Por naturaleza, nuestras muñecas son particularmente propensas a lesionarse. Aprenda cómo puede protegerlos en su práctica de yoga.
Si su práctica de yoga implica entrar y salir de la postura del perro boca abajo y Chaturanga Dandasana, el dolor de muñeca puede ser un problema actual o inminente. Imparto talleres a nivel internacional a profesores y estudiantes que se toman en serio la mejora de sus prácticas, y alrededor del 25 por ciento de mis estudiantes admiten dolor de muñeca durante vinyasa. Y cuando explora la anatomía de las muñecas, es fácil ver cómo estas estructuras vulnerables pueden sufrir fácilmente una transferencia de peso incorrecta y movimientos repetitivos.
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Anatomía de la muñeca
Tus muñecas tienen muchas partes móviles. Comienzan donde los dos huesos del antebrazo, el radio y el cúbito, se encuentran con tres de los ocho huesos del carpo en cada mano. El resto de los huesos del carpo se conectan entre sí y con los dedos. Una serie de ligamentos conecta muchos huesos entre sí, y los músculos y tendones se encuentran por encima y por debajo de los huesos para mover la muñeca y los dedos.
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Lesiones comunes de muñeca
Con toda esta complejidad, es probable que se produzcan desalineaciones en los huesos, ligamentos y músculos durante las posturas de soporte de peso, lo que puede desencadenar dolor en la muñeca y dos afecciones comunes en particular. El primero, llamado síndrome del pilar cubitocarpiano, indica presión donde el cúbito se encuentra con los huesos del carpo en el lado del dedo meñique de la muñeca. Esto puede ocurrir si el hueso del cúbito tiene una forma inusual, algo con lo que nacemos solo un pequeño porcentaje de nosotros, o si la muñeca se gira repetidamente hacia el dedo meñique en posturas de soporte de peso como Perro boca abajo.
El segundo síndrome, la tendinitis, se caracteriza por la inflamación del tendón, a menudo debido a la desalineación y la transferencia de peso en posturas como Chaturanga Dandasana, donde la articulación de la muñeca está en extensión completa. La lesión crónica de la muñeca también es común en los yoguis con ligamentos relajados o hipermóviles, lo que puede causar inflamación, dolor y, en última instancia, artritis.
El sorprendente secreto para proteger sus muñecas
La clave para proteger sus muñecas es, ¡sorpresa! Un núcleo fuerte. La medicina basada en la evidencia demuestra que un núcleo fuerte puede aumentar la eficiencia de los músculos del manguito rotador. Estos músculos estabilizan los hombros y, por lo tanto, pueden disminuir la carga que se transfiere a las muñecas. Por otro lado, la fuerza baja del núcleo o la imposibilidad de involucrar el núcleo en posturas como Chaturanga Dandasana pueden provocar una disminución de la estabilidad del tronco y los hombros. Si el núcleo es débil, se transfieren fuertes fuerzas cortantes a través de la muñeca, especialmente durante las transiciones entre poses. Así que imagina la omnipresente secuencia Down Dog-Chaturanga-Up Dog-Down Dog. Cada vez que lo repites, tus muñecas soportan todo el peso. Con el tiempo y sin el apoyo adecuado, esto puede provocar las lesiones descritas anteriormente.Pero cuando el esfuerzo está bien distribuido por el core y los hombros en una práctica basada en vinyasa, esa fuerza en las muñecas se minimiza.
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Ray Long, MD , es cirujano ortopédico, especialista en medicina deportiva y fundador de Bandha Yoga (una serie de libros de anatomía del yoga) y el blog The Daily Bandha, que brinda consejos para enseñar y practicar una alineación segura.
