Inclinaciones hacia adelante sin dolor para aliviar las caderas tensas

Si tiene dificultades con las curvas hacia adelante, no asuma que son sus isquiotibiales. Los músculos rotadores inflexibles pueden ser los culpables.

Hay una vieja historia sufí sobre el filósofo tonto Nasrudin, que buscaba las llaves de su casa bajo una farola. Un par de amigos pasaron y se unieron a la búsqueda. Finalmente, exasperado, uno de los amigos le preguntó a Nasrudin dónde pensaba que había perdido las llaves. Nasrudin señaló un lugar a cierta distancia donde estaba extremadamente oscuro. Pero, ¿por qué estamos mirando aquí entonces? le preguntaron. Él respondió: Porque es mucho más fácil ver bajo la luz.

Esta historia revela una tendencia humana común: mirar donde queremos en lugar de profundizar más para revelar la raíz de un problema. Esto es cierto para algunos estudiantes de yoga que están tratando de profundizar en sus curvas hacia adelante.

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Asiste a clases con regularidad, a veces durante años, practica en casa y progresa en la mayoría de las poses, excepto en la inclinación hacia adelante. ¡Parece que tienes isquiotibiales de acero! No importa con qué frecuencia o cuánto tiempo practique, no parece haber ningún cambio. Un día, mientras enseñaba, me di cuenta de que era como Nasrudin. Estaba buscando en el lugar equivocado para encontrar una solución para algunos estudiantes que, sin importar la frecuencia o el tiempo que practicaron, no experimentaron ningún cambio en las posturas inclinadas hacia adelante. Me di cuenta de que, al igual que los isquiotibiales, un grupo de músculos en el área de la cadera, los rotadores externos, pueden interferir con la capacidad de inclinarse hacia adelante.

Llamados obturador externo e interno, gemelo superior e inferior, piriforme y cuadrado femoral, estos músculos son cortos, anchos y muy fuertes.

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Si bien cada uno de estos músculos es una estructura separada, funcionan como uno solo, trabajando para rotar externamente el fémur (muslo), estabilizar la pelvis al caminar y ayudar a estabilizar la pelvis y el fémur juntos cuando está parado sobre una pierna. Cuando se inclina hacia adelante, todos los músculos de la parte posterior de su cuerpo deben alargarse, incluidos los rotadores.

Un rotador especialmente importante es el piriforme, que se adhiere al sacro y al fémur; el nervio ciático pasa directamente debajo de este músculo. Un piriforme apretado puede hacer más que limitar sus curvas hacia adelante.

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Plegado a través del preocupante rotor apretado

Cuando un piriforme tenso presiona el nervio ciático, puede provocar un "síndrome piriforme", que crea un dolor que se irradia en las nalgas, bajando por la parte posterior del muslo, hacia la pierna y el pie.

Y si este rotador está especialmente apretado, puede tirar del sacro, afectando el funcionamiento de la articulación sacroilíaca (la articulación entre el sacro y la pelvis). Cuando la articulación sacroilíaca es disfuncional, la columna lumbar (inferior) también puede verse afectada negativamente.

Entonces, si sus flexiones hacia adelante son limitadas, o si experimenta el "síndrome piriforme", es una buena idea continuar trabajando en sus isquiotibiales, pero también incluir algunos estiramientos rotadores en su rutina habitual de asanas.

Una nota de precaución: si el dolor en la pierna es grande y / o persiste, es recomendable buscar el tratamiento de un profesional de la salud calificado.

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Camine por la flexibilidad

Caminar tiene una fase llamada fase de balanceo en la que, de hecho, estás parado sobre una pierna: una pierna es la pierna de apoyo y la otra se balancea hacia adelante pero aún no ha tocado tierra. Debido a que la gravedad tiende a tirar de la pelvis hacia abajo, necesitamos la acción de los rotadores en el lado de la pierna de pie para mantener la cabeza del fémur y la pelvis juntas en una posición estable. Los rotadores tienden a apretarse cuando esta acción es exagerada, como cuando corres o bailas.

Para comprender este concepto, intente un experimento. Coloque las yemas de los dedos en la parte frontal de la pelvis, ligeramente hacia el lado de la prominencia ósea llamada ASIS (espina ilíaca anterosuperior). Camine por la habitación y observe cómo estos puntos de referencia óseos se mantienen prácticamente nivelados en relación con el piso; esto se debe a que los rotadores mantienen estable la pelvis mientras camina.

Ahora, manteniendo las manos como están, levante la pierna derecha frente a usted como si estuviera a punto de dar un paso. Deje que la cadera izquierda se balancee hacia la izquierda. La pelvis ahora está inclinada hacia abajo a la derecha mientras los rotadores derechos se relajan. Coloque el pie derecho en el suelo y pruebe este experimento en el otro lado.

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Bailarines y Prancers, cuidado

Los bailarines y corredores suelen tener rotadores apretados porque exigen una mayor estabilidad de estos músculos. Los bailarines, por ejemplo, necesitan rotadores estables cuando se paran sobre una pierna y levantan la otra pierna en un arabesco. Pueden ser bastante flexibles de otras formas, pero a menudo tienen rotadores ajustados.

Para los corredores, el mayor impulso asociado con el movimiento hacia adelante de las piernas impone mayores exigencias a los rotadores para mantener el nivel de la pelvis.

Pruebe esto: levántese y coloque los pies a un pie de distancia con los pies hacia afuera como en la segunda posición en ballet. Para girar los pies cuando está de pie, contrae los rotadores externos para rotar el fémur. Si los mantiene en esta posición girada externamente como si estuvieran apretados, verá cómo eso interfiere con la inclinación hacia adelante. Mantenga firmes las nalgas apretándolas juntas; Trate de inclinarse hacia adelante. Incluso si eres flexible, esto será difícil. Si, por otro lado, gira los muslos hacia adentro, estirando en lugar de contraer los rotadores, esto facilitará la flexión hacia adelante.

Ahora gire los dedos de los pies y los muslos hacia adentro tanto como sea posible. Imagina que estás presionando hacia afuera con los talones, pero en realidad mantienes los pies quietos mientras te inclinas. Será mucho más fácil inclinarse hacia adelante con las piernas y los pies en esta posición. Esto se debe a que los rotadores externos se estiran y, por lo tanto, interfieren menos con el movimiento hacia adelante de la pelvis sobre los huesos del muslo.

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La práctica hace la perfección en estos cinco estiramientos rotadores

Los cinco tramos de rotadores que se presentan a continuación están en orden de dificultad creciente. Los beneficios que aportan a otras poses, como Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie), así como la facilidad para caminar, hacen que valga la pena hacerlas con frecuencia. Debido a que estas posturas pueden ser estiramientos profundos incluso para estudiantes experimentados, inténtelo cuando ya esté calentado por su práctica regular de yoga o alguna otra actividad física. Y recuerde: investigaciones recientes en fisiología muscular han encontrado que los estiramientos deben mantenerse durante al menos un minuto para que sean efectivos. Es posible que sienta que algunos de estos se estiran más en un lado que en el otro. De hecho, cuanto más practiques yoga, más consciente serás de las diferencias entre tu lado derecho e izquierdo. Es posible que desee estirar el lado más apretado por más tiempo.

Después de cada estiramiento, camine por la habitación para relajar los rotadores. Puede descubrir que caminar es más fácil a medida que los rotadores se aflojan. Intente practicar una flexión hacia adelante para ver cómo ha cambiado. También puede notar que su Padmasana (postura de loto) mejora. Con suerte, estas observaciones te animarán a hacer de estas poses parte de tu práctica habitual de asanas.

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5 estiramientos de rotador:

1. Giro reclinado

Acuéstese de espaldas y doble las rodillas para que los pies descansen en el suelo. Inhalar. Mientras exhala, lleve las rodillas lentamente hacia el pecho una por una para que la espalda baja permanezca firme en el suelo. Aprieta las rodillas y déjalas caer hacia la izquierda, manteniendo los hombros en el suelo. Las piernas deben estar aproximadamente en un ángulo de 90 grados con el cuerpo, pero experimente para encontrar la posición que maximice el estiramiento en sus caderas externas (especialmente la derecha). Mientras permaneces en la postura, imagina que el vientre gira en la dirección opuesta a las piernas. Repita en el otro lado.

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2. Giro reclinado con rodilla levantada

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda. Inhalar. Mientras exhala, deje caer las piernas hacia la izquierda, llevando el pie derecho al suelo y manteniendo los hombros en el suelo. Para aumentar el estiramiento, empuje suavemente la rodilla derecha hacia afuera con la mano izquierda. Esto debería intensificar el estiramiento en la parte externa de la cadera derecha. Si no siente este estiramiento, experimente con la colocación de su pie derecho; es posible que deba acercarlo a la cadera o moverlo más hacia la rodilla en el piso. Repita en el lado izquierdo.

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3. Postura de la paloma de pie

Coloque una manta a lo largo del extremo de una mesa estable hasta la cintura. Levante la parte inferior de la pierna izquierda sobre la mesa con la rodilla doblada; la espinilla y el muslo deben formar un ángulo de 90 grados. Mantenga la espinilla paralela al otro extremo de la mesa. Idealmente, tanto el pie como la rodilla deben descansar sobre la mesa. Si le resulta demasiado difícil, pruebe con una tabla más corta. Debe sentir el estiramiento en la parte externa de la cadera y la nalga de la pierna izquierda. Si no siente mucho estiramiento, inclínese hacia adelante mientras exhala, asegurándose de no mover la pierna y la rodilla de pie. Es importante que la curva hacia adelante provenga de las articulaciones de la cadera. Si se mueve desde las articulaciones de la cadera, no debe sentir un fuerte estiramiento en la espalda. Si se dobla desde la columna vertebral, estresará la zona lumbar y no estirará los rotadores.Puede aumentar aún más el estiramiento de esta posición alejando la pierna de apoyo de la mesa o alejando el pie de la mesa de su cuerpo. Repita con la pierna derecha sobre la mesa.

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4. Postura de paloma modificada

Comience en Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana). Da un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos para que estés en una posición de estocada. Apoya la rodilla izquierda en el suelo. Mueva su pie derecho para que esté exactamente en el medio de sus manos. Asegúrese de que la espinilla derecha esté perpendicular al suelo. Mientras exhala, deje caer la rodilla derecha hacia el lado derecho. Deberá apartar el brazo derecho del camino. Colóquelo donde lo necesite para mantener el equilibrio y luego mueva la pierna izquierda y el torso hacia atrás para abrir el ángulo de la rodilla derecha; moverá su cuerpo ligeramente hacia atrás mientras hace esto. Es importante mantener el pie derecho ligeramente flexionado para que ponga peso en el borde exterior del pie y no en el tobillo.

Algunos estudiantes podrán llevar el muslo izquierdo y el glúteo derecho hasta el piso, como en las divisiones. Use cojines o mantas como apoyo si no puede alcanzar el piso. Mientras permite que el cuerpo descienda, mantenga la parte media del hueso púbico exactamente en línea con el talón derecho.

La mayoría de los estudiantes, cuando sienten el estiramiento profundo de los rotadores derechos en esta postura, desplazarán la pelvis hacia la derecha. Es mejor mantener el cuerpo un poco más alto y hacia la izquierda que mover la pelvis hacia el lado derecho. Después de varias respiraciones, repita esta postura en el lado izquierdo.

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5. Estocada giratoria

Comience en Perro boca abajo. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante entre las manos para que estés en una posición de estocada. Apoya la rodilla derecha en el suelo. Asegúrese de que la espinilla izquierda esté exactamente vertical. Coloque el antebrazo derecho en el suelo y coloque la palma derecha sobre el empeine del pie izquierdo.

Deje que su peso corporal baje gradualmente hasta el antebrazo. Con la parte superior del brazo izquierdo en la parte exterior del muslo izquierdo y la mano izquierda en la espinilla, abrace la pierna izquierda hacia el corazón para que el pecho caiga hacia abajo y gire el esternón hacia el interior de la pierna izquierda. (Sus caderas no estarán cuadradas en esta posición). Mantenga la espinilla izquierda vertical y el pie izquierdo apoyado en el piso. Repita en el otro lado.

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