¿No puedes dormir? Únase al club: según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, más de un tercio de los estadounidenses sufren de episodios ocasionales de insomnio, que se define como problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido. La buena noticia: el yoga puede ayudar. Aquí, los mejores profesores de yoga de todo el mundo comparten sus posturas habituales que los ayudan a relajarse rápidamente.
Ver también 15 poses para ayudarte a dormir mejor
7 posturas de yoga que te ayudarán a conciliar el sueño más rápido
La pose: Siddhasana (pose perfecta)
El maestro: Tias Little
“Nunca tengo problemas para conciliar el sueño. Soy como una vaca; Soy tan propenso a dormir que podría quedarme dormido estando de pie. Pero cuando me despierto demasiado temprano en la mañana, o en medio de la noche, siempre voy a Siddhasana, una pose de meditación para ralentizar mis ritmos autónomos ".
Cómo: Siéntese erguido, con los ojos cerrados en la oscuridad o en la penumbra, y permita que su respiración se vuelva suave, aterciopelada y lenta. Esta no es una postura activa, por lo que no es necesario levantar la columna ni mantener los hombros hacia atrás. Por el contrario, mantengo mi columna vertebral flexible y delicada, como un tulipán de tallo largo. Cúbrase con un chal, una sudadera con capucha o una manta. Observe cómo por la noche o temprano en la mañana la vibración en el aire es exquisitamente sutil. Deja que el silencio te envuelva. Si llegan pensamientos, especialmente pensamientos sobre el día que viene, guárdelos con cuidado. (Si su mente se concentra en la planificación, se vuelve más activo y alerta.) Cuando se encuentre por primera vez durmiendo, vuelva a la cama en Savasana. Acuéstese boca arriba y quédese quieto, disfrutando de la sensación de tranquilidad y amplitud que logra al sentarse. Si no te quedas dormido,puede estar seguro por el hecho de que ha guiado su cuerpo y mente a un lugar de restauración profunda, la segunda mejor opción para dormir.
Consulte también ¿No puede dormir? Prueba estas 6 posturas restauradoras directamente en la cama
La pose: Viparita Karani ( Pose de piernas arriba de la pared)
La maestra: Natasha Rizopoulos
“Viparita Karani es mi pose habitual cuando necesito descansar y recargarme, ya sea antes de acostarme o en cualquier momento del día cuando podría usar un reinicio. Es una pose restauradora clásica que se puede practicar con una variedad de accesorios y variaciones de piernas. En todas las circunstancias, se trata de apoyar al sistema nervioso fomentando la respuesta de relajación. Ya sea que tenga 5 minutos o 15, he aprendido a lo largo de los años que durante y después de practicar Viparita Karani tendré una sensación de que mi conciencia se estabiliza y que el vrttis no gira tan rápido. También es un gran antídoto para las piernas cansadas ".
Cómo hacerlo: coloque un cojín o una manta paralela a una pared y entre 5 y 6 pulgadas de distancia. Siéntese de lado en el soporte con la cadera contra la pared y luego mueva las piernas hacia arriba y recuéstese. El soporte debe terminar debajo de la espalda baja con las nalgas, cayendo entre el soporte y la pared. Si tiene isquiotibiales más tensos y esto se siente incómodo, puede deslizarse un poco más lejos de la pared, de modo que el soporte termine debajo de las nalgas. Si sus piernas tienden a romperse, puede colocar una correa alrededor de sus tobillos. A menudo me tapo los ojos con una bolsa para los ojos y me pongo una manta sobre el pecho y el abdomen. Tome la posición del brazo que le resulte más natural y disfrute de la calma.
La pose : Supta Ardha Dandasana (postura de medio arco en decúbito supino)
El maestro: Sage Roundtree
“Si ha pasado la noche sentado en el sofá leyendo o viendo televisión, este es un buen estiramiento para los flexores de la cadera. Esto es especialmente útil si duerme de lado, ya que sus caderas están flexionadas toda la noche. Soltar las caderas y usar la cama como apoyo es un movimiento profundamente reconstituyente, no se sorprenda si se queda a la deriva en la mitad de la postura ".
Cómo hacerlo: Deslícese hacia un lado de la cama y deje que su pierna cuelgue sobre el borde. Puede mantenerlo recto o doblar la rodilla y llevar la mano al pie. Al mismo tiempo, como contrapeso, lleve la pierna del lado de la cama a la mitad de la postura del zapatero (Ardha Baddha Konasana). Aguanta de 10 a 20 respiraciones y repite con el otro lado.
La pose : Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado) y Balasana (postura del niño) híbrido
El maestro: Mary Taylor
“Por mucho que no soy un doblador hacia adelante natural, creo que el mejor antídoto de la pose de yoga para todo tipo de insomnio es un cruce entre Paschimottanasana y Balasana. Aporta conciencia de las sensaciones de pesadez: la sensación de que el peso de la cabeza, los brazos, el torso y las piernas están totalmente apoyados. De vez en cuando voy a mi colchoneta y hago la pose durante 10 a 20 minutos si no puedo dormir. Pero la mayoría de las veces simplemente me siento y organizo algunas almohadas para hacer la pose en la cama ".
Cómo: Siéntese erguido con las piernas hacia adelante a la altura de las caderas o un poco más. Debes sentirte cómodo y relajado, con las rodillas dobladas hacia los lados por mucho que te sienta bien, de modo que tus pies también caigan naturalmente hacia los lados. Coloque una almohada doblada o un cojín entre las piernas para que pueda descansar la frente sobre la almohada, colocada de manera que la nariz y la respiración no estén obstruidas. Si se siente rígido, agregue una almohada suave o una manta para sostener su abdomen e inserte una almohada más alta entre sus piernas. No se esfuerce; más bien se funde con el apoyo de la almohada y la cama o el suelo debajo de ti. Acurrúquese y coloque los brazos de manera relajada junto a la almohada, por encima de la cabeza. Si sus piernas necesitan estar más dobladas o apoyadas en las rodillas con una manta, hágalo. No debe haber tensión en su cuello, hombros, mandíbula, lengua, espalda, piernas, pies,o brazos. Si comienza a quedarse dormido, arroje las almohadas a un lado, recuéstese y déjese llevar por esa deliciosa sensación de sueño profundo.
La pose : Muertasana (una versión de Savasana)
La profesora: Jeanie Manchester
“Corpse Pose es la mejor manera de caer en un sueño profundo. Nos pone en la respuesta del sistema nervioso parasimpático, que necesitamos para un descanso profundo. La pose del cadáver comparte una conexión íntima con el dios hindú Shiva, el destructor que llega al final de los ciclos. Shiva a menudo se representa en los campos de cremación, observando el proceso de la muerte ".
Cómo hacerlo: Apague las luces, métase en la cama y cúbrase con una manta (las manos y los pies deben estar calientes). Asegúrese de que las persianas estén bajadas y que no haya música ni luz ambiental. Apague su teléfono celular y otras posibles molestias por ruido. Deje que su mandíbula se relaje y sus dientes se separen. Deje que sus huesos se relajen y su cuerpo se vuelva pesado con cada exhalación. Concéntrese en sus exhalaciones y en liberar sus pensamientos. Deja que los pensamientos se desvanezcan como nubes. Quédese aquí durante al menos 20 minutos, si aún no se ha quedado dormido.
La pose : Supta Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado reclinado)
El maestro: Kiyomi Takahashi
“Esta postura abre las caderas con mucha suavidad después de un día de estar de pie, sentado y conduciendo. Abre el vientre, lo que le ayuda a respirar más profundamente y aumenta la circulación, lo que ayuda a mejorar la digestión. La pose es la mejor píldora para relajarse: calma el sistema nervioso y mientras te relajas de tu ajetreado día a día ".
Cómo hacerlo: Coge tres mantas, una almohada y dos bloques. Siéntese en una manta doblada en el suelo frente a una almohada. Junte las plantas de los pies, separe las rodillas y envuelva una manta enrollada alrededor de los tobillos internos y externos. Si desea un soporte adicional o una apertura menos intensa, deslice los bloques debajo de la parte externa de los muslos. Acuéstese sobre la almohada y coloque una manta debajo de su cabeza para que su cuello esté cómodo. Relaje los brazos en el suelo y, si tiene una almohada para los ojos, colóquela sobre los ojos. Coloque una manta sobre su cuerpo si tiene frío.
Pranayama: Chandra Bhedana (Aliento que activa la luna)
El maestro: Sarah Finger
“Chandra Bhedana es muy eficaz para ayudar a calmar y calmar el sistema nervioso, lo que nos ayuda a pasar a un estado de sueño reparador. Esta respiración activa el lado izquierdo de su cuerpo, que se relaciona con la energía lunar, la respuesta del sistema nervioso parasimpático y su capacidad para inducir un estado de profunda quietud interior. Cuando la fosa nasal derecha es dominante, estamos más activos, alertas y cerebrales. Pero cuando domina la fosa nasal izquierda, se produce el efecto contrario. Chandra Bhedhana es la práctica de liberar la membrana mucosa de la fosa nasal izquierda, sacándonos de nuestra mente pensante y llevándonos a nuestro ser creativo y sensible ".
Cómo hacerlo: Siéntese cómodamente en su cama o en el suelo con la columna erguida. Coloque el pulgar sobre la fosa nasal derecha y el dedo anular sobre la fosa nasal izquierda. Bloqueando su fosa nasal derecha, inhale completamente por la fosa nasal izquierda; aguante y retenga la respiración suavemente; luego exhale por la fosa nasal derecha. Respire nuevamente por la fosa nasal izquierda; sujete y bloquee ambas fosas nasales; luego exhale por la fosa nasal derecha. Trabaje hacia una proporción de 1: 1: 1, extendiendo cada respiración y la retención tanto como pueda cómodamente. Repita este ciclo unas nueve veces y luego suelte suavemente la mano hacia abajo y sienta los efectos de la respiración en su mente y su cuerpo. Luego, disfrute de un sueño tranquilo.
Consulte también ¿No puede dormir? Prueba esta práctica de la sonrisa para el insomnio
