veces nuestros deseos se frustran u otros no están de acuerdo con nuestros valores o ideas, y marcamos con resentimiento nuestra reacción como algo más noble, como la indignación moral. Sobre la competencia, nos recuerda que la ex UCLA

El entrenador de baloncesto John Wooden, quien llevó a sus equipos a más campeonatos que cualquier otro entrenador en la historia de la universidad, nunca presionó a sus atletas para que ganaran. En cambio, los instó a que siempre hicieran su mejor esfuerzo; ganar fue el efecto secundario.

Chodron también cree que la compasión es un enfoque mucho mejor para la acción social que la ira. Una mente compasiva mira una situación de manera más amplia, buscando una solución que sea aceptable para todos.

Michael Nagler, un destacado erudito y autor sobre la no violencia, observa que la eficacia de Mahatma Gandhi contra los británicos en la India se debió en gran parte a su capacidad para convertir el poder puro de la ira en algo más creativo y positivo, como convertir el calor en luz. Gandhi desarrolló la habilidad, dice Nagler, a partir de una idea fundamental que tuvo cuando era un joven abogado en Sudáfrica en 1893. Mientras viajaba en un tren, fue expulsado de un compartimiento de primera clase después de que un pasajero europeo se quejara de dejar que un "culi" "viaja en el autocar de primera clase. En lugar de tomarse la ofensa personalmente o dirigir su rabia hacia las personas involucradas, Gandhi decidió, después de una batalla interior épica, dedicarse a cambiar las condiciones sociales que dieron lugar al incidente.

Gandhi no encontró ningún problema en sentir ira, solo en cómo se expresaba. Esa es una distinción crucial que muchos practicantes espirituales pasan por alto. Mucha gente cree que la ira es "no espiritual", un concepto erróneo dañino que los lleva a reprimir la emoción, atrapándola dentro de sí mismos, dice Cope. Sylvia Boorstein dice que aquellos que piensan que su propia práctica espiritual borrará la ira están terriblemente equivocados: "Le digo continuamente a la gente que no llegamos a ser personas diferentes, tenemos la misma neurología y fisiología y, en realidad, las mismas neurosis". toda nuestra vida, pero llegamos a ser más sabios acerca de cómo sacarlos al mundo ".

Aprende a controlar la ira

Si estamos atrapados en nuestra ira, ¿cuál es el truco para dominarla? Los antiguos yoguis no tenían acceso al conocimiento sofisticado de la bioquímica de la ira que tienen los investigadores en la actualidad. Pero sus conceptos de mente-cuerpo-energía son un análogo bastante bueno del modelo que los investigadores aplican ahora a la ira; eso explica en parte por qué el yoga es un método tan eficaz para afrontarlo.

En la teoría yóguica, las asanas, el pranayama y la meditación constituyen un conjunto de herramientas completo para liberar bloqueos a nivel mental, físico o energético.

De hecho, con un creciente cuerpo de investigación que respalda la efectividad del yoga como un "disuasivo" de la ira, el fisiólogo Ralph LaForge aconseja regularmente a los médicos que recomienden el yoga a sus pacientes cardíacos propensos a la hostilidad. LaForge es director gerente del Programa de Entrenamiento para Trastornos de Lípidos en la División Endocrina del Centro Médico de la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte, donde se han llevado a cabo investigaciones innovadoras sobre tipos de personalidad "reactivos calientes", es decir, personas que reaccionan a la ira de manera más explosiva que la mayoría. Cuando estas mismas personas tienen factores de riesgo cardíaco como presión arterial alta, problemas de colesterol y aumento de peso central, a los que son estadísticamente propensos, un episodio de enojo podría desencadenar un ataque cardíaco catastrófico u otro evento coronario potencialmente mortal. Yoga, en particular formas terapéuticas como el yoga restaurativo,dice LaForge, ha demostrado ser un método valioso para enfriar reactivos calientes.

Stephen Cope sugiere que las asanas pueden ser, de hecho, el mejor antídoto yóguico para la ira "porque las asanas te permiten mover la energía". Él advierte contra la meditación para las personas en un estado explosivo porque la conciencia meditativa solo alimenta las llamas una vez que la temperatura ha alcanzado un cierto punto.

Las observaciones de Cope subrayan el hecho de que la ira se manifiesta de manera diferente en cada persona y también debe tratarse de manera diferente. Algunos de nosotros nos aceleramos tanto con nuestras catecolaminas que no podemos pensar con claridad. En esos casos, los expertos han descubierto que los métodos como la respiración profunda, el ejercicio moderado o alejarse de una situación provocativa son la mejor manera de reducir el nivel de excitación. Pero para aquellos que son más suaves por naturaleza, la conciencia puede acelerar la aceleración de la ira a través y fuera del cuerpo. "El yoga ayuda a las personas a permanecer con la ola de ira hasta el otro extremo", explica Cope.

Además de las asanas, Cope promociona una técnica basada en el yoga que se enseña en el Kripalu Center for Yoga & Health en Lenox, Massachusetts, para integrar experiencias emocionales. La técnica, llamada "montar la ola", emplea cinco pasos secuenciales: Respirar, Relajarse, Sentir, Observar, Permitir. Para comenzar el proceso, respire desde el diafragma, cambiando así su enfoque de su cuerpo físico al mundo de la energía. Este cambio puede conducir a percepciones dramáticas y liberación emocional, ya que el prana transportado en la respiración penetra en áreas bloqueadas del cuerpo y sus bloqueos asociados en la psique.

A continuación, relaje los músculos tanto como sea posible para ayudar a eliminar los bloqueos físicos para sentir la ola de energía. La espontaneidad y la intensidad de la ola pueden ser aterradoras, lo que te lleva a defenderte tensándote, señala Cope. El indicarse para relajarse permite que la ola continúe haciendo su trabajo psíquicamente liberador.

Entonces, Feel , que aquí significa centrarse en la onda

sensaciones e investigando sus cualidades. ¿Cuál es su estado de ánimo, color, textura, forma? ¿Dónde los sientes más intensamente en tu cuerpo? Después de contestar estas preguntas, observe , es decir, involucre a lo que los yoguis llaman el Testigo. "Si puede permanecer en el Testigo, lo que Freud llamó el ego observador, y permanecer presente con la ola de sensación, entonces se mueve a través de usted y puede tomar decisiones perspicaces sobre cómo responder a él en lugar de reaccionar ante él", dice Capa pluvial.

La etapa final de la técnica, Permitir , simplemente implica confiar en la inteligencia y el resultado positivo de la ola y no resistirla. La genialidad de montar la ola, dice Cope, es que te quedas con el sentimiento crudo sin actuar "hasta que estás realmente claro".

El budismo clásico se acerca a la ira de la misma manera, dice Chodron: "En el budismo, practicamos constantemente la observancia consciente de nosotros mismos, lo que incluye el surgimiento, la permanencia y la disminución de emociones destructivas como la ira. No reprimimos nuestra ira, pero tampoco compramos su historia. A veces podemos simplemente mirarla, y perderá su poder y se disipará. Otras veces le aplicamos un antídoto, una forma más realista o beneficiosa de ver la situación para que la ira se evapora ".

Para ilustrar esto último, Chodron señala las explosivas tensiones entre israelíes y palestinos, una tragedia que encuentra especialmente dolorosa porque nació judía. La ira que siente cada lado proviene en gran medida, dice, de estar tan obsesionada con los insultos y las heridas a su propia gente que olvidan las preocupaciones humanas del otro lado. "Para corregir la injusticia y el daño, hay que tener en cuenta los sentimientos y las necesidades de todos en la situación", dice.

La implicación tácita de Chodron: lo que se aplica a las tensiones políticas en Oriente Medio también se aplica a las personas en todas partes. El caos que causa la ira puede hacer que domesticar esta terrible fuerza parezca casi imposible. Sin embargo, la tarea es paradójicamente simple si recordamos nuestras señales: adopte una visión compasiva de las cosas. Espere el aumento bioquímico. Monta la ola.

Ver también  Práctica de 10 pasos para pasar de la ira al perdón

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