De rodillas

Si alguna vez ha experimentado dolor de rodilla o, peor suerte, un problema crónico de rodilla, sabe lo frustrante y limitante que puede ser. Desafortunadamente, no es raro que los estudiantes de yoga practiquen asanas con pequeñas desalineaciones en la rodilla. Si se repiten durante meses y años, estas pequeñas desalineaciones pueden contribuir al dolor y a problemas articulares a largo plazo. Por otro lado, las posturas de yoga practicadas con una buena alineación consciente de los huesos de las piernas y las articulaciones pueden ser una herramienta maravillosa para desarrollar rodillas fuertes y saludables.

La rodilla es tan vulnerable y sensible a la alineación porque es una articulación poco profunda y básicamente inestable. Imagine dos columnas largas apiladas una encima de la otra, y tiene el hueso del muslo (fémur) y la espinilla (tibia). Las superficies planas de los huesos hacen que la rodilla dependa de ligamentos (que unen hueso con hueso) y tendones (que unen músculo con hueso) para mantenerla unida. Cualquier fuerza de torsión o flexión lateral pone en peligro estos tendones y ligamentos de soporte.

Por ejemplo, las posturas de pie realizadas con una alineación incorrecta pueden ejercer una gran presión sobre la rodilla. Los mejores indicadores de la alineación de la rodilla en las posturas de pie son las posiciones relativas del pie y la rótula. El pie actúa como un puntero que muestra la rotación de la espinilla y la parte inferior de la pierna, mientras que la rótula muestra la rotación del fémur. En Trikonasana (postura del triángulo), por ejemplo, la rótula de la pierna delantera debe apuntar sobre el centro del pie. Si la rótula apunta hacia el dedo gordo del pie o incluso hacia adentro, sabrá que las columnas se retuercen. En Trikonasana, todos los yoguis necesitan una fuerte rotación hacia afuera del hueso del fémur en la cavidad de la cadera para alinear el fémur con la espinilla y el pie.

Las posturas de pie con las piernas dobladas también pueden estresar la rodilla. Cuando la rodilla se dobla, debería funcionar como una bisagra, sin movimiento lateral. En Virabhadrasana II (Warrior II), una desalineación común es que la rodilla delantera apunte dentro del dedo gordo del pie. En esta posición, las columnas de la pierna no solo se retuercen, sino que también se doblan hacia un lado en su unión. Esto ensancha el espacio entre los huesos en la parte interna de la rodilla, tensiona los ligamentos allí y comprime la parte externa de la rodilla, lo que desgasta la superficie de la articulación y contribuye a la artritis. Como en Triángulo, se necesita una fuerte rotación hacia afuera del fémur de la pierna delantera.

Alineación divina

Para aprender la alineación adecuada de las piernas, puede ser útil practicar primero en un ejercicio más simple antes de incorporar la acción en posturas de yoga más complejas. En los dos ejercicios siguientes, pararse frente a un espejo le ayudará a controlar su alineación.

En el primer ejercicio, recuéstese contra una pared, con los talones a unos treinta centímetros de ella. Deslícese lentamente por la pared; a medida que la rodilla se dobla, asegúrese de que la rótula apunte directamente sobre el centro del pie.

En el segundo ejercicio, párese con la mano izquierda sobre un mostrador o el respaldo de una silla. Pon tu pie derecho en el lado ancho de un bloque de yoga. Asegúrese de que la rodilla derecha permanezca centrada sobre el pie al subir al bloque y al volver a colocar el pie izquierdo en el suelo.

Especialmente si la rodilla se desplaza hacia adentro, doblarla y enderezarla una y otra vez puede causar dolor y lesiones. La práctica de este sencillo ejercicio puede ayudar a entrenar los músculos para mantener la pierna en la alineación adecuada, evitando daños repetitivos en la rodilla.

ligamentos y cartílagos durante las posturas de pie y durante las actividades cotidianas, como subir y bajar escaleras.

Estos sencillos ejercicios también ayudan a fortalecer los músculos cuádriceps en la parte delantera del muslo. La fuerza del cuádriceps es muy importante para sostener la articulación de la rodilla, incluida la rótula, que en realidad está incrustada en el tendón del cuádriceps. Un cuádriceps fuerte ayuda a estabilizar el fémur y la espinilla en la alineación adecuada, y el cuádriceps interno es especialmente importante para estabilizar una rodilla recta y completamente extendida.

Muchos estudiantes de yoga tienen dificultades para contraer o contraer los cuádriceps en posturas de pie con las piernas estiradas, especialmente Trikonasana. Para aprender a contraer los cuádriceps en una posición de rodilla recta, intente sentarse en el suelo con ambas piernas estiradas frente a usted. Encuentra tu rótula con tus dedos; luego deslice un dedo por la rótula hasta el borde inferior, hacia la espinilla. A medida que desliza el dedo justo sobre el borde de la rótula, estará en el tendón del cuádriceps, que une el músculo a la parte superior de la espinilla.

Con un leve intento de enderezar la rodilla o levantar el pie del piso, puede sentir que el tendón se vuelve firme debajo de su dedo. Continuando con la contracción del cuádriceps, intente mover la rótula con los dedos: el cuádriceps contraído evitará que la rótula se mueva. Si luego relaja conscientemente el cuádriceps, puede mover la rótula.

Ahora vuelve a pararte y muévete hacia Trikonasana a la derecha. Presione a través del pie derecho y dibuje con los cuádriceps. Ponga sus dedos derechos sobre la rótula e intente moverla. Si permanece quieto, sus cuádriceps se contraen como deberían, lo que ayuda a estabilizar la rodilla.

Acepta el desafío Padmasana

Las posturas sentadas también pueden ejercer presión sobre la rodilla. En Virasana (postura del héroe), si los dedos de los pies se inclinan hacia los lados en lugar de apuntar hacia atrás, está girando y estirando las rodillas. El pie y la parte inferior de la pierna giran hacia afuera, mientras que el fémur, relativamente hablando, gira hacia adentro. Mientras que Virasana requiere que el fémur gire ligeramente hacia adentro y mientras que la rodilla puede permitir un giro de manera segura en una posición doblada y sin peso, Virasana con los pies girando hacia fuera es un giro excesivo que dañará los ligamentos de la rodilla.

Para configurar una buena alineación de Virasana, comience con las manos y las rodillas. Asegúrese de que los huesos de la espinilla apunten hacia atrás y estén paralelos entre sí y que el dedo meñique esté tan cerca del piso como el dedo gordo. A veces ayuda clavar la parte superior de los dedos de los pies en el suelo. Luego, siéntese entre los talones. Si los huesos para sentarse no tocan el piso, o si siente alguna molestia en las rodillas o los tobillos, siéntese sobre un soporte (un libro, una manta doblada o un bloque).

Las posturas para sentarse con las piernas cruzadas como Padmasana (postura del loto) también pueden ser problemáticas para las rodillas. Para sentarse bien en Padmasana, los fémures deben poder rotar externamente profundamente dentro de las cavidades de la cadera. Cuando esta rotación es limitada, las rodillas se levantarán en el aire. Si luego intenta colocar el pie encima del muslo opuesto, los ligamentos externos de la rodilla se estirarán y las superficies internas de la rodilla se comprimirán, causando dolor y, si la postura es forzada, lesiones.

Antes de que los estudiantes prueben Full Lotus, les recomiendo que aumenten la flexibilidad de la cadera para que las rodillas se acerquen al piso cuando se sientan con las piernas cruzadas. Para ayudar a mejorar la rotación externa, pruebe esta variación de Baddha Konasana (Postura del ángulo enlazado). Siéntese erguido con la espalda contra la pared, coloque las plantas de los pies juntas y lleve los talones hacia las caderas. Permita que la gravedad tire de las rodillas hacia abajo o presione muy suavemente las manos sobre los muslos, alargando los huesos del muslo fuera de las cuencas de la cadera y hacia el suelo. Siéntese en esta posición durante dos o tres minutos, para que los músculos y el tejido conectivo alrededor de la articulación de la cadera se ablanden y se relajen.

La flexibilidad de la articulación de la cadera también se puede mejorar si se recuesta boca arriba y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Mantenga sus manos detrás de la rodilla izquierda y tire suavemente de las piernas hacia el pecho. Debe sentir un estiramiento en la parte posterior de la cadera derecha, no en la rodilla. Debido a que los músculos y la fascia (tejido conectivo) de las articulaciones de la cadera son tan fuertes, puede llevar meses de trabajo mejorar la flexibilidad de la cadera lo suficiente como para hacer Padmasana sin tensión en la rodilla.

Si la flexibilidad de su cadera es adecuada y aún experimenta dolor de rodilla al sentarse, puede deberse a lesiones o distensiones previas de la rodilla. Si ese es el caso, puede ser útil crear un rollo largo y delgado con una toallita o una toalla pequeña. Sosteniendo cada extremo del rollo, jálelo profundamente hacia la parte posterior de la rodilla parcialmente doblada; sostenga el rollo en su lugar mientras continúa doblando la rodilla completamente. Luego intente con Virasana, Padmasana o alguna otra postura sentada con las piernas dobladas. El rollo ayuda a mantener los huesos en su alineación natural, sin torcerse ni doblarse lateralmente, y mantiene un pequeño espacio abierto dentro de la articulación, evitando la compresión.

Todas estas precauciones pueden sonar alarmantes, pero realmente solo necesita tener en cuenta algunos principios simples: siempre verifique su alineación, y si alguna vez siente tensión en las rodillas, salga de la postura y experimente hasta que sienta el estiramiento en su cuerpo. en su lugar, caderas o ingles. Practicadas con cuidado, las asanas pueden contribuir a la salud a largo plazo de sus rodillas fortaleciendo sus cuádriceps, abriendo sus caderas rígidas y enseñando a su cuerpo patrones de movimiento y alineación mejorados que se transfieren a sus actividades diarias.

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