Las posturas torcidas son la principal causa de lesión de la articulación sacroilíaca. Aprenda a anclarse de forma segura antes de dar el siguiente giro.
El dolor en o cerca de la articulación sacroilíaca o sacroilíaca, el punto en la base de la columna donde el hueso sacro se une a los huesos ilíacos de la pelvis, es una queja creciente entre los yoguis. Es especialmente común entre las mujeres, que representan el 80 por ciento de los pacientes. Eso es en parte gracias a las hormonas relacionadas con la menstruación, el embarazo y la lactancia, que hacen que los ligamentos de las mujeres sean más laxos y propensos a estirarse demasiado.
Por qué las mujeres son más propensas a sufrir lesiones SI que los hombres
Las diferencias estructurales también juegan un papel. A menudo, en las mujeres, solo dos segmentos del sacro se articulan (o se mueven) con la pelvis en comparación con los tres segmentos típicos en los hombres, y una menor superficie que toca la articulación se traduce en menos estabilidad. La articulación SI en sí también es menos profunda en las mujeres, lo que reduce aún más el contacto superficial entre los huesos. Por último, las superficies de las articulaciones SI de las mujeres son más planas y no tan curvadas como las de los hombres (no pueden encajar con tanta fuerza, como dos cuencos nidos) y las dos articulaciones de las caderas de las mujeres tienden a estar más separadas. Ambos factores afectan negativamente la biomecánica de la marcha, en la que las articulaciones de la cadera se alternan moviéndose hacia adelante una tras otra, provocando una fuerza de torsión a través de la pelvis y la articulación SI. Aunque esta es una acción normal, con un ligero deslizamiento innato en la articulación, en las mujeres la fuerza de torsión en la pelvis es mayor.potencialmente tensionando los ligamentos sacros.
Las funciones clave de la articulación SI
Por supuesto, los hombres también sufren dolor en la articulación sacroilíaca, a menudo como resultado de heredar ligamentos laxos de sus padres, o debido a una lesión o estiramiento excesivo en el yoga. Independientemente del género, una lesión SI puede afectar seriamente su práctica y su vida. Al estar de pie, el peso del tronco, la cabeza y las extremidades superiores se traslada lateralmente a través de esta articulación a la pelvis mayor, y luego a través de la pelvis a las piernas y finalmente a los pies y al suelo. Esto hace que la articulación SI sea fundamental para estar de pie y nos permite soportar peso sobre nuestros huesos en lugar de dejar que el peso cuelgue y potencialmente lesione tejidos blandos como los ligamentos. (Los ligamentos deben tener integridad; son responsables de mantener hueso contra hueso, y si están demasiado estirados y estresados,el tejido circundante debe trabajar más duro para ayudar a crear la estabilidad necesaria, lo que también lo pone en riesgo de lesiones).
La articulación sacroilíaca en las posturas de yoga
En la estera de yoga, las posturas de torsión son las principales culpables de la lesión de la articulación SI. Esto se debe a que a muchos estudiantes se les enseña a mantener la pelvis quieta durante los giros, especialmente a los que están sentados, y a veces se les dice que “anclen” la pelvis al piso durante el giro y que mantengan los huesos del asiento nivelados. Pero anclar la pelvis puede provocar un estiramiento excesivo de los ligamentos que sujetan la pelvis al sacro y, finalmente, dolor crónico y, a veces, dolor debilitante en toda el área del SI.
Considere un giro sentado como Marichyasana III. Cuando la pelvis está anclada al piso en los huesos sentados, la torsión debe provenir únicamente de la columna, lo que significa que el sacro se arrastra hacia la torsión con el resto de la columna, mientras que la pelvis se retiene y, por lo tanto, se mueve hacia adentro. la dirección opuesta. Agregue a este efecto la torsión y la fuerza adicionales que el brazo ejerce sobre el tejido blando alrededor de la articulación SI cuando hace palanca contra la parte exterior de la pierna para crear la torsión, y la posibilidad de estirar demasiado los ligamentos sacros aumenta muchas veces.
Practicar repetidamente de esta manera estira los ligamentos sacros que intentan mantener unidos la pelvis y el sacro, hasta que se produce dolor. De hecho, la definición misma de disfunción SI y dolor es una condición en la que la articulación SI no está en su posición neutral y estable, con las superficies articulares entre la pelvis y el sacro alineadas.
Si bien estoy de acuerdo en que cada asana necesita un ancla, en las posturas de torsión, el ancla no es la pelvis, sino el muslo y el pie lo que está en el suelo. Lo más importante para recordar sobre la articulación SI es que es una articulación de estabilidad, no de movilidad. Si se permite o se anima a la pelvis a girar primero, y luego a la columna vertebral, la articulación SI será mucho más feliz. La clave para proteger la articulación SI, ya sea en poses de pie como Trikonasana y Parivrtta Trikonasana, inclinaciones hacia adelante como Marichyasana I o giros sentados como Marichyasana III, es la siguiente: Mueva siempre la pelvis y el sacro juntos.
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Seguridad de la articulación SI en giros sentados
Marichyasana I
Ancle el pie “parado” y sienta la pelvis y la columna moviéndose en armonía en esta postura inclinada hacia adelante.
Comenzando en Dandasana (postura del bastón), doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en el piso de modo que el talón esté alineado con el hueso sentado. Esto puede significar que su talón no está apretado contra la nalga, sino que está un poco alejado de ella. Envuelva su brazo derecho alrededor de la espinilla de la pierna derecha y agarre su mano izquierda detrás de su espalda. Exhala e inclínate hacia adelante, dejando que el hueso sentado derecho se levante del suelo para crear la curva hacia adelante. Ancle la postura desde el pie derecho presionando firmemente contra el piso para que se sienta como si estuviera parado sobre él. Esto hace que la pelvis se incline hacia adelante en la postura como lo hace en todas las curvas hacia adelante.
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Marichyasana III
Estire la pierna estirada hacia adelante, mueva la pelvis y el sacro como uno solo y permita que la torsión se desarrolle desde la base.
Vuelve a la postura del bastón. Doble la pierna derecha para que el talón derecho esté alineado con el hueso de asiento derecho y su espinilla esté exactamente vertical. Luego, mueva su pierna izquierda (recta) hacia adelante alejándose de usted en el piso para que la pelvis gire. Puede encontrar que mueve la pierna cuatro o más pulgadas. También notará que su abdomen ya está mirando hacia la parte interna del muslo de la pierna derecha doblada, y la torsión ha comenzado.
Coloque su codo izquierdo sobre la rodilla derecha; exhale y permita que el hueso de asiento izquierdo suba de modo que solo la piel de la nalga izquierda toque el piso mientras pasa casi todo su peso sobre el pie derecho y el hueso de asiento. Inhala, exhala y luego, después de la exhalación, introduce los órganos del vientre profundo en el giro. Recuerde, los giros son sobre los órganos y están destinados a crear un efecto de "exprimido", contribuyendo así a la salud de los órganos en el kunda, o vaso, del tronco. Con los pulmones vacíos, gire gradualmente; se sorprenderá de lo lejos y cómodamente que puede moverse hacia la pose. También verá lo fácil que es en la articulación SI cuando permite que la pelvis cree la primera mitad del movimiento, con la columna y el brazo creando la segunda mitad.
Gire el muslo izquierdo hacia adentro y estírese con fuerza a través de la bola del pie izquierdo. Imagina que estás tratando de poner el omóplato izquierdo al otro lado de la rodilla derecha. Cambia de pierna y repite ambas poses de Marichyasana a la izquierda.
Sobre todo, nunca fuerce el cuerpo a girar. Los giros son posturas graduales y constantes que se disfrutan en incrementos de soltar, para permitir, no forzar, el movimiento. Siga su práctica de torsión con Uttanasana (Flexión hacia adelante de pie) para desenrollar la columna de forma simétrica.
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ACERCA DE NUESTRO EXPERTO
Judith Hanson Lasater, PhD, PT, ha enseñado yoga desde 1971 en seis continentes y en la mayoría de los estados de América. Es autora de ocho libros sobre yoga, incluidos Yogabody: Anatomy, Kinesiology y Asana. Para obtener más información, visite judithhansonlasater.com.
