La naturaleza del yoga es hacer brillar la luz de la conciencia en los rincones más oscuros del cuerpo. Aunque no son exactamente "esquinas", los lados del cuerpo necesitan ese despertar. Su columna vertebral se flexiona cuando se inclina hacia abajo, se extiende cuando se estira por encima de la cabeza y gira cuando mira por encima del hombro. Pero las acciones diarias rara vez requieren que la columna se doble hacia los lados. Incluso en la clase de yoga, las curvas hacia adelante, hacia atrás y los giros con frecuencia superan en número a las curvas laterales.
Pero el yoga ofrece toda una categoría de posturas con las que estirar la costura lateral del torso. También son la forma más eficaz de estirar algunos de los músculos principales de la espalda y los costados, como el latissimus dorsi y el quadratus lumborum, que pueden hacer que la zona lumbar se sienta más cómoda y flexible.
Las tres poses aquí usan la pared como apoyo para ayudarlo a obtener un acceso más profundo a su cuerpo lateral. Al tomarse el tiempo para practicar y perfeccionar las posturas que abren el costado del cuerpo, no solo despertará esta región, querrá volver una y otra vez a ella.
Plan de acción: estas posturas estiran el dorsal ancho (músculos anchos de la espalda), los oblicuos (músculos que conectan las costillas externas con las caderas externas) y el cuadrado lumbar (músculos profundos que se originan en la parte posterior de los huesos de la cadera y se insertan en la costillas inferiores).
El final del juego: aumentar su rango de movimiento en el costado del cuerpo ayudará a crear más movilidad en la columna vertebral y los hombros, lo que generará una sensación de mayor tranquilidad y satisfacción en su cuerpo.
Antes de comenzar: para prepararse para las curvas laterales, primero alargue la columna en Urdhva Hastasana (saludo hacia arriba) y Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Luego genere calor en todo el cuerpo con 4 a 5 repeticiones de Surya Namaskar (saludo al sol). Las posturas de pie que estiran la parte interna de las piernas y alargan el costado del cuerpo, como Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido), Utthita Parsvakonasana (postura del ángulo lateral extendido) y Ardha Chandrasana (postura de la media luna), también plantan las semillas de la apertura.
Utthita Hasta Padangusthasana II (Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie), variación en la pared
Cómo: Esta postura comienza a relajar los isquiotibiales, los aductores (parte interna de los muslos) y el costado del cuerpo. Necesitará una silla estable (preferiblemente una silla plegable), un tapete y una manta. Coloque el respaldo de la silla paralelo a la pared y a unos centímetros de ella. Coloca una alfombra doblada sobre el respaldo de la silla. Luego coloque una manta doblada encima de la alfombra.
Párese con la cadera derecha paralela al asiento de la silla. Cambie su peso sobre su pie izquierdo y coloque su pie derecho en el asiento (los dedos apuntando hacia la pared). Haz una pausa por un momento. Coloque su talón derecho encima del respaldo de la silla y estire la pierna derecha. Presiona tu pie derecho contra la pared. Dependiendo de su altura, flexibilidad y posición inicial, es posible que deba salir y cambiar de posición para que el pie izquierdo permanezca directamente debajo del centro de la cadera izquierda, como una columna que sostiene su cuerpo.
Con la pierna de apoyo recta, comience la postura inclinando la parte superior de la cadera derecha hacia el muslo derecho hasta que sienta un estiramiento en el interior y la parte posterior de la pierna derecha. Presione el talón derecho hacia abajo en la manta para profundizar el estiramiento, arraigando la base del dedo gordo del pie derecho en la pared y apoyando la cabeza del fémur derecho hacia abajo. Ahora, deslice la mano derecha por la pierna derecha y sujete la espinilla o el tobillo derecho. Si es posible, doble el codo derecho y lleve el antebrazo a la espinilla. Extienda su brazo izquierdo hacia el techo, aróquelo sobre su cabeza y lleve los dedos o la palma hacia la pared para profundizar la flexión lateral. Si su mano no toca la pared, simplemente continúe alcanzando con las yemas de sus dedos. Calma y siente las sensaciones de tu lado izquierdo. Tome 4 a 5 despacio,respiraciones profundas antes de levantarse de la postura y tomar el segundo lado.
Por qué esto funciona: Usar una silla para apoyar su pie le permite disfrutar de la estabilidad mientras accede a un estiramiento profundo y se mueve hacia una curva lateral difícil de alcanzar.
Parighasana (postura de la puerta), en la pared
Cómo: Parighasana retoma el punto en el que quedó la pose anterior al agregar un apalancamiento que le permite intensificar el estiramiento lateral del cuerpo. Necesitarás una manta y un bloque.
Arrodíllate en el centro de la manta doblada con la cadera derecha hacia la pared. Estire la pierna derecha y presione el metatarso del pie contra la pared. Alinee el pie en el mismo plano que su rodilla izquierda y gire la bola del pie y la rótula ligeramente hacia afuera. Complete la configuración ajustando su distancia de la pared de modo que su pierna arrodillada esté colocada directamente debajo de su cadera.
Inicie la flexión lateral inclinando la parte superior de la cadera derecha hacia el muslo derecho. Sienta el estiramiento en los isquiotibiales y aductores derechos a medida que su cadera derecha desciende hacia su muslo. Lleva tu mano derecha a tu tobillo. Luego colóquelo en un bloque dentro del pie delantero o llévelo al piso dentro de su pie delantero. Arrastre hacia abajo a través de la rodilla izquierda y alcance el brazo izquierdo hacia el techo.
Haga una pausa aquí para respirar lenta y profundamente y lleve su conciencia a las sensaciones de su cuerpo y columna vertebral. Refina tu postura enraizando tu mano derecha en el piso, bloque o espinilla y presionando tu mano izquierda y tu pie derecho firmemente contra la pared. Contrasta estos movimientos presionando la cadera izquierda lejos de la pared y redondeando suavemente la caja torácica izquierda hacia el techo. Sienta el estiramiento largo y profundo desde la parte externa del hombro hacia abajo a través de las costillas izquierdas y la cintura hasta la parte externa de la cadera. Dirija su respiración y atención a cualquier punto atascado a lo largo de esta costura. Tome de 4 a 5 respiraciones suaves.
Para salir de la postura, lleve la mano izquierda a la cadera izquierda, doble ligeramente la rodilla derecha y levante el torso a la vertical. Tómate un momento y siente la cualidad energética de la postura antes de repetir la pose en el segundo lado.
Por qué funciona: la pared proporciona estabilidad y una fuente de palanca para rotar la columna y alargar el costado del cuerpo.
Parivrtta Janu Sirsasana (postura de la cabeza de la rodilla girada), en la pared
Cómo: Siéntese con el lado derecho de su cuerpo contra una pared y estire la pierna derecha. Doble la rodilla izquierda y deslice el talón izquierdo hasta el hueso púbico. La planta del pie izquierdo descansa contra la parte interna del muslo derecho y la rodilla izquierda está en el suelo.
Arrastre hacia abajo a través de los huesos de asiento y levántelo a través de la coronilla de la cabeza. Gire su pecho hacia el centro de la habitación. Manteniéndose levantado, incline la cadera derecha hacia el muslo derecho. Esta inclinación es mucho más sutil que en las posturas anteriores, pero no es menos esencial. Lleva tu mano derecha a tu espinilla derecha y alarga tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza. Mantenga su mano en su espinilla o doble su codo y apóyelo en el piso justo dentro de su pierna derecha. Sujete el borde exterior de su pie derecho con su mano izquierda. (Si se siente atascado, coloque un bloque debajo de las caderas).
Para profundizar la flexión lateral, mueva la mano derecha desde la espinilla o el suelo hasta el muslo izquierdo. Sostenga la parte superior del fémur, presione hacia abajo y tire suavemente hacia la rodilla. Esto anclará su muslo y le dará a su pelvis y columna un punto de referencia del cual estirar. Presione el codo derecho contra el suelo y doble el codo izquierdo hacia el techo. Respire y observe cómo esto aumenta el estiramiento en las costillas externas y los hombros. Empiece a rodar la espalda hacia la pared, especialmente las costillas izquierdas, llevando la mayor parte de la columna contra la pared. Dirija de 4 a 5 respiraciones hacia las costillas izquierdas y la cintura antes de liberar la postura y sentarse. Registre la sensación en el costado del cuerpo antes de cambiar de lado.
Por qué funciona: la pared te ayudará a orientarte en el espacio y te brindará una fuente de apoyo bienvenida, especialmente si eres nuevo en la pose.
Jason Crandell imparte talleres de yoga vinyasa basados en alineación y capacitaciones para maestros en todo el mundo.
