Cuando haces Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado), puedes quedarte atrapado en su acción expansiva de torsión. Pero si concentra la mayor parte de su energía en el giro y descuida la base, es probable que pierda el equilibrio y se caiga de la pose antes de poder disfrutarla en todo su esplendor. Por muy tentador que sea profundizar en el giro de inmediato, desarrollar primero una base estable te dará una pose más uniforme y alineada.
La clave para crear una base estable en Revolved Triangle es trabajar en la apertura de las piernas externas, las caderas externas y los isquiotibiales. Cuando estos tejidos están tensos, la parte interior del pie delantero se levantará y se alejará del suelo y las caderas se saldrán de la alineación (es decir, si está girando hacia la derecha, las caderas también se moverán hacia la derecha). Cuando trabaje en estirar estos tejidos, con el tiempo encontrará que puede mantener las caderas cuadradas y alargar la columna, y luego la torsión se desarrollará de forma natural. Las tres poses preparatorias aquí son similares en forma a Triángulo girado, pero los accesorios hacen que las poses sean más estables para que pueda identificar, acceder y estirar sus puntos estrechos.
Plan de acción: trabaje en la apertura de los isquiotibiales, la banda iliotibial, el tensor de la fascia lata, el glúteo mayor y el glúteo medio para ayudar a crear una base estable desde la que pueda girar
El juego final: abrir las caderas, los isquiotibiales y las piernas externas te permitirá enraizar el pie delantero de manera uniforme y mantener las caderas centradas, lo que te ayudará a equilibrar más fácilmente en Triángulo girado.
Calentar
Un breve calentamiento hará que las poses aquí presentadas sean aún más efectivas. Acuéstese boca arriba y haga Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie) en ambos lados. A continuación, despierte la columna vertebral con un giro reclinado. Luego, haga que la sangre se mueva en el resto de su cuerpo con algunas rondas de Surya Namaskar (Saludo al sol) y algunas poses de pie de su elección. Finalmente, practica la postura de la paloma para preparar tus caderas y Ardha Matsyendrasana (postura del medio señor de los peces) para preparar tu columna.
Triángulo girado en el suelo
Apoyos: el suelo es su principal apoyo en esta postura. También usará un bloque para sostener su pie extendido y una correa si tiene restricciones en sus caderas o isquiotibiales.
Por qué esto funciona: Usar el suelo como apoyo significa que no tendrá que luchar para encontrar el equilibrio. Tendrá una mayor influencia para estirar los puntos estrechos y podrá permanecer en la postura hasta por 2 minutos.
Cómo: Comience en Supta Padangusthasana con un bloque aproximadamente a la distancia de una pierna a la izquierda de su cuerpo. Acuéstese boca arriba en su colchoneta; tenga una correa a mano. Doble la rodilla derecha hacia el pecho, enrolle la correa alrededor del arco del pie derecho y estire la pierna hacia el techo. Sostenga la correa con ambas manos y acomódese en un estiramiento de los isquiotibiales durante 4 a 5 respiraciones. Mientras respira suavemente y relaja los isquiotibiales, sienta el apoyo del piso.
Tome ambos lados de la correa en su mano izquierda. Ruede hacia su lado izquierdo; este paso es importante porque le dará un estiramiento más profundo una vez que esté en la postura completa. Cruza la pierna derecha por el cuerpo y coloca el pie derecho sobre un bloque. Incluso si eres lo suficientemente flexible como para llevar el pie derecho al piso, usa el bloque; recrea con mayor precisión la sensación de triángulo girado. A partir de ahí, active la pierna inferior y gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Si no puede llevar la parte posterior de su hombro derecho al piso, coloque una manta doblada debajo del lado derecho de la parte superior de la espalda.
Ahora es el momento de profundizar la pose: estas acciones esenciales te darán más equilibrio y libertad en Triángulo giratorio. Coloque el pulgar derecho en el pliegue de la cadera derecha, envuelva los dedos alrededor de la parte externa del muslo y gire la parte externa del muslo hacia afuera. Presione su hueso derecho sentado lejos de usted mientras simultáneamente jala su pie derecho hacia su hombro. Tenga en cuenta que aunque su pierna no se mueva realmente, estas acciones aumentarán el estiramiento de los isquiotibiales, la parte externa de la pierna y los glúteos. Ahora, active suavemente los músculos abdominales inferiores, arquee la zona lumbar suavemente alejándose del suelo y gire la columna vertebral hacia la derecha más profundamente. Extiende tu brazo derecho hacia la derecha y ensancha tu pecho. Respire de 1 a 2 minutos. Luego toma el segundo lado.
Triángulo girado con pie en silla
Apoyo: el pie se apoya en una silla y se presiona contra la pared.
Por qué funciona: la pared proporciona una palanca para la rotación. Apoyar el pie superior proporciona estabilidad y le permite alargar y rotar la columna.
Cómo: Cubra el respaldo de su silla con un tapete o manta pegajosa doblada y coloque el respaldo de la silla contra la pared. La alfombra o manta proporciona acolchado para el talón y el tendón de Aquiles.
Párese frente a la silla, levante la pierna derecha y coloque la parte posterior de su tobillo derecho encima del respaldo de la silla. Es posible que deba deslizar la silla una pulgada o dos de la pared para sostener suficientemente su tobillo. Presione su pie contra la pared y estire su pierna superior. Su pierna de apoyo debe estar recta y lo más vertical posible, por lo que deberá ajustarla en consecuencia. Gire el pie inferior ligeramente hacia afuera con el talón apuntando hacia adentro y la bola del pie apuntando hacia afuera. Permitir que su pie gire de esta manera le dará más estabilidad y recreará con mayor precisión la posición de la pierna y el pie de atrás en el triángulo girado.
Dirija su atención a alargar la columna mientras hace la transición a la postura completa. Junte las manos en oración y apoye los pulgares en el esternón. Alargue la columna vertebral enraizándose con fuerza en el suelo con la pierna de apoyo y levante el pecho hacia los pulgares. Maximice este alargamiento de la columna extendiendo los brazos hacia el techo y comprometiendo suavemente los abdominales inferiores. Completa la transición separando los brazos como lo harías en Warrior II, girando el torso hacia la derecha y llevando los dedos izquierdos a la pared para una estabilidad adicional.
Dos acciones con el pie superior profundizarán la postura y le darán a su cuerpo un modelo para una pose de triángulo girado más profunda y estable en el futuro. Primero, presione la parte posterior de su talón derecho hacia abajo como si estuviera presionando la silla contra el piso. Utilice esta presión hacia abajo de su pie para alargar aún más su columna. En segundo lugar, presione la planta del pie contra la pared y gire el torso más profundamente en el giro. Continúe usando la palanca de su pie superior para alargar y rotar la columna vertebral durante 10 a 15 respiraciones antes de soltar la postura y repetir en el lado izquierdo.
Triángulo girado en la pared
Apoyos: la pared es el apoyo principal en esta versión de la postura del triángulo girado. También usarás un bloque para tu mano inferior.
Por qué funciona: el uso de la pared estabilizará su cuerpo y proporcionará una palanca considerable para rotar la columna. El bloqueo debajo de la mano inferior le permitirá continuar alargando la columna de manera efectiva mientras estira los isquiotibiales, la parte externa de la pierna y la cadera.
Cómo: La postura del triángulo girado en la pared combina la estabilidad y la apertura que sentías en la versión reclinada con la longitud de la columna y la rotación de la versión apoyada en una silla. Se aproxima a la forma del Triángulo girado y le proporciona suficiente apoyo para moverse profundamente en la pose y acceder a sus puntos más finos.
Para prepararse, coloque el lado largo de su tapete junto a una pared y tenga su bloque cerca. Párese en la parte superior de su tapete de modo que su cadera derecha esté a unas 6 pulgadas de la pared. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás para que tengas suficiente distancia entre tus pies. Termine la configuración alineando los talones entre sí, girando el pie trasero en un ángulo de 45 grados y colocando un bloque justo dentro de su pie delantero. Siempre puedes hacer ajustes en el espacio y el ángulo de tus pies una vez que estés en la pose.
Haga la transición al triángulo girado enraizándose hacia abajo con fuerza a través de ambos pies, tirando hacia arriba a través de las piernas y estirando los brazos hacia el techo. Respire lenta y profundamente y concéntrese en alargar la columna. En una exhalación, gire hacia adelante desde sus caderas y lleve su mano izquierda a su bloque en la parte interna de su pie (experimentando con la altura del bloque que mejor se adapte a usted). Coloque su mano derecha en la pared en línea con su hombro; su codo derecho deberá doblarse. Asegúrese de que su torso y caderas estén en el mismo plano que sus pies, y asegúrese de no sentirse demasiado cerca o lejos de la pared antes de profundizar y afinar su pose y cambiar de lado.
Jason Crandell imparte talleres de yoga vinyasa basados en alineación y capacitaciones para maestros en todo el mundo.
