Target Tight + Weak Spots: una nueva forma de hacer la pose de arco

Bryant Park Yoga está de regreso en la ciudad de Nueva York para su duodécima temporada, con profesores comisariados por Yoga Journal. El instructor destacado de esta semana es Alexandria Crow, quien enseñó en Bryant Park la semana pasada.

Hay muchas partes del cuerpo que pueden limitar la capacidad de un estudiante para acercarse a la postura del arco (Dhanurasana): los hombros, pectorales, cuádriceps, flexores de la cadera y / o abdominales tensos pueden ser los culpables, o tendones de la corva, glúteos y / o espalda débiles. músculos. Por lo general, la primera instrucción que da un maestro (y yo también soy culpable de hacer esto en el pasado) es: "Estírate hacia atrás y agarra tus tobillos", pero cuando entras en la pose de esta manera, todas las limitaciones mencionadas anteriormente toman y hace que el último paso de la pose sea el más importante. En mi clase de Bryant Park, decidí enseñar la postura del arco en mi nueva forma "al revés", que convierte la postura en una flexión hacia atrás efectiva que realmente beneficia a todos los lugares tensos y débiles que podrían estar reteniéndote.

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10 pasos para sacar más provecho de la postura del arco

Intentalo

1. Acuéstese boca abajo, la frente en el suelo, los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y los dedos de los pies en punta.

2. Separe los pies de manera que estén a la distancia de las caderas. Estire las rodillas y estire los pies hacia atrás, deslizando los dedos de los pies lejos de usted como si pudiera alargar las piernas.

3. Incline el coxis hacia los talones para llevar las caderas y la espalda baja a una posición neutral.

4. Dentro de su hombro, gire el brazo hasta que su bíceps mire hacia abajo, luego use la parte posterior de los brazos y los hombros para levantar los brazos de modo que estén flotando junto a los lados de la caja torácica.

5. Use los músculos de la parte superior de la espalda para comenzar a alcanzar la caja torácica hacia adelante, comenzando en la costilla inferior de la espalda y subiendo a través de la caja torácica media y, finalmente, el cuello, arqueando la parte superior de la espalda y levantando el pecho y la cabeza del suelo.

6. Empiece a presionar los brazos detrás de la caja torácica, manteniendo los bíceps hacia abajo.

7. Manteniendo las rodillas rectas, presione los muslos lejos del piso. Use sus isquiotibiales para levantar sus cuádriceps.

¿Quiere llevarlo más lejos?

8. Si puede mantener lo que ha establecido hasta ahora, siga levantando el pecho y presionando los brazos detrás de usted. Levanta un poco más los muslos a la altura de la cadera. Ahora preste atención a qué tan lejos están sus muslos del piso. Manténgalos a esa altura y comience a doblar las rodillas. Si los muslos comienzan a caer, quédese y trabaje con lo que ya ha configurado. Si puede seguir doblando las rodillas mientras los muslos se elevan del suelo, dóblelos más y tal vez levante un poco más el pecho y los brazos.

¿Y aún más?

9. Si llamas, mantén TODO eso y tus pies están bastante cerca de tus manos, entonces mantén el pecho levantado, los muslos fuera del tapete y busca tus pies. Si pierde partes de la alineación anterior, retroceda.

10. Si tiene los pies en las manos, comience a patear los pies hacia atrás o haga un esfuerzo para enderezar las rodillas para levantar un poco más el pecho. ¡Lo hiciste!

Las clases de Bryant Park Yoga se llevan a cabo todos los martes y jueves hasta el 23 de septiembre. Siga la serie de Bryant Park Yoga en #YJendlessYOGAsummer.

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