Bodysensing: aprende a escuchar tu cuerpo en meditación

Medita en las sensaciones físicas para sentirte tranquilo, con los pies en la tierra y saludable.

¿Alguna vez te has sentido ligero y relajado físicamente cuando estás feliz? ¿O notó sensaciones de malestar en su corazón, estómago o intestino cuando está molesto? Estas sensaciones son la forma que tiene su cuerpo de llamar su atención, de modo que pueda responder a lo que sea que la vida le depare con profundos sentimientos internos de plenitud, resistencia y bienestar.

¿Qué es Bodysensing?

La meditación puede ayudarte a sintonizar tu cuerpo como sensación, para que puedas comenzar a responder. Una de las prácticas meditativas más efectivas para refinar sus respuestas es algo que yo llamo sensación corporal, una práctica para ayudarlo a sentirse encarnado, en la cual sus sensaciones físicas pueden informar y cambiar sus comportamientos y su mente. Al practicar regularmente la "detección corporal", puede calmar su sistema nervioso central para que pueda lograr una relajación física y mental profunda, mejorar la resistencia natural de su cuerpo para lidiar con el estrés y aumentar su capacidad para experimentar sentimientos innatos e inmutables de salud, plenitud, y bienestar.

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Cómo habla tu cuerpo

La práctica de la detección corporal te enseña a escanear, percibir y prestar atención a los sutiles mensajes físicos que tu cuerpo te envía constantemente sobre tu salud, emociones, pensamientos y bienestar, antes de que esos mensajes se vuelvan dramáticos. ¿Qué quiero decir con esto?

Una vez tuve un profesor de yoga que comenzaba cada clase con una voz suave y relajante. A medida que avanzaba la clase, su voz se hizo más fuerte, hasta que al final solía gritar. Así que le pregunté: "¿Por qué hablas tan alto?" Él respondió: "Cuando siento que no estás escuchando, subo el volumen". Como este maestro, tu cuerpo sube el volumen para llamar tu atención cuando no escuchas sus mensajes sutiles. Es útil aprender a detectar las señales sutiles de su cuerpo para que no tenga que esperar hasta que necesite gritar para llamar su atención. Cuando pueda responder a los primeros síntomas del estrés, como pesadez, opresión, malestar o irritación, no necesitará experimentar condiciones más angustiantes y posiblemente dañinas, como ansiedad, presión arterial alta, niveles bajos de azúcar en sangre y fatiga, que de otro modo podría surgir.

Notando la sensación de ser

Los sencillos ejercicios que siguen están diseñados para revelar el poderoso efecto de sentir y sentir versus pensar. A medida que pasa de pensar a sentir, activa una respuesta de relajación natural en todo el cuerpo. Cuanto más tiempo pueda sentir simplemente una sensación corporal particular, más profunda será esta respuesta de relajación. Las investigaciones revelan que la práctica regular de la detección del cuerpo y la relajación profunda resultante, aumentan las conexiones entre el cerebro y el cuerpo a través de la creación y el fortalecimiento de las vías neuronales. Tenga paciencia consigo mismo mientras busca un asiento y pruebe las siguientes prácticas.

Práctica 1: Sentir tus manos

• Piense en su cuerpo como un campo de energía que se extiende en todas direcciones, más allá de cualquier límite que su mente pueda imaginar.
• Con los ojos cerrados, dirija su atención a su mano izquierda y observe cualquier sensación que esté presente. Luego deja de pensar en tu mano: pensar te mantiene en tu cabeza, mientras que sentir te lleva a las sensaciones reales que están presentes como tu mano. Observe y agradezca las sensaciones de pesadez, ligereza, calidez, frescor, hormigueo, palpitaciones, pulsaciones o resplandores. ¿Puedes sentir cómo tu mano es en realidad un campo de sensación radiante? Si es así, ¿hasta dónde se extiende este campo? Sigue sintiendo tu mano como una sensación, sin juzgar o reaccionar a lo que estás sintiendo.
• A continuación, siéntete dentro de tu mano derecha. Al igual que con su mano izquierda, sin pensar, experimente las sensaciones reales que están presentes. Sienta su mano derecha como un campo de sensación radiante. ¿Hasta dónde se extiende este campo?
• Ahora, siéntete dentro de ambas manos, como sensación, al mismo tiempo. Tome su tiempo. En la medida de lo posible, evite pensar o comentar sobre la sensación. En cambio, sigue sintiendo tus dos manos como un campo unificado de sensación radiante que se extiende hacia el espacio.
• Abra y cierre lentamente los ojos varias veces mientras continúa sintiendo sus manos como una sensación radiante.
• Luego, sintonícese y reciba las sensaciones en el resto de su cuerpo. Sienta todo su cuerpo como una sensación radiante.

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Escucha ahora

Práctica 2: Detección corporal completa

• Primero, afirme su intención durante esta práctica de meditación de concentrarse en la sensación en lugar del pensamiento, tal como lo hizo en el ejercicio anterior. Luego, sienta la fuerza vital universal que anima a cada átomo, molécula y célula de su cuerpo como una sensación vibrante. Al hacer esto, agradezca los sentimientos de paz, arraigo, seguridad, tranquilidad, plenitud y bienestar. Mientras respira lentamente por la nariz, comience a sentir su cuerpo, sabiendo que todo lo que experimenta es perfecto tal como es.
• Sea consciente de las sensaciones en su mandíbula, boca y lengua. Observe cómo, a medida que se experimenta una capa de sensación, se disuelve naturalmente y se revela la siguiente capa. Al darle la bienvenida a la sensación, sienta la respuesta de relajación que se profundiza con el tiempo y migra a otras partes de su cuerpo.
• Sienta ambos oídos al mismo tiempo como una sensación radiante.
• Sienta sus mejillas y nariz y la sensación en ambas fosas nasales.
• Deje de pensar y sienta sus ojos como una sensación radiante.
• Sienta su frente, fresca y suave. Y tu cuero cabelludo y la parte posterior de tu cabeza y cuello.
• Sienta sus hombros, brazos, manos y dedos. Reciba ambos brazos y manos simultáneamente como una sensación radiante.
• Dirija la atención hacia la parte superior del pecho y la espalda, y luego hacia la parte media del pecho y la espalda. Preste atención a su abdomen y espalda baja. Sienta todo su torso, por delante y por detrás, como una sensación radiante. Deja ir el pensamiento. Todo tu torso está pesado y cómodo.
• Sienta su pelvis, glúteos y caderas, y luego sus muslos, piernas, pies y dedos. Da la bienvenida a piernas y pies como una sensación radiante. Ambas piernas son pesadas y cómodas.
• Sienta toda la parte delantera de su cuerpo y luego la espalda. A continuación, sienta el lado izquierdo de su cuerpo y luego el derecho. Sienta la sensación dentro de su cuerpo y en la superficie.
• Siéntete espacioso, abierto y consciente.
• Concéntrese en sentir su cuerpo como una sensación radiante, mientras da la bienvenida a los sentimientos de seguridad, conexión a tierra, paz y bienestar.
• Cuando esté listo, abra y cierre los ojos suavemente varias veces. Mueva su cuerpo mientras se reorienta hacia su entorno, y continúe sintiendo su cuerpo como una sensación radiante.
• Afirma que sensaciones de relajación profunda, tranquilidad, paz, plenitud y bienestar te acompañan en cada momento.
• Siéntete agradecido por la oportunidad de mejorar tu salud, resistencia y bienestar.

Practica regularmente

Cuanto más practique la detección corporal, más podrá sentir una relajación profunda y tranquilidad, tanto dentro de usted como durante sus interacciones diarias con los demás. Comenzará a notar su capacidad para responder pensativamente, en lugar de reaccionar sin pensar.

El principio rector de la meditación es: todos los días, un poco y con frecuencia. Practique la detección corporal a diario en dosis pequeñas y frecuentes. Realice escaneos rápidos mientras trabaja en su computadora, conversa, conduce o descansa. Llegará a comprender cómo las sensaciones siempre están aquí para ayudarlo a experimentar la plenitud y el bienestar, sin importar lo que se le presente.

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Sobre nuestro experto

Richard Miller, PhD, es el presidente fundador del Instituto de Restauración Integrativa y cofundador de la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga. Esta es la cuarta de una serie de 10 columnas diseñadas para ayudarlo a crear una práctica de meditación duradera e impactante.