Levantando los brazos, parte 3: alargue el dorso de la espalda para mayor alcance y flexiones hacia atrás más profundas

¿Alguna vez has notado lo difícil que es para algunos estudiantes alinearse en Pincha Mayurasana (equilibrio del antebrazo, también conocida como postura del pavo real)? Sus lumbares se arquean demasiado, sus costillas inferiores sobresalen hacia adelante y, por mucho que lo intenten, no pueden abrir sus axilas. Todo esto podría deberse a la debilidad de los músculos del hombro y el tronco, pero si tienen desalineaciones similares en Urdhva Hastasana (postura de la mano hacia arriba, ver foto de la izquierda), entonces el problema probablemente se deba principalmente a la tensión de los músculos dorsal ancho.

El latissimus dorsi es el músculo más extenso del cuerpo, que cubre (si incluye su tejido conectivo) toda la espalda baja, una gran franja de la parte media de la espalda y gran parte de los lados del tronco antes de correr hacia arriba para formar la mayor parte de la pared exterior de la axila. Es un poderoso extensor y rotador interno del brazo (es decir, cuando el brazo está colgando, el latissimus lo mueve hacia atrás detrás del cuerpo mientras lo gira hacia adentro). Esta fuerza es esencial para movimientos que van desde las dominadas hasta la natación y levantarse de una silla mullida. Si los músculos latissimus (los "dorsales") están demasiado tensos, pueden contribuir a las lesiones del manguito rotador al evitar la rotación completa hacia afuera de los huesos del brazo (húmero) al levantar los brazos por encima de la cabeza (consulte Levantamiento de los brazos: Parte 1).Los dorsales apretados también hacen que sea virtualmente imposible para sus estudiantes mover sus brazos completamente hacia atrás como Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba) y Kapotasana (postura de la paloma). Es más, la misma tensión evita que sus estudiantes coloquen sus brazos y hombros correctamente en Adho Mukha Vrksasana (Handstand) y poses relacionadas (especialmente Pincha Mayurasana), sin mencionar poses más básicas como Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo) y Urdhva. Hastasana.sin mencionar poses más básicas como Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) y Urdhva Hastasana.sin mencionar poses más básicas como Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) y Urdhva Hastasana.

Una vez que vea dónde se adhiere el latissimus dorsi y qué hace, comprenderá cómo puede causar tantos problemas. El músculo surge principalmente de la fascia toracolumbar. Se trata de una banda ancha de tejido conectivo (como un tendón en forma de sábana en lugar de cordón) que ancla el músculo a la parte superior del sacro, el borde pélvico posterior (cresta ilíaca posterior) y las espinas traseras (apófisis espinosas). de las cinco vértebras lumbares y las seis torácicas inferiores. Latissimus también surge de los lados de las últimas tres o cuatro costillas. Desde estos orígenes amplios, se extiende por la espalda, hacia arriba, alrededor de los lados del cuerpo, entre el hueso del brazo superior y la caja torácica (aquí es donde se estrecha para ayudar a formar la axila externa), luego se adhiere a la parte frontal del húmero justo debajo de la cabeza humeral.

Cuando el latissimus dorsi se contrae, tira del húmero hacia atrás hacia sus orígenes (en extensión) y, debido a su trayectoria entre el brazo y el cuerpo y alrededor de la parte frontal del húmero, rota el hueso hacia adentro. Dado que extiende y rota internamente el húmero cuando se contrae, la forma de estirarlo es flexionar y rotar externamente el húmero. La flexión del húmero significa estirarlo hacia adelante, y la continuación natural de esta acción es la elevación, es decir, levantar el brazo por encima de la cabeza. Como se discutió en Levantamiento de los brazos: Parte 1, para elevar el húmero de manera libre y segura y evitar que incida en el tendón del músculo supraespinoso (uno de los músculos del manguito rotador), es crucial rotar el hueso fuertemente hacia afuera mientras se flexiona y elevándolo. (Tenga en cuenta que cuando el brazo está arriba, "hacia afuera"Rotación significa mover el brazo exterior hacia adelante y el brazo interior hacia atrás). Por lo tanto, la elevación saludable del brazo es la acción de estiramiento natural del latissimus. La columna del mes pasado (Levantando los brazos: Parte 2) explicó cómo mover los brazos hacia atrás en el movimiento de flexión hacia atrás por encima de la cabeza (como Urdhva Dhanurasana) después de alcanzar la elevación máxima. Esta acción hacia atrás va más allá de la elevación total y, si va acompañada de una rotación externa continua, proporciona el máximo estiramiento del dorsal ancho.Esta acción hacia atrás va más allá de la elevación total y, si se acompaña de una rotación externa continua, proporciona el máximo estiramiento al dorsal ancho.Esta acción hacia atrás va más allá de la elevación total y, si se acompaña de una rotación externa continua, proporciona el máximo estiramiento al dorsal ancho.

Ahora podemos ver lo que sucede cuando una estudiante cuyos músculos dorsal están tensos levanta los brazos por encima de la cabeza. Los músculos limitan la rotación externa de los brazos, lo que provoca un posible pinzamiento del manguito rotador, que puede crear una sensación de pellizco en la parte superior de los hombros. Cuando los dorsales le enseñaron el tirón, detienen el levantamiento de sus brazos antes de que lleguen completamente por encima. Esto hace que sus brazos se inclinen hacia adelante en lugar de apuntar hacia arriba, creando el perfil característico de "axila cerrada" de los estudiantes con dorsales apretados (ver foto de la izquierda). Si la estudiante continúa tratando de levantar los brazos más alto o moverlos hacia atrás, los músculos tensos tiran de su origen, tirando hacia arriba y hacia adelante de la parte superior del sacro, el borde pélvico, la columna lumbar, la columna torácica inferior y las costillas inferiores.Esto es lo que crea el perfil característico de la espalda arqueada y las costillas inferiores hacia adelante de los estudiantes con dorsales apretados. Para resumir todo en una sola imagen, la tensión de los dorsales puede producir todas las desalineaciones de Pincha Mayurasana descritas al principio de esta columna.

¿Qué podemos hacer en yoga para ayudar al músculo dorsal ancho? Aunque enfatizaremos el estiramiento, tenga en cuenta que para estar sano, el músculo también debe estar fuerte. Las asanas que fortalecen el latissimus incluyen Purvottanasana (postura del tablón hacia arriba), saltar las piernas desde Adho Mukha Svanasana a Dandasana (postura del bastón) y ciertas posturas de equilibrio de brazos, como Lolasana (postura colgante) y Tolasana (postura de escala).

Ahora para el tramo. Primero, veamos Urdhva Hastasana (ver foto de la derecha). Los movimientos necesarios de los brazos se describen en detalle en Levantamiento de los brazos: Parte 1 y Parte 2. Esencialmente, se reducen a rotar los húmero hacia afuera, levantarlos en alto (junto con los omóplatos) y luego moverlos hacia atrás. Pero para lograr un estiramiento completo del lat, mientras su estudiante levanta sus brazos hacia arriba y hacia atrás, debe estabilizar su pelvis, la parte inferior de la columna y la parte inferior de la caja torácica. Esto es fundamental para evitar que los orígenes de su latissimus sean arrastrados en la misma dirección que sus inserciones, lo que anularía el estiramiento. Para estabilizar los orígenes, dígale a su estudiante que mantenga el coxis hacia abajo y la lumbar neutra mientras levanta los brazos. Es posible que deba reafirmar la base de las nalgas para hacer esto. Pídale que dibuje las costillas inferiores delanteras hacia adentro,lejos de su ropa al principio, mientras alcanza sus brazos y hombros completamente hacia arriba y hacia atrás. Para darle un poco de estiramiento lateral adicional, puede pedirle que flexione temporalmente el cuello, lleve la barbilla hacia el pecho y lleve el esternón hacia la cintura mientras gira los brazos más y los lleva hacia arriba y hacia atrás. Recuérdele que no debe forzar, sino que exhale, suelte y suelte cuando se encuentre en puntos tensos y que retroceda si siente dolor. Una vez que sienta el estiramiento máximo de los lat, cuando su axila exterior y / o el costado del cuerpo se estiran lo más que pueda cómodamente, indíquele que mantenga tanto como pueda mientras vuelve la cabeza erguida, levanta el esternón en alto y dobla hacia atrás su columna torácica mientras mueve sus brazos hacia arriba y hacia atrás. Este levantamiento final puede hacer que sus costillas inferiores se adelanten un poco y reducir un poco el estiramiento de la espalda,pero transformará la pose de un ejercicio complejo en una asana completa. Opcionalmente, puede dejar caer la cabeza hacia atrás, pero esto puede arquear un poco la espalda, haciendo que su estiramiento lateral sea menos intenso.

Una vez que su estudiante pueda realizar estas acciones en Urdhva Hastasana, podrá hacer otras similares en Pincha Mayurasana. Primero, ayúdela a configurar su base correctamente. Haga que doble un tapete adhesivo en dos y que lo coloque cerca de una pared. Enséñele cómo medir con cuidado la distancia que deben tener los codos de la pared: haga que se siente con los talones en la pared, las piernas rectas y marque un punto en la alfombra adhesiva que esté aproximadamente dos o tres pulgadas más lejos de la pared que ella. rótulas. Dígale que coloque los codos a esta distancia y que coloque los antebrazos y las palmas sobre el tapete con los dedos mirando hacia la pared (sus dedos estarán a varios centímetros de la pared). Asegúrese de que no separe los codos más que el ancho de los hombros.La mayoría de los estudiantes necesitarán colocar un bloque entre sus manos y / o un cinturón alrededor de sus brazos para evitar que sus manos se deslicen juntas y sus codos se extiendan hacia los lados en la pose. Las manos estrechas y los codos anchos se deben principalmente al latissimus apretado. Estas desalineaciones hacen girar el húmero hacia adentro y, por lo tanto, acortan los dorsales. Manteniendo las manos bien separadas y los codos hacia adentro, el húmero gira hacia afuera, creando la base para un estiramiento efectivo. Tenga en cuenta que la colocación típica de un cinturón en esta postura es justo por encima de los codos, pero las instrucciones a continuación funcionan mucho mejor si el cinturón está en los antebrazos inmediatamente debajo de los codos.Manteniendo las manos bien separadas y los codos hacia adentro, el húmero rota hacia afuera, creando la base para un estiramiento efectivo. Tenga en cuenta que la colocación típica de un cinturón en esta postura es justo por encima de los codos, pero las instrucciones a continuación funcionan mucho mejor si el cinturón está en los antebrazos inmediatamente debajo de los codos.Manteniendo las manos bien separadas y los codos hacia adentro, el húmero gira hacia afuera, creando la base para un estiramiento efectivo. Tenga en cuenta que la colocación típica de un cinturón en esta postura es justo por encima de los codos, pero las instrucciones a continuación funcionan mucho mejor si el cinturón está en los antebrazos inmediatamente debajo de los codos.

Indique a su estudiante que patee en Pincha Mayurasana, doblando sus rodillas hasta que sus espinillas estén paralelas al piso y las puntas de sus pies (pero no sus talones) descansen en la pared. Luego pídale que haga las siguientes acciones en orden: Use los brazos y los hombros para levantar el cuerpo lo más alto posible del piso. Contraiga la base de las nalgas para llevar el coxis hacia el techo, alargue la zona lumbar y lleve las costillas inferiores delanteras hacia la columna. Flexiona el cuello y lleva la cabeza entre los brazos. Continúe flexionando para levantar la cara hacia el esternón. Levante el esternón lo más alto posible lejos de la cara y hacia el techo. Manteniendo todo esto, levante el cuerpo más alto mientras mueve las axilas lo más lejos posible de la pared. Luego, manteniendo los brazos y el tronco donde están,Doble el cuello hacia atrás para devolver la cabeza a la posición normal de Pincha Mayurasana (cara hacia el suelo). Si es posible, retire las piernas de la pared y mantenga el equilibrio en esta alineación. Si se hace correctamente, este método de practicar Pincha Mayurasana es extremadamente intenso, pero muy gratificante.

Cuando se sienta cómodo enseñando las acciones descritas anteriormente para Pincha Mayurasana y Urdhva Hastasana, puede enseñar acciones similares para ayudar a sus estudiantes a mejorar la movilidad del tronco y los hombros en muchas otras posturas, como Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (parada de manos), Urdhva Dhanurasana y Kapotasana. Si combina estos movimientos de liberación del dorsal ancho con las acciones de liberación del húmero y el omóplato explicadas en las dos columnas anteriores "Levantando los brazos" [Parte 1, Parte 2], les dará a sus alumnos una elevación segura y completa del brazo. y elevar su práctica a un plano superior.

Roger Cole, Ph.D. es profesora de yoga certificada por Iyengar (rogercoleyoga.com) y científica formada en Stanford. Se especializa en anatomía humana y en fisiología de la relajación, el sueño y los ritmos biológicos.