Hombros abiertos, flexiones hacia atrás más grandes

¿Alguna vez te has preguntado qué encontrarás a la vuelta de la esquina? Tal vez sienta curiosidad por saber qué hay más allá de la curva mientras camina o qué hay en la siguiente cuadra mientras explora una ciudad desconocida. O tal vez te encuentres preguntándote qué traerá la siguiente fase de tu vida.

Cuando se trata de flexión hacia atrás, Dwi Pada Viparita Dandasana (postura del bastón invertido de dos piernas) está a la vuelta de la esquina de Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba). Pero como requiere mucha más apertura en los hombros que Urdhva Dhanurasana, a menudo permanece fuera de la vista.

Al usar accesorios, puede ayudar a preparar sus hombros para la flexión y la rotación externa que requiere Viparita Dandasana. Puede asociar los accesorios con ser un principiante, o puede pensar en ellos como una muleta. Pero cuando aprenda a usar los accesorios de manera creativa, verá que pueden ayudar a reforzar ciertas acciones que requieren las posturas difíciles. En el caso de Viparita Dandasana, pueden ayudar a cerrar la brecha entre dónde se encuentra ahora y lo que está por venir.

Plan de ACCION

Para hacer los movimientos requeridos del brazo en Viparita Dandasana sin forzar los hombros, debe poder rotar externamente los huesos del brazo mientras los flexiona profundamente (levantándolos y ligeramente detrás de la cabeza). Estas acciones exigen flexibilidad en el tríceps y en las fibras superiores y medias del trapecio, así como apertura en todo el costado del cuerpo, incluido el dorsal ancho.

El juego final

Cuando los músculos alrededor de los hombros están tensos, puede ser difícil rotar externamente y flexionar los brazos al grado necesario. Sabrá que está apretado si sus codos tienden a separarse y abrirse. Al usar accesorios para ayudarlo a estirar y preparar sus músculos, imprimirá las sensaciones de las acciones, lo que facilitará el acceso a ellas en Viparita Dandasana. El objetivo es trabajar en la apertura del cuerpo hasta que la pose final se sienta uniforme y espaciosa, sin esfuerzo.

Calentar

Incluso con accesorios, Natarajasana (Pose del Señor de la Danza) y Viparita Dandasana son poses desafiantes que requieren un calentamiento completo. En ambas posturas alargas y estiras la parte delantera del cuerpo mientras estabilizas y contraes la espalda. Comience con 4 a 6 rondas de Surya Namaskar (saludo al sol) con estocadas altas y bajas. Abra los hombros con Gomukhasana (postura de la cara de vaca) y Garudasana (postura del águila). Despierta los músculos de tu tronco y prepara tu columna con una progresión constante de flexiones hacia atrás, que incluyen Salabhasana (postura de la langosta), Bhujangasana (postura de la cobra), Dhanurasana (postura del arco), Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) y Urdhva Dhanurasana. Practica cada flexión hacia atrás de 2 a 4 veces y mantén cada una durante 5 respiraciones o más.

Estiramiento de codos en silla

Apoyar: Codos en una silla con un bloque entre las manos.

Por qué funciona: esta variación lleva los brazos a la rotación y flexión externas e imita la posición del brazo de la pose final. Estira el tríceps y las fibras media y superior del trapecio. El bloque mantiene la parte superior de los brazos y los codos en la posición correcta, que está a la altura de los hombros.

Cómo: Dobla tu tapete adhesivo y colócalo en el asiento de una silla como relleno. Coloque el respaldo de la silla contra la pared. Coloque una manta debajo de las rodillas para ayudar a protegerlas. Arrodíllate frente a la silla y coloca los codos en el borde delantero del asiento (sobre la alfombra doblada), separados al ancho de los hombros. Sostenga un bloque entre la base de sus palmas. Lentamente, aleje las rodillas de la silla hasta que estén debajo de las caderas y los hombros estén paralelos al asiento de la silla.

Lleve su conciencia a su abdomen, espalda baja y caderas. Puede tener una tendencia a hundirse en el abdomen, lo que permite demasiada curvatura y compresión en la zona lumbar. Para corregir esto, y cambiar la apertura deseada hacia los hombros, lleve suavemente el ombligo hacia la columna y alargue la zona lumbar.

Con la pelvis y la zona lumbar neutrales, sentirá un estiramiento en los hombros y los brazos. Profundiza esta sensación apoyando los codos hacia abajo en la silla y apretando suavemente el bloque entre tus manos. Crea la acción de alargar los codos hacia la pared y dibujar el borde interno de los omóplatos hacia el coxis. Estas acciones son sutiles y no supondrán mucho movimiento real.

Respire por los lados de la caja torácica y sienta la amplitud de la parte superior de su cuerpo. Después de 8 a 10 respiraciones en la postura, camine con las rodillas hacia la silla. Una vez que haya perdido todo el peso de los hombros, siéntese sobre los talones y levante los codos de la silla.

Natarajasana (Pose del Señor de la Danza)

Apoyo: una correa, hecha en el bucle más grande posible, alrededor de su pie levantado.

Por qué funciona: esta postura refuerza los movimientos de los brazos que harás en la postura final. También prepara la parte inferior del cuerpo estirando los flexores de la cadera, los muslos y el psoas ilíaco.

Para aprovechar al máximo esta postura, mantenga los codos abrazados hacia la línea media de la postura. Si está apretado, los codos querrán abrirse hacia un lado. Resista esto, incluso si tiene que mover su brazo hacia adelante en el espacio.

Cómo: Antes de comenzar, una nota al margen: Evite permitir que el lazo de la correa se ajuste cómodamente alrededor del pie en Natarajasana. Al hacer que el lazo sea más grande, eventualmente puede quitar la mano de la pared y hacer que cada mano sostenga un lado de la correa para obtener un apalancamiento más eficiente y equilibrado.

Párate al lado de una pared. Con la correa en su mano derecha, coloque su mano izquierda en la pared. Manteniendo el brazo derecho bajo, estírese hacia atrás y pase la correa alrededor de su pie derecho. Doble la rodilla derecha y tire del talón derecho hacia el hueso sentado. Doble el codo derecho y llévelo hacia adelante y luego hacia el techo hasta que el codo esté al lado de la oreja.

Profundizar las acciones. Incline la pelvis hacia adelante como si estuviera haciendo una flexión hacia adelante con la pierna izquierda. A partir de ahí, contraiga los músculos isquiotibiales derechos y levante el muslo derecho lo más alto que pueda. A continuación, levante el pecho. Si se siente firme, retire la mano izquierda de la pared y sostenga la correa con ambas manos, con las palmas hacia adelante. Abrace los codos el uno hacia el otro.

Termina la pose caminando con una o ambas manos por el bucle hacia tu pie derecho. Presione su pie hacia atrás contra la correa mientras alcanza sus antebrazos hacia el techo. Crea un grado uniforme de sensación en todo el backbend.

Después de 7 a 10 respiraciones, suelte la correa con la mano izquierda y coloque la mano en la pared. Baje el codo derecho hacia adelante y hacia abajo, no hacia un lado, y suelte la correa. Haz una pausa por un momento antes de repetir la pose del otro lado.

Dwi Pada Viparita Dandasana (Pose de bastón invertido de dos piernas)

Propping: Bloques debajo de los pies. Codos sobre una manta o tapete pegajoso.

Por qué funciona: elevar los pies con bloques le permite levantar la pelvis y los muslos más alto, lo que le brinda más influencia para ponerse encima de los codos y la cabeza. Un soporte debajo de los codos eleva eficazmente el suelo hacia ti.

Cómo: En la versión completa de esta pose, las piernas están rectas. Practicaremos la pose con las rodillas dobladas para que sea más accesible. No se recomienda estirar las piernas con este apoyo porque ejercerá presión sobre la zona lumbar. Debes poder presionar Urdhva Dhanurasana por tu cuenta antes de probar cualquier versión de Viparita Dandasana.

Coloque dos bloques contra una pared, separados a la altura de las caderas. Tenga cerca una manta doblada o un tapete enrollado adicional y acuéstese boca arriba, con los pies hacia la pared. Coloque los pies sobre los bloques y los huesos sentados lo más cerca posible de los bloques. Coloque la manta doblada o la alfombra adhesiva enrollada justo detrás de usted, tocando la parte superior de su cabeza.

Coloque sus manos junto a sus oídos y presione en Urdhva Dhanurasana. Doble los codos y baje la coronilla hasta el suelo de modo que la frente casi toque el soporte. (Nota: Si no tiene la fuerza para levantarse en Urdhva Dhanurasana con los pies en los bloques, retírelos y vuelva a intentarlo con los pies en el suelo.) Coloque las manos en la posición de parada de cabeza: coloque el antebrazo derecho en el piso, su codo derecho sobre la manta. Haz lo mismo con tu brazo izquierdo y entrelaza los dedos detrás de la cabeza. Presione los codos hacia abajo y levante los omóplatos lejos de las orejas. Aunque su cabeza permanezca en el suelo, la mayor parte de su peso debe apoyarse en las acciones de sus brazos y hombros.

Después de 5 a 8 respiraciones, coloque las manos junto a la cabeza y levante la cabeza del suelo. Dobla la barbilla y bájate completamente. Permita unos momentos de quietud para sentir los efectos de practicar esta pose.

Jason Crandell imparte talleres de yoga vinyasa basados ​​en alineación y capacitaciones para maestros en todo el mundo.

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