La alineación de Salamba Sarvangasana es delicada, compleja y al revés. Deje que su mente divague y corre el riesgo de caer.
Shoulderstand apoyado, o Salamba Sarvangasana, es una de las asanas más antiguas y terapéuticas. Según la literatura sobre yoga, puede aliviar las alergias, aliviar el asma, estimular la tiroides, calmar el sistema nervioso y mucho más. Puedo dar fe de algunos de estos beneficios de primera mano, pero lo que más me gusta de la pose es que requiere y evoca un enfoque absoluto. Por supuesto, la mayoría de las posturas de yoga requieren concentración, pero es mucho más fácil espaciar o planificar su lista de tareas pendientes en una curva hacia adelante o en un giro sentado. La alineación en Shoulderstand es delicada y compleja, y al revés. Si no presta mucha atención, corre el riesgo de lastimarse el cuello o caerse.
Pruebe Shoulderstand la próxima vez que se sienta inquieto, agitado o atrapado en una rutina. Después de unos minutos de presionar la parte superior de los brazos y ver cómo los dedos de los pies ascienden hacia el cielo, sus sentidos se intensificarán y, naturalmente, sintonizará el aquí y el ahora. Saldrás sintiéndote más asentado y concentrado. ¿Quién sabe? Después de experimentar esta nueva forma en su cuerpo, es posible que incluso encuentre una nueva solución a un viejo problema.
Establezca su base
Cuando te preparas para Shoulderstand, es mejor ser fastidioso. Una alineación incorrecta puede tensar y comprimir su delicada columna cervical (las vértebras del cuello). Pero no dejes que esto te desanime de probar la pose. Para garantizar su seguridad, siga dos reglas fundamentales: Primero, nunca gire la cabeza mientras esté en Shoulderstand. Y segundo, configúrelo correctamente. Esto incluye estar atento, incluso obsesivamente, al doblar esas mantas, lo que ayuda a retener la curva natural de su cuello y aliviar la presión sobre él.
Para comenzar, tome dos o tres mantas y busque un espacio en la pared. Doblar las mantas es simple si recuerda tres cosas: Primero, deben ser lo suficientemente anchas y largas para caber debajo de sus hombros y brazos. En segundo lugar, deben ser lo suficientemente gruesos para levantar los hombros a una altura que mantenga el cuello libre de tensión. Por último, deben tener la misma altura debajo de cada brazo, sin pliegues tristes y al azar.
Coloque sus mantas a unos dos pies de distancia de la pared con los bordes doblados hacia la pared. Recuéstese sobre el borde doblado para que sus hombros descansen sobre las mantas a una pulgada de la parte superior del pliegue y su cabeza esté en el piso a unos 30 centímetros de la pared. Estas distancias son aproximadas: una vez que mueva las piernas hacia arriba en la postura, sabrá si sus mantas están a la distancia correcta. Puede que tenga que experimentar moviendo las mantas más cerca o más lejos de la pared hasta que quede bien para su altura y proporciones.
Doble las rodillas y lleve los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Presione suavemente la parte posterior de su cabeza contra el piso y arrastre sus hombros y brazos en la manta. Esto debería ayudar a mantener el contorno natural de su cuello. Pero para estar seguro, vuelva atrás: si siente que hay espacio entre el piso y el cuello, está listo para comenzar.
Inhale suavemente y, mientras exhala, balancee las piernas sobre la cabeza hasta que los dedos de los pies toquen la pared. Doble los codos y coloque las manos en la zona lumbar con los dedos apuntando hacia el techo. Su cuerpo debe verse como un símbolo menor que (<), no como una "I" mayúscula. Esta forma es ideal para principiantes, e incluso para practicantes más experimentados que luchan con su cuello en esta postura, porque el peso de su pelvis está sobre sus codos en lugar de sus hombros y cuello.
Lleve su conciencia a la base de la postura: sus codos, hombros y cabeza. Cada punto debe soportar el peso, pero tus codos deben soportar más, seguidos por tus hombros y luego tu cabeza. Aunque esta dinámica cambiará ligeramente en las próximas dos versiones, esta es la disposición más segura para principiantes.
Si su cuello está cómodo y su configuración se siente sólida, quédese entre 5 y 10 respiraciones. Si no, suelta lentamente la pose.
Apilarlo
Ahora puede desafiarse a sí mismo poniendo más peso sobre sus hombros. Desde la etapa 1, mueva los hombros lejos de las orejas para que su cuello se sienta largo. Ahora, amplíe y levante la parte delantera de su pecho hasta que esté por encima de sus hombros. (Mientras realiza este ajuste, es posible que deba bajar las manos hacia el suelo).
Observa las sensaciones en tu cuello y garganta. Libere cualquier tensión suavizando las sienes, los ojos y la mandíbula. A continuación, levante ambos pies de la pared, doble las rodillas y lleve los dedos de los pies hacia las nalgas. Imagínese levantando ambas rodillas directamente hacia el techo mientras alarga vigorosamente la parte delantera de sus muslos. Esto debería crear más elevación en todo el cuerpo y más longitud en los flexores de la cadera. Continúe levantando su cuerpo caminando con las manos hacia abajo por la espalda (hacia los hombros) y abriendo el pecho. Apoye su postura reafirmando suavemente la parte inferior del abdomen hacia la columna.
Una vez que tu cuerpo esté vertical, vuelve a prestar atención a tu base. ¿Cómo se distribuye tu peso? Dado que su pelvis está colocada sobre la parte superior de sus brazos en lugar de sus codos, sus hombros están más anclados y hay más peso hacia su cabeza. (Mientras navega por esta transición, no deje que su cuello se colapse). Una vez más, distribuya el peso de su cuerpo de manera uniforme entre los codos y los hombros, y presione suavemente la parte posterior de su cráneo contra el piso para mantener la curva natural de su cuerpo. cuello.
¿Cómo afecta la pose a tu respiración? Dado que su diafragma soporta más peso cuando está boca abajo, es posible que requiera más esfuerzo respirar. Si puede permanecer en la postura durante 5 a 10 respiraciones, está listo para la versión completa.
Ir hasta el final
La transición de la etapa 2 a la pose completa es simple, pero puede ser sorprendentemente desafiante. A medida que coloca más peso sobre sus hombros, necesita fuerza y flexibilidad para mantener su cuerpo vertical.
Para pasar a esta última etapa, enderece las rodillas y levante los pies. Mantenga la longitud en la parte delantera de los muslos desde la segunda versión de la postura mientras alcanza con fuerza las piernas hacia el techo. Use la parte inferior del abdomen para levantar aún más, lo que disminuirá la sensación de peso en su base. Trate de mantener la respiración suave y uniforme mientras su diafragma soporta más peso.
Mientras trabaja sus piernas intensamente y usa su vientre para sostener el levantamiento, camine sus manos hacia sus hombros. Esto debería ayudar a abrir el pecho, los hombros y la clavícula. A medida que avanza más profundamente en esta postura desafiante, controle su respiración, las sensaciones en su cuello y la sensación en sus ojos, oídos y lengua. Si alguna de estas áreas está tensa o tensa, regrese a una versión anterior.
Después de 5 a 10 respiraciones en posición vertical sobre los hombros, doble las caderas y coloque las puntas de los pies en la pared. Doble las rodillas y camine con los pies por la pared hasta que estén a unos 30 cm por encima de su cabeza. Libere los brazos de la espalda y presiónelos contra las mantas. Desenrolle lentamente en el piso usando sus brazos para guiarlo. Observe las sensaciones que fluyen a través de su cuerpo mientras descansa tranquilamente, sintiéndose satisfecho sabiendo que ha cambiado la orientación de su cuerpo y mente, aunque solo sea por unos minutos.
Jason Crandell enseña yoga en San Francisco y en todo el país.
