El futuro del yoga: 3 cosas que el yoga postural moderno podría mejorar

Tomé mi primera clase de yoga en la universidad y me convertí en maestra cuando tenía 30 años. Me atrajo porque redujo mi estrés, me sentí increíble y me permitió crear formas novedosas que eran muy similares a lo que había hecho en gimnasia cuando era niño con una ventaja adicional de conciencia plena.

Luego, un año después de enseñar, comencé a sentir dolor en la oreja derecha, por el brazo y hasta la punta de los dedos. Mi fisioterapeuta me informó que tenía inestabilidad multidireccional (también conocida como “hombro del lanzador) no en uno sino en ambos hombros, y nunca había jugado béisbol. La resonancia magnética reveló un tendón supraespinoso deshilachado en mi hombro derecho.

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Descubrí que gran parte de lo que hacía en yoga contribuía a mis lesiones. Parecía que todos los flujos de Up Dog, Down Dog, Chaturanga superpuestos a años de dar vueltas, porristas y gimnasia finalmente me habían alcanzado. Esto no quiere decir que el yoga sea malo. Sin embargo, me hizo darme cuenta de que, como forma de movimiento, tenía algunos puntos ciegos. Desde entonces, he aprendido a llenar algunos de estos vacíos incorporando ejercicios correctivos basados ​​en la fuerza y ​​la estabilidad en mi práctica y clases de yoga, así como en el entrenamiento cruzado en el gimnasio y el estudio de Pilates.

A medida que avanza la investigación del movimiento humano, creo que es importante que el yoga aplique esta ciencia moderna para que la práctica funcione para los cuerpos modernos y no se quede atascada en su "caja-asana".

El yoga está destinado a ser curativo. Aquí hay tres formas en que puede equilibrar su práctica de asanas y hacerla más sostenible, para que no se sienta marginado por el dolor y las lesiones como yo.

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1. El yoga podría comenzar a incorporar más movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo.

Nutrition 101 te enseña que si solo comes un tipo de comida, te enfermarás. La col rizada es muy buena para ti, pero si solo comes col rizada, morirás. Lo mismo ocurre con el movimiento.

Como adultos, la mayoría de nuestras tareas diarias implican movimientos de empuje (piense en cochecitos, carritos de compras, cortadoras de césped). Lo mismo ocurre con las asanas del yoga postural moderno. Por ejemplo, a menudo empujas el suelo en muchas posturas como Plank, Perro boca abajo y Cuervo. Sin embargo, hay pocas oportunidades de tirar contra la carga o el peso de tu propio cuerpo, a menos que te esfuerces más en un estiramiento, lo cual se siente bien, pero no desarrollará la fuerza funcional.

Cuando solo practicas movimientos de empuje con la parte superior del cuerpo, terminas fuerte en una dirección e inversamente débil en la otra. Como resultado, este tipo de uso excesivo puede provocar desequilibrio muscular, tensión y dolor. También puede aumentar el riesgo de lesiones, ya que es más probable que se lesione en los rangos de movimientos en los que está más débil.

Puede agregar más movimientos de tracción a su dieta de movimiento mediante el entrenamiento cruzado con pesas o equipo de Pilates. Ambas modalidades incorporan ejercicios de tracción como remos con resistencia externa. Si ir al gimnasio no es lo tuyo o no tienes acceso al equipo de Pilates, aún puedes incluir movimientos dinámicos de tracción en tu práctica o clases de yoga usando una manta de yoga. Hay varias formas de hacer esto, pero Dandasana Slides es un gran ejemplo.

Mira el video: Dandasana Slides

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2. El yoga podría comenzar a incluir más trabajo de fuerza y ​​estabilidad de la cadera para equilibrar toda la apertura de la cadera.

Como Mark Singleton expuso en su libro Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice, el yoga postural moderno fue fuertemente influenciado por la gimnasia y la lucha libre y fue diseñado para ser realizado por jóvenes indios para captar la atención de una audiencia que podría no estar interesada en yoga. (Era esencialmente una estrategia de marketing). Como resultado, la mayoría de las posturas de yoga enfatizan la apertura de la cadera, no la fuerza o la estabilidad, para lograr formas grandes y agradables para la multitud.

La mayoría de las personas que toman clases de yoga en la actualidad son hombres rígidos que se sientan en sus escritorios todo el día y mujeres que tienen mucha flexibilidad natural. Si bien no es malo abrir las caderas, estas poblaciones no siempre se benefician mejor con una amplia apertura de la cadera, al menos al principio. Un enfoque más inteligente sería desarrollar primero la estabilidad de la cadera para controlar su rango de movimiento a medida que aumenta la movilidad.

El rango de movimiento pasivo es increíble si quieres ser una estrella de Instagram, pero no es tan útil si quieres poder realizar tareas diarias funcionales. Cuando tiene mucha flexibilidad sin el control para respaldarla, es más probable que se lesione y experimente dolor, como disfunción sacroilíaca (SI) o del piso pélvico. Sus músculos simplemente no son lo suficientemente fuertes para mantener la integridad de sus articulaciones durante el movimiento.

El rango de movimiento funcional es importante en los aductores, flexores, extensores (isquiotibiales), abductores y rotadores internos y externos de la cadera. Pero los aductores, o parte interna de los muslos, son un eslabón débil particularmente común en la articulación de la cadera. En el yoga, a menudo estiras la parte interna de los muslos en posturas como Upavistha Konasana, Samakonasana y Baddha Konasana, pero tienes pocas oportunidades para fortalecerlos.

Las divisiones laterales deslizantes son una manera maravillosa de fortalecer la parte interna de los muslos. Puedes hacer una versión de esto usando el reformer Pilates o la máquina de aductores en el gimnasio. En casa o en un estudio de yoga, puedes usar una manta.

Vea el video: Divisiones laterales deslizantes

Finalmente, también vale la pena señalar que, a menudo, cuando algo se siente tenso o rígido, en realidad es débil. Si ha estado estirando las caderas durante la última década y todavía se sienten tensas, eso podría ser una señal de que podría beneficiarse fortaleciéndolas. Incluso puede encontrar que las sensaciones de rigidez y tensión desaparecen cuando sus músculos son lo suficientemente fuertes para sostener sus articulaciones.

Véase también Desarrollar fuerza flexible en el suelo pélvico

3. El yoga podría comenzar a enfocarse en la fuerza al final del rango de movimiento para reducir el riesgo de lesiones por estiramiento pasivo.

Es un hecho poco conocido que las lesiones a menudo ocurren al final del rango de movimiento. Por eso escucharás historias de terror sobre alguien que se desgarró el tendón de la corva en una clase de yoga. Es tan común que en realidad tiene un nombre: trasero de yoga.

En el yoga, te mueves repetidamente a través de rangos de movimiento finales durante las vinyasas o lo buscas en poses estáticas como King Pigeon, Wheel y Hanumanasana. Como se mencionó anteriormente, sin la fuerza para controlar sus rangos de movimiento, compromete la integridad estructural de sus articulaciones.

Si bien no está mal practicar asana en el rango de movimiento final, si tiene la intención de hacerlo, es inteligente ser fuerte en esos rangos. Un ejemplo de esto es Supta Padangusthasana B. Cuando practicas esta postura con una correa, estás explorando tu rango de movimiento final pasivo. Cuando se quita la correa y realiza la misma acción, descubrirá su rango de movimiento activo.

La diferencia entre su rango de movimiento pasivo y su rango de movimiento activo puede mostrarle la importancia de encontrar fuerza y ​​control en rangos de movimiento que realmente puede usar. Esas últimas dos pulgadas, donde es más pasivo, demuestran el rango donde tiene la menor cantidad de apoyo o control muscular y es más probable que se lesione.

Si las asanas de yoga son su forma principal de movimiento, este es otro ejemplo de dónde puede ser beneficioso agregar algo de entrenamiento de fuerza como Pilates con aparatos, levantamiento de pesas o TRX. Cuando estás levantando un peso o usando una resistencia externa, estás limitado por tu capacidad de fuerza, porque solo puedes llegar tan lejos como puedas mover el peso. En el yoga, es más fácil ir más allá de un rango de movimiento que puedes controlar, porque la gravedad a menudo te ayuda a moverte hacia un rango más profundo.

Comparto todo esto para no demonizar el yoga. Me encanta el yoga para mantenerme centrado y con los pies en la tierra. Sin embargo, integrar algunos de los conceptos de otras formas de movimiento en el yoga puede ayudar a los practicantes a obtener todos los beneficios de las asanas de una manera más sostenible.

Véase también  Yoga elemental: una secuencia terrenal para fundamentar Vata

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