La ciencia demuestra que la meditación reestructura tu cerebro y lo entrena para concentrarse, sentir una mayor compasión, lidiar con el estrés y más.
Yoga citta vritti nirodhah.
El yoga es el fin de las perturbaciones de la mente.
—Yoga Sutra I.2
Nada es tan satisfactorio como una práctica de yoga llena de movimiento. Ya sea que prefieras una práctica de vinyasa intensa y sudorosa, una práctica de Viniyoga suave pero deliberada, o algo intermedio, todos los sistemas de hatha yoga proporcionan un resplandor de satisfacción por la misma razón: sincronizas tu movimiento con tu respiración. Cuando lo hace, su mente detiene su agitación obsesiva y comienza a disminuir la velocidad. Su atención se desvía de su interminable lista de cosas por hacer hacia el ritmo de su respiración y se siente más tranquilo que antes de comenzar su práctica.
Para muchos de nosotros, acceder a ese mismo estado de asentamiento y satisfacción es más difícil de lograr en la meditación. No es fácil ver cómo la mente revela sus preocupaciones, su autocrítica o sus viejos recuerdos. La meditación requiere paciencia y, aún más desafiante para la mayoría de los occidentales, tiempo. Entonces, ¿por qué te esforzarías?
En pocas palabras, la meditación puede alterar profundamente tu experiencia de vida. Hace miles de años, el sabio Patanjali, quien compiló el Yoga Sutra, y el Buda prometieron que la meditación podría eliminar el sufrimiento causado por una mente indómita. Enseñaron a sus estudiantes a cultivar la atención, la compasión y la alegría enfocadas. Y creían que era posible cambiar los poderes mentales y los patrones emocionales de uno experimentando regularmente estados meditativos. Esas son promesas importantes.
Pero en estos días, no tienes que confiar en su palabra. Los científicos occidentales están probando la sabiduría de los maestros, utilizando nueva tecnología que permite a los investigadores estudiar cómo la meditación influye en el cerebro.
Los hallazgos actuales son lo suficientemente emocionantes como para alentar incluso a los yoguis más resistentes a sentarse en el cojín: sugieren que la meditación, incluso en pequeñas dosis, puede influir profundamente en su experiencia del mundo al remodelar la estructura física de su cerebro. Siga leyendo para descubrir cómo, y luego ponga en práctica cada hallazgo con meditaciones de los profesores de yoga Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio y Kate Vogt.
Cómo la meditación entrena tu cerebro
Utilizando una máquina de imágenes por resonancia magnética (MRI), Eileen Luders, investigadora del Departamento de Neurología de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en Los Ángeles, busca evidencia de que la meditación cambia la estructura física del cerebro. Hasta hace poco, esta idea habría parecido absurda. "Los científicos solían creer que el cerebro alcanza su punto máximo en la edad adulta y no cambia, hasta que comienza a disminuir al final de la edad adulta", dice Luders. "Hoy sabemos que todo lo que hacemos, y cada experiencia que tenemos, en realidad cambia el cerebro".
De hecho, Luders encuentra varias diferencias entre los cerebros de los meditadores y los no meditadores. En un estudio publicado en la revista NeuroImage en 2009, Luders y sus colegas compararon los cerebros de 22 meditadores y 22 no meditadores de la misma edad y encontraron que los meditadores (que practicaban una amplia gama de tradiciones y tenían entre 5 y 46 años de experiencia en meditación ) tenían más materia gris en regiones del cerebro que son importantes para la atención, la regulación de las emociones y la flexibilidad mental. El aumento de materia gris generalmente hace que un área del cerebro sea más eficiente o poderosa para procesar información. Luders cree que el aumento de materia gris en el cerebro de los meditadores debería ayudarlos a controlar mejor su atención, manejar sus emociones y tomar decisiones conscientes.
¿Por qué existen diferencias entre los cerebros de los meditadores y los no meditadores? Es una simple cuestión de entrenamiento. Los neurocientíficos ahora saben que el cerebro que tiene hoy es, en parte, un reflejo de las demandas que le ha impuesto. Las personas que aprenden a hacer malabares, por ejemplo, desarrollan más conexiones en áreas del cerebro que anticipan objetos en movimiento. Los estudiantes de medicina que atraviesan períodos de aprendizaje intenso muestran cambios similares en el hipocampo, un área del cerebro importante para la memoria. Y los matemáticos tienen más materia gris en regiones importantes para el razonamiento aritmético y espacial.
Cada vez más neurocientíficos, como Luders, han comenzado a pensar que aprender a meditar no es diferente de aprender habilidades mentales como la música o las matemáticas. Como cualquier otra cosa que requiera práctica, la meditación es un programa de entrenamiento para el cerebro. "El uso regular puede fortalecer las conexiones entre las neuronas y también puede crear nuevas conexiones", explica Luders. "Estos pequeños cambios, en miles de conexiones, pueden conducir a cambios visibles en la estructura del cerebro".
Esos cambios estructurales, a su vez, crean un cerebro que es mejor para hacer lo que usted le pide que haga. El cerebro de los músicos podría mejorar en el análisis y la creación de música. El cerebro de los matemáticos puede mejorar en la resolución de problemas. ¿En qué se mejoran los cerebros de los meditadores? Aquí es donde se pone interesante: depende del tipo de meditación que hagan.
Durante la última década, los investigadores han descubierto que si practicas enfocar la atención en tu respiración o en un mantra, el cerebro se reestructurará para facilitar la concentración. Si practica la aceptación tranquila durante la meditación, desarrollará un cerebro que es más resistente al estrés. Y si meditas mientras cultivas sentimientos de amor y compasión, tu cerebro se desarrollará de tal manera que espontáneamente te sentirás más conectado con los demás.
Mejora tu atención
Una nueva investigación muestra que la meditación puede ayudarlo a mejorar su capacidad de concentración de dos maneras. Primero, puede ayudarlo a concentrarse mejor en algo específico mientras ignora las distracciones. En segundo lugar, puede hacerte más capaz de notar lo que sucede a tu alrededor, brindándote una perspectiva más completa del momento presente.
Antoine Lutz, PhD, científico asociado del Laboratorio Waisman de Imagen y Comportamiento Cerebrales de la Universidad de Wisconsin en Madison, en colaboración con Richard Davidson y el Laboratorio de Afectivos, está llevando a cabo algunas de las investigaciones más fascinantes sobre cómo la meditación afecta la atención. Neurociencia en la Universidad de Wisconsin. Su trabajo ha demostrado que la meditación de concentración, en la que el meditador centra su atención completa en una cosa, como contar la respiración o mirar un objeto, activa regiones del cerebro que son críticas para controlar la atención. Esto es cierto incluso entre los meditadores novatos que reciben solo un breve entrenamiento. Los meditadores experimentados muestran una activación aún más fuerte en estas regiones. Esto es de esperar, si la meditación entrena al cerebro a prestar atención.Pero los meditadores extremadamente experimentados (que tienen más de 44.000 horas de práctica de meditación) muestran menos activación en estas regiones, aunque su desempeño en las tareas de atención es mejor. La explicación de esto, en opinión de Lutz, es que el entrenamiento en meditación puede eventualmente ayudar a reducir el esfuerzo que se necesita para enfocar su atención. "Esto sería consistente con los relatos tradicionales de progreso en la práctica de la meditación. Mantener el enfoque se vuelve fácil", dice Lutz. Esto sugiere que las personas pueden mejorar inmediatamente la concentración al aprender una técnica de meditación simple, y esa práctica crea aún más progreso.es que el entrenamiento de meditación puede eventualmente ayudar a reducir el esfuerzo que se necesita para enfocar su atención. "Esto sería consistente con los relatos tradicionales de progreso en la práctica de la meditación. Mantener el enfoque se vuelve fácil", dice Lutz. Esto sugiere que las personas pueden mejorar inmediatamente la concentración al aprender una técnica de meditación simple, y esa práctica crea aún más progreso.es que el entrenamiento de meditación puede eventualmente ayudar a reducir el esfuerzo que se necesita para enfocar su atención. "Esto sería consistente con los relatos tradicionales de progreso en la práctica de la meditación. Mantener el enfoque se vuelve fácil", dice Lutz. Esto sugiere que las personas pueden mejorar inmediatamente la concentración al aprender una técnica de meditación simple, y esa práctica crea aún más progreso.
Los investigadores también analizaron si el entrenamiento de meditación vipassana puede mejorar la atención general. (Vipassana significa "ver las cosas como realmente son" y las técnicas de meditación están diseñadas para aumentar el enfoque, la conciencia y la percepción). Los investigadores etiquetan nuestra incapacidad para notar las cosas en nuestro entorno como "parpadeo de atención". La mayoría de nosotros experimenta esto a lo largo del día, cuando estamos tan atrapados en nuestros propios pensamientos que nos perdemos lo que una amiga nos dice y tenemos que pedirle que lo repita. Un ejemplo más dramático sería un accidente automovilístico causado por pensar en una conversación que acaba de tener y no darse cuenta de que el automóvil que está frente a usted se ha detenido. Si pudiera reducir su parpadeo de atención, significaría una percepción más precisa y completa de la realidad: notaría más y perdería menos.
Para probar si la meditación reduce el parpadeo atencional, los participantes debían notar que dos cosas ocurrían en rápida sucesión, con menos de un segundo de diferencia. Los hallazgos, publicados en PLoS Biology, revelan que el entrenamiento de meditación mejoró la capacidad de los participantes para notar ambos cambios, sin pérdida de precisión.
¿Qué explica esta mejora? Las grabaciones de EEG, que rastrean los patrones de actividad eléctrica en el cerebro, mostrando fluctuaciones precisas momento a momento en la activación cerebral, mostraron que los participantes asignaron menos recursos cerebrales a la tarea de notar cada objetivo. De hecho, los meditadores gastaron menos energía mental en notar el primer objetivo, lo que liberó el ancho de banda mental para notar lo que venía después. Prestar atención, literalmente, se volvió más fácil para el cerebro.
Como resultado, Lutz y sus colegas creen que la meditación puede aumentar nuestro control sobre nuestros limitados recursos cerebrales. Para cualquiera que sepa lo que es sentirse disperso o abrumado, este es un beneficio realmente atractivo. Aunque su atención es un recurso limitado, puede aprender a hacer más con la energía mental que ya tiene.
Reduzca su estrés
Dhyana heyah tad vrttayah.
La meditación elimina las perturbaciones de la mente. —Yoga Sutra II.11
La investigación también muestra que la meditación puede ayudar a las personas con trastornos de ansiedad. Philippe Goldin, director del proyecto de neurociencia afectiva aplicada clínicamente en el Departamento de Psicología de la Universidad de Stanford, utiliza la meditación de atención plena en sus estudios. La práctica general es tomar conciencia del momento presente, prestando atención a los sonidos, la respiración, las sensaciones del cuerpo o los pensamientos o sentimientos, y observar sin juzgar y sin intentar cambiar lo que nota.
Como la mayoría de nosotros, los participantes en los estudios de Goldin sufren de todo tipo de trastornos mentales: preocupaciones, dudas, estrés e incluso pánico. Pero las personas con trastornos de ansiedad se sienten incapaces de escapar de esos pensamientos y emociones, y descubren que sus vidas se apoderan de ellos. La investigación de Goldin muestra que la meditación de atención plena ofrece libertad a las personas con ansiedad, en parte al cambiar la forma en que el cerebro responde a los pensamientos negativos.
En sus estudios, los participantes toman un curso de ocho semanas basado en la atención plena sobre la reducción del estrés. Se reúnen una vez a la semana para una clase y practican por su cuenta hasta una hora al día. El entrenamiento incluye meditación de atención plena, meditación caminando, yoga suave y relajación con conciencia corporal, así como discusiones sobre la atención plena en la vida cotidiana.
Antes y después de la intervención, se escanea el cerebro de los participantes dentro de una máquina de resonancia magnética funcional (o resonancia magnética funcional), que analiza la actividad cerebral en lugar de la estructura del cerebro, mientras completa lo que Goldin llama "procesamiento autorreferencial", es decir, pensar sobre ellos mismos. Un escáner fMRI rastrea qué áreas del cerebro consumen más energía durante la meditación y, por lo tanto, qué regiones están más activas.
Irónicamente, las sesiones de exploración del cerebro podrían provocar ansiedad incluso en las personas más tranquilas. Los participantes deben permanecer inmovilizados boca arriba con la cabeza sujeta en el escáner cerebral. Apoyan sus dientes sobre cera dental para evitar cualquier movimiento de cabeza o hablar. Luego se les pide que reflexionen sobre diferentes declaraciones sobre sí mismos que aparecen en una pantalla frente a su rostro. Algunas de las afirmaciones son positivas, pero muchas de ellas no, como "No estoy bien como estoy" o "Algo va mal conmigo". Estos son exactamente los tipos de pensamientos que atormentan a las personas con ansiedad.
Los escáneres cerebrales de los estudios de Goldin muestran un patrón sorprendente. Después de la intervención de atención plena, los participantes tienen una mayor actividad en una red cerebral asociada con el procesamiento de información cuando reflexionan sobre autoafirmaciones negativas. En otras palabras, prestan más atención a las declaraciones negativas que antes de la intervención. Y sin embargo, también muestran una menor activación en la amígdala, una región asociada con el estrés y la ansiedad. Más importante aún, los participantes sufrieron menos. "Informaron menos ansiedad y preocupación", dice Goldin. "Se menospreciaron a sí mismos y su autoestima mejoró".
La interpretación de Goldin de los hallazgos es que la meditación de atención plena les enseña a las personas con ansiedad cómo manejar los pensamientos y emociones angustiantes sin ser dominados por ellos. La mayoría de las personas rechazan los pensamientos desagradables o se obsesionan con ellos, lo que da más poder a la ansiedad. "El objetivo de la meditación no es deshacerse de los pensamientos o las emociones. El objetivo es volverse más consciente de sus pensamientos y emociones y aprender a moverse a través de ellos sin atascarse". Los escáneres cerebrales sugieren que los que padecían ansiedad estaban aprendiendo a presenciar pensamientos negativos sin entrar en una respuesta de ansiedad en toda regla.
La investigación de otros laboratorios está confirmando que la meditación de atención plena puede conducir a cambios positivos duraderos en el cerebro. Por ejemplo, un estudio reciente del Hospital General de Massachusetts y la Universidad de Harvard sometió a 26 adultos muy estresados a un curso de reducción del estrés basado en la atención plena de ocho semanas que siguió el mismo formato básico que el estudio de Goldin. Se tomaron escáneres cerebrales antes y después de la intervención, junto con los propios informes de estrés de los participantes. Los participantes que informaron una disminución del estrés también mostraron una disminución en la densidad de la materia gris en la amígdala. Investigaciones anteriores habían revelado que el trauma y el estrés crónico pueden agrandar la amígdala y hacerla más reactiva y más conectada con otras áreas del cerebro, lo que lleva a un mayor estrés y ansiedad.Este estudio es uno de los primeros casos documentados que muestran cambios que ocurren en la dirección opuesta, y que el cerebro se vuelve menos reactivo y más resistente.
Juntos, estos estudios proporcionan evidencia interesante de que pequeñas dosis de entrenamiento mental, como un curso de atención plena de ocho semanas, pueden crear cambios importantes en el bienestar mental.
Siéntete más compasivo
Maitryadisu balani
El cultivo de la amabilidad crea fuerza interior. —Yoga Sutra III.24
Por lo general, pensamos en nuestro rango emocional como algo fijo e inmutable, un reflejo de la personalidad con la que nacemos. Pero la investigación está revelando la posibilidad de que podamos cultivar y aumentar nuestra capacidad para sentir el estado emocional de compasión. Los investigadores han descubierto que sentirse conectado con los demás es tan fácil de aprender como cualquier otra habilidad. "Estamos tratando de proporcionar evidencia de que la meditación puede cultivar la compasión y que se puede ver el cambio tanto en el comportamiento de la persona como en la función del cerebro", dice Lutz.
Entonces, ¿cómo se ve la compasión en el cerebro? Para averiguarlo, Lutz y sus colegas compararon dos grupos de meditadores, un grupo cuyos miembros tenían experiencia en la meditación de la compasión y el otro un grupo cuyos miembros no lo eran, y les dieron las mismas instrucciones: generar un estado de amor y compasión por pensar en alguien que le importa, extender esos sentimientos a los demás, y finalmente, sentir amor y compasión sin ningún objeto específico. Mientras cada uno de los participantes meditaba dentro de los escáneres cerebrales de resonancia magnética funcional, ocasionalmente fueron interrumpidos por sonidos humanos espontáneos e inesperados, como el arrullo de un bebé o el grito de una mujer, que podrían provocar sentimientos de preocupación o preocupación.
Todos los meditadores mostraron respuestas emocionales a los sonidos. Pero los meditadores de compasión más experimentados mostraron una mayor respuesta cerebral en áreas importantes para procesar las sensaciones físicas y para la respuesta emocional, particularmente a los sonidos de angustia. Los investigadores también observaron un aumento en la frecuencia cardíaca que se correspondía con los cambios cerebrales. Estos hallazgos sugieren que los meditadores estaban teniendo una respuesta empática genuina y que los meditadores experimentados sintieron una mayor compasión. En otras palabras, la meditación de la compasión parece hacer que el cerebro se abra más naturalmente a una conexión con los demás.
Estas técnicas de meditación pueden tener beneficios más allá de la experiencia de la compasión espontánea. Un estudio realizado por la profesora de psicología Barbara Fredrickson y sus colegas de la Universidad de Carolina del Norte, Chapel Hill y la Universidad de Michigan, encontró que un curso de meditación de bondad amorosa de siete semanas también aumentó la experiencia diaria de alegría, gratitud y esperanza de los participantes. Cuanto más meditaban los participantes, mejor se sentían. Los participantes también informaron un mayor sentido de autoaceptación, apoyo social, propósito en la vida y satisfacción con la vida, mientras experimentaban menos síntomas de enfermedad y depresión. Este estudio proporciona una fuerte evidencia de que eliminar la ilusión de separación puede abrirnos a una conexión mucho más significativa con la vida.
Comprometerse a cambiar
A medida que aumenta la evidencia de los beneficios de la meditación, una de las preguntas pendientes más importantes es: ¿Cuánto es suficiente? O, desde la perspectiva de la mayoría de los meditadores principiantes, ¿qué tan poco es suficiente para ver un cambio positivo?
Los investigadores están de acuerdo en que muchos de los beneficios ocurren desde el principio. "Los cambios en el cerebro tienen lugar al comienzo del aprendizaje", dice Luders. Y muchos estudios muestran cambios en cuestión de semanas, o incluso minutos, entre meditadores sin experiencia. Pero otros estudios sugieren que la experiencia importa. Más práctica conduce a mayores cambios, tanto en el cerebro como en los estados mentales de un meditador. Entonces, si bien una mínima inversión en meditación puede compensar su bienestar y claridad mental, comprometerse con la práctica es la mejor manera de experimentar todos los beneficios.
Luders, que era una meditadora inactiva cuando comenzó su investigación, tuvo una experiencia tan positiva al estar rodeada de meditadores experimentados que se sintió motivada para volver a la práctica. "Nunca es demasiado tarde", dice Luders. Ella sugiere comenzar poco a poco y hacer de la meditación un hábito regular. "La norma en nuestro estudio fueron sesiones diarias, de 10 a 90 minutos. Empiece con 10."
Si lo hace, puede descubrir que la meditación tiene beneficios más allá de lo que la ciencia ha revelado. De hecho, la ciencia necesitará tiempo para ponerse al día con la sabiduría de los grandes maestros de meditación. E incluso con los avances en la tecnología cerebral, hay cambios sutiles y profundos que se transmiten solo a través de la experiencia directa. Afortunadamente, todo lo que necesita para comenzar es la voluntad de sentarse y estar con su propio cuerpo, respiración y mente.
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Ponlo en práctica
Meditación de la bondad amorosa por Kate Vogt
Siéntese cómodamente en un lugar donde nadie le moleste. Realice de tres a cinco respiraciones tranquilas. Cierre suavemente los ojos.
Imagina el horizonte que atraviesa tu pecho con un sol radiante saliendo en tu centro más interno: tu corazón. Como si el calor solar lo derritiera, libere la tensión en los hombros y en la garganta. Suaviza tu frente y descansa tu atención hacia adentro en la luz que está en lo profundo de tu interior. Tome de 7 a 10 respiraciones suaves y uniformes.
Mientras inhala, invite al resplandor de su corazón a expandirse hacia la superficie interna del cuerpo. Con cada exhalación, deje que la luz retroceda. Tome otras 7 a 10 respiraciones pacíficas. Inhalando, invite a la luz a tocar las partes de usted que interactúan con el mundo: sus ojos y oídos, el centro de la voz en su garganta, las palmas de sus manos, las plantas de sus pies. Al exhalar, siente tu luz brillar más claramente. Mientras continúa inhalando y exhalando, diga en silencio: "Irradio amabilidad por los que están felices, compasión por los infelices, ecuanimidad hacia todos". Continúe hasta que su atención vacile. Luego, siéntese en silencio durante varios minutos.
Cuando se sienta completo, junte las palmas de las manos frente al corazón e incline la cabeza. Suelta el dorso de las manos hacia los muslos y levanta la cabeza. Abre suavemente los ojos para volver al horizonte del mundo.
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Meditación de atención plena por Frank Jude Boccio
La atención plena requiere concentración, pero en lugar de concentrarnos en un objeto, nos concentramos en el momento y lo que sea que esté presente en ese momento.
Para comenzar, tome un asiento cómodo. Preste atención a su respiración colocando su conciencia en su vientre y sintiéndola subir y bajar. Esto le ayudará a sintonizarse con la presencia sensorial del cuerpo. Una vez que se sienta tranquilo, amplíe su conciencia para incluir todas las sensaciones de su cuerpo, así como cualquier pensamiento o sentimiento.
Imagínese como una montaña. Algunos pensamientos y sentimientos serán tormentosos, con truenos, relámpagos y vientos fuertes. Algunos serán como niebla o nubes oscuras y ominosas. Al inhalar, nota "montaña". Al exhalar, nota "estable". Utilice la respiración para concentrarse en el momento presente; cultivar la capacidad de capear la tormenta. Si se ve arrastrado por un pensamiento o una emoción, fíjese y simplemente vuelva a la respiración. La clave es prestar atención al proceso de pensamiento en constante cambio en lugar de al contenido de sus pensamientos. A medida que empiece a ver que en realidad son solo pensamientos, comenzarán a perder su poder. ¡Ya no creerás todo lo que piensas! Continúe observando y siendo consciente de sus pensamientos, sentimientos y sensaciones durante 5 a 20 minutos.
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ACERCA DE NUESTRO ESCRITOR
Kelly McGonigal enseña yoga, meditación y psicología en la Universidad de Stanford y es autora de Yoga for Pain Relief .
