El yoga nos da una conciencia respiratoria más profunda y aporta una mayor concentración a las partes del cuerpo que nos permiten exhalar e inhalar por completo.
Hasta que comiences a hacer yoga, es posible que nunca prestes mucha atención a tu respiración. Pero con el entrenamiento de los profesores de yoga, o tal vez simplemente debido a la nueva conciencia de su cuerpo, comienza a ver todas las formas en que su respiración puede variar. ¿Es silencioso o ruidoso, pesado o suave? ¿Dónde se origina y cómo se mueve a través de ti? ¿Es relajante, energizante o te pone tenso? ¿Ayuda u obstaculiza la práctica de asanas?
El yoga enseña que la respiración ejerce una poderosa influencia en el cuerpo y la mente, y viceversa. Cuando está tenso o cauteloso, por ejemplo, primero puede contener la respiración y luego tomar respiraciones rápidas y superficiales. La respiración relajada es más lenta y suave, y tiene un patrón constante y uniforme. Esta respiración profunda, lenta y relajada, utilizada en Savasana (Postura del cadáver) y otras posturas restauradoras, se asocia más comúnmente con el yoga. Pero para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan duro en una serie activa de poses como Saludos al sol, también necesitamos un patrón de respiración profunda más rápido. Y lo más sutil de todo es la respiración profunda finamente controlada de Pranayama. Para obtener los mejores resultados, los tres patrones requieren la apertura del espacio para respirar (la caja torácica y el abdomen) y una coordinación fina de varios grupos de músculos.
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Comprender la anatomía de la respiración
El músculo del diafragma en el medio del torso es un actor clave en el establecimiento del patrón de la respiración. El diafragma, que se extiende como un parche en la parte inferior del pecho, separa el corazón y los pulmones de la cavidad abdominal y los órganos digestivos de abajo. Luego, las fibras musculares se extienden hacia el interior hacia la mitad del cuerpo y se juntan en un tendón central que no se adhiere al esqueleto.
Cuando está relajado, el diafragma se curva hacia arriba como una cúpula. Cuando se contrae, se acorta y aplana, presionando los órganos digestivos de abajo y alargando la cavidad torácica de arriba. Esta expansión de la cavidad torácica atrae aire hacia los pulmones. Los pulmones no tienen capacidad para expandirse o contraerse por sí mismos. Simplemente responden al tamaño y la forma de su recipiente, la cavidad torácica. Cuando se expande, los pulmones se inflan y el aire entra rápidamente para llenar el vacío. Cuando el recipiente se encoge, los pulmones se comprimen y se expulsa el aire.
Para sentir la acción del diafragma, acuéstese boca arriba. El abdomen debe estar completamente suave y relajado, por lo que puede ser útil colocar algo de apoyo debajo de las rodillas. Ahora coloque sus manos sobre su vientre y sienta el movimiento de su respiración. En la respiración diafragmática relajada, sus manos deben levantar suavemente la inhalación. A medida que el diafragma se relaja, vuelve a su forma de cúpula y el vientre desciende suavemente.
Para respirar por completo, el diafragma y varios músculos accesorios deben trabajar en conjunto para expandir la caja torácica en todas las direcciones. Los músculos accesorios incluyen los esternocleidomastoideos, que forman una V en la parte delantera del cuello, que se extiende desde la parte superior del esternón y las clavículas hasta la base del cráneo, justo detrás de las orejas. Es fácil verlos funcionar.
Párese frente a un espejo con el cuello descubierto. Cerca del final de una inhalación profunda, verá contraerse el esternocleidomastoideo. Se levantan en la caja torácica a medida que el diafragma alarga la cavidad torácica desde abajo. Esta expansión de la cavidad torácica también es asistida por los intercostales, tres capas de pequeños músculos que abarcan las costillas adyacentes. A medida que se contraen, levantan cada costilla hacia arriba y hacia afuera del centro del cuerpo, proporcionando una expansión vertical y lateral de la cavidad torácica. Para sentir esto por sí mismo, párese y envuelva un cinturón largo y suave o átelo alrededor de las costillas inferiores, aproximadamente de tres a cuatro pulgadas por encima de donde normalmente se abrocha los pantalones. Cruce los extremos del cinturón por delante y sostenga un extremo en cada mano. Mientras exhala y la caja torácica se comprime, apriete el cinturón; Mientras inhala, sienta que el cinturón se expande a medida que la caja torácica se abre y sale.Esta expansión se crea por la acción combinada del diafragma y los intercostales. Puede usar este ejercicio con el cinturón para aumentar la capacidad pulmonar y ayudar a expandir la caja torácica en preparación para el pranayama.
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También necesita músculos de la espalda fuertes para ayudarlo a respirar profundamente. Su columna vertebral forma una columna fuerte que soporta la expansión de las costillas hacia arriba y hacia afuera, con los músculos erectores de la columna subiendo a cada lado de la columna, actuando como cables de sujeción para sostener la columna y la caja torácica. Cuando estás encorvado en una depresión, con la cabeza hacia adelante y el pecho colapsado, tu postura limita significativamente tu capacidad para respirar profundamente. El tórax colapsado ejerce presión sobre el diafragma, lo que limita su capacidad de funcionamiento y también dificulta la expansión de las costillas. Los movimientos respiratorios también pueden verse limitados por músculos abdominales cortos y tensos. El dolor crónico en la parte baja de la espalda, la pelvis o el abdomen también puede afectar los patrones de respiración al causar protección y retención en el diafragma y las capas de los músculos abdominales. De hecho, la mayoría de los dolores, crónicos o agudos,se acompaña de patrones de respiración anormales. Cuando trabajo con un cliente que sufre, a menudo comienzo con conciencia de la respiración.
Libérese en su práctica con mejor aliento
El yoga puede ayudar a mejorar sus patrones de respiración, y los buenos patrones de respiración pueden mejorar enormemente la calidad de su práctica de yoga. Ya sea que esté practicando posturas tranquilas y relajantes como inclinaciones hacia adelante, poses energizantes como Saludos al sol o las técnicas sutiles de pranayama, uno de los pasos más importantes para mejorar su respiración es liberar el movimiento del diafragma abriendo el pecho y la parte superior. abdomen.
Dado que es mucho más difícil abrir el cofre mientras está de pie o sentado, lo mejor es comenzar acostado. Acuéstese de espaldas a lo largo sobre una almohada. Tus caderas deben estar en el piso, con el extremo del cojín apoyando las costillas inferiores de la espalda, justo por encima de tu cintura. El soporte del cojín abrirá espacio para que el diafragma se contraiga y se relaje sin constricción.
Coloque una manta doblada o una almohada pequeña y firme debajo de su cabeza de modo que su barbilla quede un poco más baja que su frente. Esta posición de la cabeza ayudará a dirigir su enfoque hacia adentro, de modo que su atención pueda centrarse en su respiración. A medida que se relaja y se acomoda en el cojín, observe que su respiración se vuelve más lenta y suave. Su vientre debe subir y bajar suavemente con cada respiración. Esta cualidad de respiración relajada, lenta y suave indica relajación del sistema nervioso; puede usarlo para facilitar la liberación de la tensión muscular en posturas de estiramiento como flexiones hacia adelante y flexiones hacia atrás con apoyo.
Es posible que pueda sentir que su caja torácica se expande suavemente hacia arriba y hacia afuera a medida que el diafragma y los intercostales trabajan juntos para expandir la cavidad torácica con cada inhalación. Esta expansión del pecho es la acción principal necesaria en pranayama; el abdomen debe permanecer tranquilo y la mayor parte del aumento de volumen se produce en la caja torácica. La mayoría de nosotros necesita muchos meses o años de práctica para hacer que este patrón de respiración sea suave y casi sin esfuerzo.
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Ahora dirija su atención a la exhalación. Durante una actividad física exigente, la frecuencia respiratoria aumenta. Se debe expulsar el aire de los pulmones rápidamente para dejar espacio para que entre más aire. Los abdominales y algunos intercostales se contraen para ayudar a comprimir la cavidad torácica y expulsar el aire.
Sin embargo, durante la respiración tranquila y relajada, no es necesario apretar. Como siempre, utilizamos la energía muscular para expandir los pulmones, pero durante la exhalación relajada, el aire es simplemente expulsado de los pulmones por el retroceso elástico de la caja torácica. Los abdominales, junto con todos los músculos de la respiración, pueden liberarse completamente durante una exhalación relajada.
A medida que se relaja más profundamente y su respiración se vuelve más tranquila, observe el poco esfuerzo que puede hacer en cada inhalación. Deje que las exhalaciones se vuelvan prácticamente sin esfuerzo, de modo que cada una brinde la oportunidad de relajarse por completo. Relajado, abierto y centrado, ahora está perfectamente preparado para comenzar Savasana, pranayama o meditación.
Sobre nuestro escritor
Julie Gudmestad, fisioterapeuta con licencia y profesora certificada de Iyengar Yoga, dirige una práctica privada de fisioterapia y un estudio de yoga en Portland, Oregon. Lamenta no poder responder a la correspondencia o las llamadas en las que se solicita asesoramiento médico personal.
