Como yoguis, hemos aprendido que una práctica disciplinada produce resultados positivos. También hemos aprendido que normalmente podemos producir resultados específicos haciendo ciertas poses o practicando un método en particular. Algunas asanas ayudarán al dolor de espalda, otras aliviarán la depresión; un método genera fuerza, otro es meditativo y así sucesivamente. Dado que tales beneficios son reales y, a menudo, predecibles, puede dejarse llevar por la creencia de que los resultados están garantizados, que puede "tomar" poses como una pastilla. Un enfoque tan simplista trivializa el yoga e inevitablemente conduce a la decepción y la confusión, en parte porque ignora la influencia de variables individuales como la constitución y la personalidad, pero especialmente porque ignora las continuas fluctuaciones de cada mente humana.
Una forma en que la filosofía del yoga aborda el tema de cómo lidiar con las fluctuaciones de la mente es a través del concepto de los gunas, los tres "hilos" de la mente. Las gunas consisten en rajas, la fuerza activa que estimula el cambio; tamas, la fuerza opuesta de la inercia que mantiene el status quo; y sattva, un estado consciente entre rajas y tamas donde moran el equilibrio y la armonía. La proporción en la que están presentes estos rasgos es transitoria e inestable, por lo que lograr el verdadero equilibrio requiere una atención y una adaptación internas conscientes.
Veamos cómo se puede aplicar el concepto de gunas en el contexto de una práctica de yoga. Asume que después de años de ser un adicto a la televisión te has motivado a hacer yoga. Ese es un uso adecuado de rajas (acción). Animado por tu disciplina y sintiéndote mejor, practicas aún más y te sientes lleno de vida. Tu actividad te está conduciendo hacia la claridad de sattva.
Las cosas van bien por un tiempo, pero suponga que comienza a tener lesiones crónicas o se siente frustrado por su práctica. Las mismas poses que alguna vez te inspiraron ahora son una tarea. Y, sin embargo, puede continuar, siguiendo un patrón que alguna vez funcionó tan bien. Todavía estás trabajando duro, pero tus esfuerzos ahora son demasiado rajásicos y te están alejando del equilibrio. También existen elementos mentales de tamas (inercia), ya que su comportamiento fluye más por el hábito que por la conciencia. Ahora el equilibrio solo se puede encontrar a través de posturas que te ayuden a recuperar la salud y la inspiración, aunque no se ajusten a tus expectativas. Como señala este ejemplo, las gunas proporcionan una forma de comprender cómo los patrones personales que cada uno de nosotros insertamos en nuestras prácticas de yoga influyen en los resultados que obtenemos.
La influencia de la mente se puede observar a lo largo de su práctica, pero las curvas hacia adelante, particularmente las curvas hacia adelante prolongadas, son un terreno especialmente fértil para cultivar la comprensión de que el yoga debe implicar mucho más que un esfuerzo físico. La simplicidad y simetría de Paschimottanasana (Flexión hacia adelante sentado) lo convierte en una asana ideal para examinar el reflujo y el flujo de la mente.
Paschimottanasana también se llama Tramo de Occidente, un nombre que prefiero porque evoca poéticamente el antiguo ritual de los yoguis de cara al amanecer mientras practicaban. ( Paschimasignifica "oeste" en sánscrito, y los yoguis estaban literalmente estirando el lado oeste del cuerpo mientras se inclinaban hacia el sol). Al igual que otras curvas hacia adelante, Paschimottanasana, cuando se realiza correctamente, proporciona beneficios físicos prácticos. Obviamente, las curvas hacia adelante estiran los músculos de la parte inferior de la columna, la pelvis y las piernas. Además, la parte superior de la espalda, los riñones y las glándulas suprarrenales se estiran y estimulan, lo que convierte a Paschimottanasana en una pose potencialmente terapéutica para quienes tienen problemas respiratorios o renales, así como para quienes sufren de agotamiento suprarrenal. Cuando un estudiante ha progresado hasta el punto en que el torso descansa sobre las piernas, la postura también proporciona un masaje a los órganos abdominales y un profundo efecto calmante.
Si bien esta información puede motivarlo a practicar la flexión hacia adelante sentado, lamentablemente no facilita la postura. Sencillamente, las curvas hacia adelante son una lucha para la mayoría de nosotros. Muchas de las cosas que hacemos para estar en forma, como correr y hacer pesas, nos fortalecen a expensas de la flexibilidad. Sentarse en un escritorio todo el día tampoco ayuda. Por lo tanto, si eres un estudiante rígido o principiante, te sugiero que introduzcas curvas hacia adelante durante la última parte de una práctica cuando tu cuerpo esté completamente caliente. Duplique este consejo si tiene problemas en la espalda baja.
Habiendo dicho esto, permítanme notar que ahora realmente me gusta hacer Paschimottanasana cerca del comienzo de mi práctica. Comenzar cerca del piso puede ser una base profunda. Además, calentar prestando atención a deshacer los músculos tensos, en lugar de realizar mucho movimiento, puede establecer un tono profundo e introspectivo que persiste durante toda la práctica. Pero te recomiendo que pruebes este enfoque solo si eres lo suficientemente flexible como para acercar tu torso a tus piernas sin esfuerzo. Haré una confesión: esta inclinación hacia adelante ha sido una pose difícil para mí. Siento empatía por su lucha, pero puedo testificar que los beneficios de Paschimottanasana bien merecen el esfuerzo. Esta asana me ha enseñado mucho sobre la humildad, la estrategia y la entrega. Solo en los últimos años mi experiencia ha sido lo que imaginaba que podría ser: concentración interior profunda y paz. A menos que usted'Si ya eres extremadamente flexible, mi consejo es que comiences esta postura sin pensar en doblarte hasta las piernas. Paschimottanasana, para la mayoría de los yoguis, se logra lentamente y con gran paciencia.
Prepara el terreno
Hay una serie de poses que pueden prepararte físicamente para Paschimottanasana. Incluyen Supta Baddha Konasana (Postura de ángulo encuadernado reclinado), por la liberación profunda del abdomen y la cadera interna que proporciona; Uttanasana (flexión hacia adelante de pie), en la que la columna vertebral se alarga por la fuerza de la gravedad; Supta Padangusthasana (postura del dedo gordo del pie reclinado), un abridor de cadera y estiramiento de los isquiotibiales; y Padmasana (postura del loto), que libera la sujeción en la parte superior del muslo.
Tres abridores de cadera en particular pueden ayudar a mejorar dramáticamente Paschimottanasana. El primero es Balasana (postura del niño); al apoyar el torso sobre los muslos en esta pose simple, se experimenta la sensación de tranquilidad y calma que puede saturar el cuerpo en una inclinación profunda hacia adelante. El segundo es una variación de Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla), y al último lo llamo postura de pierna sobre el hombro. Veamos en profundidad estos dos últimos.
Para prepararse para esta variación de Janu Sirsasana, siéntese erguido con las plantas de los pies juntas y las rodillas separadas en Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado). Si no puede sentarse con la pelvis en ángulo recto con las piernas y la columna recta, coloque una manta doblada debajo de las nalgas para ayudarlo a rotar la pelvis hacia adelante. Exhala y estira la pierna izquierda en el suelo frente a ti. Ruede hacia el exterior de la cadera y la pierna izquierda, dejando que la rodilla y la cadera derechas se levanten del suelo. Coloque sus manos en el piso por fuera de su pierna izquierda y lo suficientemente hacia adelante para que su posición contribuya a la flexión hacia adelante. Si es particularmente flexible, doble el codo derecho y apriételo contra la parte exterior de la parte inferior de la pierna izquierda para un estiramiento más desafiante.
Al inclinarse hacia la izquierda, está utilizando la gravedad a su favor: su abdomen se relaja hacia la cadera izquierda, centrando su torso sobre su pierna izquierda y creando así una ligera rotación de la columna que estira suavemente la espalda baja. Ayude a que su cadera sea más receptiva relajando profundamente la ingle con cada exhalación. No tengas miedo de dejarlo ir. Gradualmente, la articulación de la cadera se abrirá y es posible que sienta un ligero estiramiento en el sacro a medida que su columna se mueve hacia la izquierda. La penetración profunda en la articulación de la cadera aumentará a medida que se demore y aumentará su capacidad para suavizar y disolver la resistencia muscular. Puede mejorar aún más el efecto imaginando el abdomen girando en el sentido de las agujas del reloj, como una rueda, hacia la cadera.
Paschimottanasana se beneficia enormemente de esta asana, que se enfoca en la cadera para una apertura intensiva y también reduce suavemente la tensión de la espalda baja que puede restringir su inclinación hacia adelante. Cuando esté listo, salga de la postura y repítala en el otro lado.
Otra pose preparatoria muy eficaz consiste en colocar la pierna sobre la parte posterior del hombro o la parte superior del brazo. Esta acción de apertura de cadera es parte de varias asanas, incluidas Kurmasana (postura de la tortuga) y Eka Hasta Bhujasana (postura de una pierna sobre el brazo). Sin embargo, tenga cuidado, porque estira las áreas sacra y lumbar y puede exacerbar la tensión si su espalda baja es sensible. Con el tiempo, este estiramiento profundo puede resultar bastante terapéutico, pero no se apresure.
Siéntese en el suelo o sobre una manta doblada, como en Janu Sirsasana, y estire las piernas hacia delante. Levanta la pierna derecha, dobla la rodilla y extiende el brazo derecho por la parte interior de la pierna derecha para sujetar la pantorrilla. Al mismo tiempo, use la mano izquierda en la planta del pie derecho para llevar la pierna hacia atrás y abrir aún más la cadera. Ahora, la parte divertida: inhale e inclínese ligeramente hacia atrás, luego exhale mientras empuja la pierna derecha hacia atrás y la coloca sobre el hombro o la parte superior del brazo. (Desea que la parte posterior de la rodilla descanse lo más cerca posible del hombro).
Haga una pausa para recuperarse y luego coloque su mano derecha en el piso, presionando suavemente su brazo hacia su pierna para profundizar la apertura de la cadera.
La posición de la pierna sobre el hombro requiere que la espalda se pueda redondear. De hecho, el estiramiento que reciben los músculos de la espalda le ayuda a crear la columna vertebral fluida necesaria para Paschimottanasana. Pero evite rodear demasiado la espalda: mantenga el pecho ancho y asegúrese de poder mantener un ritmo constante en su respiración. Este no es el momento de ser agresivo. Mantenga esta postura, pero unas pocas respiraciones si le resulta extremadamente difícil. Varias repeticiones cortas son mejores que esforzarse para prolongar la posición. No se preocupe: aún notará el trabajo en su cadera cuando pase a Paschimottanasana. Cuando esté listo, suelte la pose y repita en el otro lado.
Un delicado equilibrio
Ahora que has calentado practicando asanas preparatorias, estás listo para Paschimottanasana. Comience en Dandasana (postura del bastón), sentado en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Coloque la pelvis en ángulo recto con las piernas y extienda verticalmente la columna. Nuevamente, si no puede hacer esto, eleve sus caderas con una manta doblada debajo de sus nalgas. Si es bastante flexible, mantenga los pies juntos; si no, colóquelos separados a la altura de las caderas. De cualquier manera, sus piernas deben estar paralelas, por lo que sus rodillas hacia arriba y sus pies y piernas deben estar activos. Me he dado cuenta de que, a veces, cuando les digo a los estudiantes que sean más activos en sus piernas, las endurecen por completo, en particular los pies y la parte superior de los muslos. Pero solo debe involucrar los músculos de las piernas lo suficiente para mantener la alineación y la extensión de la extremidad.Confundir el esfuerzo excesivo con la vitalidad solo lo restringirá más.
Explore la diferencia por sí mismo. Mueva las piernas hacia adentro y hacia afuera varias veces, comenzando el movimiento en las caderas. Este movimiento por sí solo puede aliviar algo de su tensión muscular. Luego, deja que tus piernas se relajen. Con el pulgar, toque suavemente el área donde su pierna se une a la cadera. A lo largo de la parte superior externa del muslo probablemente sentirá el tendón de uno de los músculos del cuádriceps: es un poco viscoso. Siga presionando el área mientras aprieta la pierna. Si antes no podía sentir el tendón, ahora lo hará porque se endurecerá y saltará. Vuelva a relajar la pierna. Ahora, muy lentamente, extienda la parte posterior de la pierna, girando ambas piernas para que queden paralelas y las rótulas apunten hacia arriba, mientras trata de mantener suave el tendón del cuádriceps. Por supuesto, mostrará algo de acción, pero quiero que reconozca la diferencia entre usar y abusar de sus cuádriceps.Continúe jugando con este equilibrio hasta que pueda extender dinámicamente cada pierna con un esfuerzo mínimo. Usar menos esfuerzo permite que los muslos se levanten sin tensarse, libera los isquiotibiales y deja espacio en las caderas, lo que facilita la flexión hacia adelante.
Ahora trabajemos en las acciones de los pies. Empiece por notar a sus primos hermanos, sus manos. Abra las manos, sintiendo el estiramiento a medida que las palmas se ensanchan y los dedos se abren. Replica estos movimientos en los pies, ensanchando el empeine y separando las puntas de los dedos. Extienda hacia adelante de manera uniforme con las cinco articulaciones de los dedos y con el centro de los talones. Al igual que con la acción de las piernas, busque un movimiento dinámico y atento que no sea tenso.
Continúe con estas acciones en las piernas y los pies y exhale mientras aprieta los huesos de los muslos, gira la pelvis hacia adelante y sostiene los arcos exteriores de los pies. Sostener los pies es un ancla que puede ayudarlo a liberar la tensión muscular, pero no se empuje sobre las piernas con los brazos; esto puede dañar su espalda. Mantenga la tranquilidad en la parte superior de los muslos para que la pelvis se deslice más fácilmente sobre la cabeza del fémur. Mantenga su pecho suavemente abierto, su cabeza alineada con su columna y su cuello suave y largo. Lo más importante es mantener la longitud del fluido en la columna.
Cuando practicamos flexiones hacia adelante, nuestras espaldas se estiran fuertemente. Al igual que Ricitos de oro, encontrar lo que es "perfecto" puede ser un desafío. Si mantiene la espalda demasiado recta, puede desarrollar hábitos que hagan que los músculos alrededor de la columna se pongan rígidos. Pero si redondea demasiado la columna vertebral, comprime el pecho, ejerce presión sobre los ligamentos lumbares y retrasa la rotación hacia adelante de la pelvis. Una columna vertebral bien integrada apenas se curva, como una lente, elevándose suave y cómodamente desde la pelvis. Para lograr esta alineación espinal "justa", es posible que deba cambiar su agarre y sujetar sus tobillos o una correa alrededor de sus pies. Incluso puede que tenga que doblar ligeramente las rodillas. Y de vez en cuando me encuentro con un estudiante que, debido a una lesión o una inflexibilidad extrema, simplemente no puede acercarse a esta pose. Para ellos,Sugiero acostarse boca arriba con las piernas en la pared, dejando que la articulación de la cadera se abra pasivamente. Recuerde siempre que la integridad de su columna vertebral es de primordial importancia.
Una vez que haya encontrado una posición que le convenga, cierre los ojos y dirija su atención hacia adentro mientras comienza a refinar y profundizar el asana. En nuestra preocupación por los detalles mecánicos, es fácil pasar por alto el entorno interno de la mente y la respiración. Su respiración es una guía confiable a medida que su progreso en Paschimottanasana se vuelve más sutil. A medida que evoluciona su inclinación hacia adelante, su exhalación debería alargarse naturalmente. Si no es así, estás forzando la pose.
A medida que aumenta la dificultad de la postura, es posible que se sienta tan decepcionado o frustrado que simplemente esté siguiendo los movimientos, sin estar completamente presente. O puede que se concentre tanto en poner el torso en las piernas que se pierda los matices del proceso. Con la práctica, se dará cuenta de que su cuerpo tiene su propio horario, el ritmo al que puede cambiar y crecer. Al seguir el pulso de su respiración, respeta su proceso innato, desarrolla la percepción y, finalmente, profundiza su postura.
Manteniéndose en contacto con su respiración, recuerde la cualidad de la apertura profunda de la cadera que sintió en Janu Sirsasana. Como lo hizo entonces, use una exhalación para generar espacio para la parte inferior del abdomen en la parte interna de las caderas. Al mismo tiempo, mantenga la parte superior de los muslos enraizados y la columna vertebral neutra. Por el ángulo de tu torso, la gravedad vuelve a ser tu aliada. A medida que su pelvis se libera, la gravedad eventualmente empujará su torso y su cabeza hacia sus piernas, permitiéndoles descansar allí.
Reforzar su práctica
¡Por favor, aprecie que estoy describiendo un proceso largo! Los cambios que he descrito pueden llevar años y es posible que encuentre muchos límites en los que su resistencia lo frene temporalmente.
Apoyar su torso sobre una manta enrollada o un cojín es una forma de superar esos obstáculos. La clave para usar bien un cojín es colocarlo de modo que pueda liberar completamente su peso sobre él. El lugar donde coloque su almohadilla depende de la profundidad de su curvatura hacia adelante existente. Si está a solo unos centímetros de sus piernas, coloque un rollo de manta o un cojín debajo de la frente. Si no puede acercarse tanto a sus piernas, coloque el cojín debajo de su pecho o abdomen y deje que su cuerpo caiga en su soporte.
Aquí, nuevamente, la mente puede entrometerse, resistiendo la rendición que se requiere para beneficiarse plenamente del trabajo de refuerzo. Explore los patrones mentales que está aportando a la asana (un impulso de empujar o una tendencia a darse por vencido y a distanciarse) y redirija su atención a las sensaciones de dejar ir. A medida que profundice su postura haciendo menos, podrá reconocer cómo las emociones almacenadas en el cuerpo pueden imitar la inflexibilidad física, y lo más probable es que su postura comience a moverse.
Aquí hay otra técnica para ayudar a liberar su columna. Todavía descansando sobre la almohada, ahueca la parte posterior de tu cabeza con tus manos. Deje caer los codos hacia el suelo y deje que la parte superior de la espalda se extienda. Luego, mantenga los omóplatos abiertos mientras inhala y levante los codos, estirándolos hacia los lados. Presione la parte posterior de su cabeza contra sus manos mientras abre su pecho y alarga su torso hacia adelante. Expanda este movimiento durante varias respiraciones y luego suelte los codos, el pecho y la cabeza hacia abajo nuevamente. Puede encontrar que su inclinación hacia adelante es más profunda y más extendida. Si tiene la flexibilidad suficiente para apoyar todo el torso sobre las piernas, retire el cojín; de lo contrario, manténgalo en su lugar.
A medida que su postura se vuelve más tranquila, con el apoyo de un cojín o de sus piernas, manténgase en contacto con la forma de la postura enviándose delicados recordatorios físicos cada vez que sienta que la incomodidad de la desalineación perturba su enfoque interno. Enraiza suavemente tu coxis a la tierra. Esta acción no esun pliegue, ya que ese movimiento restringirá la rotación libre de su pelvis. Enraizar su cóccix es realmente poco más que estar al tanto de su base y mantener la idea de que su cóccix es pesado. Mantenga los pies y las piernas activos, como ya ha practicado. Continúe profundizando la sensación de que su torso está en reposo sobre sus piernas o la almohada, permitiendo que su vientre se sienta líquido y fresco. Deja que las distracciones disminuyan hasta que se difuminen en el fondo y te encuentres inmerso en el terreno interior de la pose.
Mantener este enfoque interno es un desafío similar al que podría enfrentar en cualquier estilo de meditación. La pose en sí es una fuente de lucha e inspiración mientras bailas entre el esfuerzo y la rendición, entre la distracción y la atención. A medida que tenga más éxito en superar sus impedimentos físicos, la influencia de su mente se hará cada vez más obvia. Por ejemplo, es posible que le sorprenda su resistencia a prolongar la postura, especialmente si es bastante flexible pero no está acostumbrado a las posiciones prolongadas. O tal vez eres un técnico, que te preocupas demasiado por tu pose, incapaz de ceder el control y simplemente estar presente. ¿Estás a merced de la energía nerviosa, ansioso por moverte y adoptar la siguiente pose? En este punto, sean cuales sean sus tendencias, los desafíos mentales que encuentre son las amenazas más probables para profundizar su práctica.El orgullo, la expectativa y una serie de otras emociones pasarán por la pantalla de su atención: un verdadero lecho de comportamiento del analista para su consideración. ¡Y pensaste que esto era solo un estiramiento de los isquiotibiales!
Inevitablemente, a medida que profundiza en su pose, encontrará luchas que crean agitación y sabotean una experiencia sáttvica equilibrada. ¿La pereza (tamas) está tratando de disuadirlo de perseverar? Por el contrario, ¿estás decidido a quedarte pase lo que pase, aunque todo tu ser esté pidiendo alivio? Observe el ritmo interno de su respiración como guía. Puede ayudarlo a saber si la necesidad de detenerse surge de la verdad o de su misma vieja propaganda; puede ayudarlo a encontrar un segundo aire que calme su agitación y reoriente su mente; puede ayudarlo a reconocer cuándo permanecer en la postura es demasiado rajásico y punitivo. Si puede reconocer el acto de equilibrio de asana como el baile que siempre es, puede beneficiarse de cada percepción que acompaña al proceso. Con tiempo y práctica, Paschimottanasana puede convertirse en una meditación prolongada y orientada al cuerpo.
Erich Fromm, el filósofo social del siglo XX, observó que la libertad nos angustia y que muchos de nosotros preferimos la restricción a la ambigüedad. Nos encontramos con ese desafío en Paschimottanasana. Queremos encontrar una fórmula que controle el proceso y garantice el éxito. En cambio, nos vemos obligados a lidiar con nuestros apegos y hábitos, modificándolos o dejándolos ir. Al estar conscientemente atento al flujo y reflujo de pensamientos y sensaciones, comienza a comprender que la mente puede influir y lo hace constantemente en su yoga. Y aprende que la asana en sí misma no es solo un vehículo para la restauración física y el bienestar, sino también una herramienta eficaz para desarrollar la resistencia psicológica que surge de la autorreflexión.
