Fascia Fitness: una secuencia de yoga para la liberación fascial

La liberación miofascial ofrece los mismos beneficios del estiramiento, sin los riesgos de estirar demasiado y dañar las articulaciones. ¿Querer aprender más? Únase a Ariele Foster, PT, DPT, E-RYT, fundador de YogaAnatomyAcademy.com, para Fascial Release for Yoga. En este curso de seis semanas, aprenderá a usar técnicas de auto liberación miofascial con rodillos de espuma, pelotas y accesorios de bricolaje para apoyar su práctica, arreglar puntos rígidos, desenrollar adherencias o tejido cicatricial, afinar su sistema nervioso y mucho más. ¡Regístrate hoy!

Mi interés en la fascia comenzó en 2006, cuando recibí la liberación miofascial de un fisioterapeuta después de lesionarme el manguito rotador en una clase de yoga. Después del tratamiento práctico, que implicó aplicar una presión suave sobre el tejido conectivo, mi malestar mejoró en menos de 30 minutos. Aunque no fue una cura completa, de inmediato pude mover mi hombro nuevamente sin dolor.

Poco después de la recuperación de mi hombro, comencé a practicar la auto liberación miofascial, usando un rodillo de espuma, una pelota u otro dispositivo junto con mi peso corporal para una presión terapéutica dirigida que ayuda a crear más movilidad del tejido.

Mis cuádriceps estaban apretados por el ciclismo diario. La espuma rodando a lo largo de la parte delantera de mis muslos antes del yoga ayudó a eliminar el dolor de rodilla compresivo que a menudo sentía en posturas como Bhekasana (Postura de rana), en la que doblas las rodillas para llevar los talones hacia las caderas.

Conozca su fascia

Tu red fascial es como un andamio en todo tu cuerpo. Incluso es parte de la matriz extracelular (la sustancia viscosa entre las células) que ayuda a unirlas. Myo se refiere al músculo; y la fascia es la red de tejido conectivo que rodea e incluye sus músculos. Esta red está involucrada en el bienestar musculoesquelético y la capacidad propioceptiva (sentido del cuerpo o saber dónde se encuentra en el espacio) e influye en la forma en que las señales de sensación (como el dolor) viajan desde su cuerpo hasta su cerebro.

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Las fibras de su cuerpo están diseñadas para deslizarse y deslizarse unas sobre otras durante el movimiento. Sin embargo, ya sea debido a una lesión o acciones repetitivas como andar en bicicleta, correr o repetir posturas de yoga, las áreas de tejido pueden engrosarse e inflamarse y tirar de la red fascial hacia arriba en la cadena. (Piense en ello como una red blanda. Tirar de una sola pieza tira de toda la red, afectando otras áreas). El resultado es que las vainas fasciales que recubren los músculos ya no tienen tanta elasticidad y pueden enrollarse como una herida retorcida. sacar el trapo de cocina, lo que contribuye a las restricciones, la tensión y, finalmente, el dolor. La liberación fascial mejora el deslizamiento y el deslizamiento de sus tejidos y también los hidrata mediante el acto de comprimir y liberar, como una esponja.

Los beneficios de la liberación fascial

La investigación sobre la liberación fascial aún es preliminar y emergente, pero una revisión de 2015 en el International Journal of Sports Physical Therapy respalda lo que experimenté. La revisión de 14 artículos científicos sugiere que la liberación de la fascia con un rodillo de espuma aumenta el rango de movimiento a corto plazo durante el ejercicio sin afectar negativamente el rendimiento muscular. Rodar, cubrir u oscilar suavemente diferentes regiones musculares sobre pelotas (piense en tenis, lacrosse o pelotas de liberación miofascial con agarre como las pelotas RAD Roller o Yoga Tune Up) o un rodillo de espuma empuja la fascia entre los huesos, músculos, órganos y fibras nerviosas - liberando más movilidad de la que se puede lograr con el estiramiento pasivo solo. Quizás lo más interesante es que la investigación muestra que la liberación miofascial influye en su sistema nervioso, que gobierna en gran medida el tono básico (tensión) de los músculos.Su red fascial es rica en terminaciones nerviosas sensoriales y la presión suave sobre su fascia puede ayudar a comunicarle a su sistema nervioso que ya no hay necesidad de aumentar la tensión en esa área.

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Incluso menos de cinco minutos de auto-liberación miofascial al día será un gran complemento para su práctica de yoga (y puede exprimirse en el tiempo entre el despliegue de su esterilla y el comienzo de la clase). Uno de los mejores lugares para comenzar es a los pies, que sirven como primera línea de defensa de su cuerpo para combatir el desgaste general de las articulaciones. La fascia plantar, un abanico denso y fibroso de tejido conectivo en la parte inferior de los pies, juega un papel en la absorción y distribución del impacto de todos y cada uno de los pasos que das. También juega un papel en la distribución del peso cuando está parado. La fascia plantar tiene conexiones fibrosas con los tendones de Aquiles (que anclan las pantorrillas a los talones) y luego con la vaina fascial de los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales, las fibras de los glúteos, la zona lumbar y el cráneo.No es exagerado que abordar el funcionamiento de las fascias de sus pies y piernas tiene el potencial de aliviar los dolores y molestias que llegan hasta el cuello.

Después de los pies y las piernas, las caderas son otro gran lugar para apuntar para la liberación fascial, porque una presión suave aquí, un área comprimida durante gran parte del día debido a estar sentado, puede renovar el flujo sanguíneo a áreas restringidas, mejorando la circulación y la salud muscular.

Promueva la aptitud de su fascia con los ejercicios de liberación de la fascia de la parte inferior del cuerpo en las páginas siguientes para pies, piernas y caderas. Luego, combine cada ejercicio con una pose de yoga. Cada liberación miofascial tiene el potencial de mejorar la movilidad de manera eficiente y segura, por lo que puede experimentar más tranquilidad durante su práctica de yoga y fuera de la colchoneta.

Si experimenta un mayor rango de movimiento o comodidad en una pose después de un movimiento de liberación fascial, este puede ser un lugar que merece una atención más regular. Pruébelo y vea lo que descubre.

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Roll With It

Para ayudarle a sentir los efectos de la auto-liberación miofascial (SMFR) e identificar los puntos problemáticos, la siguiente práctica se enfoca en un lado de su cuerpo a la vez. Por ejemplo, a menudo hará una pose en el lado derecho, seguida de ejercicios SMFR en ese lado, y volverá a practicar la pose. Una vez que haya terminado a la derecha, observe las diferencias en el rango de movimiento, la comodidad y la facilidad general cuando repita la pose. Luego pasa al otro lado.

Necesitará una pelota pequeña y firme (debería tener solo un poco), una pelota de tamaño mediano que tenga aproximadamente seis pulgadas de diámetro (o simplemente una pelota de tenis o lacrosse aquí) y un rodillo de espuma.

1. Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)

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Acerca de nuestro profesional

La profesora y modelo Ariele Foster, PT, DPT, es profesora de yoga, profesora de anatomía para la formación de profesores de yoga y fundadora de yogaanatomyacademy.com

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