Si amas los deportes, sabes que las lesiones vienen con el territorio, causadas por movimientos repetitivos, desequilibrios en tu biomecánica o, en muchos casos, ¡ambos! Pero si practicas yoga, tienes una gran herramienta a tu disposición para prevenir lesiones.
Una práctica de yoga te anima a hacer un inventario de tu cuerpo mientras practicas. Cuanto más consciente tenga de cómo se siente su cuerpo día a día o de una pose a otra, más probable será que note áreas del cuerpo tensas o propensas a lesiones que necesitan atención antes de que ocurran lesiones graves.
Además, el yoga ofrece una combinación de estiramiento activo y pasivo que es especialmente útil para mantenerlo libre de lesiones. El entrenamiento para volverse más fuerte o más rápido puede provocar músculos tensos con un rango de movimiento más pequeño, potencia limitada y una tendencia a lesionarse más fácilmente. El estiramiento activo, donde el cuerpo se mueve y estira dinámicamente (como en los Saludos al sol, por ejemplo), crea calor y flexibilidad en los tejidos. El estiramiento pasivo, donde mantiene una postura durante un minuto o más de una manera relajada (como en las posturas que siguen), permite que los músculos se alarguen aún más. El resultado son tejidos más elásticos y flexibles que le ayudan a recuperarse más fácilmente de los factores estresantes de su deporte.
Las siguientes páginas describen tres de las lesiones más comunes para los atletas y algunas formas sencillas de abordarlas con yoga. Muchas lesiones deportivas tienden a ser crónicas, y estas posturas se pueden hacer de manera preventiva si tiene antecedentes de lesiones en áreas particulares. Si su lesión es aguda, deberá descansar el área hasta que desaparezca la inflamación, pero si puede hacer estas posturas cómodamente, pueden ayudarlo en su recuperación (lo mejor es consultar primero con su médico). En los días que entrenes o te ejercites, haz estas posturas después de tu sesión de entrenamiento. En sus días libres, caliente con 5 a 10 minutos de Saludos al sol o una caminata rápida antes de hacer estas poses.
Pies
La lesión: fascitis plantar
Una de las lesiones deportivas más comunes en el pie es la inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido que conecta el hueso del talón con los dedos y recorre la planta del pie. El estrés de los golpes repetidos con el pie, así como la tensión en el tendón de Aquiles, el tobillo y los músculos de la pantorrilla pueden crear demasiada tensión en la fascia plantar, lo que resulta en microdesgarros e inflamación. Si no se trata, la fascitis plantar puede causar espolones óseos en el talón y contribuir al dolor de rodilla, cadera y espalda.
Común en: corredores y quienes practican deportes, como fútbol, fútbol americano, golf, tenis y voleibol, que implican correr o saltar.
Síntomas: dolor en el talón o en la planta del pie que suele empeorar cuando se levanta por la mañana.
Poses para la prevención y la curación: las posturas aquí estiran los tejidos en la parte posterior de la pierna y la planta del pie para reducir la tensión en la fascia plantar. Haga estas posturas todos los días o cada dos días si se está recuperando o está al borde de una lesión, y una vez a la semana o más para la prevención.
Estiramiento de la suela
Qué hace: se enfoca en los músculos y el tejido conectivo de la planta del pie mientras estira la capa profunda de los músculos de la pantorrilla que mueve los dedos de los pies y sostiene el arco del pie.
Cómo: Ponerse sobre manos y rodillas y meter los dedos de los pies hacia abajo. Inclina lentamente el peso de las caderas hacia atrás y siéntate sobre los talones. Para empezar, mantenga las manos en el suelo frente a usted y mantenga algo de su peso en sus manos mientras se sienta. A medida que la postura se vuelve cómoda, puede pasar a sentarse erguido con todo su peso sobre los talones y las palmas de las manos en el regazo. Este puede ser un estiramiento intenso, pero no debería sentir dolor. Mantenga durante 30 a 90 segundos mientras respira con facilidad.
Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)
Qué hace: Estira los isquiotibiales y toda la línea de tejido que corre a lo largo de la parte posterior de la cadera, el muslo y la pantorrilla, que tira de la planta del pie cuando se tensa.
Cómo: Acuéstese boca arriba, coloque una correa alrededor de la parte anterior del pie derecho y extienda la pierna derecha hacia arriba. Mantenga la cabeza y los hombros en el suelo y agarre la correa con ambas manos. (Para facilitar esta postura, doble la pierna izquierda y coloque la planta del pie en el suelo). Puede doblar la rodilla derecha si lo necesita, pero mantenga el muslo cerca del vientre mientras empuja ligeramente la correa con la bola de su pie derecho. Sostenga de 1 a 2 minutos y repita en el otro lado.
Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Qué hace: Alivia las caderas tensas que son comunes en los atletas que corren mucho, limitando el movimiento de los músculos de las piernas, ejerciendo más tensión en la parte posterior de la pierna y aumentando la tensión en la fascia plantar.
Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo con ambos pies en la pared y las rodillas dobladas. Coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y flexione el pie derecho. Con la mano derecha, empuje suavemente el muslo derecho, justo por encima de la rodilla, alejándolo de la cabeza. Mantenga las caderas, la columna vertebral y la cabeza en el suelo y relaje el cuello. Puede hacer que esto sea más difícil acercándose a la pared o más fácil alejándose. Para lograr un estiramiento aún más profundo, junte las manos detrás del tendón de la corva izquierdo y abrácelo hacia su torso, con la cabeza aún en el suelo. Sostenga de 1 a 2 minutos y repita en el otro lado.
Rodillas
La lesión: síndrome de la banda iliotibial
Una de las causas más comunes de dolor de rodilla en los atletas es la irritación de la banda iliotibial (banda IT), una banda gruesa de fascia que se extiende desde la parte superior de la cadera externa hasta justo debajo de la rodilla externa. Es un error común pensar que estirar la banda de TI en sí mismo solucionará este problema. La banda es simplemente una hoja fibrosa; los músculos circundantes son la causa del problema. A menudo, los músculos de la cadera que se unen a la banda IT se tensan, creando tensión a lo largo de la banda. La banda IT también puede perder su capacidad de deslizarse sobre los músculos subyacentes del muslo, lo que inhibe el movimiento de la rodilla. En este escenario, correr o caminar puede crear fricción, lo que hace que los tejidos se espesen y se unan, lo que tira de la rodilla y causa dolor.
Común en: corredores, ciclistas, excursionistas y en jugadores de fútbol, baloncesto y tenis.
Síntomas: dolor en la parte externa de la rodilla que puede extenderse detrás de la rodilla o bajar por la parte externa de la pantorrilla, dolor en la parte externa de la cadera o el muslo, hinchazón alrededor de la rodilla y chasquidos o estallidos con el movimiento de la rodilla.
Poses para la prevención y la curación: las siguientes posturas estiran los músculos de las caderas y los muslos que tiran de la banda IT y mantienen la banda y los tejidos circundantes flexibles y flexibles para reducir la fricción y las lesiones.
Inclinación hacia adelante de pie, variación (Uttanasana)
Qué hace: Estira los isquiotibiales donde se encuentran con la banda de TI.
Cómo hacerlo: Póngase de pie y cruce el tobillo derecho sobre el izquierdo. Con las rodillas ligeramente dobladas, dóblelas hacia adelante y apoye las manos en el suelo, un bloque o una silla. Estire los huesos sentados hacia el cielo y aleje las costillas de la pelvis para evitar que la espalda se doble. Aguante, respirando cómodamente, durante 1 minuto y luego repita, cruzando el tobillo izquierdo sobre el derecho.
Estocada baja, variación (Anjaneyasana)
Qué hace: Estira el tensor de la fascia lata de difícil acceso en la parte superior de la banda IT.
Cómo: Hacer una estocada baja con la pierna derecha hacia adelante. Levante las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta que estén directamente sobre la rodilla en el suelo. La tendencia en esta postura es inclinar la pelvis hacia adelante y estirar los flexores de la cadera, pero en esta variación, debes mantener las caderas sobre la rodilla trasera (mueve el pie delantero hacia atrás si es necesario). Sin arquear demasiado la zona lumbar, coloque la mano derecha sobre el muslo derecho y extienda la mano izquierda por encima de la cabeza y hacia la derecha. Debe sentir esto en la parte externa de la cadera de la pierna izquierda. Sostenga, respirando cómodamente, durante 30 a 60 segundos, y luego repita en el otro lado.
Postura de la cara de vaca en decúbito supino (Supta Gomukhasana)
Qué hace: Estira los músculos del glúteo mayor, que se adhieren a la banda IT.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba y cruce una rodilla sobre la otra. Manteniendo la cabeza en el suelo, abrace las rodillas hacia el pecho. Si te sientes bien, quédate aquí. Si no lo hace, flexione los pies, agarre sus tobillos y jálelos hacia sus caderas. Mantenga durante 1 minuto y luego repita con las piernas cruzadas hacia el otro lado.
Espalda
La lesión: inflamación o desgarro del manguito rotador
El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos que estabiliza el hueso de la parte superior del brazo en la cavidad del hombro y permite que el hombro gire. Los tendones de estos músculos a menudo se irritan o se pueden desgarrar debido a una lesión traumática o un movimiento repetitivo, especialmente en combinación con la debilidad de los músculos que estabilizan el omóplato y anclan el manguito rotador.
Común en: nadadores, practicantes de yoga, escaladores, golfistas y tenistas.
Síntomas: debido a que el manguito de los rotadores involucra cuatro músculos y sus tendones, se puede asociar una amplia gama de síntomas. Generalmente, el dolor se siente sobre la parte superior del hombro, pero puede extenderse a casi cualquier lugar alrededor de la articulación del hombro, incluido el omóplato o la axila.
Poses para la prevención y la curación: al fortalecer los músculos alrededor de la articulación del hombro y restaurar el rango de movimiento del manguito rotador, puede crear una estructura más fuerte y de mayor apoyo para moverse y disminuir la posibilidad de lesiones, o facilitar su recuperación.
Postura de la cara de vaca, variación (Gomukhasana)
Qué hace: Estira todo el manguito rotador con una combinación de rotación interna y externa de los brazos. (Si sus hombros están tensos, puede hacer esta postura en una ducha tibia o agarrarse de una correa o toalla si no puede alcanzar sus manos).
Cómo hacerlo: desde una posición sentada o de pie, estire el brazo izquierdo hacia la izquierda, paralelo al suelo. Gire su brazo hacia adentro; el pulgar girará primero hacia el piso, luego apuntará hacia la pared detrás de usted, con la palma hacia el techo. Este movimiento hará rodar el hombro izquierdo ligeramente hacia arriba y hacia adelante, y redondeará la parte superior de la espalda. Con una exhalación completa, deslice el brazo detrás de su torso y meta el antebrazo en el hueco de su espalda baja, paralelo a su cintura, con el codo izquierdo contra el lado izquierdo de su torso. Gire el hombro hacia atrás y hacia abajo; luego, suba el antebrazo por la espalda hasta que se sienta paralelo a la columna. El dorso de la mano estará entre los omóplatos.
Inhale y estire el brazo derecho hacia adelante, paralelo al suelo. Gire la palma hacia arriba, inhale y estire el brazo hacia el techo, con la palma hacia atrás. Doble el codo y alcance la mano izquierda. Si puede, júntese las manos. Si no puede alcanzar, comience de nuevo con una toalla o una correa en la mano de arriba. Sostenga por 1 minuto y luego repita en el otro lado.
Postura de la tabla, variación
Qué hace: Fortalece los músculos que estabilizan el omóplato, lo que proporcionará una base sólida para el manguito rotador.
Cómo: Ponerse en posición de mesa. Mientras exhala, sin doblar los codos, baje la caja torácica hacia el piso y acerque los omóplatos. Mientras inhala, empuje el piso hacia afuera, separe la caja torácica del piso y, sin redondear la columna, separe los omóplatos. Una vez que tenga el movimiento, entre en Plank Pose e intente el mismo movimiento allí. Visualice sus omóplatos deslizándose hacia y alejándose unos de otros alrededor de su caja torácica. Repita 10 veces, descanse unas cuantas respiraciones y repita. A medida que sus músculos se fortalezcan, trabaje hasta 15 o 20 repeticiones.
Postura de la tabla lateral, variación (Vasisthasana)
Qué hace: Fortalece los músculos del manguito rotador y les enseña a trabajar como una unidad integrada.
Cómo hacerlo: Colóquese en los antebrazos, con los codos debajo de los hombros y los pies juntos. Ruede sobre el borde de su pie derecho y gire su antebrazo derecho en 45 grados. Abraza el hueso del brazo derecho en la cavidad y presiona la base de tu dedo índice derecho en el piso. Levanta y alarga los lados de la caja torácica y extiende el brazo izquierdo hacia arriba. Mantenga durante 30 a 60 segundos; luego repita esta variación de Side Plank en el lado izquierdo.
Todo está en la banda de TI
Concéntrese en los abridores de cadera, así como en los estiramientos de cuádriceps e isquiotibiales en su práctica de yoga para reducir el tirón de la banda IT.
Utilice un rodillo de espuma para liberar la tensión en la banda IT. Para llegar a la zona de alta fricción entre el cuádriceps y la banda IT, imagina que tu muslo es una caja de zapatos: la parte exterior del muslo es un lado de la caja y la parte frontal del muslo es el otro lado. Ruede donde estaría la esquina de la caja, aproximadamente a la mitad entre el frente y el exterior del muslo.
Relájate: es la mejor medicina.
En la práctica del yoga y durante el día, concéntrate en relajar los omóplatos en la espalda. La tensión en la parte superior de la espalda puede hacer que la cabeza humeral suba más en la cavidad y causar desgaste en la parte superior del manguito rotador.
Si se sienta frente a una computadora todo el día, tome descansos de estiramiento regulares para reducir la tensión en los músculos de los hombros, el cuello y el pecho.
Las lesiones del manguito rotador son comunes entre los estudiantes de vinyasa yoga. Pídale a su maestro que verifique su alineación en Chaturanga Dandasana y Postura del perro mirando hacia arriba para reducir la posibilidad de lesiones.
Consejos sencillos para un mejor rendimiento y menos lesiones:
Calentar y enfriar. El calentamiento permite que la sangre se mueva hacia los músculos lentamente para que la fascia se pueda expandir para adaptarse a las demandas de la próxima actividad. Camine durante unos minutos o tome una clase de yoga en línea breve y dinámica destinada a los calentamientos previos al deporte antes de entrenar o jugar. Luego, estírese durante al menos 20 minutos.
Calmar. Sumérjase en un baño tibio de sal de Epsom después del ejercicio para relajar los músculos cansados y absorber el sulfato de magnesio, que puede ayudar a aliviar el dolor.
Estar tranquilo. El tejido muscular se cura y se reconstruye durante el sueño, así que no escatime en el sueño, especialmente en los días de ejercicio intenso.
Cuide sus minerales. Busque una bebida deportiva que reemplace los minerales (especialmente calcio, magnesio y potasio) que se pierden a través del sudor, lo que contribuye al dolor muscular y los calambres. Después del ejercicio, reposte con alimentos ricos en magnesio y potasio, como acelgas, col rizada y melón.
Tiffany Cruikshank es acupunturista y profesora de yoga en la sede mundial de Nike en Portland, Oregón, y está capacitada en medicina deportiva, acupuntura y salud holística, así como en medicina china.
