No es inusual escuchar a la gente decir: "El yoga principalmente me mantiene en forma, pero hago otros ejercicios para fortalecer el núcleo". Muchos de nosotros equiparamos la "fuerza central" con los músculos abdominales fuertes, por lo que usamos varias formas de abdominales para desarrollarla. Fortalecer el núcleo es mucho más que aumentar los abdominales, pero sin duda es un buen comienzo y los abdominales pueden ser una forma muy eficaz de hacerlo. Además, algunos tipos de abdominales tienen el beneficio adicional de fortalecer otro grupo crucial de músculos centrales, los flexores de la cadera. Pero, ¿hay algo en el yoga que pueda hacer lo mismo?
Ciertamente la hay. El yoga es rico en posturas que trabajan intensamente los músculos flexores abdominales y de la cadera, pero la única que se enseña regularmente en la mayoría de las escuelas de yoga es Paripurna Navasana (Postura de bote completo). La Lolasana (pose colgante), que a menudo se pasa por alto, es otra excelente opción. No requiere tanta flexibilidad como Navasana, y aunque necesita una fuerza considerable para realizar la postura por completo (lo que lo convierte en un excelente acondicionador central incluso para yoguis avanzados), se puede volver a marcar fácilmente para que coincida con el nivel de habilidad de casi cualquier estudiante. .
Lolasana, al igual que otras posturas que fortalecen los abdominales y los flexores de la cadera, mejora su capacidad para mantener estable el tronco mientras extiende y mueve sus extremidades en varias posiciones en su práctica de asanas. Esta es la clave para prevenir el dolor de espalda. Pero Lolasana tiene algunos beneficios adicionales que Navasana y los abdominales no tienen: fortalece los brazos y los hombros, y entrena su sistema nervioso para coordinar esa fuerza con una poderosa acción de flexión abdominal y de cadera.
Esto proporciona la base para proyectar el poder hacia adelante a través de sus extremidades, lo que debe realizar en todo tipo de actividades, desde abrir una puerta pesada hasta jugar al tenis. Y beneficia su práctica de yoga al prepararlo para equilibrios de brazos más avanzados y mejorar su capacidad para "saltar" desde Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) a Dandasana (postura del bastón). Para hacer esto, balancee las piernas hacia adelante entre los brazos y aterrice suavemente en una posición sentada con las piernas extendidas hacia adelante.
Por supuesto, para obtener estos beneficios, debe asegurarse de incluir regularmente Lolasana en su práctica y practicarlo como si realmente lo diga en serio. La mejor manera es comenzar con una versión fácil de la pose y aumentar gradualmente el nivel de desafío a medida que se fortalece.
Cuelga ahí
Lolasana se llama postura colgante por una razón: el cuerpo realmente cuelga e incluso se balancea un poco. La base de la pose son las manos; la caja torácica cuelga de la parte superior de los brazos y los hombros; la columna y la pelvis cuelgan de la caja torácica; y las piernas cuelgan de la columna y la pelvis. La pose es muy eficaz para fortalecer todos los músculos abdominales, la mayoría de los flexores de la cadera y varios músculos del hombro, pero impone exigencias extraordinarias a los abdominales oblicuos externos, lo que la hace especialmente poderosa para fortalecer los lados de la cintura.
Para tener una idea intuitiva de los músculos involucrados, siéntese en una silla resistente, coloque las manos en el asiento a cada lado de las caderas, inclínese hacia adelante unos 45 grados y empuje hacia abajo con firmeza para quitar la mayor parte del peso de la pelvis. Al principio, relaje el abdomen y las caderas, permitiendo que la pelvis y las piernas cuelguen hacia abajo para que todo el trabajo esté en sus brazos, pecho y hombros. Observe que los músculos del tríceps en la parte posterior de la parte superior de los brazos se tensan para enderezar los codos y otros dos grupos de músculos: los pectorales, en la parte frontal del pecho y los músculos serrato anterior, que van desde la parte interna de los omóplatos hasta el costado Costillas frente a las axilas: trabajen juntas para levantar la caja torácica. Este tirón hacia arriba tiende a hacer que las costillas se muevan hacia arriba y alejándose de la pelvis que cuelga, similar al movimiento que hacen cuando inhalas profundamente.
Para levantar la pelvis con las costillas, exhale, empuje las manos hacia abajo con más fuerza y tire de los muslos hacia arriba como si quisiera levantarlos hacia el pecho. Los músculos abdominales conectan la caja torácica con la pelvis, por lo que los sentirá engancharse cuando intente levantar la pelvis junto con las costillas. Y los músculos frontales de la cadera conectan la pelvis y la columna con los muslos, por lo que los sentirá engancharse mientras intenta llevar las piernas hacia la pelvis y la columna.
Tres conjuntos de músculos abdominales trabajan juntos para proporcionar la elevación pélvica en Lolasana: el recto abdominal, el oblicuo externo y el oblicuo interno. El recto del abdomen es el músculo que crea la apariencia familiar de "abdominales". Se compone de varios segmentos incrustados en una vaina de tejido conectivo resistente que conecta la base del esternón (la apófisis xifoides y el cartílago cercano) con la mitad de la pelvis frontal inferior (el pubis).
Los músculos abdominales oblicuos externos se encuentran junto al recto abdominal para cubrir el resto de la parte delantera de la cintura, los lados de la cintura y parte de la cintura trasera. Sus fibras se adhieren a los lados de la caja torácica inferior y corren diagonalmente hacia abajo y hacia adelante para unirse en el otro extremo a la vaina del recto en el frente o al borde superior de la pelvis en la parte posterior. Los oblicuos internos se encuentran debajo de los externos; sus fibras se conectan a la vaina del recto en el frente y corren en diagonal hacia abajo y hacia atrás, aproximadamente perpendiculares a las fibras de los oblicuos externos, para unirse al frente y los lados del borde pélvico.
El efecto neto de esta compleja disposición de los músculos es que la contracción simultánea de los tres músculos abdominales empuja la pelvis fuertemente hacia las costillas, con mucha más elevación por delante que por detrás. Esto flexiona la columna lumbar y asegura que cuando las costillas se levantan del suelo en Lolasana, la pelvis y la columna siguen.
Si bien todos los músculos abdominales contribuyen a levantar la parte inferior del cuerpo, es decir, todos ellos quedan condicionados por la pose, el trabajo de los oblicuos externos es especialmente intenso. Esto se debe a que sus fibras frontales se conectan directamente a las costillas laterales, tirando de ellas hacia abajo y hacia adentro, hacia la vaina del recto y el pubis, en oposición directa al tirón hacia arriba y hacia afuera de los músculos serrato anterior de las mismas costillas. Por lo tanto, los abdominales oblicuos proporcionan la mayor parte de la fuerza que evita que las costillas se balanceen hacia arriba independientemente de la columna y la pelvis. Traducen el poder de elevación de los músculos serratos en elevación del abdomen medio y la pelvis frontal. Esto significa que para hacer Lolasana de manera efectiva, debes prestar especial atención a contraer los lados de tu cintura al frente.
Ahora echemos un vistazo más de cerca a cómo las piernas se levantan del piso en Lolasana. El músculo central que realiza la mayor parte del trabajo pesado aquí es el psoas ilíaco, que se compone de dos flexores profundos de la cadera. Uno es el músculo ilíaco, que conecta la parte frontal del cuenco pélvico con la parte superior del muslo; el otro es el psoas, que conecta la parte inferior de la columna con la parte superior del muslo.
Varios flexores superficiales de la cadera ayudan al psoas ilíaco; todos conectan la parte frontal de la pelvis con el muslo o la pierna. Dado que todos los músculos flexores de la cadera utilizan la parte delantera de la pelvis o la parte inferior de la columna como puntos de anclaje, pueden levantar las piernas del suelo solo si la parte delantera de la pelvis permanece levantada y la columna lumbar permanece flexionada. Como hemos visto, los músculos abdominales proporcionan esta elevación y flexión; si están demasiado débiles, la parte delantera de la pelvis se hundirá, la columna perderá su flexión y las piernas caerán hacia el suelo. Por supuesto, los flexores de la cadera también deben ser fuertes; si están demasiado débiles, no podrá levantar las piernas, no importa qué tan alto levante la pelvis y la columna vertebral.
La moraleja de la historia es que tienes que usar todos tus músculos abdominales cuando estás en la postura, especialmente aquellos a lo largo de la línea media, para dibujar la parte delantera de tu pelvis lo más cerca posible de la parte delantera de tu caja torácica, rizando sus caderas y tronco en una bola apretada, mientras que al mismo tiempo usa los flexores de la cadera para atraer sus muslos hacia su pecho con tanta fuerza como pueda.
Hacerlo a tu manera
Puede tomar mucha práctica desarrollar la fuerza suficiente para elevarse a Lolasana. Para hacer que la pose sea más accesible, pero aún bastante desafiante, pruebe esta variación con mantas y bloques. Dobla una o dos mantas de yoga para crear un rectángulo más ancho que tus hombros y de una a dos pulgadas de alto. Coloque dos bloques de yoga separados al ancho de los hombros, con el lado ancho hacia abajo y la dimensión larga apuntando hacia adelante, con un extremo apoyado en un borde doblado de las mantas y el otro en el piso. Arrodíllate sobre la manta con las rodillas entre los bloques. Levanta la pelvis de tus pies. Coloque sus manos sobre los bloques con la base de las manos directamente sobre el borde de la manta. (No ponga las manos demasiado hacia adelante, o los bloques podrían voltearse). Cruce los tobillos.
Inclínese hacia adelante y exhale, empuje firmemente hacia abajo con las manos y levante ambos pies del piso. Separe los omóplatos para levantar el cuerpo lo más alto posible (esto activa los músculos serrato anterior) y, al mismo tiempo, apriétese en una bola lo más tensa posible tirando de los talones hacia arriba y doblando el tronco. Lleve el hueso púbico y los muslos lo más cerca posible de la caja torácica. Exhale por completo mientras contrae el abdomen lo más fuerte que pueda, especialmente donde se une a las costillas laterales frontales.
Crea un movimiento de "gato" de toda tu columna, curvando la mitad de tu espalda hacia arriba lejos del piso. Al principio, es posible que deba mirar hacia el suelo para ayudar con la flexión de la columna. Pero una vez que esté en equilibrio, levante gradualmente la cabeza y, sin forzar ni arrugar la frente, mire hacia adelante. Balancee su cuerpo suavemente hacia adelante y hacia atrás durante varias respiraciones, y luego baje. Repita de tres a cinco veces, alternando la forma en que cruza los tobillos.
Si esa versión es demasiado difícil, siga todas las instrucciones anteriores, pero deje los pies (no las rodillas) en el suelo. A medida que empuja los brazos hacia abajo para levantar el cuerpo en alto, empuje la parte superior de los pies hacia el piso y flexione las rodillas parcialmente para ayudar al levantamiento. Use la presión de sus pies en el piso para ayudarlo a acercar sus muslos a su pecho.
Enrolla el tronco y lleva la pelvis frontal hacia arriba y hacia las costillas delanteras, tal como lo harías en la pose completa. Ahora empuje gradualmente hacia abajo cada vez menos con los pies, de modo que los brazos, los abdominales y los flexores de la cadera lo apoyen cada vez más. Desafíe los límites de su fuerza acercándose lo más posible a levantar los pies del suelo. Omita la acción de balanceo al final.
Para disfrutar de los beneficios de Lolasana, inclúyelo en una práctica completa de asanas que energizan el área alrededor de tu columna y tonifican todas tus extremidades. De esa manera, utilizará su núcleo fuerte como el eje central de un cuerpo y una mente poderosos, flexibles y equilibrados.
Roger Cole, Ph.D., es un profesor certificado de Iyengar Yoga y un científico investigador que se especializa en la fisiología de la relajación, el sueño y los ritmos biológicos. Entrena a profesores y estudiantes de yoga en anatomía, fisiología y práctica de asana y pranayama. Imparte talleres en todo el mundo. Para obtener más información, visite //rogercoleyoga.com.
