En la mayoría de las clases de yoga, a menudo (¡con suerte!) Escuchará señales destinadas a ayudar a proteger sus rodillas. Por ejemplo, incline la rodilla no más de 90 grados o, si siente dolor en las rodillas, retroceda. Y quizás uno de los más populares: fortalecer los cuádriceps para levantar las rótulas. Señales como estas son cruciales, ya que las lesiones y el dolor que se originan en la rótula o rótula pueden ser bastante comunes y bastante lentos para sanar.
Sin embargo, lo que estas señales no abordan es la importancia del núcleo, los abductores de la cadera (caderas externas) y los músculos de los glúteos cuando se trata de la salud de la rodilla. Esto se debe a que, tradicionalmente, el tratamiento para el dolor en la parte frontal de la rodilla se enfocaba en fortalecer el músculo cuádriceps más interno, llamado vasto medial oblicuo o VMO. Se pensaba que cuando el VMO era débil, era más probable que la rótula se saliera de alineación y, en última instancia, causara problemas. Curiosamente, los nuevos hallazgos publicados en A rchives of Physical Medicine and Rehabilitation y en Journal of Athletic Training muestran que fortalecer el núcleo, los abductores de la cadera y los glúteos, además de estirar los cuádriceps, es en realidad mucho más efectivo para aliviar el dolor de rodilla que solo Fortalecimiento de la VMO.
Para comprender cómo estos músculos afectan la articulación de la rodilla, es útil pensar en la rodilla en el contexto de toda la pierna y la pelvis. La rótula es una estructura ósea móvil entre el pie y la pelvis; cualquier bamboleo que suba desde el pie o descienda desde la pelvis afecta la rótula. Si bien la inestabilidad en el pie o el tobillo puede contribuir al dolor y la disfunción de la rodilla, es menos probable que sea un culpable que la inestabilidad en la pelvis, que es donde entran en juego un núcleo fuerte, abductores de cadera y glúteos.
Estos tres grupos de músculos rodean el cuenco pélvico, lo que significa que cuanto más fuertes y estables sean, más estable será la pelvis. Esto es importante porque la orientación del fémur (hueso del muslo) en la articulación de la cadera provoca un pequeño grado de rotación normal en la articulación de la rodilla durante la flexión y extensión. Sin embargo, cualquier inestabilidad pélvica causada por desequilibrios en el núcleo, los abductores de la cadera y / o los músculos de los glúteos crea una presión que viaja a la rodilla, lo que lleva a un desgaste anormal que puede causar dolor crónico. Por ejemplo, los fémures rotados internamente crean una posición de rodillas, llamada valgo, un ángulo que se asocia con frecuencia con el dolor anterior de la rodilla. El fortalecimiento de los extensores de la cadera, que rotan externamente los fémures, ayuda a contrarrestar este ángulo que induce el dolor.
Por supuesto, concentrarse en los músculos que proporcionan estabilidad pélvica por sí solo no es suficiente; los cuádriceps siguen siendo importantes para la salud de las rodillas. Debe combinar el fortalecimiento del VMO, el músculo cuádruple más interno, con la mejora de la flexibilidad en los cuádriceps, en particular el recto femoral, que cruza la cadera y la rótula. Cuando este músculo cuádruple está tenso, como es común en la mayoría de las personas, puede inhibir la movilidad de la rótula y prohibir la alineación adecuada de la rótula, lo que lleva a una presión anormalmente alta donde la rótula se conecta al fémur. Pero cuando mantiene ese músculo flexible, la rótula puede moverse libremente como debería.
Las posturas y señales a continuación ayudarán en gran medida a estabilizar la pelvis al fortalecer el núcleo, la parte externa de las caderas y los glúteos, así como al liberar la tensión de los cuádriceps. ¿El resultado? Rodillas felices, sanas y sin dolor.
3 poses para aliviar el dolor de rodilla
