Yoga para ayudar a la escoliosis

Durante tres años, el dolor raramente desapareció. Dee McCandless, de 56 años, de Austin, Texas, sentía punzadas constantes en la espalda baja. Llegaban mientras lavaba los platos, mientras conducía su coche, incluso cuando intentaba dormir por la noche. Profesora de yoga y bailarina desde hace mucho tiempo, Dee se sintió frustrada y desesperada mientras buscaba una explicación. Luego, su propio profesor de yoga, Devon Dederich, miró más de cerca su espalda y sugirió que Dee podría tener escoliosis o curvatura de la columna.

Poco después, Dee buscó uno de mis talleres de Yoga para la escoliosis y aprendió a usar el yoga para trabajar con la curva S inversa de su columna. Durante el mes siguiente se tomó un tiempo libre para dedicarse a la curación. Además de su práctica de yoga matutina, comenzó a perfeccionar la conciencia momento a momento de cómo se estaba comportando a lo largo del día. "Aproximadamente de 8 a 12 veces al día hago ajustes en la forma en que me siento, me paro, barro el piso, me cepillo los dientes, lo que sea". Su trabajo valió la pena. "En cuatro semanas estaba durmiendo sin dolor, y el dolor diario no era tan dominante. Aproximadamente un mes después de eso, el dolor diario terminó". No solo eso, Dee cree que la curva en su espalda baja está disminuyendo. En estos días, si el dolor de Dee regresa, ella sabe que el yoga puede devolver el equilibrio a su cuerpo.

A Dee le ha sorprendido la rapidez con la que su cuerpo respondió a la práctica del yoga, pero los cambios que experimentó no me sorprenden. Experimenté cambios igualmente dramáticos cuando comencé a hacer Iyengar Yoga para mi propia escoliosis. Durante un examen físico de rutina cuando tenía 15 años, mi médico notó que mi columna se curvaba hacia la derecha en la parte superior de la espalda y hacia la izquierda en la parte inferior de la espalda. Me diagnosticaron una curva torácica derecha estructural de 49 grados con una curva lumbar izquierda compensadora. (Consulte Las cuatro curvas comunes). La noticia fue un completo shock. Nunca sentí ningún dolor. (Más tarde supe que la mayoría de los adolescentes no experimentan dolor hasta que son mayores). Pasé de ser un niño normal que jugaba baloncesto y tenis a que mi médico me dijera que me iba a fusionar quirúrgicamente la columna vertebral e insertar una varilla de metal en ello.

Estaba dispuesto a hacer cualquier cosa menos operarme. Busqué una segunda opinión de un conocido ortopedista especializado en escoliosis. Afortunadamente, sintió que la cirugía era necesaria solo si la curvatura continuaba aumentando. Recomendó nadar y mencionó que acababa de escuchar que el yoga también podría ser útil. Seguí su consejo y me uní al equipo de natación durante la universidad, pero no fue hasta los 20 que comencé a practicar yoga.

En ese momento, el dolor se había instalado. Mi hombro derecho estaba más alto que el izquierdo y se doblaba hacia adelante. Una joroba comenzaba a aparecer en el lado derecho de mi espalda. Estaba motivado para hacer un cambio y comencé a tomar clases en el Instituto de Yoga Integral en Dallas, donde vivía en ese momento. El yoga disminuyó mi dolor y me ayudó a sentirme más alineado de inmediato. Cuanto más yoga hacía, más equilibrado me sentía. Unos años más tarde conocí a BKS Iyengar, un maestro en el trabajo con condiciones terapéuticas, y supe que había encontrado mi vocación como profesora de yoga.

Ahora, después de más de 30 años de trabajar con mi propia escoliosis, mi curva ha disminuido significativamente y apenas se nota. No soy necesariamente la norma, he dedicado innumerables horas a mi práctica de yoga todos los días durante más de 30 años, pero también he visto resultados tremendamente positivos en mis estudiantes. La clave es ser constante y paciente.

Basándome en mi propia experiencia, he creado un programa de yoga que ayuda a personas de todas las edades con escoliosis, se hayan sometido o no a una cirugía. Mi enfoque es alargar la columna, estirar los músculos que se han tensado y fortalecer los músculos que se han debilitado. También me concentro en desrotar la columna y las costillas para crear más equilibrio en el cuerpo. Casi todos los días recibo correos electrónicos de estudiantes que expresan cómo esta práctica de yoga ha traído equilibrio y facilidad a sus vidas.

Conceptos básicos de la espalda

La palabra "escoliosis" se deriva de una palabra griega que significa giros y vueltas. La escoliosis fue tratada por primera vez con aparatos ortopédicos por el médico griego Hipócrates en el siglo IV a. C. Hoy en día, es mucho más frecuente de lo que la gente cree y afecta a más de 6 millones de personas solo en los Estados Unidos. Por lo general, comienza en la adolescencia y progresa a su ritmo más agresivo mientras el adolescente aún está creciendo. Pero incluso después del crecimiento acelerado y hasta la edad adulta, puede seguir empeorando aproximadamente un grado por año. También puede empeorar en mujeres que están embarazadas más de una vez. Pero más allá de eso, muchos hechos sobre la enfermedad siguen siendo un misterio. En el 85 por ciento de los casos, la causa de la escoliosis es idiopática o desconocida. (El otro 15 por ciento de los casos es causado por una variedad de trastornos como parálisis cerebral o distrofia muscular.) "Es una enfermedad multifactorial. Va de la mano con el crecimiento, pero no sabemos exactamente por qué", dice Joseph O'Brien, presidente de la Fundación Nacional de Escoliosis. "La genética juega un papel, pero las hormonas o la fisiología también pueden hacerlo". O'Brien agrega que tampoco se sabe por qué la enfermedad progresa con más frecuencia en las niñas hasta un punto en el que se requiere tratamiento que en los niños, a una tasa de ocho a uno. Quizás lo más preocupante es que cuando se diagnostica a un adolescente por primera vez, los médicos no pueden predecir si la curva progresará más allá de los 30 grados (el punto en el que los huesos pueden deformarse), por lo que es difícil recomendar el mejor curso de tratamiento.presidente de la Fundación Nacional de Escoliosis. "La genética juega un papel, pero las hormonas o la fisiología también pueden hacerlo". O'Brien agrega que tampoco se sabe por qué la enfermedad progresa con mayor frecuencia en las niñas hasta un punto en el que se requiere tratamiento que en los niños, a una tasa de ocho a uno. Quizás lo más preocupante es que cuando se diagnostica a un adolescente por primera vez, los médicos no pueden predecir si la curva progresará más allá de los 30 grados (el punto en el que los huesos pueden deformarse), por lo que es difícil recomendar el mejor curso de tratamiento.presidente de la Fundación Nacional de Escoliosis. "La genética juega un papel, pero las hormonas o la fisiología también pueden hacerlo". O'Brien agrega que tampoco se sabe por qué la enfermedad progresa con mayor frecuencia en las niñas hasta un punto en el que se requiere tratamiento que en los niños, a una tasa de ocho a uno. Quizás lo más preocupante es que cuando se diagnostica por primera vez a un adolescente, los médicos no pueden predecir si la curva progresará más allá de los 30 grados (el punto en el que los huesos pueden deformarse), por lo que es difícil recomendar el mejor tratamiento.Quizás lo más preocupante es que cuando se diagnostica por primera vez a un adolescente, los médicos no pueden predecir si la curva progresará más allá de los 30 grados (el punto en el que los huesos pueden deformarse), por lo que es difícil recomendar el mejor tratamiento.Quizás lo más preocupante es que cuando se diagnostica a un adolescente por primera vez, los médicos no pueden predecir si la curva progresará más allá de los 30 grados (el punto en el que los huesos pueden deformarse), por lo que es difícil recomendar el mejor curso de tratamiento.

En la escoliosis, la columna vertebral se curva hacia un lado, formando una S invertida o una C invertida hacia arriba y hacia abajo en la espalda. (La mayoría de las veces, la columna se curva hacia la derecha en la parte superior de la espalda y hacia la izquierda en la parte inferior de la espalda, pero, nuevamente, nadie sabe por qué). La columna también se tuerce, lo que hace que las costillas empujen hacia adelante en un lado y de vuelta en el otro. Entonces, si la columna se curva hacia la derecha, las costillas derechas se abultarán hacia atrás, creando una forma convexa a medida que las costillas izquierdas empujan hacia adelante, creando un área cóncava y hueca. Cuando esto sucede, las costillas derechas también se extienden, lo que hace que los músculos intercostales (los músculos entre las costillas) se estiren demasiado y que las costillas izquierdas se compriman.

Estos giros y vueltas, ya sean extremos o menores, pueden crear un efecto dominó que deja fuera de control al resto del cuerpo. Los hombros pueden estar descentrados, lo que hace que un omóplato sea más prominente que el otro; o una cadera puede estar más alta que la otra, lo que resulta en una cintura desigual. La cabeza a menudo se inclina hacia un lado o cuelga hacia adelante en lugar de centrarse directamente sobre la pelvis. Todos estos desequilibrios pueden sumarse a una larga lista de dolores y otras enfermedades. Dado que la cabeza y los hombros están constantemente desalineados, a menudo ocurren dolores de cabeza. Tener caderas desiguales puede provocar dolor lumbar y ciática. La compresión constante en el lado cóncavo de la curva puede desgastar las pequeñas articulaciones facetarias entre las vértebras y hacer que los discos se degeneren. También puede dar lugar a discos abultados o rotos.El dolor agudo en el lado cóncavo es a menudo tan implacable que conduce al insomnio. En casos extremos, pueden ocurrir complicaciones cardiopulmonares debido a la compresión del corazón y los pulmones. No es de extrañar que el estrés de estas complicaciones fisiológicas pueda provocar depresión y baja autoestima.

Estructural versus funcional

Hay dos tipos de escoliosis: estructural y funcional (también llamada no estructural). En la escoliosis estructural, las vértebras forman una curva lateral. En la escoliosis funcional, una columna vertebral estructuralmente normal parece curva debido a un problema estructural en otra parte del cuerpo, como una diferencia en la longitud de las piernas. Una curva funcional suele ser mucho menos perceptible que una curva estructural, ya que la curvatura y la rotación son menos severas y en muchos casos es reversible. A menudo, se corrige por sí solo, una vez que los adolescentes han terminado de crecer. Pero si una curva funcional no se endereza, puede conducir a una curva estructural.

Una forma sencilla de determinar si una persona tiene escoliosis estructural o funcional es observar la columna vertebral mientras se encuentra en una curva hacia adelante. Esta es la prueba de detección estándar que se administra a los escolares. Si una curva es visible cuando la persona está de pie y luego desaparece en una curva hacia adelante, la escoliosis es funcional. Si la curva permanece y el componente rotacional se vuelve más obvio, es escoliosis estructural.

Con la escoliosis en los adolescentes, un cirujano ortopédico generalmente tomará radiografías y recomendará aparatos ortopédicos si la curvatura es de más de 20 grados. Si la curva avanza a 45 grados o más (en adolescentes o adultos), los médicos suelen recomendar la cirugía, según O'Brien. Los ortopedistas han estado operando a personas con escoliosis durante décadas. Desafortunadamente, la cirugía no garantiza que el dolor desaparezca. Pero ya sea que alguien elija o no someterse a una cirugía, desarrollar una práctica de yoga constante ayudará a aumentar la capacidad de respiración, disminuir el dolor y tal vez incluso evitar que las curvas empeoren.

La conciencia trae esperanza

Cuando conozco a personas con escoliosis por primera vez, a menudo se desaniman. A muchos de ellos sus médicos les han dicho que solo la cirugía aliviará su dolor o detendrá la progresión de sus curvas. A menudo tienen baja autoestima y tratan de ocultar su escoliosis con ropa holgada y holgada.

Cuando hacen yoga, todo esto comienza a cambiar. Una vez que comienzan a sentirse mejor, mis alumnos se dan cuenta de que pueden hacer algo para mejorar su postura, aliviar su dolor y sentirse más centrados. A medida que adquieren conciencia de sus cuerpos, comienzan a tomar lo que aprenden en clase y a aplicarlo en sus actividades durante el día, tal como lo hizo Dee. Cuando se dan cuenta de que tienen cierto control para sentirse mejor, comienzan a tener esperanza.

Ciertamente puedo dar fe de esto. Antes de empezar a practicar yoga, los médicos me habían dicho que no debería tener hijos. Les preocupaba que estar embarazada pudiera empeorar mi curvatura. Mi esposo y yo estábamos tristes y decepcionados por esta noticia. Pero cuando encontré el yoga, sentí como si estuviera deshaciendo capas de tensión que había desarrollado como escudo protector. A medida que desarrollé más conciencia de la alineación de mi columna, comencé a sentir más energía en todo mi cuerpo, así como más apertura desde lo más profundo.

Empecé a sentirme cada vez más segura de que quedar embarazada no empeoraría mi escoliosis. Una vez que me sentí lista para recibir una nueva vida, quedé embarazada en unas pocas semanas. Hice yoga todos los días durante horas durante mi embarazo y tuve un parto a domicilio sin complicaciones. Mi curva no empeoró; de hecho, nunca me había sentido más feliz o más equilibrada que durante esos nueve meses.

El poder de la respiración

Cuando trabajo con estudiantes, siempre empiezo con una simple conciencia de la respiración, porque aprender sobre mis propios patrones de respiración marcó una gran diferencia para mí. En las primeras etapas de mi práctica, pronto descubrí que no respiraba en el lado izquierdo de mi espalda porque mis costillas y músculos intercostales estaban comprimidos. Comencé a concentrarme en expandirlos respirando en esta área. Después de varios meses, noté que había marcado una diferencia significativa en mi capacidad pulmonar. Es más, al expandir las costillas del lado comprimido, comencé a sentir que mi columna volvía gradualmente al centro.

Una vez que comprenda hacia dónde va su respiración y dónde está restringida, puede dirigirla a las áreas infrautilizadas durante la práctica de asanas. La próxima vez que vengas a tu colchoneta, prueba este sencillo ejercicio: párate en Tadasana (postura de la montaña) e inhala mientras pasas los brazos por encima de la cabeza hacia Urdhva Hastasana (saludo hacia arriba). Haz una pausa y exhala por completo. Respire profundamente otra vez y observe dónde está llena y restringida su respiración. ¿Se diferencia del lado derecho al izquierdo? ¿De adelante hacia atrás? ¿Qué tal desde la parte superior de los pulmones hasta la parte inferior? Sigue respirando mientras alargas ambos lados de la cintura de manera uniforme. Ahora exhale y lleve los brazos hacia atrás a los costados, pero mantenga la cintura lateral larga y el pecho levantado. Repita esto unas cuantas veces más e intente perfeccionar su conciencia de dónde fluye la respiración.

Encuentra tu línea vertical

El siguiente paso es trabajar en la alineación encontrando la línea vertical de referencia que va desde la coronilla hasta los pies; esto también se conoce como su plomada. Encontrarlo puede ser complicado al principio. A lo largo de los años, su cuerpo probablemente ha desarrollado un sistema muy sofisticado para compensar sus curvas anormales. Si hay una curva importante a la derecha, por ejemplo, la cabeza a menudo se inclina hacia la izquierda. Además, una cadera puede elevarse más que la otra, lo que puede provocar dolor en la zona lumbar.

Practicar una pose tan simple como Tadasana puede ayudarte a encontrar una alineación más simétrica. Comience a notar si se inclina más hacia un lado que hacia el otro y trate de llevar el mismo peso a ambos pies. Haga que su maestro o un amigo observe si sus caderas u hombros están disparejos. Finalmente, alinee su cabeza de modo que quede directamente sobre su pelvis. No se preocupe si se siente completamente torcido después de todos estos ajustes; su cuerpo ha estado fuera de lugar durante un tiempo, por lo que tendrá que volver a aprender cómo se siente estar en la plomada. Cuando aprenda a alinear sus huesos, los músculos circundantes y el tejido conectivo se pueden relajar en lugar de agarrar o trabajar demasiado, y su postura comenzará a sentirse sin esfuerzo. En cada pose que hagas, recuerda que el objetivo no es imaginar que un día tu columna estará absolutamente recta,sino encontrar un lugar donde haya tranquilidad en tu cuerpo.

Alargar, fortalecer, desrotar

Además de encontrar su alineación en Tadasana, necesitará practicar poses que le permitan mantenerla en su vida diaria. Una práctica bien equilibrada para la escoliosis debe incluir posturas que alarguen la columna vertebral, posturas que estiren los músculos tensos y fortalezcan los músculos débiles y posturas que ayuden a contrarrestar la rotación de la columna y la caja torácica.

Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) es la postura definitiva para alargar la columna. Imagínese lo bien que se siente un perro cuando hace este estiramiento de forma espontánea. Ese es el sentimiento que quieres crear en tu Downward Dog. Si sus isquiotibiales están tensos, una gran alternativa es Puppy Pose (ver más abajo).

La siguiente cosa en la que trabajar es desarrollar fuerza. Hago hincapié en esto con mis estudiantes adolescentes porque a menudo todavía están creciendo y sus articulaciones son muy flexibles. La postura de la langosta y sus variaciones fortalecen los músculos de la parte superior de la espalda que rodean las vértebras y tal vez puedan evitar que la escoliosis progrese. También encuentro que las mujeres menopáusicas que han experimentado pérdida muscular necesitan reforzar su fuerza. Además del trabajo de la parte superior de la espalda, animo a todos mis estudiantes a que practiquen constantemente posturas de pie para fortalecer sus piernas. Intente incorporar poses como Trikonasana (postura del triángulo), Utthita Parsvakonasana (postura del ángulo lateral extendido), Virabhadrasana I (postura del guerrero I) y Virabhadrasana II (postura del guerrero II) en su práctica. Virabhadrasana I es terapéutico por dos razones: fortalece la espalda,y estira el músculo psoas. Cuando levante los brazos por encima de la cabeza en la postura, lleve el coxis hacia el suelo e imagine que levanta el torso de la pelvis para estirar el psoas.

Dado que la escoliosis rota la columna, incorporo posturas que la desvían activamente. Hacer giros simples como Chair Pose puede ser efectivo si trabajas correctamente. Recuerda que tu columna es asimétrica, por lo que la forma en que te acerques a la postura será diferente de un lado a otro.

Las cuatro curvas comunes

Hay cuatro patrones comunes de curvatura en la escoliosis, aunque pueden aparecer curvas laterales en cualquier parte de la columna vertebral. Para usar el yoga de manera efectiva para su escoliosis, averigüe qué patrón tiene con un cirujano ortopédico o un profesional de la salud con conocimientos.

1. Escoliosis torácica derecha En este tipo, la escoliosis principal se concentra en la región torácica (parte superior o media de la espalda) y se curva hacia la derecha. También puede haber una contracurva menos severa hacia la izquierda en la zona lumbar (espalda baja).

2. Escoliosis lumbar izquierda La curva principal está hacia la izquierda en la zona lumbar. Puede haber una curva menos extrema a la derecha en el torácico.

3. Escoliosis toracolumbar derecha La curva principal está hacia la derecha tanto en la parte torácica inferior como en la lumbar. Esto se conoce comúnmente como curva C. (Parece una C desde el frente, una C inversa desde la parte posterior).

4. Escoliosis torácica derecha-lumbar izquierda La curva principal está en la región torácica, con una contracurva igual a la izquierda en la región lumbar. Esto se conoce comúnmente como curva S. (Parece una S cuando se ve de frente).

Por razones desconocidas, la mayoría de las curvas del tórax se doblan hacia la derecha y la mayoría de las curvas del arco lumbar hacia la izquierda. Puede haber más de una curva de compensación en cualquier parte de la columna, incluso en la columna cervical (cuello).

Secuencia para la escoliosis

Uttana Shishosana (Pose de cachorro extendido)

Ponte a cuatro patas. Vea que sus hombros estén por encima de sus muñecas y sus caderas por encima de sus rodillas. Camine con las manos hacia adelante unos centímetros y doble los dedos de los pies hacia abajo. Mientras exhala, mueva las nalgas hasta la mitad de su recorrido hacia los talones. Mantenga sus brazos activos; no dejes que tus codos toquen el suelo. Deje caer la frente al suelo o sobre una manta y relaje el cuello. Mantén una ligera curva en la zona lumbar. Para sentir un largo y agradable estiramiento en la columna, presione las manos hacia abajo y estírese a través de los brazos mientras tira de las caderas hacia los talones. Respire hacia la espalda, sintiendo que la columna se alarga en ambas direcciones.

Si tiene una curva torácica derecha, una curva toracolumbar derecha o una escoliosis doble significativa (curva torácica derecha-lumbar izquierda), mueva los brazos hacia el lado derecho (convexo). Mantenga los brazos separados a la altura de los hombros y realmente alcance a través del brazo izquierdo. Respire hacia los músculos intercostales y los pulmones del lado izquierdo (cóncavo) para crear más espacio entre las costillas. Manteniendo esa uniformidad en ambos lados de la caja torácica y la cintura, lentamente vuelva a alinear los brazos con las caderas.

Si tiene una curva lumbar izquierda, mantenga los brazos estirados hacia adelante. Concéntrese en tirar ambas caderas hacia atrás de manera uniforme para estirar el área comprimida, el lado derecho de la zona lumbar. (Si su escoliosis va hacia la izquierda en la región torácica, camine con las manos hacia la izquierda).

Trikonasana (postura del triángulo), lado derecho

Párese con los pies separados cuatro pies y paralelos entre sí. Gire el pie izquierdo ligeramente hacia la línea media de su cuerpo. Gire la pierna derecha 90 grados y coloque el metatarso del pie sobre un bloque. Alinee el talón derecho con el

empeine del pie izquierdo. Estire los brazos a la altura de los hombros. Tire hacia arriba a través de los músculos de los muslos y enderece las rodillas sin bloquearlas.

Inspire y exhale, extienda la mano hacia la derecha y coloque la mano derecha sobre la espinilla derecha.

Si tiene una curva lumbar izquierda o doble, alargue la cintura derecha alejándola de las caderas y deje caer la cintura izquierda paralela a la derecha. Colocando tu pie

en el bloque le ayudará a girar desde las caderas (a diferencia de la cintura), de modo que pueda concentrarse en alargar su cuerpo lateral.

Si tiene una curva torácica derecha o toracolumbar derecha, estírese hacia una silla imaginaria y luego lleve la mano derecha hacia la espinilla. Lleva tu mano izquierda a tu sacro. Inhale y retire el omóplato derecho de las orejas y hacia su cuerpo mientras abre el pecho. Exhale y gire las costillas derechas hacia adelante mientras mantiene el omóplato derecho en la espalda. Esta acción desrota la caja torácica derecha y disminuye el bulto que a menudo aparece en el lado derecho. Estire el brazo izquierdo hacia el techo con la palma hacia adelante. Mire al frente. Después de algunas respiraciones, inhale y salga lentamente de la postura. Gire los pies en paralelo y pruébelo en el lado izquierdo con una silla.

Trikonasana (postura del triángulo), lado izquierdo

Si tiene una curva torácica derecha o toracolumbar derecha, coloque una silla plegable unos centímetros más allá de su pie izquierdo. Estire la mano hacia la izquierda y coloque su mano izquierda en el respaldo de la silla. Extiende tu torso lejos de tus caderas y alarga la cintura del lado izquierdo. Lleva tu mano a tus costillas derechas y presiónalas hacia abajo para que caigan hacia la columna. Lleva tu mano derecha a tu cintura y respira. Estire su brazo derecho hacia el techo con la palma hacia adelante.

Si tiene una curva doble o lumbar izquierda, el lado izquierdo de su espalda baja colapsará nuevamente en una forma convexa. Para contrarrestar eso, concéntrate en girar la cintura izquierda y la zona lumbar en el sentido de las agujas del reloj. Presione el lado exterior del pie derecho contra el piso para alargar la zona lumbar y la cadera del lado derecho.

Salabhasana (postura de la langosta), variación

Esta postura fortalece los romboides (los pequeños músculos posturales cerca de la columna en la parte media de la espalda) y los músculos trapecios inferiores, que a menudo se debilitan con la escoliosis. Extiende una manta sobre tu tapete pegajoso y acuéstate boca abajo. Estire los brazos frente a usted, separados al ancho de hombros. Inhale y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo mientras mantiene la coronilla alejada de su cuerpo. Trate de mantener el brazo y la pierna levantados a la misma altura. Gire la palma izquierda hacia el centro y presione hacia abajo a través de la palma derecha para ayudarlo a levantarse. Continúe respirando y mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones. Al exhalar, libérese lentamente de la postura y relájese durante algunas respiraciones bajando la frente al suelo.

Cuando repita la pose en el segundo lado, observe si un lado se siente más débil que el otro, y si es así, hágalo ese lado una vez más.

Acostado de lado sobre un refuerzo

Acuéstese sobre la almohada del lado donde está su curva principal. (El lado donde sobresalen las costillas o la cintura). Si tiene una doble curva, comience con la superior. Mantenga las piernas rectas o dobladas mientras alcanza la parte superior del brazo por encima de la cabeza y agarra con la muñeca opuesta. Sienta las costillas comprimidas y la cintura estirarse y abrirse. Respire en este nuevo espacio. Para una curva doble, haz ambos lados. Quédese por hasta 5 minutos, luego suba lentamente.

Silla giratoria a la derecha

Si tiene escoliosis, es importante hacer giros porque ayudan a contrarrestar la rotación de la columna. Siéntese de lado con el lado derecho de su cuerpo hacia el respaldo de la silla. Coloque una mano a cada lado del respaldo de la silla. Coloque sus pies firmemente en el piso, con un bloque entre sus muslos. Inhala y alarga la columna. Exhala y presiona tu mano derecha contra el respaldo de la silla mientras giras hacia la derecha. Gire desde el ombligo, dejando que las costillas y la cabeza le sigan. Presione las puntas de los omóplatos hacia la columna mientras gira.

Si tiene una curva torácica derecha o toracolumbar derecha, presione con la mano derecha y gire el área lumbar izquierda hacia adelante. Para una curva torácica derecha, presione con la mano derecha en el respaldo de la silla mientras aleja el hombro derecho de ella. . Presione el omóplato contra la espalda y sienta cómo se expande el lado derecho del pecho. Lleva las costillas derechas hacia la línea media de tu cuerpo. Al mismo tiempo, alargue el lado izquierdo de su cuerpo respirando y estirando las costillas izquierdas. Quédese durante 5 respiraciones y, al exhalar, salga lentamente de la postura.

Silla giratoria a la izquierda

Si tiene una curva torácica derecha o toracolumbar derecha, o una curva doble, el lado derecho de su caja torácica empujará hacia atrás en una forma convexa. Para contrarrestar esto, presione su mano izquierda en la silla y empuje la caja torácica derecha hacia el frente de su cuerpo.

Si tiene una curva lumbar izquierda o doble, empuje con la mano izquierda para llevar el lado izquierdo de la espalda baja y la cintura hacia la línea media de su cuerpo.

Flexión hacia atrás reclinada

Las flexiones hacia atrás pasivas contrarrestan la cifosis (una condición en la que la cabeza cae hacia adelante y los hombros se encorvan), que es común en las curvas torácicas. Tome un cojín redondo y recuéstese de modo que los omóplatos descansen sobre el rollo y la cabeza en el suelo. Si se siente demasiado intenso, enrolle una manta en un cilindro y úselo en lugar del cojín. Si su espalda es cóncava en un lado, coloque una toalla de mano o un paño debajo de ese lado para que su espalda esté más pareja

en el travesaño. Estírese a través de los talones para contrarrestar la compresión en la zona lumbar. Extienda los brazos hacia arriba y hacia el suelo. Quédese hasta 5 minutos, manteniendo suaves los músculos de la espalda. Para salir, doble las rodillas, gire hacia el lado derecho, presione la palma de la mano izquierda contra el suelo y suba lentamente.

Supta Padangusthasana A (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie)

Esta postura estira de forma segura los isquiotibiales, la espalda baja y las caderas. Es particularmente útil para una curva lumbar izquierda, toracolumbar derecha o doble, donde las caderas a menudo son desiguales. En una posición reclinada, puede concentrarse en nivelar las caderas.

Acuéstese boca arriba y haga un lazo grande en una correa de 10 pies y un lazo pequeño en una correa más corta. Coloque un extremo de la correa larga alrededor de su muslo derecho y el otro extremo alrededor de la punta de ambos pies. Doble la rodilla derecha hacia el pecho; la correa se enrollará alrededor de la parte superior del muslo derecho, en el pliegue de la ingle. Tome la correa con el lazo más pequeño y colóquela alrededor de la parte anterior del pie derecho. Estire la pierna derecha y pase la mano por los talones y las puntas de los pies. Quédese durante 5 respiraciones.

Supta Padangusthasana B (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie)

Con la correa en la mano derecha, exhale mientras mueve la pierna derecha hacia un lado. Mantenga el lado izquierdo del cuerpo firmemente en el suelo. Si el lado izquierdo se levanta, levante ligeramente la pierna derecha y presione la palma izquierda sobre la parte frontal de la cadera izquierda. Está bien

si su pierna derecha no llega muy lejos del suelo. Quédese durante 5 respiraciones. Repita Supta Padangusthasana A y B en el otro lado.

Tú eres único

Un día, mientras miraba por la ventana, vi un grupo de hermosas palmeras que se elevaban hacia el cielo. Entonces me di cuenta de que un roble, con sus muchos giros y vueltas, puede ser igualmente hermoso. Como me dijo una de mis alumnas, Jeanie Schwab, "No solo he aliviado mi dolor, sino que ya no me comparo con todas esas otras personas que tienen la columna vertebral perfecta. He aprendido a aceptar mi cuerpo tal como es. , pero al mismo tiempo estar abierto al cambio ". Esta aceptación es la herramienta final que trato de transmitir a mis alumnos. Cada vez que comience su práctica de yoga, recuerde que el objetivo no es encontrar la perfección, sino encontrar su propia alineación y centro óptimos.

Creo que tener escoliosis fue una bendición disfrazada. Me llevó a la mayor pasión de mi vida: el yoga. Me obligó a encontrar más equilibrio no solo en mi columna, sino en toda mi vida. Mi alumno Dee está de acuerdo. "Mi dolor es ahora mi inspiración. Me recuerda que debo sentarme y prestar atención a lo que está pasando en mi vida", dice. "Así que últimamente, también he estado agradeciendo el dolor".

Elise Miller ha estado enseñando Iyengar Yoga con un enfoque en el cuidado de la espalda durante más de 25 años y es la directora fundadora del California Yoga Center en Palo Alto y Mountain View, California. Su DVD Yoga para la escoliosis está disponible en yogaforscoliosis.com. Vive en Palo Alto, California.

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