Quieres progreso y lo quieres ahora. Es natural sentirse impaciente cuando tiene ganas de levantarse para ponerse de cabeza o quiere sofocar las preocupaciones constantes que surgen en su mente. Pero el cambio real es sutil y requiere paciencia y perseverancia. Afortunadamente, hacer yoga con regularidad puede ayudarte a cambiar los hábitos negativos y los pensamientos de miedo. Las posturas desafiantes que alguna vez parecieron absurdas, como las inversiones, serán posibles, incluso divertidas.
Inversiones como Pincha Mayurasana presentan maravillosas oportunidades para una profunda transformación física y mental, pero también están plagadas de obstáculos. Comience simplemente notando los obstáculos que le impiden volcarse fácilmente. Cuando reconoces estos bloqueos, tienes algo con qué trabajar y se revela un camino hacia nuevas posibilidades. Puede impulsar las cosas cultivando la conciencia meditativa y dividiendo las inversiones en pasos más pequeños y fáciles. Esto hace que el objetivo de la "perfección" sea menos importante; en su lugar, puede trabajar de forma creativa y disfrutar del viaje, sin importar cuánto tiempo lleve.
Mientras trabaja para desarrollar Pincha Mayurasana, una pose que requiere un corazón abierto y valiente, sin mencionar la flexibilidad en la parte superior de la espalda y los hombros, observe cuándo se siente desafiado. Si la parte física te cuelga, concéntrate en la parte superior de tu cuerpo o en los músculos abdominales para crear las condiciones necesarias para ir al revés. Si el miedo es el problema y se afianza, experimente plenamente su textura a medida que surge, manténgase firme mientras esos sentimientos se mueven a través de usted y observe cómo se disuelven naturalmente.
Las semillas del cambio ya existen dentro de ti. Incluso si no se pone patas arriba hoy, tiene todo lo que necesita —su aliento, su paciencia y su determinación— para transformar su miedo en curiosidad y sus cautelosos preparativos en el regocijo de una inversión total. ¡Buena suerte!
Antes de que empieces
Esta breve preparación prepara su mente y cuerpo para la secuencia presentada, que debe hacer dos veces.
Om Chant: Tres veces.
Meditación: Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas durante al menos cinco minutos. Practica observar lo que te viene a la mente, dejarlo ir y regresar al aquí y ahora. En lugar de intentar cultivar un estado mental especial, simplemente reconozca el poder de sus pensamientos. Cuando te dejes llevar por un pensamiento, etiquétalo como "pensamiento" y luego regresa al momento presente.
Calentamiento: Póngase de rodillas y manos en posición de mesa. Para cada movimiento de esta secuencia, alterna entre inhalación y exhalación. Inhale y levante la pierna derecha y estírela hacia atrás desde la cadera. Vuelve a colocar la rodilla en el suelo y levanta la pierna izquierda. Ahora, levante el brazo derecho a lo largo de la oreja y luego el izquierdo.
A continuación, levante la pierna derecha y el brazo izquierdo en una inhalación. Exhala y devuélvelos al suelo. Cambio de lados. Finalmente, levante el brazo derecho y la pierna derecha del suelo. Repita en el otro lado.
Descanse en la postura del niño con las rodillas separadas y los pies juntos, los brazos extendidos frente a usted. Luego exhale y pase a Down Dog. Camine lentamente con los pies hacia las manos. Doble las rodillas y acurrúquese para ponerse de pie. Observe cómo las cosas cambian de arriba hacia abajo al lado derecho, dentro de su cuerpo y también en relación con lo que le rodea.
Calentamiento Vinyasa: Haz la siguiente secuencia: Postura de montaña, Saludo hacia arriba, Inclinación hacia adelante de pie, dar un paso hacia atrás con el pie derecho en una estocada, Perro abajo, Plancha, Perro arriba, Perro abajo, dar un paso adelante con la pierna derecha en una estocada, Flexión hacia adelante de pie, saludo hacia arriba, postura de la montaña. Repite esta secuencia con la pierna izquierda entrando en cada estocada. Haz toda la secuencia dos veces, agregando Guerrero I y Guerrero II en lugar de las estocadas.
1. Urdhva Hastasana (saludo hacia arriba), variación
Desde Tadasana (postura de la montaña), extiende los brazos por encima de la cabeza, junto a las orejas. Gire los brazos hacia afuera para que sus palmas se enfrenten. Si sus costillas sobresalen, anímelas a que se ablanden y se relajen. Al mismo tiempo, presione firmemente los omóplatos en la parte superior de la espalda.
Manteniendo la rotación externa en la parte superior de los brazos, rote los antebrazos de modo que las palmas miren hacia adelante. Luego, flexione las muñecas para que las palmas miren hacia el techo. ¿Te sientes familiar? Este es un pino invertido. Incluso si aún no puede hacer el pino, puede sentir la forma de la pose, por lo que cuando se sienta listo, fuerte y confiado, ¡su cuerpo lo recordará! Quédese aquí durante 8 respiraciones.
2. Urdhva Hastasana (saludo hacia arriba), variación 2
En una exhalación, continúe rotando externamente los brazos hasta que las palmas miren hacia atrás. Doble los codos y toque los omóplatos; apoye la mano derecha en el omóplato derecho y la mano izquierda en el omóplato izquierdo. Mantenga los codos apuntando hacia arriba y abrace su cabeza con la parte superior de los brazos. Imagínese levantando los codos desde la parte inferior de las costillas de la espalda. Ahora visualice una cremallera en la parte interna de los muslos y ciérrela hasta la parte superior de su cabeza. ¿No es sorprendente lo desafiante que puede ser una pose aparentemente simple? Quizás esto pueda ayudar a cambiar su idea de lo que es difícil y lo que es fácil. Quédese aquí durante 8 respiraciones.
3. Uttanasana (flexión hacia adelante de pie)
Mientras inhala, levante los brazos hacia el techo y, al exhalar, sumérjase en Uttanasana. Piense en Uttanasana como una pequeña inversión: mantenga los ojos abiertos y observe cómo cambia el mundo a medida que avanza de arriba a abajo. Preste atención a cómo se ven y se sienten las cosas desde un punto de vista diferente.
4. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
En la siguiente inhalación, alargue la columna para que quede paralela al suelo. Mientras exhala, salte o camine hacia Downward Dog. Si saltas, asegúrate de doblar las rodillas para poder aterrizar suavemente.
5. Postura de la plancha
En la próxima inhalación, mueva los hombros sobre las muñecas para la postura de plancha. La plancha requiere algo más que la fuerza de los brazos, así que involucre las piernas, extienda uniformemente los talones internos y externos y levante los abdominales. Mantenga la parte de atrás de su cuello larga y su pecho abierto. Luego levante su mano derecha del piso, toque su esternón y vuelva a colocarlo en el piso. Levanta la mano izquierda, toca la parte superior del hueso púbico y luego vuelve a colocarla en el suelo. Levanta la mano derecha y toca tus costillas en la parte inferior derecha. Ponga su mano hacia abajo y luego toque sus costillas en el lado inferior izquierdo con su mano izquierda. Estos cuatro puntos definen una forma de diamante. Reafirmar este diamante ayuda a desarrollar la fuerza para equilibrar al revés.
6. Bitilasana (postura de la vaca)
En una exhalación, mantenga su vientre de diamante elevado mientras baja suavemente las rodillas al suelo. Mientras inhala, levante los huesos y el pecho hacia el techo. Mantén firme el vientre de diamante.
7. Delfín
Manteniendo la pelvis en la postura de la vaca, baje los antebrazos al suelo con los codos directamente debajo de las axilas y entrelace los dedos. Presione hacia abajo a través de sus antebrazos mientras levanta la pelvis y comienza a estirar las piernas. Mueva los muslos hacia atrás para dejar espacio en la cintura. Asegúrese de que su cabeza no toque el suelo; esta es una preparación para el equilibrio del antebrazo. Mire al frente, detrás de usted y a ambos lados para practicar cómo mantener el cuello suave. Luego, deje que su cabeza se relaje en una posición neutral.
8. Flexiones con delfines
Inhala y avanza hasta que tu barbilla baje frente a tus manos. Exhale y levántese de nuevo hacia Downward Dog. Trate de armonizar todas las partes de su cuerpo para distribuir el trabajo: hacia abajo con los antebrazos, arriba con las caderas, atrás con las piernas. ¡Activa tu barriga de diamante y no te olvides de respirar! Intente hacer esto 10 veces. Si eso es demasiado, hágalo dos veces, luego descanse y repita hasta llegar a 10. Todo lo que necesita es paciencia, lo cual es más fácil de lo que piensa; solo necesita esperar y observar cómo se fortalece con el tiempo.
9. Balasana (postura del niño)
Tómate un merecido descanso. Baja las rodillas al suelo y lleva los brazos a lo largo de tu cuerpo, con las palmas hacia arriba. Si su cabeza no llega al piso fácilmente, colóquela sobre un bloque de yoga o apile un puño encima del otro, y coloque su frente en el puño superior. Quédate aquí todo el tiempo que quieras. Parte de fortalecerse es saber cuándo descansar. Si puede integrar ese conocimiento en su práctica y su vida, experimentará una transformación enorme y beneficiosa.
10.Preparación Pincha Mayurasana (Preparación para el equilibrio del antebrazo)
Haga esta preparación dos veces, la primera vez con la pierna derecha y la segunda con la izquierda. Quédese aquí durante 3 respiraciones, pasando uniformemente a través del talón derecho y el hueso de asiento izquierdo y manteniendo su vientre de diamante elevado.
Coloque su pie derecho nuevamente en el piso y camine con ambos pies hacia sus brazos de 3 a 4 pulgadas. Inhale y levante la pierna derecha, luego exhale y bájela aproximadamente a 2 pulgadas del piso mientras dobla la pierna izquierda. En su próxima inhalación, levante la pierna derecha al mismo tiempo que salta con la pierna izquierda. Trate de juntar los muslos en el aire. Haz esto 5 veces. Si eso es demasiado aterrador, intente saltar con la pierna derecha del suelo 1 pulgada. Si aún no tiene la fuerza, simplemente levante la pierna derecha y doble y estire la pierna izquierda 5 veces. Recuerda tener paciencia. Descanse en la postura del niño durante 3 a 5 respiraciones.
11. Pincha Mayurasana (Equilibrio del antebrazo)
Si quieres probar la inversión completa, lleva tu tapete a la pared. De lo contrario, descanse en la postura del niño o vuelva a la postura de preparación durante 5 a 10 respiraciones. Para probar Pincha Mayurasana, primero coloque una correa alrededor de sus brazos, separados al ancho de los hombros, justo por encima de los codos. Diríjase a Dolphin con un bloque entre las manos; las yemas de los dedos deben estar justo en la pared. Si sus hombros y la parte superior de la espalda están tensos, coloque los codos y la parte superior de los antebrazos sobre una manta enrollada, con las palmas fuera de la manta. Esto te ayuda a hacer la pose sin crear una curva similar a un plátano en tu columna. Desde Dolphin, camine con los pies lo más lejos que pueda y patee de la misma manera que lo hizo para la preparación. Una vez que esté levantado, mantenga las piernas fuertes y activas, juntando la parte interna de los muslos y pasando la mano por los talones. Quédese unas cuantas respiraciones y luego baje.
12. Rock and Roll
Siéntese lentamente, balancee las piernas y abrácelas contra su pecho. Exhala y muévete hacia atrás, inhala y muévete hacia adelante. Haga esto varias veces para un maravilloso masaje de espalda. Deja que tu respiración te mueva de un lado a otro como si fueras una bolita mecida por el viento. Obtenga algo de impulso y agítese para ponerse de pie y entrar en Tadasana. Ahora estás de vuelta donde empezaste. ¿Qué has experimentado? ¿Como eres diferente? ¿Cómo eres igual?
Después de que termines
Haz esta serie de posturas finales para completar tu práctica:
Saludos al sol: haz dos saludos al sol, agregando la postura del triángulo y la postura de la media luna después del Guerrero II. ¿Observa cómo se sienten sus brazos y piernas, más ligeros? ¿Más fuerte? —cuando haces poses de pie después de las inversiones.
Flexiones hacia atrás: entra en la postura del puente y mantén la posición durante 5 respiraciones. Si se siente listo, adopte la postura del arco hacia arriba. Observe cómo su perspectiva está al revés y de adentro hacia afuera en esta curva hacia atrás completa.
Twist: Postura del medio señor de los peces.
Postura sentada: Inclinación hacia adelante sentada gran angular. Haga esto una vez doblando hacia adelante y luego inclinándose hacia la derecha y hacia la izquierda.
Inversión: soporte sobre hombros apoyado. (Encuentra esa cremallera en la parte interior de tus piernas nuevamente).
Postura de cierre: haz Savasana durante 10 minutos.
Déjalo ir: observa cómo tus pensamientos te bañan como olas en el océano. Canta Om 3 veces.
