Hacer la migración a la postura de la grúa

Al intentar una pose de yoga desafiante, es posible que notes que trabajas más duro que en otras poses. Cuando una postura es inaccesible, su mente intenta identificar el problema (su núcleo no es lo suficientemente fuerte, su espalda no es lo suficientemente flexible) y luego se esfuerza por remediarlo. Para ser justos, a veces es necesario un pequeño esfuerzo adicional. Pero el esfuerzo es solo una parte de la ecuación. Para dominar una pose compleja, es esencial aprender su mecánica y, para ello, debes moderar tu determinación con un sentido de curiosidad.

Cuando sienta curiosidad por una pose, cultivará más fácilmente la conciencia y las habilidades que necesita para hacer la pose. Y cuando la pose deje de ser un obstáculo para conquistar, su experiencia interna también podría cambiar. La pose podría volverse más relajante o fortalecedora.

Bakasana, a menudo llamada Crow Pose, es una pose excelente para probar esta teoría. Requiere perseverancia y fuerza, pero también requiere una comprensión matizada de lo que le está pidiendo a su cuerpo que haga. Una vez que comprenda las acciones requeridas de las caderas, la columna vertebral y los omóplatos, encontrará que la pose se vuelve más accesible.

Plan de ACCION

1. La acción dominante en Bakasana es la flexión. (Flexiona las articulaciones cuando las acerca.) Puede ver esto cuando observa la postura: la columna vertebral se redondea, las rodillas se doblan y las caderas se flexionan para que las piernas puedan doblarse hacia el abdomen.

2. La segunda acción en Bakasana es la aducción: aduces o aprietas las piernas hacia la línea media del cuerpo.

3. La tercera acción es la prolongación del hombro: los bordes internos de los omóplatos se alejan de la columna, mientras que las puntas inferiores se mueven hacia abajo y hacia la espalda.

El juego final

Al practicar tres de las acciones principales de Bakasana en posturas apoyadas más accesibles, imprimirá la sensación de las acciones para que finalmente pueda reproducirlas en la pose completa, sin los accesorios.

Calentar

Esta secuencia requiere una combinación de fuerza y ​​flexibilidad en la columna, los hombros, la parte interna de las piernas y los abdominales. Antes de comenzar, prepárese con posturas que abran la parte interna de las piernas y faciliten la flexión de la cadera, como Baddha Konasana (Postura de ángulo limitado), Virabhadrasana II (Postura de guerrero II) y Utthita Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral extendido). Estire los músculos entre los omóplatos con Garudasana (postura del águila) y caliente los músculos de la columna y la espalda con la postura del gato y la vaca. Finalmente, calienta tus abdominales en Plank Pose, Paripurna Navasana (Full Boat Pose) y Ardha Navasana (Half Boat).

Malasana en una silla (Garland Pose)

Apoyos: siéntese en el borde delantero de una silla con ambos pies plantados firmemente en el suelo.

Por qué funciona: para flexionar la columna de forma segura en la postura de la grúa, debe inclinar la pelvis hacia adelante. Sentarse en una silla, en lugar de en el suelo, requiere menos flexibilidad, lo que facilita la inclinación.

Cómo hacerlo: Siéntese en el borde delantero de una silla y coloque los pies en el suelo un poco más anchos que las caderas. Gire los pies y las piernas unos 45 grados. Inhala lenta y profundamente. Doble hacia adelante entre la parte interna de las piernas y coloque las manos en el suelo mientras exhala. Si está sentado en una silla plegable que tiene peldaños entre las piernas, busque debajo de la silla y sostenga los peldaños. Si no puede alcanzar los peldaños, envuelva un cinturón alrededor del peldaño central y sostenga cada extremo del cinturón con las manos. Si su silla no tiene peldaños, simplemente coloque las manos en el piso entre la parte interna de los tobillos.

Observe el estiramiento en la parte interna de las piernas, las ingles y la columna. Continúe respirando de manera constante mientras intensifica las acciones de sus brazos. Si sostiene los peldaños o el cinturón, tire contra la superficie que está sosteniendo y doble los codos hacia los lados. (Si sus manos están en el piso, doble los codos hacia los lados y presiónelos contra la parte interna de las piernas). Después de 5 respiraciones lentas y profundas, coloque las manos en las caderas, presione los pies en el piso y lentamente levante el torso hasta que esté sentado verticalmente.

Marichyasana en refuerzo

Apoyo: siéntese en un cojín, con una correa entre las manos.

Por qué funciona: Esto continúa calentando la espalda del cuerpo mientras enfatiza la flexión profunda de las caderas y las rodillas. Colocar un talón en el cojín facilita aún más el pliegue hacia adelante y le brinda una mejor palanca para atar los brazos alrededor de su cuerpo.

Cómo: Coloque el cojín sobre su tapete adhesivo y coloque sus huesos sentados en el borde delantero. Estire su pierna izquierda. Doble la rodilla derecha y coloque el talón derecho en la parte delantera del cojín frente a su hueso sentado derecho. Asegúrese de tener al menos 6 pulgadas de espacio entre la parte interior de su pie derecho y su pierna izquierda.

Junte ambas manos alrededor de la rodilla delantera y alargue la columna. Ahora, inhale y estire su brazo derecho hacia el techo. Exhala y extiende el brazo hacia el interior de la rodilla derecha. Doble el codo y envuelva el brazo alrededor de la parte delantera de la espinilla. Estire su brazo izquierdo detrás de usted y sostenga su muñeca izquierda con su mano derecha. Si no puede juntar sus manos detrás de su espalda, use una correa para cerrar el espacio entre sus manos.

Una vez que esté en la postura, cambie su atención a las acciones tipo Bakasana. En Bakasana, desliza la parte superior de los brazos por la parte delantera de las espinillas, aprieta la parte interna de las piernas con firmeza hacia la parte externa de los brazos y extiende la parte superior de la espalda y los omóplatos. Entonces, mueva su brazo derecho un poco más abajo y presione firmemente contra la parte delantera de su espinilla. Al mismo tiempo, haga una fuerte aducción o apriete la espinilla derecha contra el brazo y permita que toda la columna se redondee ligeramente hacia adelante. Sienta cómo se ensancha la parte superior de la espalda a medida que los omóplatos se separan de la columna. Tome 5 o 6 respiraciones profundas en la parte posterior de su corazón y pulmones antes de salir de la postura. Toma tu segundo lado.

Bakasana en bloque con mantas (postura de la grúa)

Apoyos: Póngase en cuclillas sobre un bloque con una manta o dos colocadas en su tapete frente a usted.

Por qué funciona: ponerse en cuclillas sobre un bloque eleva los pies y las caderas. Si usted es como la mayoría de las personas, esto le facilitará mover las espinillas por los brazos hacia las axilas. En caso de un aterrizaje forzoso, una manta o dos suavizarán la experiencia.

Cómo: Coloque un bloque en el medio de su tapete y una manta doblada o dos en la parte delantera del tapete. Póngase en cuclillas sobre el bloque con la parte interior de los pies tocándose y los talones levantados. Separe las rodillas un poco más anchas que los hombros. Con las manos en el suelo a unos centímetros de usted, doble el torso hacia adelante, doble los codos y deslice la parte posterior de los brazos hacia abajo por la parte delantera de las espinillas. Arrastre hacia abajo a través de la base de sus dedos e inclínese hacia adelante hasta que sus antebrazos estén verticales. El peso de su cuerpo cambiará naturalmente de sus pies a sus manos.

Una vez que los dedos de los pies se hayan alejado del bloque y haya tomado vuelo, es hora de recrear las acciones que aprendió en Malasana y Marichyasana I. Presione firmemente contra el piso con las manos y anime a la parte superior de la espalda a girar hacia el techo. Los omóplatos se alejarán de la columna y se extenderán hacia afuera como alas. Una forma de facilitar esto es imaginar que está abriendo la parte posterior de su corazón y pulmones en lugar de la parte frontal.

Apriete las piernas con fuerza en la parte externa de los brazos, tal como lo hizo en Marichyasana I. Esta acción ayuda a llevar el peso de la pelvis y distribuye el trabajo de la postura de manera más uniforme. Sienta las acciones coordinadas de los brazos, omóplatos, parte superior de la espalda y piernas mientras respira suavemente. Después de algunas respiraciones, vuelva a bajar los pies al bloque y descanse unos momentos antes de repetir la postura 2 o 3 veces.

Jason Crandell imparte talleres de yoga vinyasa basados ​​en alineación y capacitaciones para maestros en todo el mundo.

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