Ponte fuerte y brilla: Postura de media luna

La palabra sánscrita chandra se refiere al brillo de la luna. En una pose como Ardha Chandrasana (Pose de media luna), la extensión de su torso en una dirección y la pierna levantada en la otra traza una línea que representa el borde plano de una media luna, mientras que la energía en sus brazos extendidos y pierna de pie irradian como rayos en el cielo nocturno. La postura de la media luna es una gran asana para aprender a equilibrar y aumentar la conciencia en lo que al principio puede parecer una posición desorientadora. La postura también puede aliviar los problemas de la espalda baja, aliviando el dolor del sacro, el dolor de ciática y los dolores lumbares. Sin embargo, tenga en cuenta que Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido) es tanto la entrada como la salida de Ardha Chandrasana, por lo que primero deberá sentirse cómodo con esa postura. Debido a la rotación externa de la pierna de apoyo, la apertura del pecho,y la extensión lateral de la columna, Ardha Chandrasana es como una versión equilibrada de Triángulo, y es posible que descubra que su Triángulo mejora debido a Half Moon.

La idea de "irradiar" en una pose de equilibrio puede parecer fuera de nuestro alcance. Pero he descubierto que si se concentra en crear estabilidad en la pierna, la cadera, los omóplatos y el coxis, tendrá una base sólida desde la que extender y expandir en todas las direcciones. Las variaciones aquí lo ayudarán a construir esa base para que pueda equilibrarse con confianza y brillar en todas las direcciones. En la primera variación, con la espalda contra la pared, puede experimentar la forma de la pose sin tener que luchar para mantener el equilibrio; en la segunda variación, se centrará en el estiramiento del torso y la parte superior de la pierna en direcciones opuestas. En la pose final, puedes juntar todos los componentes, de modo que con fuerza y ​​estabilidad, puedas estirarte y expandirte como una luna brillante.

Beneficios de la pose:

  • Ayuda con algunos tipos de dolor lumbar
  • Fortalece la espalda, piernas, caderas y abdomen
  • Aumenta la flexibilidad de los músculos espinales.
  • Alivia la tensión premenstrual

Contraindicaciones:

  • Reemplazo reciente de cadera o rodilla
  • Osteoporosis
  • Presión arterial alta o fatiga ocular (evite mirar hacia arriba)

La gran Muralla

Hacer esta pose con la espalda contra la pared le da la oportunidad de sentir la forma sin mucho del desafío del equilibrio, lo que le permite trabajar en la alineación adecuada y las acciones de los músculos en las piernas, caderas, espalda y hombros. La pared también puede aliviar cualquier miedo a caer hacia atrás y, por lo tanto, generar confianza en la pose.

Para esta variación, recomiendo usar un bloque para tu mano. El bloqueo es útil si tiene la espalda rígida o los isquiotibiales tensos. Básicamente, eleva el suelo para que puedas levantar el torso y experimentar la ligereza y la sensación de expansión de Ardha Chandrasana.

Para comenzar, párese con la espalda contra una pared resistente. Separe los pies, coloque un bloque entre el borde exterior del pie derecho y la pared, y extienda los brazos hacia los lados. Gire el pie y la pierna derechos 90 grados para que el borde interior del pie quede paralelo a la pared. Gire ligeramente los dedos del pie izquierdo, pero mantenga la parte posterior del talón izquierdo en contacto con la pared. Exhala y extiende el torso sobre tu pierna derecha, coloca tu mano derecha sobre el bloque y entra en la postura del triángulo. Doble la pierna derecha profundamente y dé un paso con el pie izquierdo hasta la mitad hacia el pie derecho mientras mueve la mano derecha y bloquea aproximadamente un pie (o más si es alto) hacia adelante. Estire y reafirme la pierna izquierda y mantenga la pierna derecha doblada mientras levanta la pierna izquierda hasta que el pie esté ligeramente por encima de la pelvis. Gira tu rodilla derecha, apuntando al pie derecho 'dedo pequeño del pie, mientras tira de los cuádriceps hacia arriba y estira la pierna derecha.

Presione el fémur izquierdo y el talón contra la pared. Extienda la parte posterior de su talón izquierdo a lo largo de la pared alejándose de su cabeza mientras alarga su pecho alejándolo del talón izquierdo. Gire los hombros hacia atrás y extienda el brazo izquierdo hacia arriba en línea con el brazo derecho.

¿Te sientes ligero y libre? ¿O ha relajado los músculos, ha colapsado el pecho y ha doblado la rodilla para mantener el equilibrio? Para irradiar extensión, inhale mientras alarga el coxis y la nalga hacia el pie izquierdo. Gire el pecho hacia el techo y el lado izquierdo de la cintura hacia la pared. La cabeza y el hombro, brazo y talón izquierdos deben estar en la pared. Es posible que su nalga derecha también se esté tocando, pero no la apoye en la pared.

Para salir de la postura, exhale y doble profundamente la rodilla derecha. Ahora estire la pierna izquierda hacia atrás para colocar el pie izquierdo nuevamente en el suelo. Coloque su mano derecha sobre su tobillo derecho y estire ambas piernas, regresando a Utthita Trikonasana. Realice la inhalación y repita en su lado izquierdo.

Moviéndose hacia arriba y hacia afuera

En esta variación, la pared no ayuda con el equilibrio tanto como le da al pie levantado algo para presionar, lo que ayuda a darle más vida a la pierna levantada y alinearla con la columna. Párese con el borde exterior de su pie izquierdo contra la pared y separe los pies para que la distancia entre ellos sea un poco menor de lo que sería para Triangle. Tu cuerpo está perpendicular a la pared esta vez, no apoyado contra ella. Gire el pie derecho a 90 grados de la pared. Coloque un bloque en la parte exterior de su pie derecho. Con la mano derecha en el bloque y la rodilla derecha doblada, dé un paso con el pie izquierdo hacia adelante hacia el pie derecho y mueva el bloque hacia adelante 12 pulgadas o más. Luego levante la pierna izquierda y coloque la planta del pie izquierdo en la pared. Descanse la mano izquierda sobre la cadera izquierda con el codo doblado.

Eche un vistazo a ambas piernas para asegurarse de que esté configurado correctamente. El pie izquierdo debe estar un poco más alto que el lado izquierdo de la pelvis y paralelo al piso, con el arco alineado con el talón derecho. La pierna derecha debe estar perpendicular al suelo. Si no es así, es posible que deba acercar o alejar el pie derecho de la pared. Finalmente, coloque la parte posterior de su cabeza en línea con sus nalgas.

Una vez que esté listo, doble ambas rodillas. Gire el muslo derecho hacia afuera de manera que la rótula apunte sobre los dedos del pie derecho. En la inhalación, levante la rótula derecha y el cuádriceps mientras estira la pierna derecha, manteniendo la rotación. Ahora empuje su pie izquierdo contra la pared y estire la pierna izquierda presionando la parte delantera del muslo hacia atrás. A medida que alarga el tendón de Aquiles izquierdo y el talón interior hacia la pared con el pie flexionado, alargue toda la parte trasera de la pierna izquierda desde las nalgas hacia la pared. Ahora extienda su pecho y torso lejos de la pared.

Luego, una vez más, doble la rodilla derecha y gire la pierna derecha mientras alarga ambas nalgas hacia la pared, alejándolas de su cabeza. Estire la rodilla derecha, manteniendo las nalgas y la parte externa del muslo derecho girando hacia la pared mientras tira de los músculos del muslo derecho hacia arriba desde la rodilla hasta la cadera. Repetir esto ayudará a entrenar y fortalecer las piernas y las caderas, de modo que en lugar de hundirse en la cadera y la rodilla, las articulaciones apoyen la elevación de la columna. Mueva los omóplatos hacia el pecho, inhale y gire el pecho hacia el techo. Si se siente equilibrado, gire la cabeza para mirar hacia arriba.

Puede mantener la pose durante 30 segundos a un minuto; para bajar, exhalar y doblar la pierna derecha, dar un paso con el pie izquierdo hacia el piso en la pared y estirar ambas piernas antes de levantarse. Ahora da la vuelta y repite en el otro lado.

Por tu cuenta

Cuando hagas la pose final sin el apoyo de una pared, combinarás la alineación de la espalda que aprendiste en la primera variación con la alineación de la pierna levantada que aprendiste en la segunda. La parte posterior del cuerpo debe ser fuerte para soportarlo como lo hizo la pared. La pierna de apoyo, la cadera y los omóplatos deben estar firmes para ayudarlo a mantener el equilibrio.

Empiece por entrar en Utthita Trikonasana. Luego ingrese la pose como lo hizo para las variaciones. Mientras inhala, extienda completamente la pierna izquierda y mire hacia adelante (no hacia el piso), con la barbilla alineada con el esternón. Estire el pecho hacia la derecha de modo que la axila derecha quede directamente sobre la mano derecha.

Manteniendo la pierna izquierda completamente recta y la parte interna del muslo izquierdo firme, inhale y levante la pierna izquierda hacia el techo. Extienda la mano desde la parte interna del muslo izquierdo hasta la parte interna del talón, ensanche la parte inferior del pie izquierdo y extienda toda la parte posterior de la pierna izquierda. Comience con el pie flexionado y luego presione a través del dedo gordo del pie.

Equilibre el peso uniformemente en las cuatro esquinas de su pie derecho, gire la pierna derecha hacia afuera y levante los cuádriceps mientras estira la pierna derecha. Refina el trabajo de la pierna de apoyo cortando la parte externa de la cadera derecha, la nalga y el coxis hacia atrás de la cabeza sin tirar la pierna izquierda hacia adelante o hacia atrás.

Ahora extienda su torso hacia la derecha mientras alarga la axila derecha hacia adelante alejándose del muslo derecho. Inhale y extienda el brazo izquierdo hacia el techo; use el tirón del brazo izquierdo para levantar el lado izquierdo del pecho y alejarlo del brazo derecho. Mueva los omóplatos hacia el pecho y abra el pecho mientras gira el tronco hacia el techo. Mientras inhala, gire ambos hombros hacia atrás, como lo hizo cuando tenía la pared detrás de usted, y gire el pecho hacia arriba. Si se siente estable, gire la cabeza para mirar hacia la mano superior. Con las piernas, las caderas, la columna vertebral y los hombros alineados, puede alargar la parte inferior de la espalda alargando la pierna superior y el torso alejándolos uno del otro.

Para salir de la postura, doble profundamente la rodilla derecha y estire la pierna izquierda hacia atrás para dar un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Estire la pierna derecha y vuelva a Utthita Trikonasana. Repita en el otro lado. Vea si puede mantener algo de la apertura de Half Moon Pose al final en Triangle para que la cualidad radiante de firmeza y expansión de Ardha Chandrasana sea accesible en todas sus asanas de yoga.

Marla Apt es profesora certificada de Iyengar Yoga.

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