Los mejores alimentos para comer para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual

Si bien es posible que tenga antojo de chocolate, busque verduras si está comiendo para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

Cuando se trata de aliviar los síntomas premenstruales (SPM), la mejor medicina se puede encontrar en su cocina. Los estudios han demostrado que varios alimentos pueden eliminar los cambios de humor, la hinchazón, las imperfecciones, la sensibilidad en los senos y la fatiga que a menudo preceden a la menstruación. "La mayoría de los síntomas del síndrome premenstrual son el resultado de un desequilibrio en las hormonas, de modo que hay demasiado estrógeno en el cuerpo en comparación con la cantidad de progesterona", dice Beth Burch, ND, del Instituto Emerita for Health Women's Institute en Portland, Oregon. .

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Para combatir esta disparidad, muchos expertos creen que las mujeres deberían consumir más alimentos que ayuden a equilibrar las hormonas, como la soja, las verduras y frutas, y las nueces y semillas. Según un estudio publicado en Obstetrics and Gynecology (febrero de 2000), una dieta vegetariana baja en grasas que incluye legumbres y cereales integrales aumenta la globulina transportadora de hormonas sexuales en la sangre, lo que mantiene las hormonas bajo control y, por lo tanto, muchos síntomas del síndrome premenstrual a raya. . Además, la fibra que se encuentra en muchas verduras y frutas ayuda a eliminar el exceso de hormonas del cuerpo. Los carbohidratos complejos como los cereales integrales también pueden aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, lo que ayuda a mantener el estado de ánimo elevado incluso durante esos días difíciles antes de la menstruación.

Para muchas mujeres, el exceso de estrógeno también causa sensibilidad en los senos e hinchazón la semana anterior a la menstruación. En esos casos, las isoflavonas que se encuentran en los alimentos a base de soja, como el tofu, se unen a los receptores de estrógeno y evitan que el propio estrógeno del cuerpo cause tales síntomas.

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Numerosos ensayos clínicos también han demostrado que tanto el magnesio como el calcio juegan un papel crucial en la prevención de los síntomas del síndrome premenstrual. Por ejemplo, se encontró que consumir 200 mg de magnesio al día (que es un poco más que una taza de espinaca cocida) reduce la hinchazón, el aumento de peso y la sensibilidad de los senos ( Journal of Women's Health , noviembre de 1998). Otros alimentos ricos en magnesio incluyen mantequilla de maní, habas, col rizada y nueces. Otro estudio en el American Journal of Obstetrics and Gynecology (diciembre de 1999) mostró que una dosis diaria de 1,200 mg de calcio (que se encuentra en las espinacas, el brócoli y la leche de soja) reducen los antojos de alimentos y los cambios de humor, probablemente porque el calcio mejora el procesamiento de la serotonina en el cerebro. .

Burch agrega que también es importante evitar ciertos alimentos. Por ejemplo, los carbohidratos refinados y los alimentos ricos en azúcar, como el pan y los postres, alteran los niveles de azúcar en la sangre y provocan fatiga y cambios de humor. Además, el sodio contribuye a la hinchazón y la sensibilidad de los senos, mientras que los productos lácteos no orgánicos y las carnes contienen hormonas que pueden causar inflamación y, por lo tanto, empeorar los calambres y la hinchazón.

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