Posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda

Una mujer joven se sentó incómoda en mi oficina de fisioterapia, con el rostro demacrado por el dolor. "Había escuchado que el estiramiento ayudaría a mi dolor de espalda", dijo. "Pero después de algunas semanas de estiramientos diarios, mi dolor solo empeoró. ¿Qué hice mal?"

Con más preguntas, salió a la luz toda su historia. Había experimentado dolor lumbar intermitente durante dos años antes de comenzar el programa de estiramiento que recordaba de una clase de educación física, una secuencia que consiste principalmente en varios estiramientos de piernas realizados sentada en el suelo, inclinándose sobre las piernas y alcanzando los dedos de los pies. Cuando el dolor de espalda empeoró y se complicó aún más por un dolor severo de cadera y pierna, consultó a su médico, quien diagnosticó su problema como un disco abultado en la columna lumbar.

Como fisioterapeuta, he escuchado esta desafortunada historia muchas veces. Las flexiones sentadas hacia adelante son probablemente los estiramientos de piernas más conocidos y, por lo tanto, es probable que se incluyan en una rutina de estiramiento inicial, ya sea en una clase pública de yoga o aeróbicos, o en un libro o video. Sorprendentemente, parece haber un malentendido generalizado sobre el papel del estiramiento en el tratamiento de los problemas de espalda. Y la ironía es que ciertos tipos de estiramientos pueden empeorar algunos problemas de espalda.

Una práctica de yoga con demasiado énfasis en la flexión hacia adelante agresiva puede ser arriesgada, especialmente si el estudiante tiene los isquiotibiales tensos y una curva aplanada en la espalda baja. Sin embargo, una rutina de yoga bien construida puede ser una forma ideal de aprender a estirarse sin crear o exacerbar el dolor de espalda, y una oportunidad para practicar una buena alineación y patrones de movimiento que ayudan a proteger la espalda de lesiones.

Bajo presión

Para comprender cómo el estiramiento puede mejorar o agravar los problemas del disco, veamos cómo funciona un disco y cómo se daña. Los discos intervertebrales funcionan como amortiguadores, protegiendo al cerebro de sacudidas mientras caminamos, corremos y saltamos. Cada disco consta de dos partes: el disco interno, el núcleo pulposo, hecho de una sustancia similar a un gel que absorbe los impactos, y el anillo fibroso, los anillos de ligamento que rodean y sostienen el centro.

Una columna lumbar normal tiene una leve curva hacia adelante y, en esta posición, el peso se distribuye uniformemente en cada disco. Al tocar los dedos de los pies, la parte inferior de la espalda se flexiona, pierde su curva normal y se pone más peso en la parte delantera de los discos. Los centros en forma de gel se empujan hacia atrás, hacia los ligamentos de soporte que ahora se estiran. Si bien esto puede suceder durante la inclinación hacia adelante, incluso si una persona tiende a tener una curva lumbar excesiva ("oscilación hacia atrás"), es especialmente problemático si la columna ha perdido la curva normal y se ha aplanado.

Con la repetición, o si se aplica una gran fuerza como en el levantamiento de objetos pesados, los ligamentos se debilitan y pueden "abultarse" como una burbuja en la pared de un neumático. O los ligamentos pueden romperse, permitiendo que el disco interno similar a un gel se escape, lo que resulta en una hernia de disco. El disco abultado o herniado puede causar dolor lumbar o, si presiona un nervio adyacente, el dolor puede referirse a la cadera y la pierna. Los discos abultados y herniados pueden tratarse de forma conservadora, con fisioterapia, ejercicio y otros tratamientos no invasivos, pero un disco muy herniado es un problema médico grave que puede requerir cirugía y un período de recuperación prolongado.

Si bien levantar objetos pesados ​​es una causa conocida de lesiones en la espalda, el daño del disco es causado con la misma frecuencia por los movimientos de inclinación hacia adelante más pequeños pero repetitivos que hacemos durante las actividades diarias en el trabajo y en el hogar. Para la mayoría de nosotros, la mitad de nuestro peso corporal está por encima de la cintura. Así como un niño "pesa más" cuando se aleja del centro para sentarse al final de un balanceo, nuestro propio peso de la parte superior del cuerpo ejerce una mayor fuerza en el disco cuando nos inclinamos más hacia adelante. Esta tremenda fuerza en el disco, sumada a la tensión en los ligamentos de soporte, prepara el escenario para el daño.

En nuestra sociedad, abundan las oportunidades para inclinarse hacia adelante repetidamente: cuidado de niños, jardinería, tareas domésticas, compras. Incluso el trabajo sedentario puede ejercer presión sobre la espalda baja; por ejemplo, alguien que se inclina y gira desde una posición sentada para levantar un objeto pesado de un cajón del escritorio. Cuanto mayor sea el peso que se levanta (y el peso del propio cuerpo), mayor será la presión sobre el disco.

Las actividades de flexión hacia adelante, especialmente combinadas con levantar objetos, también son la causa más común de "tensión" de espalda. Si bien es mucho menos grave que las lesiones de disco, la tensión de espalda es responsable de la mayor parte de nuestro dolor lumbar, incluido el dolor de los lunes por la mañana después de la jardinería del fin de semana.

¿Cómo están tus isquiotibiales?

La inclinación repetitiva hacia adelante también puede ocurrir en rutinas de ejercicio, incluido el yoga. Estas rutinas pueden ser particularmente riesgosas para las personas con isquiotibiales tensos, los músculos que se extienden desde la cadera hasta la rodilla en la parte posterior del muslo y reciben gran parte del estiramiento en las curvas hacia adelante. Los isquiotibiales se adhieren a los huesos de asiento, los dos huesos grandes en la base de las nalgas (llamados tuberosidades isquiáticas). En una inclinación hacia adelante sentado, el tirón de los isquiotibiales tensos evita que la pelvis gire hacia adelante sobre las piernas. De hecho, los isquiotibiales tensos estimulan a la pelvis a rotar hacia atrás, en una posición llamada "inclinación posterior". Si su pelvis se mantiene en una inclinación posterior y se estira hacia los dedos de los pies, todo el movimiento hacia adelante ocurre girando a través de la espalda baja.

Entonces, hacer una serie de inclinaciones hacia adelante puede ejercer una tensión prolongada o repetitiva en el disco, causando o contribuyendo al abultamiento o hernia del disco. Irónicamente, las personas que más necesitan estirar los isquiotibiales, para ayudar a mejorar la postura y los patrones de movimiento, corren mayor riesgo de lesionarse la espalda al practicar flexiones hacia adelante.

Los isquiotibiales tensos afectan la postura y la salud de la espalda baja al ejercer un tirón constante sobre los huesos sentados, inclinar la pelvis hacia atrás y aplanar la curva normal de la columna lumbar. Los músculos abdominales demasiado fuertes o tensos también pueden contribuir a una espalda baja habitualmente aplanada. Los músculos abdominales tensos tiran hacia arriba de los huesos púbicos, lo que nuevamente contribuye a la inclinación posterior, especialmente si se combina con isquiotibiales tensos. También tiran hacia abajo de la caja torácica delantera, lo que contribuye a una postura inclinada hacia adelante. Esta postura, con la pelvis inclinada hacia atrás y el tronco inclinado hacia adelante, ejerce una tensión crónica no solo en los discos, sino también en los músculos lumbares.

Muchos de los que sufren de dolor lumbar han oído o leído que los abdominales fuertes son la clave para aliviar el dolor. Es cierto que los abdominales son músculos de apoyo importantes para la zona lumbar, especialmente para problemas como la artritis y el balanceo.

Sin embargo, surgen problemas cuando los abdominales se fortalecen con ejercicios regulares como abdominales o abdominales, pero se ignoran los extensores de la espalda, los músculos largos paralelos a la columna que la sostienen y mantienen y aumentan la curva normal de la espalda baja.

Con el tiempo, se desarrolla un desequilibrio muscular: los abdominales se vuelven más fuertes y tensos, mientras que la espalda se vuelve relativamente más débil y estirada. Desafortunadamente, muchas rutinas de ejercicio actuales enfatizan varios tipos de fortalecimiento abdominal y una serie de inclinaciones hacia adelante para estirar las piernas. El resultado final de años de este tipo de ejercicio será una postura redondeada y encorvada con una espalda baja débil y vulnerable.

Cuando se enfrentan a posturas desafiantes, es probable que los estudiantes recurran a posiciones familiares y patrones musculares. Si su postura habitual es redondeada hacia adelante, con la espalda baja aplanada, la pelvis inclinada hacia atrás y los isquiotibiales tensos, corre el riesgo de lesionarse la espalda en las curvas hacia adelante y debe tener especial cuidado mientras se prepara para practicarlos. Su objetivo es poder estirar los isquiotibiales sin una inclinación posterior de la pelvis.

Para verificar su preparación, acuéstese boca arriba con una pierna estirada en el piso. Estire la otra pierna hacia el techo con una rodilla recta. Mírese en un espejo o pídale a otra persona que verifique si puede llevar la pierna a la vertical, perpendicular al piso.

Si no puede llegar a la vertical, su pelvis se inclinará hacia atrás en una inclinación hacia adelante sentado, y es posible que se lesione los músculos de la espalda o lesione un disco si se alcanza los dedos del pie. Debe evitar inclinarse hacia adelante, especialmente si tiene antecedentes de dolor o lesión en la espalda baja, hasta que pueda estirar la pierna recta hasta 90 grados o más. Si estás en una clase en la que se enseñan inclinaciones hacia adelante, siempre puedes sustituir algunos estiramientos simples de piernas y caderas como Supta Padangusthasana (postura del dedo gordo del pie reclinado) y Supta Baddha Konasana (postura del ángulo acotado reclinado).

Aprobar el examen

Mi plan para construir curvas hacia adelante seguras implica seis poses básicas:

1. ModifiedSupta Padangusthasana (Postura de mano a pie en decúbito supino, Variación I) practicado con la pierna levantada por la pared y la pierna estirada a través de una puerta

2. Utthita Hasta Padangusthasana (Postura extendida de mano a pie) practicada con la pierna levantada en el respaldo de una silla.

3. Prasarita Padottanasana (Flexión hacia adelante con las piernas anchas)

4. Supta Baddha Konasana (Postura de ángulo supino atado) practicada con la pelvis contra una pared y los pies sobre la pared, presionando suavemente los muslos.

5. Supta Padangusthasana modificada (postura supina mano a pie, variación II) practicada con la pierna levantada extendida hacia un lado y el pie en una pared

6. Savasana (Postura del cadáver) practicada con soporte de manta para la columna.

Tomando solo de 10 a 15 minutos diarios, estas posturas comenzarán a remodelar su cuerpo al alargar sus isquiotibiales sin comprometer una curva lumbar normal. En la secuencia se incluyen dos poses que estiran los músculos internos del muslo, los aductores, que también pueden influir en las curvas hacia adelante.

Estas suaves posturas te ayudarán a progresar hacia adelante. Sin embargo, si tiene antecedentes de dolor lumbar, daño conocido del disco o una lesión lumbar reciente, es posible que no sea seguro comenzar a inclinarse hacia adelante incluso después de trabajar con estas preparaciones durante algún tiempo. Consulte con su médico u otro proveedor de atención médica antes de comenzar. Recuerde, sentarse hacia adelante flexiona la columna, invirtiendo la curva normal, y algunas lumbares no tolerarán esa posición sin dolor o tensión.

Además, es posible que desee recibir instrucción en curvas hacia adelante de un maestro con experiencia en el trabajo con problemas de espalda que pueda brindarle orientación y comentarios expertos.

Cuando esté listo para comenzar, le sugiero que comience con las curvas hacia adelante. La transición de Prasarita Padottanasana de columna neutral (Widespread Forward Bend) a la versión con la cabeza colgando hacia el suelo (o en el suelo) es una buena prueba. A continuación, intente Uttanasana (Flexión hacia adelante de pie). En ambas poses, la gravedad ayuda a quitar el peso de la parte superior del cuerpo de la espalda baja, descomprimiendo los discos.

Si ha pasado la prueba de 90 grados y puede practicar estas curvas colgando hacia adelante sin dolor de espalda, es posible que esté listo para comenzar a practicar inclinaciones sentadas hacia adelante de forma segura y cosechar sus beneficios restauradores de introspección, relajación y flexibilidad.

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