Maestro Dandasana en 6 pasos

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Dandasana

BENEFICIOS

Fortalece la espalda, los flexores de la cadera y los cuádriceps; permite la elevación y la expansión en la parte superior del pecho.

INSTRUCCIONES

1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Flexione ligeramente los pies y mantenga una columna vertebral larga y neutra. Visualice su torso como un bastón firme.

2. Doble los codos, doble las manos y presione la parte superior de los dedos contra el suelo junto a las caderas. (Si no tiene problemas con la muñeca y sus brazos son lo suficientemente largos, presione las palmas de las manos en el piso y estire los brazos).

3. Apriete sus muslos como si abrazara sus fémures (huesos del muslo). Baje la parte interna de los muslos, colocando ligeramente las piernas en las cavidades de las caderas para llevar la pelvis vertical y apoyar la parte inferior del abdomen. Extiende la mano a través de la parte inferior de las piernas y extiende las puntas de los pies.

4.  Estire su columna sin endurecer su abdomen o impedir su respiración. Es útil imaginar que eres una planta frondosa cuyas hojas crecen desde el cóccix hasta los lados de la pelvis, desde la parte inferior de la columna hasta los lados de la caja torácica, desde el corazón hasta las clavículas y desde el base de su cuello hasta la base de su cráneo. 

5.  Ancle los omóplatos internos contra su espalda y baje la parte inferior sin apretarlos. Gire suavemente la parte superior de sus brazos hacia afuera para ensanchar su pecho. 

6. Respire completa y libremente durante 5 respiraciones.

Evite estos errores comunes

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No  redondees la espalda ni saques la barbilla, lo que restringirá tu respiración y puede forzar tu espalda baja.

No arquee demasiado  la espalda ni empuje el pecho hacia afuera, lo que ejercitará demasiado los flexores de la cadera y ejercerá presión sobre la articulación sacroilíaca (que une el hueso de la base de la columna con la pelvis).

Ver también  Master Parsvottanasana en 6 pasos

Acerca de nuestro profesional

Alison West es directora de Yoga Union y Yoga Union Backcare & Scoliosis Center en la ciudad de Nueva York, donde dirige capacitaciones de profesores de yoga, un Programa de Certificación de Backcare y Escoliosis, y un Programa de Certificación de Eslingas y Cuerdas. También tiene un doctorado en historia del arte de la Universidad de Nueva York. La transición de la escultura a la forma humana la ha llevado a 35 años de práctica y enseñanza. Obtenga más información en yogaunion.com .

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