Marichyasana II (Pose dedicada al sabio Marichi II)

En la práctica japonesa del origami, el acto mundano de doblar papel se convierte en un arte. La práctica de las asanas de yoga también es un origami, pero el medio que doblamos es el cuerpo humano. En ambas artes, no es el mero acto de plegar lo que da vida y belleza a la obra; más bien, es la conciencia con la que se realiza el plegado.

El maestro del origami comienza con una hoja plana, visualiza la delicada forma final que tomará y luego aplica un pliegue preciso y nítido tras otro. Sabiendo exactamente dónde sostener, doblar, tirar y girar para producir líneas impecables y expresivas, siente que el medio cede bajo su toque. Totalmente absorta en el proceso, pretende fusionarse a sí misma, la pieza que está creando y el universo en un todo armonioso integrado, imbuyendo su obra de arte con un poder misterioso para conmover a quienes la encuentran y transformando no solo el papel sino también a sí misma. .

Usted, el maestro de yoga, comienza de manera similar con su médium en su configuración habitual,

visualice la forma deseada, luego con cuidado, conscientemente alinee y dóblese para manifestar esa forma. Usted también siente su rendimiento medio mientras sostiene, dobla, tira y gira para producir líneas limpias, músculos sin torceduras y presión curativa.

Dado que su medio es su cuerpo, es natural que su arte lo transforme, pero su transformación no es solo física. Cada movimiento de su cuerpo modifica el flujo y la intensidad de la conciencia; al configurar conscientemente su cuerpo, la configuración también modifica su mente. Cuando lo haces bien, sientes que cuerpo y mente se fusionan felizmente con el infinito.

Forma de las cosas por venir

Como los artistas del origami, los yoguis aprenden primero los pliegues simples para prepararse para formas más difíciles que combinan las acciones básicas. La curva hacia adelante Marichyasana II es un ejemplo clásico de una asana compleja hecha de varios pliegues simples. Una pierna entra en posición de medio loto; el otro se dobla en cuclillas, luego se mueve ligeramente hacia un lado para que el tronco pueda inclinarse hacia adelante. Finalmente, los brazos forman una guirnalda, envolviendo la pierna y el tronco. El conjunto completo no solo es hermoso de contemplar y pacífico de experimentar, sino que también alivia la tensión en la espalda, los hombros y las caderas, llegando a lugares de difícil acceso en otras poses.

Para prepararse para Marichyasana II, es útil practicar sistemáticamente cada uno de sus movimientos elementales en otras cuatro asanas: Baddha Konasana (Postura del ángulo encuadernado); una variación de Gomukhasana (postura de la cara de vaca); Marichyasana I; y Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (curva hacia adelante sentada con loto a medio atar). Sin embargo, antes de comenzar esta secuencia, es bueno realizar algunas posturas de pie seguidas de Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentado de gran angular) y Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla). Estos preliminares calentarán su cuerpo, despertarán su sistema nervioso y prepararán sus caderas y espalda para un movimiento más profundo.

Al comenzar su práctica, tenga en cuenta algunas precauciones generales. La posición de Medio Loto y las posturas que lo preparan, como Baddha Konasana y Gomukhasana, pueden ser difíciles para las rodillas. Si siente alguna incomodidad en estas posturas, retroceda inmediatamente hasta que desaparezca la incomodidad. En esa posición, trabaje en rotar fuertemente los huesos de los muslos hacia afuera.

Además, las posturas de flexión hacia adelante sentado pueden ser difíciles para la espalda baja y las articulaciones sacroilíacas. Si tiene las caderas y los isquiotibiales algo rígidos, eleve la pelvis sobre una o más mantas dobladas. Puede saber cuánta elevación necesita sintiendo la parte baja de la espalda con la mano mientras está sentado en la fase vertical de cada postura. Si su espalda baja se curva ligeramente hacia adentro, está bien; de lo contrario, probablemente necesite más altura.

Por último, si tiene problemas importantes en la zona lumbar, las articulaciones sacroilíacas o las rodillas, busque el consejo de un maestro calificado antes de continuar.

Una gran participación

Para colocar su pie en Half Lotus para Marichyasana II, necesita una gran cantidad de rotación hacia afuera del muslo en la articulación de la cadera. Aunque Baddha Konasana es una postura aparentemente simple, crea una cantidad sorprendentemente grande de esta rotación, lo que la convierte en un buen lugar para comenzar. Mientras redondeas suavemente tu tronco hacia adelante para completar la pose, también preparas tu espalda y cuello para acciones similares en Marichyasana II.

Siéntese en el suelo (o sobre sus mantas dobladas) con las piernas estiradas frente a usted. Doble las rodillas para llevar los talones a un pie de la pelvis, junte las plantas de los pies y baje las rodillas hacia los lados. Con ambas manos, agarre firmemente su muslo derecho y gírelo hacia afuera con tanta fuerza como pueda, luego haga lo mismo con el izquierdo. A continuación, tome la parte interna de los tobillos y gírelos firmemente hacia afuera. Sin inclinar la parte superior de la pelvis hacia atrás, continúe esta rotación y tire de los tobillos hacia usted, deslizando los talones lo más cerca posible del perineo.

Antes de inclinarse hacia adelante, es importante colocar correctamente la pelvis y la columna. Para hacer esto, coloque sus manos en el piso al lado de sus caderas y presione hacia abajo, levantando parte de su peso de la pelvis. Al mismo tiempo, presione los huesos sentados hacia atrás y gire el borde superior de la pelvis hacia adelante lo suficiente como para inclinar la pelvis hacia arriba, contraer la parte inferior de la espalda y levantar la columna vertebral. Mientras se inclina y levanta, permita que sus rodillas caigan más hacia los lados. (Está bien si los bordes internos de las plantas de los pies se separan al hacer esto). Ahora coloque todo el peso de la pelvis hacia abajo y agarre los pies con las manos.

Para inclinarse en la postura completa, incline la parte superior de la pelvis hacia adelante tanto como sea posible, permitiendo que la columna y el tronco sigan una alineación neutral al principio. Cuando su pelvis no se incline más, permita que su tronco se redondee gradualmente, primero desde su base, luego más y más arriba, conservando algo de longitud en la parte frontal de su abdomen y pecho a medida que avanza para crear una curva larga y suave. . Si su cabeza llega al suelo, descanse sobre su frente; si no es así, deje caer el cuello y la cabeza lo suficiente para formar una continuación natural del arco de su tronco. Permanezca allí, respirando naturalmente, durante un minuto o más.

De vuelta al pliegue

Al igual que un artista de origami a veces tuerce el papel mientras lo dobla, usted rotará los muslos hacia afuera en las articulaciones de la cadera mientras dobla las caderas en flexión en la siguiente pose. La combinación crea efectos que ningún movimiento puede hacer solo.

En el clásico Gomukhasana, te sientas sobre tus pies y permaneces erguido. En nuestra versión, te sentarás entre los pies, lo que hace que la acción en las caderas se parezca más a la requerida en Padmasana (postura de loto). También se inclinará hacia adelante, lo que enfoca la acción de la cadera en el área de las nalgas inferiores que deben soltarse para permitir el pliegue hacia adelante de Half Lotus de Marichyasana II.

Para entrar en esta variación de Gomukhasana, siéntese en el suelo (o sobre una manta doblada) con los pies frente a usted. (Si está usando una manta, dóblela más angosta que sus caderas para que no interfiera más adelante con la colocación de su pie). Doblando las rodillas, lleve las plantas de los pies al piso a unas pocas pulgadas de distancia y unas 18 pulgadas al frente de tu pelvis. Sujete el tobillo izquierdo con la mano derecha y jálelo hacia usted, a través del cuerpo, debajo de la rodilla derecha y al lado de la cadera derecha. Coloque su pie izquierdo lo más atrás posible en el piso al lado de su muslo o cadera derechos. Presione a través de su talón izquierdo interno para que su pie descanse sobre o cerca de su borde exterior en lugar de en su parte superior, y mantenga esta acción durante toda la pose.

A continuación, coloque el pie derecho en una posición similar junto a la cadera izquierda, colocando la rodilla derecha directamente encima de la rodilla izquierda (o lo más cerca posible de esa posición). Luego, gire el pie derecho sobre su borde, presionando a través del talón interno, tal como lo hizo anteriormente con el pie izquierdo.

Como en Baddha Konasana, presione sus manos en el piso al lado de sus caderas para levantar la columna vertebral e igualar el peso de sus huesos sentados. Luego presione ambas manos y los huesos sentados hacia atrás y hacia abajo para inclinar el borde superior de la pelvis y el tronco hacia adelante como una unidad.

Para permitir esta flexión hacia adelante, la base de la nalga derecha externa y el área adyacente de la parte superior del muslo deben soltarse y alargarse. Si siente resistencia allí, haga una pausa y deje que la sensación de estiramiento disminuya antes de avanzar más. Cuando su cuerpo le dé permiso, incline más la pelvis y la columna hacia adelante y lleve las manos al suelo a la altura de los hombros un poco por delante de las rodillas. Cada vez que encuentre resistencia en sus caderas, haga una pausa y espere a que se disipe antes de continuar. Cuando su pelvis no se incline más hacia adelante, alargue la parte delantera de su cuerpo y colóquela sobre su muslo derecho. Deje que su cabeza cuelgue, estire las manos hacia adelante en el piso, con las palmas hacia abajo y suéltelo en esta posición durante un minuto o más. Luego repite la pose en el otro lado.

Consejo sabio

"Ustedes que aspiran a Marichyasana II harían bien en lograr primero Marichyasana I". Bien, entonces el sabio Marichi probablemente nunca dijo esto, pero sigue siendo una buena idea. Marichyasana I es una buena preparación para Marichyasana II porque requiere casi exactamente las mismas acciones de la pierna en cuclillas y los brazos, tronco, cuello y cabeza.

Para entrar en Marichyasana I, comience con una Dandasana (postura del bastón) fuerte. Siéntese en el suelo (o sobre mantas dobladas) con las piernas juntas y estiradas frente a usted, la parte interna de los muslos presionando hacia abajo. Presione sus manos en el piso a lo largo de sus caderas, presione sus huesos sentados hacia abajo y hacia atrás, y lleve la parte baja de la espalda hacia adentro. Luego levante el pecho, creando amplitud en los hombros y la parte superior de la espalda, y presione la coronilla hacia el cielo.

Sin doblar la rodilla derecha ni inclinar la pelvis hacia atrás, levante las manos del piso y úselas para ayudar a doblar la rodilla izquierda hacia el techo, colocando la espinilla izquierda en posición vertical para que quede perpendicular al piso y el talón izquierdo lo más cerca posible de tu pelvis. El talón debe estar en la línea media, o un poco a la izquierda.

Vuelva a colocar las manos a lo largo de las caderas y presione hacia abajo para levantar la columna. Manteniendo la mano derecha y el hueso sentado izquierdo presionando hacia abajo, levante el brazo izquierdo en alto para alargar todo el lado izquierdo de su cuerpo. Incline todo el tronco un poco hacia adelante y, con el lado izquierdo de su cuerpo, gírelo ligeramente hacia la derecha. Inicie el movimiento hacia adelante con el borde pélvico izquierdo, luego muévase secuencialmente hasta la cintura izquierda, las costillas laterales y la axila. Durante este movimiento, y durante el resto de la pose, mantenga la parte interna del muslo izquierdo en contacto con el lado izquierdo de su cuerpo.

A continuación, estire el brazo izquierdo hacia adelante y sujete el borde exterior del pie derecho con la mano izquierda, con el pulgar hacia abajo. (Si no puede alcanzar su pie, sostenga la parte externa del tobillo o la espinilla). A medida que lo alcance, alargue la parte delantera de su cuerpo, pero deje que la columna vertebral se redondee lo suficiente para que la axila izquierda llegue justo por encima de la mitad de la espinilla izquierda. . Tirando firmemente de su pie derecho con su mano izquierda, gire más hacia la derecha mientras lleva el lado izquierdo de su cuerpo hacia adelante a lo largo de la parte interna del muslo izquierdo. Al igual que lo hizo antes, deje que el lado izquierdo de su cuerpo lidere el giro y vuelva a moverse secuencialmente de abajo hacia arriba: inicie su movimiento hacia adelante desde el borde pélvico izquierdo, luego avance hasta la cintura izquierda, las costillas laterales y axila.

Suelta tu mano izquierda de tu pie derecho y coloca el lado exterior de tu axila izquierda en el interior de tu espinilla izquierda. Gira todo el brazo izquierdo hacia adentro, envuélvelo alrededor de la pierna izquierda y extiende la mano hacia atrás y hacia la cintura. En una exhalación, use un movimiento rápido pero suave y controlado para mover la mano derecha detrás de la espalda y sujete la muñeca derecha con la mano izquierda. (Si no puede alcanzar la muñeca, junte los dedos; si no puede hacerlo, use una correa para cerrar el espacio entre sus manos).

Ahora, manteniendo el lado izquierdo de su cuerpo hacia adelante en la parte interna del muslo izquierdo, gire el lado derecho de su cuerpo hacia adelante para que coincida, comenzando el movimiento desde el borde pélvico derecho y subiendo hasta el hombro derecho. (Su hombro derecho debe terminar a la altura del izquierdo, tanto en la distancia del piso como en la distancia de la pelvis). Manteniendo la pierna derecha fuerte y recta y la parte interna del muslo derecho presionando hacia abajo, estire ambos brazos hacia atrás como para enderécelas detrás de ti, alarga la parte delantera de tu cuerpo e inclina el borde pélvico y el tronco hacia adelante tanto como puedas. Al exhalar, redondee su tronco hacia adelante en una curva larga y suave sin colapsar la parte delantera de su cuerpo, tal como lo hizo en Baddha Konasana. Si su frente llega fácilmente a la espinilla derecha, colóquela allí, lo más cerca posible de su pie derecho.Si no puede alcanzar su espinilla sin forzar o esforzarse, simplemente incline el cuello y la cabeza para que sigan la curva de su columna. Permanezca en la postura durante un minuto o más, luego repítala en el otro lado.

Marichyasana I ilustra que en el yoga, al igual que en el origami, el éxito de un pliegue a menudo depende de la calidad de los pliegues que lo precedieron. Por ejemplo, para crear el apretón de manos, primero debe doblar la rodilla y la cadera con precisión, luego girar la columna vertebral y luego girarla y curvarla hacia adelante para colocar los hombros más allá de la espinilla de la pierna doblada. Si las caderas, la columna vertebral o los hombros aún no se doblan y giran a su máximo potencial, es posible que no pueda sujetar la mano a la muñeca, o incluso los dedos a la espalda, detrás de la espalda. Pero aún puede usar la pose para aumentar su capacidad para todos los pliegues que eventualmente hacen posible el apretón de manos.

Half Lotus Link

La siguiente postura, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, exige una nueva arruga en el origami de tu cuerpo. Junto con otro movimiento de brazo envolvente y pliegue hacia adelante, incorpora las acciones de Half Lotus que necesitará para Marichyasana II.

Como en la pose anterior, comience con una Dandasana fuerte y activa. Luego, gire el muslo derecho hacia afuera, doble ligeramente la rodilla derecha y doble los dos primeros dedos de la mano derecha debajo de los tendones de la parte interna de la rodilla, justo por encima de la articulación. Gire todo el brazo derecho y la mano hacia adentro hasta que pueda agarrar la parte interna del muslo inferior entre los dos primeros dedos y el pulgar, llevando el pulgar justo por encima de la rótula.

Manteniendo la posición Dandasana de la pierna izquierda y manteniendo la rodilla derecha lo más cerca posible del suelo, use la mano derecha para rotar simultáneamente el muslo derecho hacia afuera y tire de la rodilla derecha hacia afuera. Mientras hace esto, dibuje su pie derecho hacia usted para que su pierna derecha termine en una posición similar a Baddha Konasana. Sujetando los tendones y músculos de la rodilla con más firmeza con la mano derecha, gire manualmente todo el fémur derecho hacia afuera alrededor de su eje con tanta fuerza como pueda. Para obtener el máximo efecto, suavice los músculos alrededor de la articulación de la cadera derecha para permitir que la cabeza del fémur derecho gire.

Continúe con esta poderosa rotación hacia afuera con la mano derecha mientras desliza la mano izquierda debajo del tobillo derecho, no debajo del pie, que puede tensar los ligamentos del tobillo. Levante el tobillo y colóquelo sobre el muslo izquierdo. Coloque el tobillo bien hacia la izquierda y encima del muslo, no en la parte interna del muslo, y acérquelo lo más posible al pliegue de la cadera izquierda. Idealmente, su talón derecho debe presionar la carne blanda justo a la derecha del hueso de la cadera delantero izquierdo. Si la parte externa del tobillo derecho presiona dolorosamente la parte superior del muslo izquierdo, use las manos para empujar la parte más voluminosa de los músculos desde debajo del tobillo, moviendo la carne hacia la rodilla izquierda.

Vuelva a colocar las manos en la posición de Dandasana junto a las caderas, presionándolas hacia abajo para ayudarlo a levantar la columna vertebral. Mientras lo hace, presione la parte posterior de la rodilla izquierda hacia el piso y mueva la rodilla derecha hacia abajo y hacia adelante hacia la rodilla izquierda. Aunque sus rodillas deben permanecer separadas, su rodilla derecha debe terminar apuntando más hacia adelante que hacia un lado.

A continuación, mueva el brazo derecho por detrás de la espalda, con una acción suave y rápida como lo hizo en Marichyasana I. Trate de agarrar el dedo gordo del pie derecho; Puede que le resulte más fácil si primero gira el tronco hacia la derecha y se inclina un poco hacia adelante. Si aún no puede alcanzar, puede usar un cinturón para cerrar la brecha entre el pie y la mano, agarrar su ropa o simplemente continuar extendiendo la mano hacia la izquierda.

Una vez que haya girado el brazo detrás de usted, levante la columna vertebral una vez más. Luego, en una inhalación, levante el brazo izquierdo en el aire. Mientras exhala, gire el tronco hacia la izquierda hasta que el esternón mire hacia la espinilla izquierda. Vuelva a crecer y enderece la rodilla izquierda con fuerza en la próxima inhalación. Luego, mientras exhala, doble hacia adelante desde las articulaciones de la cadera, presionando ambos huesos hacia atrás y llevando el borde pélvico y el tronco hacia adelante. Extienda su mano izquierda para sostener el borde exterior de su pie izquierdo, tire suavemente del pie y mueva el borde pélvico y el tronco hacia adelante hasta que la pelvis se detenga.

Haga una pausa allí y respire naturalmente, esperando que los músculos de la parte posterior del muslo izquierdo y la parte externa de la nalga derecha se ablanden lo suficiente como para permitir que la pelvis continúe inclinada. Luego exhale, incline la pelvis hacia adelante al máximo, permita que su tronco se doble hacia adelante en una curva suave y nivele los hombros. Mantenga su vientre suave, dejando que su talón derecho presione contra él. Como siempre en las curvas hacia adelante, aplique un poco de esfuerzo para alargar la parte delantera de su cuerpo para que, aunque se acorte, no se arrugue. Mantenga los lados de su baúl también largos. Inclina el cuello y la cabeza como en Marichyasana I y permanece en la postura durante un minuto o más. Luego repítelo en el otro lado.

Montaje final

Ahora es el momento de completar tu origami de yoga combinando todos los pliegues en los que has trabajado en esta práctica en una sola postura: Marichyasana II. El montaje debería ser sencillo, porque ya conoce todos los componentes.

Primero, cree una Dandasana sólida. Luego, coloque la pierna derecha en la posición de Medio Loto, tal como lo hizo en Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Volviendo las manos a la posición Dandasana junto a las caderas, presione hacia abajo para levantar la altura. Luego doble su rodilla izquierda, colocando su pie izquierdo tal como lo hizo en Marichyasana I. Al hacer esto, su hueso sentado izquierdo se levantará del piso. Eso está bien: esta diferencia con Marichyasana I es uno de los efectos que ocurren cuando combinas varios pliegues. De hecho, el regalo único de esta combinación en particular es que crea posiciones y acciones de la cadera y la espalda que no se pueden encontrar en ninguna otra pose.

A continuación, levante momentáneamente la cadera derecha y mueva el muslo derecho y la pelvis un poco hacia la izquierda, de modo que cuando vuelva a colocarlos, lleve el peso más hacia la parte exterior del muslo derecho que antes. Luego, en una inhalación, presione su mano derecha en el piso y alcance su brazo izquierdo en alto. Mientras exhala, incline la pelvis y el torso hacia adelante y extienda el brazo hacia adelante en el suelo.

De aquí en adelante, todos los movimientos restantes en Marichyasana II son los mismos que usó para completar Marichyasana I. Lleve el lado izquierdo de su tronco más hacia adelante en la parte interna del muslo izquierdo, envuelva sus brazos alrededor de su pierna y espalda, y sujete su muñeca derecha con la mano izquierda si es posible. Gire el tronco un poco hacia la izquierda para nivelar los hombros. Luego, mientras exhala, estire los brazos hacia atrás, alargue la parte delantera de su cuerpo y rodee el tronco, el cuello y la cabeza suavemente hacia adelante, apoyando la frente en la espinilla si llega naturalmente. Permanezca en la postura, completamente presente, durante un minuto o más, luego repítalo en el otro lado.

Pliegues armoniosos

A medida que continúe practicando Marichyasana II a lo largo del tiempo, experimente para descubrir exactamente dónde debe ceder y dónde debe tensarse para hacer pliegues nítidos y limpios en las caderas y rodillas, contornos suaves y suaves del tronco y un grácil movimiento de los brazos. Probablemente descubrirá que, al igual que en el origami, no siempre es fácil combinar pliegues simples en una forma compleja. Los pliegues a veces interactúan entre sí de formas inesperadas para crear obstáculos.

Parte de dominar el arte del yoga es ver y sentir formas de permitir que los diversos pliegues trabajen juntos en armonía. En Marichyasana II, por ejemplo, encontrarás que una cosa es practicar Half Lotus y la flexión de cadera y tronco por separado, pero otra muy distinta es hacerlas al mismo tiempo. Para dominar esto, tendrá que aprender a soltar en lugares de los que tal vez ni siquiera haya sido consciente antes. A medida que te alineas sutilmente para investigar estos nuevos lugares, luego libéralos conscientemente para progresar en la pose, sé como el artista de origami y como el papel mismo, doblando y cediendo conscientemente para crear y convertirte en una expresión de belleza universal.

Roger Cole, PhD, científico investigador y profesor de yoga certificado por Iyengar, se especializa en anatomía humana y fisiología de la relajación, el sueño y los ritmos biológicos. Para obtener más información, consulte //rogercoleyoga.com.

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