En la edición de febrero de 2007 de Yoga Journal, presentamos a Mark, Leah y Edith, tres personas que participaron en un experimento. Los tres querían hacer un cambio importante en su vida. Mark esperaba curar una lesión de rodilla de larga data; Leah luchó contra la presión arterial alta y los kilos de más; y Edith, una triatleta, quería mejorar su rendimiento sin llegar a los extremos. Todos habían practicado poco o nada de yoga anteriormente, pero estaban dispuestos a poner la práctica a prueba.
Durante seis meses, cada uno de ellos asistió a sesiones semanales privadas con Jason Crandell, un maestro del personal de Yoga Journal , el director del programa de yoga del San Francisco Bay Club y (revelación completa) mi socio. También asistieron a clases grupales e hicieron secuencias de práctica en casa que prescribió Crandell.
Mark, Leah y Edith aguantaron muchos altibajos; aparecían los días en que estaban agotados, adoloridos y abrumados. Los resultados, un testimonio de su dedicación, son sorprendentes y edificantes, y un recordatorio de que el yoga no es una solución rápida.
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Un abogado se ilumina: la historia de Mark
Mark Webb, 59, abogado litigante en lesiones
Después de seis meses y más de 100 sesiones de yoga, es casi difícil reconocer a Mark Webb, el abogado que comenzó el cambio de imagen con una rodilla lastimada y dolorida. Para empezar, bajó tres tallas y redujo diez centímetros de su cintura, y ya no cojea. Webb no solo parece un hombre nuevo, también se siente como uno. "Podría perder otras 10 libras si quisiera ser modelo de ropa interior", bromea.
"Lo que es más importante es que me siento como un hombre joven. No estoy limitado por las restricciones de la vida. Nunca he dicho eso antes. Soy completamente libre".
Sin lugar a dudas, Webb tiene fiebre por el yoga. Durante varios meses, ha estado practicando de cinco a seis veces por semana, principalmente en clases, además de su meditación diaria de zazen durante mucho tiempo . Ha ganado movilidad y reducido la inflamación en su rodilla, lo que le ha hecho más seguro de su fuerza y resistencia. Hace unas semanas, Crandell volvió a Webb hacia un espejo para ver su progreso en Virabhadrasana II (Guerrero II). "Antes, mi pierna estaba en un ángulo de 45 grados", dice Webb. "Ahora puede ir a 90 grados".
Que Webb tuviera que recordar su mejora dice mucho sobre su estado mental actual. Los beneficios que ha recibido del yoga van mucho más allá de curar su rodilla que rara vez piensa en la lesión. "La rodilla ya no es un problema. Ya no es crónica", dice con un gesto de la mano. "Ya no me impide hacer nada".
Unos meses después del cambio de imagen, mientras Webb estaba en un retiro de yoga, descubrió el Ayurveda, la primera forma de medicina de la India. Cuando regresó a casa, buscó a Jay Apte, fundador del Instituto Ayurveda de América en Foster City, California. Apte recomendó un pancha-karma de seis días , o limpieza ayurvédica, para desintoxicar el sistema de Webb y reducir la inflamación en sus articulaciones que sospechaba que contribuía al dolor de rodilla.
La rutina prescrita por Webb incluía sesiones diarias de trabajo corporal de dos horas con aceites de hierbas, su programa de yoga y una dieta de solo un plato tradicional de mung dahl, kitchari. Siguió la rutina al pie de la letra y le da crédito por haberle impulsado a cambiar su dieta: dejó de beber alcohol, comer dulces y comer tarde en la noche. "Ahora mi alimentación ya no es una vía para llenar lo que falta", dice.
Comer de forma más consciente no es el único cambio que experimentó Webb. Sentirse más saludable lo ha hecho más feliz. También ha notado que el yoga le ha dado más ecuanimidad. "Cuando pruebo casos ahora, no me siento tan acalorado, tan agresivo", dice. "Simplemente presento mi versión, y terminé. Viene de un lugar más distante".
Sentirse más a gusto en su cuerpo lo ha ayudado a interactuar con el mundo que lo rodea. Después de un divorcio complicado, Webb ha comenzado a salir de nuevo. Vendió el edificio de oficinas que había tenido durante 20 años y compró un condominio, su primera casa real desde el divorcio. "Esta es la esencia de la historia para mí", dice. "Me siento despegado. Guy comienza a trabajar en su rodilla, y hablas con él seis meses después, y es como, ¿qué rodilla, sabes? ¿Qué rodilla? Ahí es donde está el jugo".
Notas del maestro:
Cuando Crandell comenzó su trabajo con Webb, trató de "sacar la rodilla de la ecuación", dice. Enseñó posturas que no agitarían la rodilla, luego le pidió a Webb que prestara atención a cómo se sentía el resto de su cuerpo. "Le preguntaba, '¿Cómo se sienten tus hombros? ¿Dónde se mueve tu respiración?'", Dice Crandell. Esto ayudó a desviar el enfoque de Webb de su rodilla y lo hizo sentir más vital en el resto de su cuerpo.
Cuando Crandell comenzó a trabajar en la rodilla, no lo hizo directamente, sino que se centró en las articulaciones por encima y por debajo: las caderas y los tobillos. En su mayor parte, eso significaba que Webb hiciera poses para abrir las ingles, la parte externa de las caderas y la parte delantera de los muslos. Crandell hizo hincapié en soportar el peso de manera uniforme en los pies en posturas de pie para que se convirtieran en plataformas estables y flexibles.
El yoga no ha curado completamente la rodilla de Webb. Hay poses que probablemente nunca podrá hacer sin modificaciones, como sentadillas o estocadas de rodillas. "Sería absurdo decir que arreglamos completamente la rodilla", dice Crandell. La diferencia ahora es que Webb tiene menos dolor físico y emocional. A juzgar por lo lejos que ha llegado Webb, Crandell predice que esto es solo el comienzo de su transformación. "Está en el camino", dice Crandell. "Ya no veo que nada se interponga en su camino".
Metas
- Deja de caminar cojeando
- Reducir el dolor constante de rodilla
- Mejora el rango de movimiento en la rodilla.
Resultados
- Ya no cojea
- No tiene dolor de rodilla durante las actividades diarias.
- Perdió 30 libras
Programa semanal
- Una sesión privada
- Tres a seis clases grupales
- Práctica ocasional en casa
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Menos es más: la historia de Leah
Leah Castella, 33 años, abogada
Cuando hablas con Leah Castella, prácticamente puedes ver sus neuronas dispararse mientras responde una pregunta. Su empuje, inteligencia e ingenio le han traído éxito como abogada, una vida social ocupada y una larga lista de causas por las que trabaja como voluntaria. Pero en los últimos años, Castella ha sentido algunos de los efectos nocivos de estar a toda marcha. Comenzó el cambio de imagen con el deseo de ganar algo de control sobre su vida, específicamente su peso, presión arterial y, a menudo, su mente acelerada.
Los objetivos de Castella eran grandes: bajar varias tallas de ropa y bajar su presión arterial de forma natural, ya que la medicación era una amenaza inminente. Pero después de un par de meses, se dio cuenta de que tratar de perder mucho peso en un período fijo de tiempo para que todo el mundo lo viera, junto con sus otros ambiciosos objetivos, la estaba estresando. Entonces comenzó a concentrarse principalmente en aprender yoga. "Aprendí que volverse más saludable es un proceso a largo plazo", dice. "Tratar de conseguir cambios extremos en seis meses parecía contrario al proceso del yoga".
A través de la cuidadosa instrucción de Crandell y su propia diligencia, Castella comenzó a sentir cómo las conexiones pequeñas y sutiles entre su cuerpo, mente y respiración podían producir resultados radicales. "Me doy cuenta de que las pequeñas cosas marcan una gran diferencia", dice. "Si pones el pie en el suelo de la manera correcta, puedes sentir que reverbera en todo tu cuerpo". Como resultado, Castella ha notado cambios significativos en su presión arterial. En un día típico, cae unos 25 puntos después de sus sesiones de yoga en casa, lo que ella atribuye a 30 minutos de Ujjayi Pranayama (respiración victoriosa), en los que respiras profunda y uniformemente por la nariz. También está agradecida por la forma en que el yoga calma su mente. "Siempre quise meditar, pero soy una persona tan frenética que 'Me ha resultado difícil aquietar mi cuerpo para poder aquietar mi mente ", dice." Con el yoga, puedo estar activa pero puedo concentrarme en el movimiento de una manera meditativa ".
Hasta ahora, Castella no ha perdido peso de manera significativa, tal vez porque ella y Crandell se concentraron en una práctica lenta y detallada. Ella prefiere hacer la mayor parte de su yoga en casa, en lugar de en clases como recomendó Crandell. Pero se siente preparada para tomar clases de ritmo rápido si así lo desea. Aprender yoga le ha dado un refugio que espera pueda estar allí el resto de su vida. "Estoy aprendiendo a tener paciencia", dice. "Puedo ser muy duro conmigo mismo. Necesito ser más amable conmigo mismo y darme cuenta de que si no voy al 100 por ciento todo el tiempo, no significa que sea un fracaso".
Cuando se le pregunta si seguirá practicando, responde con un rotundo "¡Sí!" "Me permite llegar a un estado meditativo y el impacto en mi presión arterial es realmente fenomenal". Ella agrega: "Me gusta mucho la forma en que me hace sentir".
Notas del maestro:
Incluso ahora, Castella considera que las clases en grupo son desalentadoras. Prefiere fuertemente las privadas, porque siente que es más fácil hacer preguntas y profundizar en su propia práctica.
Sintiendo su aprensión, Crandell decidió darle a Castella instrucciones extremadamente detalladas y repetir ciertas poses: Surya Namaskar (Saludo al sol) y poses de pie como Virabhadrasana I (Guerrero I), Trikonasana (Pose de triángulo) y Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral) - en cada sesión para que se sienta cómoda con ellos. "Lo que más temía era encontrarse en una situación en la que no sabía lo que se suponía que tenía que hacer. Eso realmente la agitaba", dice. "Ella no exigía una gran variedad, pero quería comprender profundamente las cosas sutiles". Después de algunas sesiones, Crandell notó que la atención de Castella al detalle era, en sus palabras, "exquisita". "A ella le gusta el yoga porque comprende lo sofisticado que es el trabajo", dice. "Su mente no se fija.Se relaja al concentrarse en lo que sucede en el interior, lo que requiere mucha habilidad ". Como resultado, dice, su atención se extiende uniformemente por todo su cuerpo, haciendo que sus poses sean constantes y llenas de facilidad.
La transformación que más deleitó a Crandell es que a Castella ahora le gusta Savasana (Corpse Pose). "Significa que se está dando un respiro", dice. "Ella está saliendo del quemador de alta temperatura y dejando que las cosas se enfríen internamente". ¿Su esperanza para ella? Que se desafiará a sí misma asistiendo a clases grupales, mientras mantiene su capacidad de "empujarse hasta el límite sin caer por el precipicio".
Metas
- Reducir la presión arterial
- Suelta cuatro tallas de vestido
- Siéntete más en forma
Resultados
- Tiene una caída de 25 puntos en la presión arterial después del yoga
- Tiene mayor conciencia corporal
- Es capaz de calmar su mente más fácilmente.
- Se siente preparado para tomar clases de flujo de vinyasa
Programa semanal
- Una sesión privada
- Tres o cuatro sesiones de práctica en casa
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Más lento, más rápido: la historia de Edith
Edith Chan, 30, acupunturista con licencia
La triatleta y acupunturista Edith Chan completó un maratón 10 días antes de que nos sentáramos a hablar. Se ve, como siempre, en forma, con los ojos brillantes y con muchas ganas de ir mientras explica el primer beneficio que ha notado de su práctica constante de yoga: una recuperación más rápida después de las carreras. "Siento que podría correr una media maratón en este momento", se maravilla. "Es muy diferente del año pasado, cuando pasó un mes antes de que desaparecieran mis dolores y molestias". Chan ha terminado dos carreras desde que comenzó el cambio de imagen — un triatlón de distancia olímpica y un maratón — y ha estado agradecida de tener una práctica reconstituyente para ayudarla a superarlas. "Estoy entrenando para mi primer Ironman, un triatlón de larga distancia, y hay un gran volumen de entrenamiento que implica. Pero cuando me dirijo a una sesión que requiere un paseo en bicicleta de 100 millas o una hora corriendo,Ahora sé que debo presentarme y hacer lo mejor que pueda en ese momento. El yoga me enseñó eso ".
El yoga también la ha ayudado a perfeccionar sus habilidades atléticas. Chan no esperaba ganar velocidad, porque redujo su tiempo de entrenamiento para permitir cuatro días de yoga a la semana, pero se sorprendió gratamente cuando superó su tiempo de maratón anterior en cinco minutos. Y estaba muy contenta durante el triatlón cuando, por primera vez, se sintió a gusto en su deporte menos favorito, la natación. En el punto medio de la natación, miró su reloj y se sorprendió al descubrir que estaba cerca de batir un récord personal. "Hubo mucho menos esfuerzo", dice. "Fue increíble. Es una buena señal para una carrera de mayor distancia".
¿Cómo explica estas ganancias cuando su entrenamiento aeróbico intenso había disminuido? Chan atribuye al yoga la mejora de la mecánica de su brazada de natación y su paso al correr. Asiste a dos clases a la semana, duplica lo recetado y dice que la alineación que aprendió la ayuda a encontrar la línea de energía desde las caderas hasta la punta de los dedos. "Finalmente entiendo lo que significa nadar desde mi núcleo", dice. Solo sintió dolores leves en la espalda durante la parte de ciclismo del triatlón. Una secuencia de práctica en casa que se centró en la flexión lateral y la apertura de la cadera desbloqueó la tensión y aflojó el tejido cicatricial antiguo.
Chan está encantada con los cambios dramáticos que ha visto. "No puedo creer lo que mi cuerpo puede hacer", dice. Pero está igualmente emocionada de que el yoga le esté enseñando a hacer menos y simplemente a ser. La lección le llegó un día mientras ella y Crandell trabajaban en Pranayama (técnicas de respiración). Podía respirar en la parte superior del pecho y en la parte inferior del abdomen, pero luchó por encontrar el área intermedia. Se sintió cada vez más frustrada y finalmente se rindió, y fue entonces cuando el aliento inundó el área. "Tuve que dejarlo ir para obtener resultados óptimos", dice. Ahora, cuando se relaja durante sus entrenamientos, los disfruta más. "Los entrenamientos no son una tarea ardua en mi búsqueda del rendimiento, sino una oportunidad para divertirme y descubrir, como mi práctica de yoga", dice. "Soy un poco menos brutal, un poco más elegante en mi enfoque".
Si bien Chan imaginó que el yoga podría cambiarla físicamente, no había previsto cómo afectaría el resto de su vida. Ella enumera los ejemplos con entusiasmo: se hizo vegetariana porque "simplemente se sentía bien" y perdió cinco libras sin intentarlo. También duerme mejor, tiene menos síntomas de síndrome premenstrual y se relaciona con sus pacientes de manera diferente. "La práctica del yoga me abre los ojos a nuevas formas de abordar la vida cotidiana, desde tomar decisiones conscientes en una tienda de comestibles hasta interacciones dulces con la gente en la calle, hasta la forma en que creo planes de tratamiento para mis pacientes", dice. "Día a día, encuentro una forma más pacífica de estar dentro de mi deporte y obtener un nivel completamente nuevo de disfrute".
Notas de laboratorio
Al principio y al final del cambio de imagen, Chan puso a prueba el yoga en un laboratorio de investigación de fisiología en la Universidad Estatal de California en Sacramento. Durante cada una de sus visitas, el profesor de fisiología Roberto Quintana realizó pruebas mientras Chan estaba en reposo y luego mientras hacía ejercicio en una bicicleta estacionaria y en una cinta de correr. Quería ver si seis meses de yoga mejorarían su mecánica respiratoria o su acondicionamiento aeróbico.
Quintana creó ciertos controles, realizó las pruebas de antes y después a la misma hora del día, en el mismo orden, pero no pudo controlar todo. Durante la prueba posterior, Quintana descubrió que el asma leve que había notado en la primera serie de pruebas de Chan había empeorado.
Al final del cambio de imagen, mientras estaba en reposo, Chan no se desempeñó bien en las pruebas de volumen pulmonar, que midieron qué tan rápido podía entrar y salir aire de sus pulmones, así como su capacidad pulmonar total. Quintana lo atribuye al asma. Sin embargo, se sorprendió al descubrir que durante su prueba de ejercicio, hubo un aumento del 30 por ciento en su eficiencia de ventilación. Chan ha mejorado enormemente su capacidad para absorber más oxígeno por respiración, por lo que los músculos que impulsan sus pulmones no tienen que trabajar tan duro, lo que podría ayudarla a conservar energía durante una carrera larga. "La mecánica de su respiración durante el ejercicio mejoró", dice Quintana, "lo que podría ser el resultado del yoga".
Chan no mejoró en sus pruebas de "umbral", que predicen la resistencia. Pero le fue bien en otra prueba relacionada con la resistencia que mide la eficiencia con la que el cuerpo usa la grasa, en lugar de los carbohidratos, durante el ejercicio. Durante los entrenamientos largos, los carbohidratos eventualmente se agotan, lo que hace que el atleta pierda velocidad y potencia. Poder aprovechar mejor las reservas de grasa aumenta la resistencia.
En la prueba final, que midió su esfuerzo percibido, Chan sintió que tenía que hacer un 10 por ciento menos de esfuerzo para lograr los mismos niveles de intensidad del ejercicio. Quintana cree que el yoga pudo haber ayudado a Chan a mantener un estado mental más estable y uniforme mientras se ejercitaba intensamente. Cuando un atleta se pone ansioso, el cuerpo libera hormonas del estrés, como la adrenalina, que hacen que respire más superficialmente y queme más carbohidratos que grasas. "Chan pudo mantenerse más relajada durante el ejercicio, lo que probablemente mejoró su ventilación y metabolismo", dice.
En general, encontró los resultados prometedores. "Sus resultados fueron totalmente inesperados considerando que estaba entrenando con menos vigor y su asma había aumentado", dice. "Ese es un fuerte indicador de que el yoga puede mejorar el rendimiento del ejercicio".
Notas del maestro:
Crandell introdujo posturas restauradoras y trabajo de respiración al principio de sus sesiones con Chan, luego incorporó gradualmente un trabajo más vigoroso. Descubrió que las posturas de pie, un desafío para la mayoría de las personas, eran relativamente fáciles para ella porque tenía una parte inferior del cuerpo tan poderosa. Pero cualquier cosa que requiriera fuerza en el brazo era una historia diferente. "La parte superior de su cuerpo es significativamente más débil", dice. "Dado que la natación era una de sus debilidades, trabajamos para establecer fuerza y estabilidad en su núcleo, brazos, hombros y pecho". Practicaron poses como Handstand, Pincha Mayurasana (Equilibrio del antebrazo) y Headstand, así como Bakasana (Postura de la grúa) y Parsva Bakasana (Postura de la grúa lateral). Crandell vio una mejora dramática con el tiempo; por ejemplo,notó que Chan ha desarrollado un sentido más claro de dónde está su cuerpo en el espacio, lo que podría ayudar a explicar su mejor forma de andar al correr. "Ahora se siente mejor donde está en un momento dado que antes", dice.
Metas
- Evita el agotamiento por sobreentrenamiento
- Mejora la capacidad y la resistencia pulmonar.
- Libérate del dolor de espalda al andar en bicicleta
Resultados
- Mejor resistencia y capacidad respiratoria durante el ejercicio.
- Menor tiempo de recuperación después de las carreras.
- Dolor reducido al andar en bicicleta
- Biomecánica mejorada de natación y carrera
- Perdí cinco libras, creció un centímetro y medio
Programa semanal
- Una sesión privada
- Dos prácticas caseras
- Dos clases grupales
Andrea Ferretti es editora senior de Yoga Journal . Quiere agradecer a Mark, Leah y Edith por su compromiso.
