Si bien la postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana) es una de las mejores posturas para apuntar a todo el cuerpo, te tonifica por completo, fortalece los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda y estimula tu sistema cardiovascular, también puede causar lesiones graves no lo hagas de forma segura. Dependiendo de su composición corporal y músculos, la postura puede ser especialmente peligrosa para sus muñecas.
La postura de la rueda pone bastante carga en tus muñecas mientras están en extensión completa (o subidas hacia arriba y presionadas contra la colchoneta). Simplemente no usamos nuestras muñecas de esa manera, por lo que la mayoría de nosotros no estamos condicionados para ello.
Daphne Lyon, instructora de yoga y SUP yoga actualmente con sede en Portland, Oregón, dice que ve aparecer dolor de muñeca en el yoga en general con bastante frecuencia, y en Wheel Pose en particular.
"Usamos nuestras manos y muñecas a diario para cosas como escribir, enviar mensajes de texto, conducir, pero rara vez nos encontramos en nuestras manos durante el día", explica Lyon. "Entonces, de repente, estás en una clase de yoga y estás usando tus manos como pies! Estás poniendo mucho peso en las manos y doblas las muñecas de una manera que no lo haces normalmente ".
Los expertos coinciden en que la mejor manera de evitar lesiones en la muñeca en cualquier deporte es aumentar la fuerza gradualmente. Esto significa que si ha estado alejado del yoga por un tiempo, probablemente sea mejor evitar la postura de la rueda, incluso si no le pareció gran cosa antes, hasta que sus muñecas estén más fuertes.
"La mayoría de las muñecas podrían usar ejercicios de fortalecimiento para aumentar la flexibilidad", dice Lyon. "Los ejercicios y los calentamientos pueden ayudar, ya sea que el objetivo sea eventualmente ayudar en esa curva de 90 grados o simplemente sostener la articulación de la muñeca donde está".
También es extremadamente importante tener en cuenta la distribución del peso a lo largo de su práctica, dice Lyon, ya que la falta de una distribución uniforme del peso entre las manos durante la postura puede causar lesiones.
Ver también 6 ejercicios de calentamiento de yoga para el dolor de muñeca y el síndrome del túnel carpiano
Consejos de Daphne Lyon para proteger sus muñecas para su mejor (y más segura) práctica de yoga
3 ejercicios de muñeca para pose de rueda
1. Haz el movimiento del pulgar
Para fortalecer sus muñecas, extienda los brazos frente a usted mientras está de rodillas o de pie. Imagina que estás sacudiendo el agua del pulgar con los dedos (abre y cierra los dedos rápidamente) contando hasta 10. Luego, trabaja hasta 20 cuentas para desarrollar fuerza gradualmente.
2. El tapete se estira
Ponte de rodillas. Coloque las manos sobre la colchoneta frente a usted, los dedos hacia las rodillas. Los pulgares giran hacia afuera, los meñiques giran hacia adentro. Al principio, simplemente coloque los dedos sobre el tapete, sintiendo un estiramiento en sus palmas, muñecas y antebrazos. A medida que aumenta su flexibilidad, puede colocar toda su mano sobre la colchoneta, agregando peso mientras se inclina hacia adelante desde su posición de rodillas.
3. Practique activamente una distribución uniforme del peso
Durante la clase, tenga en cuenta la alineación de sus manos para fortalecer gradualmente su muñeca. Por ejemplo, en la secuencia de asanas que se practica con más frecuencia en las clases de vinyasa: Perro boca abajo, Plank, Chaturanga, Perro boca arriba, haga que su misión sea distribuir uniformemente su peso desde las muñecas, las palmas de las manos, los nudillos y las yemas de los dedos. .
Consulte también Aprenda a proteger sus muñecas en su consulta.
Cómo ser consciente de las muñecas y las manos todos los días
Durante el día: flexiona esos dedos
Tómese un tiempo durante el día para darle un poco de amor a sus muñecas utilizando algunos de los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad. Por ejemplo, después de escribir en la computadora o enviar mensajes de texto por teléfono, tómese unos minutos para estirar los dedos, las manos y las muñecas para mantener la circulación en movimiento y las articulaciones felices.También deberías intentartenga en cuenta cómo usa sus manos y la posición de sus muñecas a lo largo del día. Me doy cuenta de que a veces agarro el volante cuando conduzco. Intento relajar las manos cuando conduzco, ya que estoy en el coche con frecuencia. Esta simple práctica creará hábitos sutiles que tienen efectos a largo plazo.
Siempre que tenga tiempo libre: masajee sus manos
Masajee sus manos y muñecas con un aceite o loción de su elección. O incluso hazte la manicura: hacer que otra persona te masajee las manos relajará los músculos tensos y traerá una circulación renovada a la mano y la muñeca.
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Durante tu práctica: usa un ángulo para adoptar la postura de la rueda.
Coloque dos bloques contra el borde de una pared en ángulo. También puede colocar una manta enrollada debajo de los bloques en ángulo si la pared no tiene saliente. Acuéstese de espaldas, entre los bloques. Plante los pies sobre la colchoneta, con las rodillas dobladas, aproximadamente a una distancia de las caderas entre sí. Coloque sus manos sobre los bloques en ángulo, los dedos hacia los hombros. Presione hacia abajo en sus manos y pies y lentamente con su respiración suba a Wheel. Los bloques en ángulo disminuyen la extensión de la muñeca. Una cuña es otro accesorio que se usa para disminuir la extensión de la muñeca en Wheel que llevan la mayoría de los estudios de yoga.
O, durante su práctica en clase: obtenga ayuda
Pide ayuda a un profesor de yoga en Wheel. Sujete los tobillos del maestro mientras se para con los pies a cada lado de su cabeza. Con las rodillas dobladas y los pies apoyados firmemente en el suelo, presione hacia abajo en sus manos y pies para levantar la rueda.
