Como principiante de casi cuarenta años (vale, 49) que ha sido relativamente sedentario durante demasiado tiempo, he estado buscando un plan de lección o una serie de posturas que comprendan un buen "entrenamiento" para comenzar. .
—Jon Cutler
Respuesta de Lisa Walford:
No importa cuál sea su edad, se necesita una práctica hábil y diligente y una actitud lúdica para integrar cualquier tarea nueva en su vida. Con el tiempo, lo que comienza como disciplina puede convertirse en pasión.
Digamos que un buen entrenamiento es aquel que promueve la salud. Definamos la buena salud como estar a gusto en el cuerpo, ser capaz de moverse libremente y sentirse compuesto y alerta. En yoga, a menudo pensamos en una "postura" como algo estático, pero una buena alineación está lejos de eso. Una buena alineación estructural consiste en coordinar la fuerza para soportar el peso del cuerpo en muchas relaciones diferentes con la gravedad; flexibilidad para permitirnos alcanzar y agarrar, saltar y doblar; y agilidad para moverse con aplomo.
Esta secuencia te ofrece eso. Las primeras cuatro posturas de pie utilizan los músculos grandes de la espalda (latissimus dorsi) y los muslos (cuádriceps) mientras lo ayudan a alargar la columna vertebral y abrir los hombros y el pecho. También son una forma eficaz y segura de aumentar la circulación alrededor de las articulaciones de la cadera y los hombros. A continuación, Trikonasana (postura del triángulo) y Prasarita Padottanasana (estiramiento intenso de piernas extendidas) liberan esos isquiotibiales maravillosamente importantes y molestos. Las espaldas débiles pueden ser el resultado de unos isquiotibiales tensos que tiran de la pelvis posterior debajo del cuerpo y reducen la curva lumbar. Practique acciones lentas, metódicas y profundas en lugar de tirar o rebotar para liberar mejor los isquiotibiales.
Adho Muka Svanasana (perro boca abajo) es quizás la asana de yoga consumada. Desarrolla fuerza y flexibilidad en los hombros, estira los isquiotibiales y tiene muchos de los beneficios de las posturas invertidas. Después de haber alargado la columna vertebral en el perro boca abajo, lo que sigue son posturas para fortalecer los músculos de la espalda en flexiones leves. Alternar dinámicamente entre las posturas del perro boca abajo y boca arriba hace que el cuerpo delantero se expanda mientras la columna se alarga. Salabhasana (postura de la langosta) fortalece la espalda mientras masajea los órganos abdominales. Enfatice la longitud de la columna en esta postura en lugar de lo alto que puede levantar del piso estirando las piernas hacia atrás mientras se extiende hacia adelante a través del pecho.
Supta Padangusthsasana (postura del dedo gordo del pie reclinado), como el perro boca abajo, pesa como vitamina diaria. Debido a que el torso está sostenido por el piso, puede estirar los isquiotibiales con un esfuerzo mínimo y, por lo tanto, mantener la postura por más tiempo. ¡Más tiempo en estas poses ofrece una gran recompensa!
Dependiendo de cuánto tiempo mantenga cada postura, esta secuencia le llevará de 40 minutos a una hora. Si tiene más tiempo, agregue Prasarita Padottanasana o Uttanasana (Flexión hacia adelante de pie) entre las posturas de pie.
Urdhva Hastasana en Tadasana (postura de la montaña)
Utkatasana (postura de la silla)
Virabhadrasana II (Postura del guerrero II)
Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido)
Utthita Trikonasana (Pose de triángulo extendido)
Prasarita Padottanasana (Estiramiento intenso de piernas extendidas)
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
Urdhva Mukha Svanasana (Postura del perro mirando hacia arriba), alternar Adho y Urdhva tres veces, piernas rígidas
Acuéstese boca abajo, Salabhasana (postura de la langosta)
Urdhva Muka Svanasana, (variación, si está rígida) manos en bloques
Supta Padanagusthasana 1 y 2 (postura del dedo gordo del pie reclinado)
Urdhva Prasarita Padasana (levantamiento de piernas)
Halasana (postura del arado), pies en la pared o una silla
Salamba Sarvangasana (soporte de hombros apoyado) (opcional, dependiendo de qué tan apretados estén los hombros)
Jathara Parivartanasana, piernas dobladas
Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades)
Upavistha Konasana (postura de gran angular sentada)
Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado)
Bharadvajasana (Pose de Bharadvajasana)
Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentada)
Setu Bandha Sarvangasana con travesaños
Lisa Walford es instructora de Iyengar Yoga de nivel intermedio y ha sido
enseñando durante más de veinte años. Es una de las directoras de la Formación Docente
Programa en Yoga Works, en Los Ángeles. Ella ha servido en la facultad de la
1990 y 1993 Convenciones Nacionales de Yoga Iyengar y estudios regulares con
los Iyengars.
