Inside My Injury: Cómo romper mi tendón de la corva me ayudó a aprender una mejor manera de estirar

"¡Ciérralo, chica!" Escuché a la maestra gritar desde el otro lado del salón. Pude ver en el espejo que mi pierna levantada estaba casi recta cuando me acerqué a mi reflejo en Postura de arco-tirando de pie.

Me había tirado del tendón de la corva izquierdo al principio de mi práctica de yoga. Algunos días se sentía bien; otros días no fue así. También sufría de dolor crónico, que ahora sé que era tendinosis (inflamación crónica del tendón que conduce a la degradación) justo en ese lugar donde la tira del bíceps femoral del tendón de la corva se conecta con el hueso sentado.

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Pero en ese momento, no me importó. Mis endorfinas estaban bombeando y realmente quería esa división "perfecta" equilibrada en una pierna. Justo cuando logré mi objetivo, escuché un fuerte estallido, seguido inmediatamente por lo que sentí como una falla muscular total de mi pierna de apoyo. Caí en un montón sobre el piso alfombrado, aterrorizado. Después de algunas respiraciones profundas, me las arreglé para levantarme del suelo y salir cojeando del estudio de yoga.

El dolor tardó unos 10 minutos en aparecer por completo. A la mañana siguiente, traté de agacharme y me di cuenta de que no podía pasar las rodillas, y mucho menos poner las palmas en el suelo. Una visita al médico poco después confirmó que me había roto el tendón que conectaba el tendón de la corva con el hueso sentado, y no había nada que hacer más que esperar a que sanara. Me tomé un mes de descanso de mi práctica de asanas y comencé a meditar.

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Comprender las lesiones y las diferentes formas de alargar un músculo

Después de la ira y la tristeza vino una profunda introspección. Tuve que preguntarme: ¿Dónde me equivoqué? Claramente, debí mi daño al hecho de que no había logrado encarnar uno de los principios centrales del yoga, abhyasa y vairagya : mantener una práctica disciplinada sin dejar de estar apegado a un resultado particular.

Debo admitir que en mis primeros años como yogui, veía la práctica principalmente como una forma liberadora de ejercicio físico, que estabilizaba mi estado de ánimo y me ayudaba a dormir mejor por la noche. Definitivamente era un coleccionista de poses, y no pensaba tan críticamente sobre cómo los métodos prescritos para lograr esas posturas perfectas podrían afectar mi cuerpo a largo plazo. Y, sin embargo, a medida que aprendí más sobre anatomía y kinesiología a lo largo de mi carrera como profesor de yoga, comencé a darme cuenta de que quizás mi ego no era el único culpable. De hecho, era posible que mis patrones de movimiento en las clases de yoga también me hubieran dejado vulnerable a las lesiones.

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Antes de ese fatídico día en que me rompí el tendón, había estado practicando Bikram y Vinyasa en la ciudad de Nueva York durante varios años. Siendo un típico neoyorquino, abordé el yoga con la misma intensidad que caracterizaba la mayoría de los aspectos de mi vida. Escuché a mis maestros y practiqué todos los días sin falta. Completé mi primera formación docente de 200 horas en un conocido estudio de Vinyasa en el centro de la ciudad, durante el cual cubrimos la anatomía de todo el cuerpo humano en el lapso de dos días, sin discutir mucho sobre cómo ciertos movimientos pueden curar o exacerbar disfunciones particulares.

Tradicionalmente, tanto el Hatha como el Vinyasa Yoga implican una gran cantidad de estiramiento estático, lo que significa que el músculo que se estira es básicamente pasivo durante treinta segundos o más. Aunque estoy seguro de que la información estaba disponible en alguna parte, no tenía idea de que algunos médicos y fisioterapeutas estaban argumentando que este tipo de estiramiento estático repetitivo podría debilitar los tendones, haciéndolos más susceptibles a tensiones y desgarros.

El camino para aprender más sobre mi lesión

El tendón que conecta el tendón de la corva con el hueso sentado es particularmente vulnerable a las lesiones dado que se comprime durante los estiramientos que implican la flexión de la cadera. Según el profesor y educador de yoga Jules Mitchell, los pliegues hacia adelante, el perro boca abajo y las fracturas (entre otras) comprimen el tendón de la corva contra la protuberancia ósea del hueso sentado, lo que puede provocar la degradación con el tiempo.

En los años posteriores a mi lesión, mi enfoque del yoga cambió drásticamente. Llegar a mi esterilla de yoga se convirtió menos en ampliar mi repertorio de poses y más en mantener una relación sostenible con mi cuerpo a lo largo del tiempo. Quería comprender en un nivel más profundo cómo funciona el cuerpo humano, y específicamente mi cuerpo.

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Leí libros de texto de fisioterapia y busqué profesores de anatomía. Todavía quería experimentar la alegría de un flujo desafiante, pero quería hacerlo de forma segura . No quería abandonar por completo el estiramiento estático, pero buscaba equilibrarlo con otros tipos de movimiento.

Fue durante este tiempo que encontré información sobre los beneficios del entrenamiento excéntrico (a veces denominado estiramiento excéntrico) y el estiramiento PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva). La adición de estas prácticas a mis secuencias de yoga se ha convertido en una parte integral para mantener una relación afectiva y funcional con mi cuerpo, lo que me ha ayudado a desarrollar fuerza y ​​flexibilidad mientras me mantengo libre de lesiones durante la última década.

Cómo mi lesión de yoga me enseñó una forma diferente de estirarme

En los términos más simples, tanto el entrenamiento excéntrico como el estiramiento PNF incluyen técnicas que requieren que un practicante contraiga y alargue un músculo simultáneamente. Sin embargo, mientras que el entrenamiento excéntrico implica movimiento, el PNF no. El entrenamiento excéntrico implica contraer un músculo bajo una carga mientras ese músculo se alarga. Por ejemplo, los músculos internos del muslo, o aductores, se acortan cuando junta las rodillas desde la postura de mariposa reclinada (Supta Baddha Konasana); se alargan cuando abres lentamente las rodillas y las bajas hacia el suelo. La fase de descenso es un ejemplo de entrenamiento excéntrico, ya que los aductores trabajan contra la gravedad en un estado alargado. El entrenamiento excéntrico trabaja para fortalecer los tendones, lo que lo hace particularmente efectivo para tratar y prevenir las tendinopatías (lesiones de los tendones).

Por otro lado, la FNP implica estirar un músculo contra la presión para que el músculo se contraiga, lo que finalmente permite que el músculo se relaje. Un ejemplo de esto sería presionar hacia abajo en el piso con el borde del talón durante una pose de medio split (Ardha Hanumanasana) para una cuenta lenta de tres a cinco. Como señala el anatomista Ray Long, MD, en el segundo volumen de su Guía de anatomía funcional en yoga , el objetivo de contraer temporalmente el músculo que se alarga es estimular el órgano tendinoso de Golgi, que luego le indica al músculo que es seguro para lanzamiento. Esta liberación se denomina "respuesta de relajación". El estiramiento PNF es una forma efectiva no solo de aumentar su rango de movimiento, sino también de fortalecer el músculo que se está estirando.

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Cómo practicar el estiramiento PNF

Postura de media división con PNF

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Cómo practicar el entrenamiento excéntrico

Tadasana Tippy-Toe en un bloque con fase de descenso excéntrico

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