Tanto si eres un practicante de yoga veterano como un principiante, sabes que tus cuádriceps (los músculos de la parte delantera de los muslos) trabajan duro en muchas posturas. A menudo están cansados y adoloridos después de posturas de pie con las piernas dobladas como Virabhadrasana I y II (Postura del guerrero I y II), o repeticiones de Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente), o una posición prolongada de Navasana (Postura del barco). Si practica regularmente tales poses, sus cuádriceps se harán más fuertes. Pero si trabaja estos músculos sin estirarlos también, también se acortarán y tensarán. Por eso es importante equilibrar las posturas que fortalecen los cuádriceps con las que los estiran.
La palabra cuádriceps significa "cuatro cabezas", refiriéndose a los cuatro músculos distintos que se unen en un solo tendón. Tres de los cuatro se originan en el fémur o fémur: el vasto medial, en la parte frontal interna del fémur; el vasto lateral, en el frente externo; y el vasto intermedius, entre los otros dos. El cuarto, el recto femoral, se asienta sobre el vasto intermedio y desciende por el centro del muslo. Se origina en la parte frontal de la pelvis, justo debajo de la espina ilíaca anterosuperior (a menudo llamada hueso frontal de la cadera o punto de la cadera en las clases de yoga). Los cuatro músculos se unen para insertarse, a través del tendón del cuádriceps, en la rótula o rótula. El fuerte ligamento rotuliano luego une la rótula a la parte superior de la tibia o espinilla.
Los cuatro músculos cuádriceps extienden (enderezan) fuertemente la rodilla. En las posturas en las que los cuádriceps enderezan la rodilla por completo, como las posturas de pie con las piernas estiradas y las inclinaciones hacia adelante de pie y sentado, esta acción de extender la rodilla es obvia. Pero los cuádriceps también trabajan duro en posturas en las que la pierna permanece doblada, como Virabhadrasana I y II. En asanas como estas, el tirón de la gravedad en el torso tiende a doblar la rodilla cada vez más profundamente, y los cuádriceps deben engancharse con fuerza para que no te caigas simplemente al suelo.
Además de enderezar la rodilla, el recto femoral actúa como flexor de la cadera, tirando el torso y el muslo uno hacia el otro. En Navasana, el recto femoral realiza ambas acciones al mismo tiempo. Debe trabajar con otros flexores de la cadera, como el psoas, para crear la forma de V de la postura al sostener el peso de las piernas y el torso contra la fuerza de la gravedad. Simultáneamente, trabaja con los otros tres músculos cuádruples para mantener la rodilla recta.
Quads largos y fuertes
Mantener los cuádriceps fuertes es importante por varias razones. Primero, los cuádriceps fuertes brindan estabilidad a las articulaciones de la rodilla, que son inherentemente inestables y dependen de los ligamentos y músculos para protegerlas de lesiones. (Para obtener más información sobre la seguridad de las rodillas, consulte "Hasta las rodillas en el yoga"). En segundo lugar, las investigaciones han demostrado que la debilidad de los cuádriceps es un predictor de artritis en las rodillas. En tercer lugar, los cuádriceps débiles pueden disminuir su capacidad para vivir de forma independiente en sus últimos años; a medida que pasan las décadas, los cuádriceps se debilitan gradualmente si no se trabajan con regularidad, hasta que finalmente se vuelve difícil subir y bajar escaleras y salir. de una silla.
Desafortunadamente, muchas personas de todas las edades en nuestra sociedad sedentaria tienen cuádriceps débiles. De hecho, esto puede ser cierto incluso para las personas que caminan o corren bastante. Aunque estas formas de ejercicio tienen muchos beneficios, el fortalecimiento adecuado de los cuádriceps no es uno de ellos. Otras actividades, como andar en bicicleta, levantar pesas y hacer yoga, funcionan mucho mejor. Si eliges el yoga como tu actividad principal de fortalecimiento de los cuádriceps, asegúrate de practicar posturas que apunten a estos músculos unas tres veces a la semana, y usa posiciones largas y / o repeticiones múltiples para desarrollar resistencia y fuerza.
Además de fortalecer los cuádriceps, es importante mantenerlos flexibles. Se volverán cortos y ajustados a menos que los estire bien al final de cualquier sesión de ejercicio en la que los haya trabajado. Incluso si no trabaja para fortalecer sus cuádriceps, se volverán cortos si nunca se llevan a cabo en su rango completo de movimiento; los tejidos blandos del cuerpo simplemente se adaptan a las formas en las que pasamos la mayor parte del tiempo. Si rara vez endereza el codo o estira el brazo completamente por encima de la cabeza, por ejemplo, el codo y el hombro perderán gradualmente esas partes del movimiento normal. En el caso de los cuádriceps acortados, la rodilla y la cadera sufrirán. Si rara vez estira los cuádriceps, perderá la capacidad de flexionar completamente (doblar) la rodilla. (Por supuesto, otros factores, incluidas las lesiones y la artritis,también puede inhibir la flexión de la rodilla).
Esta pérdida de la flexión completa es especialmente notable en Virasana (Pose de héroe). Puede evitar que pueda sentarse sobre los talones, y mucho menos entre los talones, como lo exige la postura completa. La pérdida de la flexión completa de la rodilla también limita su capacidad para llevar el pie hacia la ingle en Vrksasana (postura del árbol), y crea dificultades en las posturas sentadas y flexiones hacia adelante en las que una o ambas rodillas deben flexionarse profundamente, como Janu Sirsasana (cabeza -to-rodilla) y Padmasana (postura del loto).
Si el recto femoral es corto, puede limitar no solo la flexión de la rodilla sino también la extensión total de la cadera. Combinado con acortamiento en otros flexores de la cadera, como el psoas y el ilíaco, el acortamiento en el recto femoral hace que la pelvis se incline hacia adelante y la parte inferior de la espalda se curve excesivamente cuando está de pie. El acortamiento en los flexores de la cadera también contribuye al dolor lumbar en las flexiones hacia atrás, como Setu Bandha Sarvangasana, Ustrasana (postura del camello) y Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba). Un estilo de vida sedentario también influye en el acortamiento de los flexores de la cadera. Si pasa muchas horas sentado, una posición en la que los flexores de la cadera se acortan, su cuerpo se adaptará a esa forma a menos que lo estire regularmente en la otra dirección.
Equilibrar fuerza con flexibilidad
Afortunadamente, es simple (aunque a menudo no fácil) estirar los cuádriceps: debido a que su acción es extender la rodilla, para estirarlos solo tienes que flexionar la rodilla. (Una advertencia: si tiene lesiones en la rodilla o artritis, consulte con su proveedor de atención médica antes de trabajar en profundizar la flexión de la rodilla). Puede flexionar suavemente las rodillas recostándose sobre su espalda y llevando las rodillas hacia su pecho. Envuelva sus manos alrededor de sus espinillas y jálelas hacia sus muslos. Para flexionar las rodillas más profundamente, practique Virasana durante dos o tres minutos la mayoría de los días. Si sus rodillas están rígidas y sus cuádriceps tensos, deberá sentarse sobre un soporte, como un bloque de yoga. A medida que mejora la flexibilidad de sus cuádriceps, baje gradualmente la altura del puntal.
Para estirar completamente el recto femoral, debe incluir la extensión de la cadera (apertura en la parte delantera de la cadera) así como la flexión de la rodilla. La pose de yoga clásica que hace esto es Supta Virasana (Pose de héroe reclinado). Desafortunadamente, muchas personas con cuádriceps tensos sienten dolor de rodilla o lumbalgia, o ambos, en esta postura. Esto puede deberse a una mala alineación, por lo que es posible que desee que un maestro experimentado revise la posición de la rodilla y la espalda y tal vez le recomiende accesorios, como un cojín o mantas dobladas, para levantar el torso por encima de las rodillas. También es una buena idea estirar el recto femoral de cada pierna por separado, ya que estirarlos juntos puede causar un fuerte tirón hacia adelante en la pelvis, provocando dolor y arqueamiento excesivo de la espalda baja. Puede hacer esto practicando Ardha Supta Virasana (Postura del héroe medio reclinado);coloque una pierna en la posición Virasana mientras dobla la otra pierna por la rodilla y coloca la planta del pie en el suelo.
También puede estirar cada recto femoral por separado en una versión modificada de Bhekasana (postura de la rana). Acuéstese boca abajo y tire de un talón hacia la parte exterior de la cadera, usando la mano del mismo lado para no empujar el talón hacia el coxis. Asegúrese de mantener ambas rodillas a unas pocas pulgadas una de la otra y mantenga la parte delantera de la cadera en el lado que se estira en el piso. Si la parte delantera de la cadera se despega del suelo, esa cadera está comenzando a flexionarse, el recto femoral evita el estiramiento y la parte inferior de la espalda termina extendiéndose. Para evitar todas estas acciones no deseadas, haga que su coxis sea pesado, presione el hueso púbico contra el piso y presione la parte frontal de la cadera. Luego, tire suavemente del talón hacia la parte externa de la nalga; visualice el alargamiento del cuádriceps mientras mantiene el estiramiento durante un minuto o más.
Esta postura también puede servir para comprobar la flexibilidad del cuádriceps: si el talón está a varias pulgadas de la nalga, tiene mucha práctica por delante para restaurar su rango completo de movimiento. Pero entonces, ¿no es esa una de las razones por las que hacemos yoga? Porque nos brinda una práctica de por vida en la que podemos trabajar todos los días para lograr una mayor facilidad de movimiento, salud y libertad.
Julie Gudmestad, fisioterapeuta con licencia y profesora certificada de Iyengar Yoga, dirige una práctica privada de fisioterapia y un estudio de yoga en Portland, Oregon. Lamenta no poder responder a las consultas que solicitan asesoramiento de salud personal.
