Mantener tus huesos fuertes con yoga

No tenemos control sobre algunos de los factores de riesgo de la osteoporosis. Si usted es una mujer delgada, de huesos pequeños de ascendencia caucásica y tanto su abuela como su madre han sufrido fracturas por estrés de las vértebras en sus últimos años, no hay nada que pueda hacer al respecto. Sin embargo, lo que puede hacer es crear un estilo de vida que promueva el cuidado preventivo de sus huesos. Estas elecciones de estilo de vida, por supuesto, deberían ocurrir mucho antes de que una mujer entre en la perimenopausia, preferiblemente entre los 20 y los 30 años, pero nunca es demasiado tarde para comenzar.

Ejercicio

Incluso el médico más conservador que prescribe THS cree que el ejercicio aumenta la masa ósea en mujeres posmenopáusicas. La clave, según Kendra Kaye Zuckerman, MD, directora del programa de osteoporosis en los Hospitales de la Universidad de Allegheny en Filadelfia, es que debe hacer ejercicio de manera constante, al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana. El ejercicio funciona, según Krisna Raman, MD, autor de A Matter of Health, porque estimula la remodelación ósea y "mejora la absorción de calcio del intestino y promueve su deposición en los huesos".

En particular, los ejercicios de soporte de peso (caminar, correr y otros movimientos que ejercen presión sobre los huesos) son los que estimulan a los huesos para que retengan calcio y produzcan más masa ósea. Por el contrario, la natación, que puede ayudar con el dolor articular y la movilidad limitada, no hace nada para aumentar la densidad ósea en la columna.

Si una mujer ya ha comenzado a perder masa ósea, o es susceptible de sufrir fracturas vertebrales por estrés, correr puede ejercer demasiada presión sobre las rodillas, los tobillos y la columna lumbar. El otro problema de limitar el ejercicio con pesas a caminar o correr es que estas actividades solo benefician a las extremidades inferiores y no hacen nada para fortalecer las muñecas, los hombros, la parte superior de la espalda o los codos.

Una advertencia adicional sobre el ejercicio aeróbico: tenga cuidado de no exagerar. El ejercicio excesivo y la correspondiente disminución de la grasa corporal pueden aumentar las probabilidades de padecer osteoporosis, según la National Osteoporosis Foundation. Las mujeres jóvenes cuyo peso se ha desplomado lo suficiente como para hacer que dejen de ovular se exponen al riesgo de contraer la enfermedad.

Yoga

El yoga sirve al cuerpo de varias formas. Muchos profesionales de la salud recomiendan el yoga como un medio para combatir el estrés, que, señalan, puede comprometer los sistemas neuroendocrino e inmunológico. El estrés por sí solo no causa problemas. De hecho, el cuerpo humano tiene un mecanismo incorporado muy eficiente para lidiar con el estrés.

Lo que los científicos llaman respuesta de "lucha o huida" se desencadena cuando nos asustamos, estamos ansiosos, agitados o amenazados. Si alguna vez se ha bajado de la acera y apenas ha dejado de ser atropellado por un autobús, por ejemplo, sabe cómo se siente este síndrome: a medida que aumenta la adrenalina, aumenta la presión arterial, el corazón palpita salvajemente, suda como un loco, su mente se vuelve hipertensa, la sangre corre a sus grandes grupos de músculos (en los brazos y piernas) y su respiración se vuelve superficial y rápida. Para llevar la mayor potencia posible a su sistema nervioso simpático (que controla esta respuesta) para que el cuerpo pueda reaccionar rápida y eficientemente, el cuerpo desvía energía de sus sistemas digestivo, reproductivo e inmunológico, ralentizándolos hasta un nivel de mantenimiento mínimo.

Una vez que se da cuenta de que está fuera de peligro, comienza a calmarse y su sistema vuelve a la normalidad. Desafortunadamente, aquellos que constantemente sienten la amenaza de estresores externos no le dan a sus sistemas la oportunidad de volver a la normalidad. Sus glándulas suprarrenales se agotan por el constante bombeo de adrenalina al sistema; los sistemas digestivo e inmunológico permanecen inactivos. Una práctica constante de yoga contribuye en gran medida a mitigar los efectos de la respuesta de lucha o huida al darle a su cuerpo la oportunidad de descansar por completo.

Pero el yoga hace incluso más que eso. Según la médica y experta en yoga Mary Schatz, MD, el yoga puede estimular los huesos para que retengan el calcio, siempre que el cuerpo obtenga suficiente calcio en primer lugar. Lo hace a través de posturas de soporte de peso (como equilibrio de brazos, inversiones y posturas de pie) que afectan toda la columna vertebral, brazos, hombros, codos, piernas, rodillas, tobillos y pies, al tiempo que fomentan un rango completo de movimiento. BKS Iyengar, maestro de las aplicaciones terapéuticas del yoga, explica los beneficios del yoga mediante lo que él llama sus acciones de "exprimir y remojar". Sostiene que a través del proceso de exprimir la sangre vieja y rancia o los fluidos linfáticos y empapar el área con sangre o fluidos frescos y oxigenados, el yoga ayuda al cuerpo a utilizar los nutrientes que necesita.

Las inversiones ofrecen un ejemplo perfecto de este fenómeno, particularmente Sarvangasana (Shoulderstand) y Halasana (Plough Pose). Estas poses, según Iyengar, regulan las glándulas tiroides y paratiroides (críticas para el metabolismo) ubicadas en el cuello, creando un "bloqueo de barbilla" que exprime la sangre rancia del área. Cuando salimos de la postura y soltamos el candado, la región del cuello se baña en sangre fresca y oxigenada. Iyengar también enseña que las curvas hacia adelante silencian las glándulas suprarrenales y las flexiones hacia atrás las energizan. Giros como Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado), dice, son igualmente efectivos para regular las glándulas suprarrenales, en las que confiamos para proporcionar cantidades adecuadas de estrógeno y andrógeno para huesos sanos.

Una práctica de yoga constante puede darnos confianza y estabilidad a medida que nos movemos por el mundo. Muchas personas mayores experimentan caídas porque pierden la confianza en su capacidad para moverse correctamente; otros sufren de mala vista, músculos debilitados (a menudo por falta de uso), mala postura o artritis. El yoga puede mejorar la postura y la coordinación, fortalecer los músculos, aumentar la flexibilidad y crear equilibrio.

Buena postura

Una buena postura es fundamental para mantener la columna vertebral sana, fuerte y flexible. El yoga, especialmente las posturas de pie y sentado, puede ayudar. Schatz señala que cuando una mujer sufre de osteoporosis, sus vértebras se debilitan y se vuelven vulnerables al colapso. Si tiene una mala postura sobre una columna debilitada, aumenta la probabilidad de fractura vertebral. Si la cabeza se asienta hacia adelante sobre los hombros, el peso no se distribuye uniformemente a lo largo de la columna. En cambio, los frentes de las vértebras torácicas reciben la mayor parte del peso y son propensos a sufrir fracturas por sobrecarga.

Practique pararse, sentarse y caminar con la misma atención a la alineación de la columna vertebral que lleva a Tadasana (postura de la montaña) para ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar su postura. Incluir curvas hacia adelante y hacia atrás en su práctica diaria de yoga puede fortalecer la parte delantera y trasera de la columna vertebral y aumentar la flexibilidad general. Las flexiones hacia atrás modificadas sobre un cojín o una silla pueden alargar pasivamente la columna torácica y ayudar a prevenir las fracturas por estrés.

Dieta

Los alimentos que comemos son extremadamente importantes para mantener la masa ósea, e incluso si hemos sido menos diligentes en el pasado, nunca es demasiado tarde para comenzar. Estas son algunas pautas a seguir:

Coma menos proteínas de origen animal: un estudio realizado en el suroeste de Michigan informó que las mujeres que fueron vegetarianas durante 20 años tenían solo un 18 por ciento de pérdida de masa ósea, mientras que sus contrapartes carnívoras sufrieron una pérdida del 35 por ciento. Una razón para eso, según Dean Ornish, MD, director del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva en Sausalito, California, es que una dieta rica en proteínas animales puede hacer que el cuerpo excrete demasiado calcio en la orina. Eso significa que el cuerpo realmente se deshace del calcio antes de que pueda beneficiarse. Los vegetarianos, por otro lado, excretan mucho menos calcio y, por lo tanto, se benefician de sus capacidades para fortalecer los huesos.

Calcio: Cantidades adecuadas de calcio (1000 mg al día, 1500 mg al día después de la menopausia) son fundamentales para la salud de los huesos y el corazón. Sin embargo, recuerde que ninguna cantidad de suplementos de calcio le hará ningún bien si su dieta evita que su cuerpo absorba el calcio de manera óptima. Ya sea que ingiera muy poco calcio o que su cuerpo excrete demasiado a través de la orina, sus huesos sufrirán. Esto se debe a que su cuerpo tomará el calcio que necesita del hueso, lo que afecta la microarquitectura del hueso y hace que pierda masa ósea crítica.

Según la edición de noviembre de 1998 de Internal Medicine News, tomar suplementos de calcio (1200-1500 mg / día) y vitamina D (700-800 UI al día) reduce las fracturas en mujeres posmenopáusicas en un 50 por ciento. Si no bebe mucha leche o si padece intolerancia a la lactosa, no se desespere. Puede obtener el calcio adecuado de una variedad de fuentes: vegetales de hojas verde oscuro, almendras, tofu, productos de soya, miso, algas y salmón. Un vaso de jugo de naranja enriquecido con calcio aporta tanto calcio como un vaso de leche. Las buenas hierbas ricas en calcio incluyen ortigas, cola de caballo, salvia, paja de avena, borraja, hoja de frambuesa y alfalfa.

Tomar el sol: Todo el mundo conoce los peligros de tomar demasiado sol. Sin embargo, de 25 a 30 minutos tres o cuatro veces por semana proporcionan toda la vitamina D que su cuerpo necesita para poder absorber y utilizar el calcio de manera adecuada. Si no puede exponerse al sol, asegúrese de que sus suplementos contengan suficiente vitamina D (400 UI al día).

Absorba el calcio de manera más eficaz: si usa suplementos de calcio, tómelos de acuerdo con las instrucciones de la etiqueta para una máxima absorción. (Nota: No obtenga su calcio de antiácidos que contienen aluminio, que hace que el calcio se excrete). Algunas formas de calcio, como el carbonato de calcio, se absorben mejor con los alimentos; otros, como el citrato de calcio, funcionan mejor con el estómago vacío. Para utilizar el calcio que ingieres, tu cuerpo necesita no solo cantidades adecuadas de vitamina D, sino también magnesio, oligoelementos y ácido clorhídrico (HCl) o ácido del estómago, que a menudo carecen las mujeres posmenopáusicas.

Puede comprar betaína HCl en su tienda local de alimentos saludables si lo necesita. Los oligoelementos también mejoran la capacidad del calcio para aumentar la densidad ósea. Las mujeres necesitan aproximadamente 2 mg de cobre, 3 mg de manganeso y 12 mg de zinc todos los días. Las nueces, las bayas, el tofu y los tomates aportan suficiente manganeso y cobre; los mariscos y los guisantes son buenas fuentes de zinc.

Tenga cuidado con otros ladrones de calcio: Demasiada sal puede filtrar calcio de los huesos, al igual que las proteínas animales. Tenga cuidado con la sal oculta en los alimentos procesados, los refrescos y los productos enlatados. Los fosfatos en los refrescos carbonatados también pueden robar el suministro de calcio de su cuerpo; también lo pueden hacer la cafeína, el alcohol y la nicotina. Algunos investigadores advierten que consumir más de tres o cuatro tazas de café con cafeína al día puede aumentar su factor de riesgo en un 80 por ciento. Incluso el consumo moderado de alcohol y el tabaquismo pueden duplicar su riesgo.

Suplementación adicional: además de tomar suficiente calcio, magnesio y oligoelementos, aumentar la ingesta de vitamina K puede ayudar a que los huesos sean menos frágiles, según investigadores de la Universidad de Tufts. Si no está tomando medicamentos anticoagulantes, es posible que desee preguntarle a su médico si tiene sentido aumentar su ingesta diaria de vitamina K. En realidad, es bastante fácil obtener toda la vitamina K que necesita de los alimentos que consume. Con solo comer media taza de col, por ejemplo, puede obtener más de 400 mcgs de vitamina K; la espinaca rinde 360 ​​mcg y el brócoli contiene 113 mcg en media taza. Los ácidos grasos esenciales, las vitaminas B6 y C y el ácido fólico también contribuyen a una estructura ósea buena, sana y fuerte.

Estrógeno adecuado

El cuerpo debe tener un suministro adecuado de estrógeno para mantener los huesos fuertes y saludables y minimizar la pérdida de masa ósea. Una vez que ha pasado por la menopausia, sus ovarios ya no producen la cantidad de estrógeno a la que estaba acostumbrado su cuerpo, por lo que debe buscar otro proveedor. Se dirigirá a las glándulas suprarrenales principalmente para obtener sus hormonas; La grasa corporal y los músculos también fabrican (y, en menor medida, los ovarios continúan proporcionando) algo de estrógeno. Si sus glándulas suprarrenales están agotadas por el estrés, la mala alimentación o una enfermedad, no pueden hacer su trabajo. Si ha hecho una dieta excesiva y no tiene mucha grasa corporal, el cuerpo tampoco encontrará el estrógeno allí.

Terapia de reemplazamiento de hormonas

En una conferencia que dio en el Kripalu Center for Yoga & Health, en Lenox, Massachusetts, en mayo de 1999, Love planteó dos preguntas interesantes: si, como muestran los estudios, una mujer perderá una masa ósea significativa dos veces en su vida, durante la cinco a 10 años después de la menopausia y luego nuevamente en sus 70, pero las fracturas de huesos, especialmente en las caderas, generalmente no ocurren hasta que una mujer tiene entre 70 y 80 años, en caso de que comience a tomar THS desde la perimenopausia en adelante, para prevenir fracturas que muy probablemente ocurrirá (si es que ocurre) cuando sea bastante mayor? ¿Es posible esperar hasta que una mujer alcance los 70 o 75 y luego darle la menor cantidad de estrógeno para prevenir tal rotura?

Los efectos secundarios más peligrosos de la terapia hormonal (mayor riesgo de cáncer de mama y endometrio) parecen ser el resultado del uso prolongado (más de cinco años). Si tenemos que tomar hormonas a los 45 o 50 años para prevenir una posible fractura de cadera dentro de 30 años, advierte Love, es posible que nos estemos preparando para morir de cáncer de mama o cáncer de útero mucho antes de que tengamos la edad suficiente para romper. un hueso. Desafortunadamente, todavía no hay respuestas claras a estas preguntas.

Incluso si decide tomar hormonas u otro tratamiento (ya sea ahora o cuando sea mayor), recuerde que la terapia farmacéutica sola (o a base de hierbas, para el caso) no lo ayudará a prevenir la osteoporosis. Aún debe prestar atención a su dieta, aún necesita ejercicio diario (preferiblemente una práctica de yoga completa con posturas de soporte de peso) y aún necesita respetar las señales de su cuerpo para descansar y reequilibrarse. Si bien es cierto que la osteoporosis es una enfermedad dolorosa y paralizante, con la debida atención a todos los aspectos de su salud, no tiene por qué ser una consecuencia inevitable del envejecimiento.

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