Yoga for the core puede ayudar a sus estudiantes a mejorar sus asanas de yoga y sus vidas.
Se habla mucho sobre la construcción de la "fuerza central" en el mundo del yoga en estos días, aunque las diferentes tradiciones tienen una variedad de formas de abordar la tarea. Algunos profesores hablan del núcleo como la región abdominal del cuerpo, el centro literal de nuestro equilibrio y fuerza. Otros van más allá de lo físico para observar las formas en que nuestro centro físico está vinculado a los elementos emocionales y espirituales de la vida.
Independientemente de cómo lo enmarquen, la mayoría de los yoguis parecen ver el núcleo como un espacio físico y energético preciso, un lugar para trabajar con asana y atención. Aprender a incorporar un fuerte enfoque en el núcleo de su enseñanza, dicen, puede ayudar a sus estudiantes a liberarse de lesiones comunes y cultivará la inteligencia y la fuerza más allá del tapete.
El núcleo, dice la maestra senior de Anusara, Desirée Rumbaugh, "es lo que nos apoya espiritualmente en nuestras vidas y físicamente en nuestra práctica de yoga. Si nuestro núcleo es débil, los altibajos de la vida son mucho más difíciles de sobrellevar. Un núcleo fuerte nos hace más resistente ".
Los beneficios de la fuerza central
En términos de práctica de asanas, la fuerza abdominal central mejora casi todas las posturas, ofreciendo una sensación de equilibrio y facilidad. Cuando te bajas de la colchoneta, hay muchas otras buenas razones para ser fuerte en el núcleo, quizás la más obvia para apoyar la espalda baja. La debilidad en el núcleo puede resultar en "sobrerrotación en las vértebras de la espalda baja, lo que conduce a una enfermedad degenerativa del disco y artritis", según el fisioterapeuta Harvey Deutch.
Los abdominales cojos a menudo contribuyen a problemas en la articulación sacroilíaca, agrega Deutch, y explica que la articulación, donde el sacro se encuentra con el ilio, el hueso pélvico grande, puede estar sujeta a tensión cuando el núcleo no está lo suficientemente tonificado. Y, dice Deutch, si comienza a sobrecargar una articulación, puede comenzar a hacer un mal uso de otra, causando más lesiones.
"Si somos débiles en el núcleo, nuestro fuego digestivo es débil", agrega Ana Forrest, fundadora del Instituto de Yoga Forrest en Santa Mónica, California. Esto puede causar estreñimiento, que luego trae "agotamiento crónico, porque no estamos absorbiendo nutrientes", y que contamina el torrente sanguíneo y puede enturbiar la mente, lo que lleva a pensamientos confusos y estados de ánimo sombríos. El trabajo central, por otro lado, "acelera la sangre y hace que el oxígeno se mueva" por todo el cuerpo.
Y, agrega Forrest, el trabajo básico conecta a los estudiantes con sus sentimientos. "Trabajar con el núcleo durante los primeros 15 minutos de clase activa la inteligencia innata del estudiante y lo hace sentir con mayor precisión", dice. Dicha inteligencia es esencial tanto en clase, ya que sus estudiantes deciden cuán profundamente moverse hacia poses más desafiantes de manera que eviten lesiones, y cuándo dan un paso al mundo. "Si no sabemos cómo centrarnos en nuestro núcleo, básicamente somos felpudos para quien tenga una personalidad más fuerte", dice Forrest. "Nos volvemos susceptibles a cualquiera que quiera desequilibrarnos, ya sea una madre controladora o un gobierno que controla por el miedo".
Cómo construir una secuencia segura para fortalecer el core
Para desarrollar los abdominales de una manera saludable, Forrest dice que los ejercicios abdominales generalmente deben ir seguidos de Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente). Esto libera el vientre y enseña a los músculos a ser receptivos y flexibles. Las prácticas de pranayama y kriya, incluidas Uddiyana Bandha (bloqueo abdominal ascendente), Nauli (batido abdominal) y Agni Sara Dhauti (limpieza a través del fuego), son una forma excelente y segura de desarrollar una fuerza central resistente.
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Para Rumbaugh, cada asana es potencialmente un ejercicio de fortalecimiento del núcleo. "Construyo mis poses desde la base y llevo mi energía muscular a mi núcleo y luego vuelvo a salir", dice. "Así que siempre estoy accediendo y fortaleciendo mi núcleo, sin importar la pose que esté haciendo". Dedica una parte de su práctica a las posturas abdominales intensivas, pero sostiene que el núcleo también se puede construir a través de la meditación y posturas más tranquilas.
Entre poses, Forrest recomienda enseñar a sus estudiantes a moverse desde el núcleo. En cualquier variación de Surya Namaskar (saludo al sol), intente reducir la velocidad de la clase y lograr que los estudiantes comiencen a sentir que el núcleo se activa. Sabrá que están recibiendo la lección cuando deje de escuchar ese ruido sordo cuando los estudiantes dan un paso o saltan hacia adelante en la secuencia. En otras poses, incluyendo giros o poses de guerrero, indique a sus estudiantes que expandan el área central con la respiración para crear espacio para los órganos y las articulaciones.
La región del vientre también es fundamental para curar problemas vinculados emocionalmente, como los trastornos alimentarios, y el trabajo central puede desenterrar sentimientos difíciles relacionados con la comida. Forrest enfatiza que cuando trate con estudiantes con tales preocupaciones, tenga en cuenta que necesitarán apoyo. "Cuando empiezas a trabajar en los abdominales y empiezas a sentir dentro, la gente se siente fuera de equilibrio. Esta es una parte importante del proceso de curación. Es importante poder evaluar con precisión el daño sin ahogarte en él. Empezar enseñando cómo sentir y cómo respirar, moverse y procesar esos sentimientos: sentir, digerir y moverse ".
Incorpora ejercicios de fortalecimiento del core en tu propia práctica
Antes de traer una nueva conciencia central a los estudiantes, intente enfatizar el núcleo en su práctica personal y observe cómo le afecta. Deutch recomienda encarecidamente que se eduque sobre anatomía para aprender sobre "la correlación entre los músculos y los términos yóguicos que nos enseñan. Es fantástico poder sacar la anatomía de la página y ponerla en funcionamiento".
De manera similar, mientras enseña, trate de llamar su atención sobre su propia respiración y barriga tanto como anime a sus estudiantes a hacerlo. Forrest dice: "Como un maestro nuevo camina en su clase, si cada vez que exhala, jala sus abdominales hacia la columna vertebral, será un maestro más fuerte y tendrá más poder vocal. Si se mantiene conectado a los abdominales, tienen más posibilidades de enseñar desde un lugar auténtico que desde un lugar de memoria ".
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